❤內參－有關閱讀的三個誤區

出處：有關閱讀的三個誤區


我們經常會看到一些快速閱讀的說法，比如“一目十行，全腦速讀”。

不過，根據腦科學的研究成果，類似的速讀可能很難做到。

法國科學院院士、著名教育神經科學家斯坦尼斯拉斯·迪昂在《腦與閱讀》這本書裡，

就從腦科學的角度，反駁了一些人們對於閱讀的錯誤認知。

第一個錯誤認知是，“影像閱讀”或者“照相記憶”可以實現高效閱讀。

人們有一種錯覺，覺得自己看到某個場景的時候，就像數碼相機完整地拍了一張照片一樣。但是，和相機不一樣，人的眼鏡只對注視中心那一點的感知最精細，

而這個點的周圍則越來越模糊。

所以，眼睛不是掃描儀，不能一下子把看到的東西拍下來，

“眼睛一開始看到文字，只有視網膜中央的一塊稱為'中央凹'的區域，

才有足夠的分辨率，從而能讓你看清書上很小的字”。

因此，你的目光要不斷在書上掃描，看起來更像是一個快速移動的放大鏡，

目光停下來時，我們只能認出一兩個詞。所以，“照相記憶”其實是做不到的。

第二個錯誤認知是，普通人的大腦是逐字逐行閱讀的，“全腦閱讀”可以教你一目十行。

前面說了，閱讀是一個不斷掃描的過程，

我們的眼球要在這個過程中不斷移動，用視覺中最敏感的區域來“掃描”文本，

只有這個區域才能識別出文字。但是，人的目光不是勻速不停地移動，

而是一小步一小步地移動，稱之為“眼跳”。

雖然我們可以通過訓練，優化眼睛跳動的模式，

然而，根據視網膜的構造，大多數每分鐘能讀四五百個詞的人，很難再有提升空間了。

也就是說，眼睛的跳動，限制了我們的閱讀速度。

第三個錯誤認知是，“全腦閱讀”可以結合左右腦運作提升閱讀速度。

閱讀學習涉及兩個相互連接的腦區，分別是物體識別系統和語言迴路，

這兩個腦區在嬰兒時就已經形成了。

也就是說，所有人負責閱讀的腦區的位置都是一樣的，

不能說普通人用左腦閱讀，厲害的人就左右腦都用，或者右腦比較發達。

所以，通過全腦閱讀提升閱讀速度也不太可能實現。

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摘要：
1. “影像閱讀”或者“照相記憶”可以實現高效閱讀(X)
　人們有一種錯覺，覺得自己看到某個場景的時候，
　就像數碼相機完整地拍了一張照片一樣。
　但是，和相機不一樣，人的眼鏡只對注視中心那一點的感知最精細，
　而這個點的周圍則越來越模糊。
　所以，眼睛不是掃描儀，不能一下子把看到的東西拍下來，
　“眼睛一開始看到文字，只有視網膜中央的一塊稱為'中央凹'的區域，
　才有足夠的分辨率，從而能讓你看清書上很小的字”。
　因此，你的目光要不斷在書上掃描，看起來更像是一個快速移動的放大鏡，
　目光停下來時，我們只能認出一兩個詞。所以，“照相記憶”其實是做不到的。
2. 普通人的大腦是逐字逐行閱讀的，“全腦閱讀”可以教你一目十行(X)
　閱讀是一個不斷掃描的過程，我們的眼球要在這個過程中不斷移動，
　用視覺中最敏感的區域來“掃描”文本，只有這個區域才能識別出文字。
　但是，人的目光不是勻速不停地移動，而是一小步一小步地移動，稱之為“眼跳”。
　雖然我們可以通過訓練，優化眼睛跳動的模式，
　然而，根據視網膜的構造，大多數每分鐘能讀四五百個詞的人，很難再有提升空間了。
3. “全腦閱讀”可以結合左右腦運作提升閱讀速度(X)
　閱讀學習涉及兩個相互連接的腦區，分別是物體識別系統和語言迴路，
　這兩個腦區在嬰兒時就已經形成了。
　也就是說，所有人負責閱讀的腦區的位置都是一樣的，
　不能說普通人用左腦閱讀，厲害的人就左右腦都用，或者右腦比較發達。

內參－關於大作家塞林格的三件事

出處：關於大作家塞林格的三件事


杰羅姆·大衛·塞林格（Jerome David Salinger）是二十世紀最有影響力的美國作家之一。

他最著名的代表作有小說《麥田裡的守望者》，

被認為是二十世紀美國文學的一部經典作品，引起過世界性轟動。

他還創作過《九故事》、《弗蘭妮與祖伊》等作品。

塞林格生於1919年，去世於2010年，今年是他的誕辰一百週年。

他的兒子馬特·塞林格（Matt Salinger)在父親去世後，

長達近十年，一直在整理塞林格生前的大量筆記和遺稿。

今年10月，紐約公共圖書館會展出這些手稿、信件和個人物品。

在接受《南方人物周刊》專訪時，馬特分享了關於父親大作家塞林格的幾件事。

馬特是一位活躍在美國的演員和製片人，父親去世後，他也成為塞林格基金會的負責人。

在投入整理父親遺稿的工作中，他發現，

塞林格除了已經出版的書以外，生前還記了大量筆記。

 “他每天寫作四到五個小時，堅持了六七十年。

那個數量是驚人的，工作量巨大，但也非常美妙。”

作家納博科夫曾公開把塞林格比作“故事家、老師、術士”，

在馬特看來，塞林格尤其是一位出色的故事家兼老師。

一直以來，《麥田裡的守望者》被認為是改變了一代人的作品。不僅在美國，

在中國、法國、甚至保加利亞，這部寫於1950年代的小說，改變了很多年輕人的人生。

跨越半個多世紀，很多成年人都會重讀這部作品，

認為塞林格像一位人生老師一樣，用小說故事改變了他們。

不過馬特認為，不一定所有人都要去讀《麥田裡的守望者》。

有些作品會刺激人改變，有些作品讀後，讓人慢慢成為一個更好的人。

 “比如在小說集《弗蘭妮與祖伊》中，

塞林格就探討瞭如何在世上生活、應該關心什麼、怎樣去變成一個更好的人。”

此外，馬特認為，戰爭讓塞林格更具備同理心，更渴望真理和美善。

塞林格畢業於軍事學院，有過六年的軍旅生涯，經歷過戰爭，隨部隊解放過集中營。

這些經歷讓他對美好的事物和直擊心靈的東西更加敏感。

馬特說，“我覺得父親從戰場回來後，對這兩樣都更敏感了，並且會主動尋找它們。

可能他以這樣的方式來抵禦戰爭中所經歷的苦痛和驚恐。

就像《麥田守望者》的主人公（霍爾頓）對所有事物都那麼敏感，排斥虛偽，

找尋真實美善的事物。”

最後，馬特還強調，塞林格是一位真正的學者和宗教愛好者，對東方文化充滿熱情。

通過整理遺稿他發現，父親塞林格是一位熱衷研究不同宗教的學者。

 “他讀基督教的書，也學習道教思想，他不僅讀道家經典，

還讀不同版本的評註、解析和相關詩作；

他也讀伊斯蘭教的相關文學作品，研究猶太教的哈西德派。”

馬特說，

“那些筆記手稿裡，有印度教和道教經典，也有孔子的教誨、很多老莊的思想，

而且每一筆都充滿激情。

我相信，當他的筆記出版後，和美國讀者相比，中國和日本的讀者會有更深刻的共鳴。”

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摘要：
塞林格除了已經出版的書以外，生前還記了大量筆記。
“他每天寫作四到五個小時，堅持了六七十年。
那個數量是驚人的，工作量巨大，但也非常美妙。

塞林格是一位真正的學者和宗教愛好者，對東方文化充滿熱情。
他讀基督教的書，也學習道教思想，
他不僅讀道家經典，還讀不同版本的評註、解析和相關詩作；
他也讀伊斯蘭教的相關文學作品，研究猶太教的哈西德派。”
那些筆記手稿裡，有印度教和道教經典，也有孔子的教誨、很多老莊的思想，
而且每一筆都充滿激情。

❤內參－讓閒談變得有意義的5個問題

出處：讓閒談變得有意義的5個問題


對很多人來說，在社交場合和陌生人閒談，是一件既無聊又尷尬的事情。

 《快公司》網站上的一篇文章提供了一份問題清單，

你下次參加活動之前，可以試著問自己以下幾個問題，

讓沒有營養的閒談變成有意義的對話。

第一個問題，我為什麼要參加這場活動？

很可能這只是一場公司強制性的社交活動，但是你仍然可以找到自己為什麼參加的原因。

比如說，你想要結交人脈，你想要認識客戶，或者你想要了解行業最新動態等等。

給自己定下一個目標，然後記住這一點。

第二個問題：我究竟想認識誰？

現在你已經有了一個目標，接下來，你需要找到相關的人。

如果某個人是你心中理想的職業導師，那麼和TA聊聊；

如果你正考慮跳槽到某家公司，那麼就結識一下相關的部門負責人。

在開始談話之前，確保你已經做了充足的背景調查，因為你也不想浪費對方的時間。

第三個問題：我要說些什麼？

假設你想求助的人站在你面前，要確保你可以自信地表達自己的想法。

文章建議，

在簡單的暖場開場白之後，應該直入主題，比如“我希望可以如何如何”，

然後把原因簡單清晰地一條條列出來，不要因為緊張而語無倫次。

第四個問題：我該怎樣結束對話？

假設你想找一位職場導師，不要在聊天最後試探性地問這樣的問題：

“你會有時間指導我嗎？”這種問題會讓對方直接回复“對不起，我的日程安排很滿”。

你可以問一些開放式問題，比如“我很期待和你一起工作，你怎麼看？”

然後談談彼此接下來怎樣開展工作。

盡量用開放式問題結束對話，把彼此之前的討論轉化為未來的行動。

第五個問題：什麼時候可以離開？

這些閒談場合常常讓人壓力很大，

事實上，你沒必要熬到活動結束，一旦你完成自己的任務就可以離開了。

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摘要：
第一個問題，我為什麼要參加這場活動？
　比如說，你想要結交人脈，你想要認識客戶，或者你想要了解行業最新動態等等。
　給自己定下一個目標，然後記住這一點。
第二個問題：我究竟想認識誰？
　在開始談話之前，確保你已經做了充足的背景調查，因為你也不想浪費對方的時間。
第三個問題：我要說些什麼？
　在簡單的暖場開場白之後，應該直入主題，比如“我希望可以如何如何”，
　然後把原因簡單清晰地一條條列出來，不要因為緊張而語無倫次。
第四個問題：我該怎樣結束對話？
　假設你想找一位職場導師，不要在聊天最後試探性地問這樣的問題：
　“你會有時間指導我嗎？”這種問題會讓對方直接回复“對不起，我的日程安排很滿”。
　你可以問一些開放式問題，比如“我很期待和你一起工作，你怎麼看？”
　然後談談彼此接下來怎樣開展工作。
　盡量用開放式問題結束對話，把彼此之前的討論轉化為未來的行動。
第五個問題：什麼時候可以離開？
　事實上，你沒必要熬到活動結束，一旦你完成自己的任務就可以離開了。

❤內參－關於跳槽你要避免的5類錯誤

出處：關於跳槽你要避免的5類錯誤


鮑里斯·格羅伊斯伯格(Boris Groysberg）是哈佛商學院的副教授，也是一位職場專家。

他研究了很多職場上的跳槽案例，認為無論高管還是員工，

在面臨跳槽選擇時都存在一些誤區。 《哈佛商業評論》上的一篇文章介紹了他的觀點，

並給跳槽者提出了一些建議。
鮑里斯和團隊為總結換工作時最常見的誤區，收集並分析了3類數據，

分別是：對高管獵頭顧問的調查、對跨國企業HR負責人的調查，

以及對全球各地企業高管的採訪。最後得出結論，有5類錯誤是人們跳槽時最容易犯的。

第一類錯誤，沒做足功課。

從獵頭顧問給出的分析來看，求職者經常忽視在4個重要方面做功課。

首先，應該盡可能多地去了解相關行業或職位的招聘市場狀況。

其次，要注意潛在雇主的財務穩定性和市場地位。

至少要確保這家組織在6個月後還會穩定存在。

第三，不要忽視文化契合的問題。獵頭本應關注這點，但常常做不到。

如果氣場不合，難受的是新入職的人。

第四，求職者以為正式頭銜和職位描述會準確反映工作內容。

但很多時候，實際的工作內容會差別巨大。

求職者應該要求雇主明確描述績效評估方式之類的工作內容。

缺少這些信息，要想成功就只能靠運氣。

第二類錯誤，為錢離開。

人們很容易受到高薪誘惑，很多高管在做跳槽的決定時，

會下意識地把錢作為最重要的因素。但有時，過分關注金錢也會導致功課做不充分。 

“升職和加薪的吸引力會蓋過了解核心信息的重要性。”

第三類錯誤，為離開而離開。

很多時候，求職者對當下處境太過不滿，急於擺脫。

他們不去理性計劃，而是到處奔忙，毫無必要地急著跳槽，不願等待合適的機會。

求職者以為別的地方一定更好，

不僅忽視了做功課，更無法理性分析目前工作中的潛在機會。

第四類錯誤，高估自己。

獵頭顧問們也指出，

“人們經常忽視組織在他們的成功中發揮的作用，對自己的評價總是超出實際貢獻”。

鮑里斯也發現，求職者通常高估自己的技能和發展前景，有時也對缺點認識不足。

他們往往看不出目前工作中成功和失敗的原因。 

“求職者往往認為所在公司有問題，而看不到他們自己可能也是問題的一部分。”
第五類錯誤，短期思維。

文章說，短期思維可能與上面四類錯誤都有關聯。

比如，如果高估自己，人們可能覺得應該現在得到獎勵，而不是5年後。

為錢跳槽或為離開而離開，都可能因為過多受到當下的信息和考量的影響。

比如，很多管理者會想，“我現在能掙多少錢？”

 “我怎樣才能擺脫這個差勁的工作環境？”

這種短期思維，可能會影響一些機會的到來，成為職業發展的障礙。

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摘要：
1. 沒做足功課。
　(1)盡可能多地去了解相關行業或職位的招聘市場狀況。
　(2)確保這家組織在6個月後還會穩定存在。
　(3)不要忽視文化契合的問題。
　(4)別以為正式頭銜和職位描述會準確反映工作內容。
2. 過分關注金錢也會導致功課做不充分。
　升職和加薪的吸引力會蓋過了解核心信息的重要性。
3. 求職者對當下處境太過不滿，急於擺脫
4. 高估自己，求職者往往認為所在公司有問題，而看不到他們自己可能也是問題的一部分。
5. 短期思維。
　短期思維可能與上面四類錯誤都有關聯。
　比如，如果高估自己，人們可能覺得應該現在得到獎勵，而不是5年後。

❤內參－面對批評時需要避免的13種態度

出處：面對批評時需要避免的13種態度


雖然其他人的意見對我們來說很重要，

但在接受別人反饋的時候，我們往往更喜歡正面的意見，而不是負面的批評。

彼得·布雷格曼作為一名領導力教練，經常會給別人提供一些不中聽的反饋意見。

從客戶的反應中，他發現，人們在面對批評時，經常會採取一些錯誤的態度。

他在一篇文章中，總結了面對批評時需要避免的13種態度，

並且探討了我們應該怎樣對待批評。微信公眾號“家族企業雜誌”翻譯了文章內容。

首先，布雷格曼說，人們在面對負面反饋時，經常會採取下面13種態度。
1.擺出受害者姿態：“對，沒錯，但那不是我的錯。”
2.自豪：“對，沒錯，但這是件好事。”
3.盡量淡化：“這真的沒有那麼嚴重。”
4.否認：“我才沒有這樣！”
5.逃避：“我不需要這份工作！”
6.怪罪：“問題出在我身邊的人。我用錯人了。”
7.還擊：“其他很多情況下，我並沒有這麼做。”
8.攻擊：“我或許真的做了這件（糟糕的事），但你也做了那件（糟糕的事）。”
9.否定：“你根本就不了解這件事。”
10.避重就輕：“這並不是真正的問題所在。”
11.聲稱批評不正確：“我問過其他人，沒有人同意你的反饋意見。”
12.開玩笑帶過：“我從不知道原來自己這麼糟糕。”
13.誇大：“這真是太糟了，我好差勁。”

布雷格曼認為，上面這些態度都是我們要極力避免的，

如果你有過類似的表現，說明你正在阻礙自己獲得進步。

那應該怎樣面對別人的負面反饋意見呢？布雷格曼說，

你需要的只是一個簡單、可靠的答复，那就是感謝對方。

你可以說：“我很感激你花時間告訴我這些，謝謝。”

就好像我們送了別人禮物時，也希望對方收下禮物，然後說一聲“謝謝”。

這種回應方式給對方傳達的信息是，你很樂意接受他提出的反饋意見，

因此，對方會更願意把自己的想法直接告訴你，而不是在背地裡說。

而且，這種簡單的、沒有自我防衛的回應，還能極大地提升你接受別人反饋意見的能力。

當你的外在表現不再抗拒的時候，你的內心也會停止抗拒。

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摘要：
人們在面對負面反饋時，經常會採取下面13種態度。
1.擺出受害者姿態：“對，沒錯，但那不是我的錯。”
2.自豪：“對，沒錯，但這是件好事。”
3.盡量淡化：“這真的沒有那麼嚴重。”
4.否認：“我才沒有這樣！”
5.逃避：“我不需要這份工作！”
6.怪罪：“問題出在我身邊的人。我用錯人了。”
7.還擊：“其他很多情況下，我並沒有這麼做。”
8.攻擊：“我或許真的做了這件（糟糕的事），但你也做了那件（糟糕的事）。”
9.否定：“你根本就不了解這件事。”
10.避重就輕：“這並不是真正的問題所在。”
11.聲稱批評不正確：“我問過其他人，沒有人同意你的反饋意見。”
12.開玩笑帶過：“我從不知道原來自己這麼糟糕。”
13.誇大：“這真是太糟了，我好差勁。”
上面這些態度都是我們要極力避免的，那應該怎樣面對別人的負面反饋意見呢？
你需要的只是一個簡單、可靠的答复，那就是感謝對方。
你可以說：“我很感激你花時間告訴我這些，謝謝。”
就好像我們送了別人禮物時，也希望對方收下禮物，然後說一聲“謝謝”。
這種回應方式給對方傳達的信息是，你很樂意接受他提出的反饋意見，
因此，對方會更願意把自己的想法直接告訴你，而不是在背地裡說。

❤內參－克服疲勞：如何做到真正的放鬆

出處：克服疲勞：如何做到真正的放鬆


估計很多人都會有這樣的感受：總覺得自己很累，

而且，哪怕是剛剛睡醒，也沒感覺到放鬆，仍然有疲憊和身體緊繃的感覺。

為什麼會有這種持續疲勞、總是緊繃的感覺，又該怎麼來改善這種情況？

微信公眾號KnowYourself的一篇文章，

介紹了美國醫生和生理學家雅各布森（Edmund Jacobson）的理論，

並且給出了一些相應的方法。
雅各布森在自己的書《你必須放鬆》中提出：

人之所以會出現緊繃狀態，是因為能量消耗過高。

如果對能量不加節制過度使用，就像過度花錢讓財務狀況緊張一樣，

會造成人的身體狀態緊張。

在現代社會，大部分人每天其實不會進行大量體力勞動，

但是，卻仍然會出現能量過度消耗的情況。

雅各布森的理論說，原因是，在我們察覺不到的時候，人體的肌肉也在不斷使用能量。

肌肉分成兩部分：隨意肌和不隨意肌。

隨意肌指的是，能夠隨著意志運動的肌肉，比如你可以隨時抬起手做各種動作。

不隨意肌指的是，你控制不了的肌肉，

比如心臟肌肉總是在運動，消化系統肌肉的蠕動你也控制不了。

正是不隨意肌在持續地消耗能量、累積張力。

人的情緒和人面對的任務，都一直在促使體內的肌肉消耗能量。

所以，哪怕你只是坐在椅子上坐了一天，也會覺得緊張和疲勞。

跟緊繃狀態相對應的，是放鬆狀態。雅各布森對放鬆狀態的定義是：不激動，也沒有不安。

人在放鬆狀態下處於低緊張水平，不會感覺到憤怒、恐懼和焦慮，

而是處於一種平靜的喜悅感中。這是一種理想的身體狀態。
那麼，什麼會造成人的長期緊繃狀態，並且會讓人感到持續疲勞呢？

文章給出了幾個原因：

鼓勵人們透支能量的工作文化、糟糕的時間管理導致始終處於沒完成任務的焦慮、

總想著做完事情再休息而不是勞逸結合的日常習慣，以及有些人本身就更敏感。

了解完導致疲勞的緊繃狀態，我們再來看下如何放鬆。
首先，文章說，不要走入放鬆的誤區。

有些你以為是在放鬆的活動，其實並不能讓你放鬆。

這些不能帶來放鬆的活動包括：娛樂和刷社交網絡，

因為在娛樂和刷社交網絡時，人仍然處在興奮地信息獲取狀態，

所以，刷一天手機也很累的；強度過高的運動，有些運動只是讓人筋疲力竭；

帶有壓力的社交，因為你會費心去想怎麼表達，是否會說錯話。

接下來，文章給出了一些能帶來有效放鬆的方法。
這些方法中，最重要的是，要像管理預算一樣管理能量，避免能量的過度使用。

這也是雅各布森最核心的觀點。比如，可以在規劃時間表時，

把能量消耗和放鬆作為一個考量因素。避免過度密集地從事高能量消耗活動。

接著，有一些小的方法可以更好放鬆，這些方法並不新鮮，但是有效。

其中包括很多人都說過的，工作期間15到30分鐘的小睡；

包括利用自然環境來舒緩壓力，如果不能走到戶外，

那就在辦公桌上放上有自然風光的照片；以及，進行不需要有任何壓力的社交活動。

除了這些方法外，雅各布森還提出了一套“漸進性肌肉放鬆法”，

可以通過15分鐘的時間，來幫助人放鬆。

這個方法很簡單：

找一個安靜舒適的地方，閉上眼睛，對特定肌肉群進行先緊繃然後再放鬆的練習。

比如，握緊左手，讓肌肉緊張起來，同時吸氣，持續5秒之後，迅速鬆開，

讓肌肉放鬆，同時呼氣。你可以對身體的各個肌肉群，

包括腳、小腿、大腿、臀部、腹部、手、胸部、脖子和肩膀等部位，

重複進行這種“緊張-放鬆”的循環練習。

以上就是生理學家雅各布森對於人為什麼會處於持續緊繃狀態，

以及如何做到真正放鬆的理論。這套理論的核心是：

能量過度消耗是導致人始終緊繃的原因，要想做到真正放鬆，

就應該像管理預算一樣去管理自己的能量消耗。希望對你能有幫助。


本期內容改寫自：
“我每天都很累，睡覺時總是渾身緊張” | 學會這5招，你才能好好休息
見於微信公號：KnowYourself

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摘要：
1. 不要走入放鬆的誤區。
　有些你以為是在放鬆的活動，其實並不能讓你放鬆。
　這些不能帶來放鬆的活動包括：娛樂和刷社交網絡，
　因為在娛樂和刷社交網絡時，人仍然處在興奮地信息獲取狀態，
　所以，刷一天手機也很累的；強度過高的運動，有些運動只是讓人筋疲力竭；
　帶有壓力的社交，因為你會費心去想怎麼表達，是否會說錯話。
2. 要像管理預算一樣管理能量，避免能量的過度使用。
3. 漸進性肌肉放鬆法，可以通過15分鐘的時間，來幫助人放鬆。
　找一個安靜舒適的地方，閉上眼睛，對特定肌肉群進行先緊繃然後再放鬆的練習。
　比如，握緊左手，讓肌肉緊張起來，同時吸氣，持續5秒之後，迅速鬆開，
　讓肌肉放鬆，同時呼氣。你可以對身體的各個肌肉群，
　包括腳、小腿、大腿、臀部、腹部、手、胸部、脖子和肩膀等部位，
　重複進行這種“緊張-放鬆”的循環練習。

❤內參－6種方法幫你擁有高質量睡眠

出處：6種方法幫你擁有高質量睡眠


蒂姆-費里斯（Tim Ferris）是美國的暢銷書作家，代表作有《每週工作4小時》，

他也是Twitter 、Facebook等公司的早期投資人。

高效工作、高質量睡眠是他堅持並推崇的生活原則。

那麼如何擁有高質量的睡眠，保證工作的高效率？

費里斯綜合了斯坦福大學的生物化學博士、生物學家的研究，

整理出了6種方法和技巧，幫你解決睡眠問題。公眾號“開智學堂”轉載了他的觀點。

第一，攝入低糖食物。

你也許經歷過，睡了8到10個小時卻仍然感到很疲倦。

人們起床時渾身無力，不僅因為睡得不好，還因為整晚的空腹使血糖濃度降低。

所以，可以在睡前攝入少量的低血糖指數的食品。

比如：一個蘋果和一盒低脂酸奶；一個橘子加5到8個杏仁；

塗上杏仁醬的芹菜。它們會在你睡眠時修復你的細胞，減少你起床時的乏力感。

第二，泡冷水澡。

日本人的平均壽命超過了大多數民族。

曾有研究指出，他們睡前泡澡的習慣可以促進褪黑激素的分泌，還可以延長壽命。

費里斯建議，

可以在睡前一小時，嘗試10分鐘的冷水澡。

這樣在睡眠時會變得更加鎮靜。冷水澡時間不要離睡眠時間太近，

否則體內的去甲腎上腺素和腎上腺素會同時升高，反而難以入眠。

第三，設定好起床時間。

費里斯建議，可以把睡眠時間定為90分鐘的倍數，因為大多數人的睡眠週期是90分鐘。

這種睡眠節奏也叫做“晝夜節律”。定起床鬧鐘的時候，把醞釀睡意的時間也考慮在內。

比如，你在床上一個小時才能睡著，

那麼本該7小時的睡眠，應該把鬧鐘設置成8小時候叫醒你。

此外，燈光、溫度也是影響睡眠的因素。設定好鬧鐘，關燈，或戴上眼罩，放鬆休息。

第四，按時吃飯。

按時吃飯的重要性等同於規律作息。

人們常常討論作息的節律，認為它是影響睡眠的關鍵因素，但按時吃飯同樣重要。

規律地吃飯，可以幫助你調節體內促進睡眠的褪黑激素、促進食慾的飢餓素、

以及抑制食慾並加快新陳代謝的瘦蛋白。

第五，熬夜時，借助咖啡，小睡20分鐘。

如果你必須熬夜，無法保證睡眠時間，睏意來襲的時候，喝一杯咖啡，小睡20分鐘。

這20分鐘裡，咖啡因會發揮作用，你也會進入“恢復性睡眠週期”。

醒後你會變得更有精神、更專注。如果小睡時間大於20分鍾小於90分鐘，

身體會進入深度睡眠，這時再醒來會非常難受。

最後，如果你像費里斯一樣，

也有習慣性的入睡障礙性失眠，有兩個方法可以參考。

首先，在當天下午安排好第二天的工作，並確定優先順序。

這是為了防止到凌晨才做時間規劃。

其次，在睡前讀一些虛構類小說，它需要你的想像力和活在當下的注意力。

別在睡前讀非虛構類書籍，因為它們會讓你全神貫注地規劃未來。

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摘要：
1. 攝入低糖食物
2. 泡冷水澡
　可以在睡前一小時，嘗試10分鐘的冷水澡。
　這樣在睡眠時會變得更加鎮靜。冷水澡時間不要離睡眠時間太近，
　否則體內的去甲腎上腺素和腎上腺素會同時升高，反而難以入眠。
3. 設定好起床時間
　可以把睡眠時間定為90分鐘的倍數，因為大多數人的睡眠週期是90分鐘。
4. 按時吃飯
5. 熬夜時，借助咖啡，小睡20分鐘
　如果你必須熬夜，無法保證睡眠時間，睏意來襲的時候，喝一杯咖啡，小睡20分鐘。
　這20分鐘裡，咖啡因會發揮作用，你也會進入“恢復性睡眠週期”。
　醒後你會變得更有精神、更專注。如果小睡時間大於20分鍾小於90分鐘，
　身體會進入深度睡眠，這時再醒來會非常難受。
6. 預先安排隔日工作或睡前讀虛構類小說
　在當天下午安排好第二天的工作，並確定優先順序。
　在睡前讀一些虛構類小說，它需要你的想像力和活在當下的注意力。

❤內參－改掉壞習慣的7個建議

出處：改掉壞習慣的7個建議

養成一些好習慣不容易，克服或改變一些壞習慣更是挑戰。 

《今日心理學》雜誌網站上的一篇文章，介紹了壞習慣的兩個特徵，

以及改掉壞習慣的七個建議。公眾號“心之洲”編譯了相關內容。

首先，改變壞習慣的過程是曲折向上的。

如果我們把一般人改變習慣的進度繪製成圖，

會發現它並不是沿著一條直線向上，而是會曲折向上。這些曲折暗含著我們遇到的挫折。

當遇到挫折時，人們很容易自責或放棄，再次陷入壞習慣的漩渦中，

比如明明想節食，一時忍不住，索性吃得更多。

要意識到這種曲折會出現，是改掉壞習慣過程中的正常反應。

其次，認識並警惕“去他的效應”。

研究表明，

當你試圖打破一個習慣卻受阻時，

失望的情緒會引發一種“去他的”態度，讓你重新回到壞習慣，並且感到安慰。

這種態度被科學家們稱為“去他的效應”（what-the-hell effect）。

多倫多大學的波利維（Janet Polivy）博士認為，“去他的”效應具有破壞力，

“去他的”態度會讓你有一種出路，允許任何你想要改變的行為退回到原點。

一旦陷入這種想法中，你就更有可能放棄自己的目標，

甚至強化原來的壞習慣，比如酗酒，暴飲暴食或吸煙。


文章也給出了幫助改變壞習慣的7個建議：
第一，接受你的壞習慣，用自我同情和理解，取代自我評判和譴責。

你可能深信，自嘲可以幫助你做得更好，但事實並非如此。

研究表明，當你用自我同情取代自我譴責時，你會在你所做的任何事情上促進積極的改變。

自我同情可以讓你處理痛苦的經歷，而不會因為自我評判帶來額外的壞情緒。

承認沮喪和失望的存在，同時支持自己而不是通過鬥爭攻擊自己，對改變壞習慣非常重要。

第二，更準確地了解自己的進度。

學會回顧並確認你已經走了多遠，而不是你將要走多遠。

不要只是看著你想要到達的地方，然後為沒有達到目標而沮喪。

第三，在遭遇挫折後，可以通過自我鼓勵來減輕壓力並安慰自己。

比如，梳理自己的優勢，告訴自己，你可以做到更好。
第四，雖然壞習慣會復發，但是可以試著找到其中的挑戰或機會。

比如，思考怎樣才能使這個挫折對自己有利，努力變得更樂觀。

第五，把挫折或者錯誤想像成一個教訓，而不是忍受不了失敗。

這會讓你更多地了解自己，從教訓中提煉經驗，改掉壞習慣。

第六，提醒自己，你有能力來打破這種習慣。而且挫折會使你更強大，更有韌性。

第七，記住成功和失敗是並存的。

只要你的整體路線不斷向上，你就在通往成功的道路上。

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摘要：
壞習慣的特徵：
1. 改變壞習慣的過程是曲折向上的。
2. 認識並警惕“去他的效應”。
　當你試圖打破一個習慣卻受阻時，失望的情緒會引發一種“去他的”態度，
　讓你重新回到壞習慣，並且感到安慰。
　這種態度被科學家們稱為“去他的效應”（what-the-hell effect）。
改變壞習慣的建議：
1. 接受你的壞習慣，用自我同情和理解，取代自我評判和譴責。
　承認沮喪和失望的存在，同時支持自己而不是通過鬥爭攻擊自己，
　對改變壞習慣非常重要。
2. 更準確地了解自己的進度
　學會回顧並確認你已經走了多遠，而不是你將要走多遠。
3. 在遭遇挫折後，可以通過自我鼓勵來減輕壓力並安慰自己。
　比如，梳理自己的優勢，告訴自己，你可以做到更好。
4. 雖然壞習慣會復發，但是可以試著找到其中的挑戰或機會。
5. 把挫折或者錯誤想像成一個教訓，而不是忍受不了失敗。
6. 提醒自己，你有能力來打破這種習慣。而且挫折會使你更強大，更有韌性。
7. 記住成功和失敗是並存的。

❤內參－關於新人面試的五個建議

出處：關於新人面試的五個建議


丹尼斯·都德利（Denise Dudley）是一名資深的企業培訓師，

也是職場暢銷書《行動起來：得到工作，獲得關注，然後升職》

（Work It! Get In, Get Noticed, Get Promoted）的作者。

他根據2019年全美大學與雇主協會（NACE）的數據分析，

如今，招聘經理和求職學生都變得更加挑剔了。

但是，畢業生想進入職場，還是應該努力在面試時脫穎而出。

財富中文網的一篇文章，介紹了都德利為新人面試提供的五個建議。
都德利說：

“成績好、課外活動和實習經歷都會加分，但更加難找的是軟技能。”

排名第一的軟技能是，溝通技能；其次，是解決問題和團隊工作能力。 “

面試官並不期望新畢業生擁有豐富的技術專長。

他們更關注的是，你是什麼樣一個人，以及如何展示自己。”

都德利希望，新人在展示自己時要注意以下五點。

第一，真誠完整地表達自己。

很多機構會招聘那些願意真誠講述自己個人經歷的人。

所以，“清晰的表達能力至關重要。”需要注意幾個細節：

避免使用Z世代，也就是對95後或00後一代的說法；

減少使用“升調”，也就是在一段聲明的結尾使用上揚的語調，這聽起來像是提問；

減少像“嗯，是的”這樣的口頭語，比如，“我從事過一些數據分析和營銷研究，

還有，嗯，是的”。總之，要練習表達完整的肯定句，

自信地把自己的優勢和內心需求展現出來。

第二，認真準備一份求職信。

都德利說，準備一封漂亮的求職信，如果可能的話，

抬頭直接寫上面試官的名字，並告訴面試官為什麼自己是這份工作的不二之選。

然後，仔細檢查求職信和簡歷、尋找錯誤，不能放過任何一個細微的紕漏。

第三，需要關注四個詞：情形、任務、行動和結果。

在回答面試官的提問時，最好用一個具體的案例故事來展示自己。

這個故事要包括情形、任務、行動和結果四方面。

面試官可能會問：講一講當你遇到問題時你是怎麼解決的？

當時的情形為什麼會如此困難？你都做了什麼以及結果如何？

都德利說，你的案例不一定是轟轟烈烈的壯舉，

但它應該是一個有關團隊工作和如何解決問題的故事。 

“哪怕是一個小故事，目的在於讓面試官了解你如何應對挑戰，

以及在受聘後會如何對待工作。”

第四，遮蓋自己的刺青。

在去某個機構開始工作之前，

人們對於機構能接受、或不能接受哪些事物沒有明確的概念。

都德利建議，在面試的穿著打扮方面採取“保守或中立”的策略，比如遮蓋你的刺青。

 “有關自身個性打扮的任何物品，

如果你對它的積極影響沒有把握，那麼這些物品都有可能帶來消極影響。”

第五，寫封感謝信。

在每次面試完成後，盡快寫一封簡短的郵件，

感謝面試官給予的面試機會，並簡單重申自己對這份工作的激情。

也可以手寫感謝信，正式地寄出。這會加深面試官對你的印象，也表達了你的尊重和重視。

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摘要：
1. 真誠完整地表達自己
　清晰的表達能力至關重要。”需要注意幾個細節：
　避免使用Z世代，也就是對95後或00後一代的說法；
　減少使用“升調”，也就是在一段聲明的結尾使用上揚的語調，這聽起來像是提問；
　減少像“嗯，是的”這樣的口頭語，比如，“我從事過一些數據分析和營銷研究，
　還有，嗯，是的”。總之，要練習表達完整的肯定句，
　自信地把自己的優勢和內心需求展現出來。
2. 認真準備一份求職信
3. 需要關注四個詞：情形、任務、行動和結果
　在回答面試官的提問時，最好用一個具體的案例故事來展示自己。
　這個故事要包括情形、任務、行動和結果四方面。
4. 遮蓋自己的刺青
　在面試的穿著打扮方面採取“保守或中立”的策略，比如遮蓋你的刺青。
5. 寫封感謝信
　在每次面試完成後，盡快寫一封簡短的郵件，
　感謝面試官給予的面試機會，並簡單重申自己對這份工作的激情。

❤內參－家長如何更好地幫助孩子成長

出處：家長如何更好地幫助孩子成長


心理學博士瑟伯（Christopher Thurber）

在美國數一數二的私立高中菲利普斯埃克塞特學院（Phillips Exeter Academy）

任職超過20年。他的工作是給學生提供心理支持。

在接受微信公眾號“外灘教育”採訪時，瑟伯分享了兩個更好地幫助孩子的方法。

第一，幫孩子轉換目標。

菲利普斯埃克塞特學院會吸引很多優秀的學生，

因此，很多學生在入學之後，會經歷非常大的心理落差，並且會有一種挫敗感。

那些曾經的尖子生會發現，這裡每個方面都有人比他做得好。

瑟伯說，幾乎每天都有學生來找他幫忙調整情緒，

他給學生的建議是，

“不要只是感到被打擊，而是去想想，有哪兩三件事情是你真的很想專注精力去做得很好的？

你的目標不是去做最好的，而是去做到你能力範圍內最好的”。

也就是說，要讓孩子認識到，

比起橫向地去和別人比較，更重要的是縱向地去看待自己的發展。

第二，可以說孩子做得不夠好，讓他們改進，但是這樣的批評要有上下文。

瑟伯提到了蔡美兒的《虎媽戰歌》這本書裡的一個有爭議性的橋段：

女兒很草率地給媽媽做了張母親節賀卡，媽媽收到賀卡後，退回去讓女兒重做。

瑟伯說：“很多美國人看到這裡就炸了，他們覺得這是在給孩子留下創傷。

但是大多數這麼說的人，他們沒有看上下文。”

蔡美兒退回卡片時做了解釋，她對孩子說，她在乎的是孩子做事的時候有個標準。

雖然她想要一張母親節賀卡，但她希望孩子多花一些時間在賀卡上，

這樣她才能感受到孩子的愛，而不只是走一個母親節的流程。

瑟伯認為，這種品質比孩子成績多好，去哪個學校更重要。

他說：“十年以後，你可能要去給老闆交一份報告。

你不能因為老闆要一份報告，就隨便打出來一份錯誤頻出的報告書交給老闆，

然後說'你不是要報告嗎，這就是報告'，而是要真實地去花心思，去為別人著想。”

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摘要：
1. 幫孩子轉換目標。
　不要只是感到被打擊，而是去想想，
　有哪兩三件事情是你真的很想專注精力去做得很好的？
　你的目標不是去做最好的，而是去做到你能力範圍內最好的。
　也就是說，要讓孩子認識到，比起橫向地去和別人比較，
　更重要的是縱向地去看待自己的發展。
2. 可以說孩子做得不夠好，讓他們改進，但是這樣的批評要有上下文。
　蔡美兒的《虎媽戰歌》這本書裡的一個有爭議性的橋段：
　女兒很草率地給媽媽做了張母親節賀卡，媽媽收到賀卡後，退回去讓女兒重做。
　蔡美兒退回卡片時做了解釋，她對孩子說，她在乎的是孩子做事的時候有個標準。
　雖然她想要一張母親節賀卡，但她希望孩子多花一些時間在賀卡上，
　這樣她才能感受到孩子的愛，而不只是走一個母親節的流程。

❤內參－科學家如何給沒有光的黑洞拍攝照片

出處：科學家如何給沒有光的黑洞拍攝照片


4月10日晚間，天文學家公佈了人類史上首張黑洞照片。
這顆黑洞就是M87星系中心的超大質量黑洞，
它的質量是太陽的65億倍，距離地球5500萬光年。
這張照片對物理學和天文學都有重大意義，
圖像的許多特徵和愛因斯坦廣義相對論的預言完全一致，
在強引力的極端環境下進一步驗證了廣義相對論。

早在3月的美國“西南偏南”創新大會上，
天文學家謝潑德·杜勒曼就為這張照片的發布做了預告。
他是美國哈佛-史密森尼天體物理學中心的資深天文學家，
也是超級黑洞照片項目“事件視界望遠鏡”計劃的負責人，這個計劃的英文簡稱是EHT。

“事件視界”這個詞，是一個天文學術語。
簡單來說，“事件視界”這個詞指的就是我們通常理解的“黑洞”的“範圍”。
我們知道黑洞的引力非常強大，就連光也逃不出來。
但這個逃不出來，是有範圍的，只是在一定範圍之內逃不出來，出了這個範圍就沒事兒。
 “事件視界”，說的就是這個“光也逃不出來”的範圍。
換句話說，如果我們能看見這個範圍，就可以說，我們看見了黑洞本身。

可是，為什麼人類在此之前，從來沒有看見過這個範圍呢？

其實很好理解。
我們看見什麼東西，本質上是這個東西發射或者反射的光進入了我們的眼睛，
被我們辨認出來，或者我們用某種光學儀器把它辨認了出來，這就是“看見”。
然而，從黑洞中沒有光線能跑出來。因此，在這個意義上，我們無法看見黑洞。
而且，如果你對宇宙空間有所了解，就知道宇宙中絕大部分都是真空，也就是一片漆黑。
要看見黑洞，就是要在一片漆黑中看見最黑暗的黑。
之前，人類的天文技術沒有達到這個高度，
所以直到2019年，人類都還沒有拍攝到一張黑洞真身的照片。

而現在，EHT計劃讓人類能夠直接看到黑洞本身了，
這是由於EHT計劃在兩個方面實現了技術進步。

第一個方面是“看”的能力。
具體來說，就是天文觀測達到了更高的分辨率，並且能夠收集到更多的光。
如果要製造一個能看見黑洞的傳統望遠鏡，
這個望遠鏡的口徑，最小也得有一整個地球那麼大。
人類現在不可能造出這樣的望遠鏡，
於是天文學家採取了一種合作的策略，用分佈在全球各個大洲上的望遠鏡組成了一個網絡。
然後在某一段時間內，全部望遠鏡同時看向離地球最近的那個大黑洞，
再把收集到的所有信息結合起來，就能得到分辨率足夠高、能夠顯示出黑洞本身的圖像。

第二個方面是“計算”的能力。
要得到黑洞的照片，除了要收集到足夠多、足夠細節的信息之外，
還要能夠從這些信息中把屬於黑洞的信息分辨出來。
如果說望遠鏡網絡讓我們能夠“看到”黑洞，計算就是讓我們能夠“認出”黑洞。
這件事，一方面需要有足夠的計算能力，另一方面要開發出合適的算法。
這就是天文學家之前一直努力攻克的難題。

當這些計算、測試和驗證工作完成後，我們就得到了人類歷史上第一張黑洞真身的照片。



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摘要：
4月10日晚間，天文學家公佈了人類史上首張黑洞照片。
這顆黑洞就是M87星系中心的超大質量黑洞，
它的質量是太陽的65億倍，距離地球5500萬光年。

我們看見什麼東西，本質上是這個東西發射或者反射的光進入了我們的眼睛，
被我們辨認出來，或者我們用某種光學儀器把它辨認了出來，這就是“看見”。
然而，從黑洞中沒有光線能跑出來。因此，在這個意義上，我們無法看見黑洞。
那為什麼能拍到呢？
1. “看”的能力
　具體來說，就是天文觀測達到了更高的分辨率，並且能夠收集到更多的光。
　如果要製造一個能看見黑洞的傳統望遠鏡，
　這個望遠鏡的口徑，最小也得有一整個地球那麼大。
　人類現在不可能造出這樣的望遠鏡，於是天文學家採取了一種合作的策略，
　用分佈在全球各個大洲上的望遠鏡組成了一個網絡。
　然後在某一段時間內，全部望遠鏡同時看向離地球最近的那個大黑洞，
　再把收集到的所有信息結合起來，就能得到分辨率足夠高、能夠顯示出黑洞本身的圖像。
2. 計算”的能力
　要得到黑洞的照片，除了要收集到足夠多、足夠細節的信息之外，
　還要能夠從這些信息中把屬於黑洞的信息分辨出來。
　如果說望遠鏡網絡讓我們能夠“看到”黑洞，計算就是讓我們能夠“認出”黑洞。
　這件事，一方面需要有足夠的計算能力，另一方面要開發出合適的算法。
　這就是天文學家之前一直努力攻克的難題。

❤內參－怎樣確定自己的最佳睡眠時間

出處：怎樣確定自己的最佳睡眠時間


對於一名成年人來說，多長時間才是最佳睡眠時間呢？ 

BBC英倫網上的一篇文章，探討了確定自己最佳睡眠時間的方法，

以及如何提高睡眠質量的建議。
蒙特利爾麥吉爾大學睡眠實驗室的精神科副教授格魯伯（Reut Gruber）表示，

雖然並沒有什麼具體的讓人達標的神奇數字，

但人們可以通過一種方法確定自己需要多少睡眠時間。

當你在度假或者第二天沒有安排事情的時候，

選擇在一個合理的時間上床入睡，比如晚上十點。

然後讓自己第二天睡到自然醒，記下來睡了多久，

這個數字就應該是你最新的每晚應該睡足的時間。

此外，你還要注意自己是什麼時候睡著，以及什麼時候醒來的。這些時刻也很重要。

格魯伯說：“一旦這個睡眠量確定了下來，無論發生什麼都要遵守。

每天安排好其他的事情，讓自己準時睡覺，並且按照身體自然醒來的時間起床。”

如果你打算嘗試這個方法，

那麼白天要注意避免攝入過量的咖啡和酒精，

因為這些東西可能影響你身體的晝夜節律，

即你體內決定何時自然入睡、何時自然醒來的生物時鐘。格魯伯還表示，

想要提升睡眠質量，成年人應該遵照醫生的建議，每週進行150分鐘的有氧運動。

賓夕法尼亞大學睡眠及晝夜神經生物學的醫學教授維熙（Sigrid Veasey）指出，

如果你進行這個嘗試，你可能會驚訝於自己竟然可以睡那麼長時間。

但是，“如果你能睡著，說明你需要這些睡眠”。

她表示，人們應該“省下刷社交媒體的時間”，嚴格遵循睡眠作息。
美國約翰·霍普金斯大學神經學副教授薩拉斯（Rachel Salas）表示：

“如果你的作息不符合自己的生理晝夜節律，

即便你睡10個小時，也會感覺像一個缺乏睡眠的人。

雖然你可以多睡一個小時或更久來補覺，

但除非你的作息與你自然入睡和醒來的生理節奏同步，

否則你仍然無法獲得一晚有質量的睡眠。”

專家表示，如果你在獲得足夠多的睡眠之後仍然嗜睡，

這可能預示著你有更緊迫的健康問題。

但薩拉斯強調，改善睡眠是所有重大健康決定中最能讓你“有投入就有回報”的一件事。

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摘要：
當你在度假或者第二天沒有安排事情的時候，
選擇在一個合理的時間上床入睡，比如晚上十點。
然後讓自己第二天睡到自然醒，記下來睡了多久，
這個數字就應該是你最新的每晚應該睡足的時間。
此外，你還要注意自己是什麼時候睡著，以及什麼時候醒來的。這些時刻也很重要。

一旦這個睡眠量確定了下來，無論發生什麼都要遵守。
每天安排好其他的事情，讓自己準時睡覺，並且按照身體自然醒來的時間起床。”
並且，想要提升睡眠質量，成年人應該遵照醫生的建議，每週進行150分鐘的有氧運動。
如果你在獲得足夠多的睡眠之後仍然嗜睡，這可能預示著你有更緊迫的健康問題。

❤內參－面對新機會時如何做選擇

出處：面對新機會時如何做選擇


在職業生涯中，我們總會面對這樣的抉擇，那就是要不要做出改變，換一份新工作。

前Facebook產品工程師扎伊納布（Zainab Ghadiyali）如今在Airbnb工作，

同時她也是非盈利的女性工程項目Wogrammer的聯合創始人。

獵云網翻譯了一篇有關她的採訪，

扎伊納佈在採訪中分享了她在考慮新公司時會問自己的三個問題。

第一個問題是，在目前的崗位上，我的成長是否達到了最大化？

扎伊納布說，

雖然她很同意人應該根據自己的好奇心去追求新工作，但過早跳槽也是有風險的。

比如，她在Facebook當工程師的時候，就有一個機會能讓她進入軟件領域。

當時扎伊納布很想轉行到軟件行業。

但她同時想到，作為一個生產工程師，自己可以真正理解系統是怎樣組合在一起的，

這個技能非常寶貴。她說：“人們很容易陷入一種‘下一個目標是什麼’的心態。

花點兒時間停下來，確保你已經從當前的角色中吸收了所有你能吸收的東西。”

第二個問題是，我的下一個機會是否符合我的價值觀？

在選擇新機會之前，扎伊納布一般會建立一個電子表格，

在每一行寫出可以選擇的新機會，在每一列寫出對她來說重要的因素，

比如成長潛力、財務穩定、工作地點、優秀的經理等，然後給每個因素打分。

最後把分數相加，就能比較出哪個機會的得分最高。

這樣，扎伊納布就能確保自己可以根據對她來說最重要的價值觀來評估每一個選擇。

第三個問題是，我是想橫向擴張，還是想潛得更深？

當扎伊納布對自己作為Facebook的技術領導者感到滿意時，

她就要做出決定，是繼續積累專業知識，還是嘗試橫向移動？

她選擇到一家公司嘗試做產品。她也表示，

“就算你想深入研究，你也要學習一些專業外的技能”，

因為她發現，“人們可能會因為缺乏專業領域之外的技能而停滯不前”。

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摘要：
1. 在目前的崗位上，我的成長是否達到了最大化？
2. 我的下一個機會是否符合我的價值觀？
　寫出可以選擇的新機會，在每一列寫出對她來說重要的因素，
　比如成長潛力、財務穩定、工作地點、優秀的經理等，然後給每個因素打分。
　最後把分數相加，就能比較出哪個機會的得分最高。
3. 我是想橫向擴張，還是想潛得更深？
　你想深入研究，你也要學習一些專業外的技能，
　因為可能會因為缺乏專業領域之外的技能而停滯不前。

❤內參－被低估的不良飲食風險

出處：被低估的不良飲食風險


《金融時報》發表了一篇文章，介紹了一項對195個國家成年人飲食習慣的大規模研究。

這項研究指出，不良飲食的風險被嚴重低估了。

具體而言，2017年，不好的飲食習慣跟1100萬人的死亡相關。

作為對比，跟煙草相關的死亡人數，只有大約700萬人。

這項研究發表在《柳葉刀》雜誌上。論文的一位共同作者默里(Christopher Murray)說：

“不良飲食造成的死亡人數，超過世界上其他任何風險因素。”

這項研究的目的，是想要量化飲食對非傳染性疾病的影響。

這些非傳染性疾病已經是人類目前面對的最大的健康風險，

它們包括心血管疾病、癌症和糖尿病等。

在這項研究裡，科學家們試圖勾勒出不同的飲食因素，

跟非傳染性疾病發病率之間的相關性。

研究者列出了15項危險的飲食因素，這些因素包括：

水果攝入少、蔬菜攝入少、膳食纖維攝入少、堅果和種子攝入少、

紅肉攝入多、鈉攝入多、含糖飲料攝入多、不健康的脂肪攝入多等等。

研究顯示，中國、日本和泰國最大的飲食風險是鈉攝入太多。

高鈉食物主要包括醬油在內的常見調味品、速凍食品、罐頭食品、熟食等。

多數納都來自於深加工食品。為了對食品進行保鮮，

加工時往往會使用鹽，這會提高食品中的鈉含量。
而在美國、印度、巴西和德國等國家，

包括大麥和糙米在內的穀物的攝入量太少，是主要的導致疾病的飲食因素。

文章提醒說，隨著健康常識的普及，人們會主動減少對鈉、脂肪和糖的攝入，

但是，與之相伴的風險是，人們會遺漏那些有益的食品。

比如，穀物、水果和堅果這些食品的攝入過少。

人們擔心穀物和水果中包含的糖，擔心堅果中包含的脂肪，

但是卻忽略了它們有益的一面。舉例而言，堅果中就含有保護心臟的脂肪。

總之，一項新的研究表明，人們低估了飲食習慣對於健康的影響。

不好的飲食習慣跟非傳染性疾病的發病有關。

這些不好的飲食習慣，有些是我們平時就會注意的，

比如要控製糖、鹽、脂肪的攝入，但矯枉過正，

也會讓我們忽略一些有益健康的食品，比如堅果和水果。

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摘要：
研究者列出了15項危險的飲食因素，這些因素包括：
水果攝入少、蔬菜攝入少、膳食纖維攝入少、堅果和種子攝入少、
紅肉攝入多、鈉攝入多、含糖飲料攝入多、不健康的脂肪攝入多等等。

隨著健康常識的普及，人們會主動減少對鈉、脂肪和糖的攝入，
但是，與之相伴的風險是，人們會遺漏那些有益的食品。
比如，穀物、水果和堅果這些食品的攝入過少。
人們擔心穀物和水果中包含的糖，擔心堅果中包含的脂肪，
但是卻忽略了它們有益的一面。舉例而言，堅果中就含有保護心臟的脂肪。

❤內參－關於自我提升的四個誤解

出處：關於自我提升的四個誤解


克里斯托弗·卡雅斯是喬治·華盛頓大學的管理系系主任，

他和另一位領導力教授詹姆斯·貝利共同在《哈佛商業評論》發表文章，

談到了在工作和生活中，人們關於自我提升常見的4個誤解。

公眾號“哈佛商業評論”編譯了他們的觀點。

第一個誤解，優異的表現意味著持續表現優異。

現實是，很多表現優異者，包括頂級表演者，他們的表現會變化無常。

有位著名的吉他手曾說，自己在整個職業生涯中都受到了怯場的折磨。

他解釋說，這種感覺不是”我夠好嗎” ，而是“我今晚會不會足夠好”。

能不能每次都表現出色，深深困擾著一些優秀的人。
文章建議，

我們要明白，根本就沒有線性、始終如一的改進之路這回事。

起伏是常有的，如果總體趨勢向上，那麼就一切正常。

意識到這一點會讓你變得更有耐心，更不容易灰心喪氣。

第二個誤解，參照別人會讓我們變得更好。

研究表明，人們總是將自己和他人進行比較，但這會帶來消極後果。

在某些情況下，我們以那些更有能力、更有成就的人為基準，

但我們無法與他們相匹配時，這種比較帶來的效果會適得其反。

同樣，當為了維護自尊心，選擇那些不太成功的人來比較時，

這種向下找優越感的方式，更不利於個人發展。

現實情況是，改進成長包括重複行動和環境，它們會促成我們最好的表現。

隨著時間推移，這些行動和環境的影響就會根深蒂固，它不是模仿來的。

一個更好的方法是，通過回顧錯誤和總結經驗來尋求真正的改進機會。

專注於變得比昨天更好，實現自己的潛能和抱負，而不是別人的。

第三個誤解，成功人士只運用”刻意練習”這一種成功策略。

刻意練習是很多人走向成長、成功的必經之路，是基本功。

但是也要明白，對於你或者其他任何人來說，進步的方法並非只有一種。

單一的大策略很少奏效，因為它無法用來應對隨時冒出的緊急情況。

所以，適應性和計劃性具有同等的重要性。

處事不但要經過縝密思考，也要勇於實踐，

這也會增強你在自主選擇的道路上的主人翁意識。

第四個誤解，堅定不移地專注於最具挑戰性的目標才能進步。

有研究表明，設定目標和追求目標實際上可能會阻礙進步。

在一項研究中，芝加哥大學的教授要求參與者用簡單的方法來提高自己：

堅持去健身房或堅持用牙線剔牙。研究人員發現，這提高了他們的執行力和專注力。

雖然目標設定會增加人們對做某事的思考，

但實際上卻減少了他們花在做這件事情上的時間。

兩位教授建議，在目標規劃和實踐之間創造一些間隔。

比如你有一個目標“想把今年的銷售額提升20% ”。

那麼，一旦你開始執行，盡量關注這件事本身的回報和樂趣，

像是和顧客交談帶來的收穫，而不去想那個具有挑戰性的目標，並給自己施壓。

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摘要：
1. 優異的表現意味著持續表現優異(X)
　我們要明白，根本就沒有線性、始終如一的改進之路這回事。
　起伏是常有的，如果總體趨勢向上，那麼就一切正常。
　意識到這一點會讓你變得更有耐心，更不容易灰心喪氣。
2. 參照別人會讓我們變得更好(X)
　通過回顧錯誤和總結經驗來尋求真正的改進機會。
　專注於變得比昨天更好，實現自己的潛能和抱負，而不是別人的。
3. 成功人士只運用”刻意練習”這一種成功策略(X)
　單一的大策略很少奏效，因為它無法用來應對隨時冒出的緊急情況。
　所以，適應性和計劃性具有同等的重要性。
　處事不但要經過縝密思考，也要勇於實踐，
　這也會增強你在自主選擇的道路上的主人翁意識。
4. 堅定不移地專注於最具挑戰性的目標才能進步(X)
　雖然目標設定會增加人們對做某事的思考，
　但實際上卻減少了他們花在做這件事情上的時間。
　在目標規劃和實踐之間創造一些間隔。比如你有一個目標“想把今年的銷售額提升20% ”。
　那麼，一旦你開始執行，盡量關注這件事本身的回報和樂趣，
　像是和顧客交談帶來的收穫，而不去想那個具有挑戰性的目標，並給自己施壓。

❤內參－設計“馬拉鬆快步跑”的節奏

出處：設計“馬拉鬆快步跑”的節奏


陸奇是一位資深商界人士，他曾經做過微軟的全球執行副總裁，是最核心的高管之一。

離開微軟後，他擔任過百度總裁和首席運營官。

現在陸奇的身份是創業孵化器YC中國的創始人。
在YC中國和36氪聯合開設的一個問答欄目裡，陸奇提到了自己在時間管理上的經驗。

在他看來，無論是自己創業還是在大公司，

好的時間管理，應該能同時做到產出最大化和自我滿足。

他的心法是：最核心的是要設計一個“馬拉鬆快步跑”的時間管理方法和心態。

這句話有兩層含義：

首先，要意識到工作是一場馬拉松，而不是短跑；

其次，同時也要意識到，儘管是馬拉松，但是速度也要很快，

因為，“現實世界中，任何高價值的東西，創業公司、大企業的好崗位等，

都會有非常激烈的競爭，你需要保持速度並持續領先”。

他用高速公路開車來作比喻。在高速公路上開車，需要保持一個均勻的高速，

然後，時不時，需要加速一下，超過前面的車，然後再回到之前的均勻高速。

這種狀態對車的損耗是最低的。

相反，如果過於頻繁的加速減速，就會對車造成巨大的損耗。

對應到日常的工作節奏中，

那就是，要找到一個你可以保持的高速度，

這個速度應該是效率最高而且也讓你最舒服的狀態；

同時，這個節奏也需要能夠應對突髮變化，比如要衝刺一下，熬夜加班應對緊急任務。

陸奇說：

“必須避免經常性的透支，經常性的拼命追趕截止日期，經常性的處於疲累狀態。

身體和精神上偶爾透支可以補回，不可長期透支……

跑一個高效率、可持續、並且可以應對臨時突發狀況的馬拉松才是關鍵。”

-------------------------------------

摘要：
好的時間管理，應該能同時做到產出最大化和自我滿足。
最核心的是要設計一個“馬拉鬆快步跑”的時間管理方法和心態。這句話有兩層含義：
1. 要意識到工作是一場馬拉松，而不是短跑；
2. 同時也要意識到，儘管是馬拉松，但是速度也要很快。
　因為，“現實世界中，任何高價值的東西，創業公司、大企業的好崗位等，
　都會有非常激烈的競爭，你需要保持速度並持續領先”。

對應到日常的工作節奏中，那就是，
要找到一個你可以保持的高速度，這個速度應該是效率最高而且也讓你最舒服的狀態；
同時，這個節奏也需要能夠應對突髮變化，比如要衝刺一下，熬夜加班應對緊急任務。
必須避免經常性的透支，經常性的拼命追趕截止日期，經常性的處於疲累狀態。
身體和精神上偶爾透支可以補回，不可長期透支……
跑一個高效率、可持續、並且可以應對臨時突發狀況的馬拉松才是關鍵。

❤內參－達利歐：為什麼以及如何改革資本主義

出處：達利歐：為什麼以及如何改革資本主義


橋水基金創始人瑞•達利歐在最近幾年一直很關注公眾話題。

他出版了兩本書《原則》和《債務危機》，

同時還在不斷談論貧富分化問題和民粹主義問題。 

4月5日，達利歐發表了一篇文章，標題是：為什麼以及如何改革資本主義。

在這篇文章裡，達利歐再一次把現在美國的情況跟20世紀30年代相比，

認為現在美國的發展模式遇到了極大挑戰，必須進行改革。

首先，達利歐開宗明義地闡明了他的基本態度，主要包括兩個觀點。

首先，資本主義是一種有效的經濟發展體系。

原因很簡單，它能提供激勵，你越有能力，市場就會給你越多回報；

資本主義能有效配置資源，

比如它可以把錢通過金融體系分配給能提高生產率、

創造財富的人，從而給儲蓄者和生產者都帶來好處。

其次，從機械的角度而不是意識形態的角度看待經濟，

在達利歐看來，

經濟失敗的原因，包括糟糕的教育、

阻礙人們有效合作的糟糕文化、糟糕的基礎設施和過多的債務。

這些因素都會導致糟糕的經濟結果。

經濟成功的原因包括教育機會和工作機會的均等；大多數人認為的系統公平；

自由有序的產品、服務、勞動和資本市場，

這個體系能給大多數人提供激勵、儲蓄和融資機會。

然後，他拋出了自己的結論：

“所有的好事採取極端都有可能是自我毀滅的，一切都必須進化或消亡。

資本主義也是如此。”

現在美國的資本主義，在以一種對大多數美國人都不奏效的方式發展。

 “它正在為富人製造自我強化的螺旋式上升，而窮人則螺旋式下降。

這正在造成收入、財富、機會差距的擴大，對美國的生存構成威脅，

因為這些差距正在造成破壞性的國內和國際衝突，削弱美國的狀況。”

接下來，達利歐分兩部分來闡述了自己的觀點。

第一部分，他借助數據來說明自己的這個論斷，

也就是現在美國的資本主義發展已經走入歧途，對大多數人的利益都沒有幫助。

第二部分是他給出的改革建議。

我們先來看下達利歐給出的一些事實和數據。

在貧富差距方面，所有人中40%高收入的人和60%收入較低的人相比，

前者的財富總量是後者的10倍多。

從1980年以來，處於60%這部分的人，實際收入都沒有增長。

與此同時，所有美國人中最富有的10%收入翻了一番，最富有的1%收入翻了三倍。

這些最富有的1%美國人的財富，是底層90%人口的財富總和。

而且，美聯儲的研究說，40%的美國人在緊急狀況下很難籌集到400美元。
以往人們都會認為，一代總會比一代強。但現在對一半的美國人來說這個說法不成立了。

收入超過父母的孩子，比例從1970年的90%，下降到了今天的50%。
下一代的情況非常糟糕。 

2017年，大約17%的兒童生活在連食品安全都做不到的家庭裡，

這裡的食品安全，不是指不衛生，

而是說，這個家庭中，至少有一名家庭成員不能獲得足夠的食物。

這還只是多米諾骨牌中的一塊。

與其相關的其他問題還包括：公立學校經費不足、家庭對孩子的支持力度不夠、

學業成績不好、找不到好工作、收入低下，從而導致貧富差距更加擴大。

這是一個惡性循環。

貧富差距會帶來哪些損害呢？

達利歐從發展的角度給出了三個相關的損害：

首先，因為富人的邊際消費傾向遠遠小於窮人的，所以貧富差距會減緩經濟增長；

其次，貧富差距會產生人力資源上的問題，它會浪費很多潛在的才能，

並且讓很大比例的人口沒有從事貢獻活動，反而可能從事破壞性活動；

最後，這種擴大的差距，還會導致社會和政治分裂，在政治上的表現就是民粹主義。



第二部分內容，

達利歐解釋了在他看來為什麼會出現這種情況，以及應該怎麼來改變這一點。

達利歐說，出現這種狀況，不是因為民粹主義者們說的那些簡單粗暴的原因，

比如邪惡的富人對窮人做了壞事，或者另一個極端，窮人的懶惰和政府的官僚主義。

原因是，資本主義體系的運作方式出了問題。

資本主義最強大的動力是追求利潤。

但現在，追求利潤進入了一個自我強化的惡性循環。

企業發現，通過技術來降低人力成本有利可圖，結果就導致工作機會越來越少。

大家發現，富人更有購買力，於是就把資源轉移到生產富人想要的東西上，

結果忽略了窮人的需求，比如為窮人的孩子提供良好照顧和教育等基本需求。

結果，這個體係就變成了，“為富人製造自我強化的螺旋式上升，為窮人製造螺旋化下降”。

達利歐列出了一些擴大不平等的因素：

比如前面提到的發展替代人力資源的技術；

比如把產業鏈轉移到人力成本低的國家，這兩者都對追求利潤有幫助，

但對本國工人沒有幫助。此外，央行為了刺激經濟，不斷印鈔和購買金融資產，

其實也在推動貧富差距，因為央行的舉措推高了資產價格，結果是讓有資產的富人受益。

 “富人擁有充足的金錢和信貸從而更富有，

大多數窮人得不到金錢和信貸，因為他們的信用價值更低。”

那麼，應該怎麼改變這一點呢？
達利歐認為，從頂層來說，需要國家高層意識到這一點，

並且把貧富差距和機會差距問題宣佈為國家緊急狀況，進而重新設計整個體系。
美國的兩個大黨，應該放下分歧，重新設計金融體系，

同時兼顧“做大蛋糕”和“分配好蛋糕”這兩個問題。

在達利歐看來，頂層設計應該做到兩件事。

首先，設立清晰的指標，一方面作為判斷標準，另一方面可以落實責任到個體，

“把問責制降低到個人層面，鼓勵一種問責文化”，鼓勵每個人都成為社會的貢獻者。

其次，重新分配資源，改善絕大多數人的福祉。

重新分配資源的方式，包括新的稅收設計，

不損害生產力的同時又能幫助到底層的人，也包括建立最低標準的醫療和教育系統等。

最後，達利歐強調說，我們今天面對的世界的狀況，和上世紀30年代末很像。

比如，央行大量印鈔和購買資產導致的資產價格高漲、

貧富差距的擴大和社會流動性的下降、民粹主義抬頭導致的國內和國際衝突、

一個正在崛起的大國和現有主導世界大國之間的競爭。
達利歐說，上一次，整個世界迎來了一場大的衝突，

導致很多國家的政治和經濟體系大洗牌。這一次，“我們正處於這樣一個關鍵時刻”。

要想避免災難性衝突，那就最好馬上開始改革系統，以讓這個系統可以造福大多數人。


本期內容改寫自：
《重磅全文：達利歐談貧富差距如何削弱了美國經濟的實力》
見於：微信公眾號“旁解生活與投資”

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摘要：
1. 資本主義是一種有效的經濟發展體系。
　原因很簡單，它能提供激勵，你越有能力，市場就會給你越多回報；
　資本主義能有效配置資源，比如它可以把錢通過金融體系分配給能提高生產率、
　創造財富的人，從而給儲蓄者和生產者都帶來好處。
　而經濟失敗的原因，包括糟糕的教育、
　阻礙人們有效合作的糟糕文化、糟糕的基礎設施和過多的債務。
2. 現在美國的資本主義發展已經走入歧途，對大多數人的利益都沒有幫助。
　在貧富差距方面，所有人中40%高收入的人和60%收入較低的人相比，
　前者的財富總量是後者的10倍多。
　從1980年以來，處於60%這部分的人，實際收入都沒有增長。
　與此同時，所有美國人中最富有的10%收入翻了一番，最富有的1%收入翻了三倍。
　這些最富有的1%美國人的財富，是底層90%人口的財富總和。
　而且，美聯儲的研究說，40%的美國人在緊急狀況下很難籌集到400美元。
　貧富差距會帶來哪些損害呢？
　(1)因為富人的邊際消費傾向遠遠小於窮人的，所以貧富差距會減緩經濟增長；
　(2)貧富差距會產生人力資源上的問題，它會浪費很多潛在的才能，
　　並且讓很大比例的人口沒有從事貢獻活動，反而可能從事破壞性活動；
　(3)這種擴大的差距，還會導致社會和政治分裂，在政治上的表現就是民粹主義。
3. 如何改變現況？
　出現這種狀況，不是因為民粹主義者們說的那些簡單粗暴的原因，
　比如邪惡的富人對窮人做了壞事，或者另一個極端，窮人的懶惰和政府的官僚主義。
　原因是，資本主義體系的運作方式出了問題。
　資本主義最強大的動力是追求利潤。但現在，追求利潤進入了一個自我強化的惡性循環。
　美國的兩個大黨，應該放下分歧，重新設計金融體系
　(1)設立清晰的指標，一方面作為判斷標準，另一方面可以落實責任到個體，
　　“把問責制降低到個人層面，鼓勵一種問責文化”，鼓勵每個人都成為社會的貢獻者。
　(2)重新分配資源，改善絕大多數人的福祉。
　重新分配資源的方式，包括新的稅收設計，
　不損害生產力的同時又能幫助到底層的人，也包括建立最低標準的醫療和教育系統等。

❤內參－聽音樂對工作效率的6個影響

出處：聽音樂對工作效率的6個影響


很多人喜歡一邊工作一邊聽音樂，但是聽音樂對於提高工作效率真的有幫助嗎？ 

《大西洋月刊》旗下的數字新聞網站Quartz做了一份調查報告，

這份報告指出，聽音樂確實能夠提升生產力，並且總結了6個主要影響。

 《好奇心日報》編譯了這份報告。

第一，音樂確實可以改善心情。

當你聽到自己喜歡的音樂時，大腦釋放的多巴胺可以減輕壓力和焦慮。 

2013 年發表在《認知科學趨勢》（Trend in Cognitive Sciences）

雜誌的一項研究援引過一個實驗：

音樂可以給即將動手術的患者帶來類似抗焦慮藥物的功效。

也就是說，聽音樂能調節情緒，而快樂的心情又可以反過來提高我們的專注度。

第二，不是所有音樂都對工作有好處。

 2012 年一項針對環境音樂的小規模調查顯示，

如果在工作場合播放歌曲，

有歌詞的音樂反而會削弱人們的注意力，沒有歌詞的純音樂則沒有這個問題。

 《應用聲學》（Applied Acoustics）雜誌的另一篇論文則進一步確認，

外界的“語音”越清晰，它對我們的表現干擾越大。

第三，音樂對體力勞動有益。

倫敦布魯內爾大學（Brunel University London）

的心理學家科斯塔斯（Costas Karageorghis）專門研究音樂對人體機能的影響。

根據他的說法，

在運動的時候，聽點節奏旋律明快的音樂可以延緩疲勞，運動的力度也會有所增強。

第四，音樂能讓重複性的勞動更愉快一點。

根據神經科學家丹尼爾·萊文汀（Daniel Levitin）的觀點，

音樂可以讓重複的任務變得不那麼枯燥。

反复執行同一件事的時候，我們容易因為惱人的“情緒勞動”而失去耐心，

這時候音樂能撫平一些焦慮感。

第五，聽熟悉的音樂效果更佳。

一項心理學研究顯示，當我們聽到熟悉的旋律時，

大腦中能產生強烈情感和注意力的區域會更加活躍。

而聽到不太熟悉的音樂時，我們的注意力會因為“要適應新的聲音”而被分散。

第六，休息時間聽音樂也有效。

一項對未成年學生的研究發現，

在兩個任務之間的休息期間聽點音樂，他們的學習成績和長時間專注的能力都會提高。

所以，如果你覺得寫論文或者寫報告的時候無心感受任何旋律，

不如改在中間休息的時候聽一會兒試試。

文章最後總結，在工作時挑的音樂應該取決於四個因素：

歌詞的佔比，你對這首歌的熟悉度，

你的工作內容重複度，以及你從事的是腦力還是體力活動。

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摘要：
1. 音樂確實可以改善心情
　當你聽到自己喜歡的音樂時，大腦釋放的多巴胺可以減輕壓力和焦慮。
　也就是說，聽音樂能調節情緒，而快樂的心情又可以反過來提高我們的專注度。
2. 不是所有音樂都對工作有好處
　如果在工作場合播放歌曲，有歌詞的音樂反而會削弱人們的注意力，
　沒有歌詞的純音樂則沒有這個問題。
3. 音樂對體力勞動有益
　在運動的時候，聽點節奏旋律明快的音樂可以延緩疲勞，運動的力度也會有所增強。
4. 音樂能讓重複性的勞動更愉快一點
5. 聽熟悉的音樂效果更佳
　聽到不太熟悉的音樂時，我們的注意力會因為“要適應新的聲音”而被分散。
6. 休息時間聽音樂也有效
　如果你覺得寫論文或者寫報告的時候無心感受任何旋律，
　不如改在中間休息的時候聽一會兒試試。

❤內參－海豹突擊隊的溝通原則

出處：海豹突擊隊的溝通原則


組織向員工傳播願景的時候，難免會遇到障礙，這時候，就需要採用正確有效的溝通方法。

作為世界上最著名的特種部隊之一，海豹突擊隊很重視溝通，

因為在戰場上，如果溝通渠道不順暢，或者信息傳播出現誤差，會導致非常致命的結果。

布倫特·格里森（Brent Gleeson）曾經擔任海豹突擊五隊副隊長，

退役之後他創建了“Taking Point”領導力培訓公司，給企業提供諮詢服務。

在《先發製人：海豹突擊隊團隊管理的10大黃金法則》這本書裡，

布倫特結合自己在海豹突擊隊的經驗，給組織提供了一些實用的溝通傳播建議。
首先，布倫特分析了組織內部在進行願景傳播的時候，

經常會遇到的兩種障礙，分別是行為上的障礙和結構上的障礙。

行為障礙有這樣幾種情況：缺乏緊迫感，如果領導層對推行的新舉措沒有緊迫性，

員工執行起來可能就會很慢；言行不一致；缺乏信任和問責。

結構障礙的表現是，負責轉型的工作小組人員構成有缺陷，

缺乏各領域專家、有影響力的變革推動者和高級領導人；缺乏一些的標準操作規程。

那怎樣做到更有效的溝通傳播呢？布倫特介紹了六個原則。
第一，簡約。
　這是最主要的原則，你必須能在5分鐘或者更短時間裡，
　把你想要傳達的內容說清楚，讓人聽明白。
第二，真實可信。
　如果沒辦法讓人相信，在實現願景或者目標的過程中會遇到很多阻力。
第三，多渠道。
　公司簡報、內部郵件、員工會議，都可以成為溝通渠道。
第四，重複。
　要經常重複，公開表揚那些做得好的人，
　這樣可以讓某個願景或者目標的傳播過程進展得更快。
第五，一致性。
　雖然你傳播的內容和你採取的行動不一定要完全相同，但兩者之間一定要有某種關聯。
第六，獲取反饋。
　你要問團隊成員的反饋意見，這樣不僅能顯示出你關心他們，
　同時能讓你獲得在辦公室聽不到的觀點。

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摘要：
1. 簡約
　這是最主要的原則，你必須能在5分鐘或者更短時間裡，
　把你想要傳達的內容說清楚，讓人聽明白。
2. 真實可信
　如果沒辦法讓人相信，在實現願景或者目標的過程中會遇到很多阻力。
3. 多渠道
　公司簡報、內部郵件、員工會議，都可以成為溝通渠道。
4. 重複
　要經常重複，公開表揚那些做得好的人，
　這樣可以讓某個願景或者目標的傳播過程進展得更快。
5. 一致性
　雖然你傳播的內容和你採取的行動不一定要完全相同，但兩者之間一定要有某種關聯。
6. 獲取反饋
　你要問團隊成員的反饋意見，這樣不僅能顯示出你關心他們，
　同時能讓你獲得在辦公室聽不到的觀點。

❤內參－如何避免在網上浪費時間

出處：如何避免在網上浪費時間


如今每個人在互聯網上花費的時間都越來越多。社交網絡、即時通訊軟件、視頻、

遊戲都在爭奪你的時間。經常讓你感到忙忙碌碌，卻又一無所獲。

有什麼好的方法來改變這一點嗎？
36氪編譯了一篇文章，

介紹了暢銷書《深度工作》作者卡爾·紐波特的新書《數字極簡主義》。

在書裡，紐波特提出，要建立起一種新的使用技術的哲學。他稱之為“數字極簡主義”。

這種對待技術的哲學要求，要把新技術當做工具，用來服務自己認為的重要目的，

而不是把技術本身視為價值來源。沒有釘子，就不要拿起錘子。

因此，你應該把自己的在線時間，集中在少數精心挑选和優化過的活動上。

這些活動應該都跟你想要達到的目標有關。

然後，即使錯過其他東西，也要心甘情願，哪怕它們再有趣。

具體應該怎麼建立起數字極簡主義呢？卡波特給出了四步方法。
第一步，對可有可無的數字產品，進行30天的斷捨離。

你可以看下自己的手機，上面有哪些應用程序是可有可無的。

所謂可有可無，就是說，如果這些應用臨時消失，也不會干擾你的工作和生活。

比如，工作郵件是必須的，但是視頻遊戲就是可有可無的。

對那些不能完全禁止使用的數字產品，就制定使用規則。

比如，你可以用手機聽音頻，但是規定自己只在上下班路上聽。

第二步，用這30天時間去做一些你一直打算做，卻沒做的事情。

比如讀書、開始鍛煉、學習做飯、見見朋友等。

卡波特建議，你可以為這30天設定一個目標。

這樣你就有了一個計劃，還有了明確的開始和結束時間。

然後在30天結束時，你可以把成果展示出來。

舉個例子，你可以設定這30天要讀完5本書，並且寫出讀書筆記。

這樣，在結束時，你可以把這五本書和自己的讀書筆記發到網上，給朋友們看。

第三步，30天結束之後，

可以肯定，有些應用你已經不打算再裝回來了，但也有一些你還是會很想念。

這時候怎麼辦？卡波特建議你按照下面的標準來做：

這項技術必須提供你非常看重的東西；

它是能服務你看重的價值的最好的技術；

它的使用要受到一些約束，比如什麼時候使用它，使用多長時間。

舉個例子，你可以明確規定自己每天只在某個特定時間段刷社交網絡。

第四步，卡波特建議，把手機調到“勿擾”模式。或者給它設置自動開啟和關閉的時間段。

然後，可以專門找一個時間段，批量回复微信和短信，而不是手機一響馬上就回复。

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摘要：
第一步，對可有可無的數字產品，進行30天的斷捨離。
　你可以看下自己的手機，上面有哪些應用程序是可有可無的。
　所謂可有可無，就是說，如果這些應用臨時消失，也不會干擾你的工作和生活。
　比如，工作郵件是必須的，但是視頻遊戲就是可有可無的。
　對那些不能完全禁止使用的數字產品，就制定使用規則。
　比如，你可以用手機聽音頻，但是規定自己只在上下班路上聽。
第二步，用這30天時間去做一些你一直打算做，卻沒做的事情。
　比如讀書、開始鍛煉、學習做飯、見見朋友等。
　你可以為這30天設定一個目標。然後在30天結束時，你可以把成果展示出來。
　舉個例子，你可以設定這30天要讀完5本書，並且寫出讀書筆記。
　這樣，在結束時，你可以把這五本書和自己的讀書筆記發到網上，給朋友們看。
第三步，30天結束之後，可以肯定，有些應用你已經不打算再裝回來了，
但也有一些你還是會很想念。
第四步，把手機調到“勿擾”模式。或者給它設置自動開啟和關閉的時間段。
　舉個例子，你可以明確規定自己每天只在某個特定時間段刷社交網絡。

❤內參－如何應對“職場中年危機”

出處：建議：如何應對“職場中年危機”


我們都聽過中年危機的說法，指的是人到中年家庭、健康、事業等都容易出問題。

在職場上也可能發生中年危機的情況，英國有一項針對5000名職場人士的調查顯示，

人一生中對工作的滿意度會經歷一個U形曲線，

平均來說，在39歲時處於最低點，無論男女都是如此，就算是事業有成的人也不例外。

到底是怎麼回事呢？ 

《哈佛商業評論》發表了麻省理工學院哲學系教授基蘭·薩蒂亞的一篇文章。

文章中對職場中年危機進行了分析，並且給出了應對方案。

得到訂閱專欄“馬徐駿·新知報告”介紹了文章內容。

很多人用來解決職場中年危機的方法是跳槽，但是薩蒂亞認為，這種方法不管用。

他把職場中年危機的原因歸結為三點，

分別是，未來人生的可能性變少，過去的選擇無法改變，以及當前的工作內容不斷重複。

因此，就算你換了工作，也沒辦法解決這三個問題。

薩蒂亞給出的答案是，求助於哲學。他在文章中給出了兩個思維工具。

第一個思維工具叫做“與選擇帶來的機會損失和解”。

這裡的關鍵詞是“機會損失”，指的是你選擇做了一件事而沒做另一件事而造成的損失。

人到中年，更容易回顧過去的選擇，因為錯過的事情而後悔。

薩蒂亞認為，我們要意識到這種機會損失是不可避免的，

每做一次選擇，都損失了其他的可能性。

感到後悔很正常，這說明你能從多個維度看到自己的價值，沒有給人生設定唯一的選項。

那要是當前的工作陷入了重複和無聊的狀態該怎麼辦呢？

薩蒂亞給出了第二個工具，叫做“多做有存在性價值的事情”。

這裡涉及到兩個哲學概念，存在性價值和改善性價值。

薩蒂亞說，

我們覺得工作重複，是因為很多時候做的事情只有改善性價值，

比如，不斷處理各種工作上的問題，雖然這種工作也很重要，

但給人帶來的成就感很小，容易讓人失去動力。

解決方案就是，多做有存在性價值的事情，

也就是能讓你感受到生命意義和自我成長的事情。

比如，在工作中發起一個小項目，或者在平時發展一些新的業餘愛好。

這些事情的重要性可能不如你的本職工作，

但它們都屬於有存在性價值的事情，能很好地平衡重複性工作帶來的空虛感。

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摘要：
人一生中對工作的滿意度會經歷一個U形曲線，
平均來說，在39歲時處於最低點，無論男女都是如此，就算是事業有成的人也不例外。
職場中年危機的原因歸結為三點，分別是，
未來人生的可能性變少，過去的選擇無法改變，以及當前的工作內容不斷重複。
因此，就算你換了工作，也沒辦法解決這三個問題。
如何解決？
1. 與"選擇帶來的機會損失"和解
　人到中年，更容易回顧過去的選擇，因為錯過的事情而後悔。
　我們要意識到這種機會損失是不可避免的，
　每做一次選擇，都損失了其他的可能性。
　感到後悔很正常，這說明你能從多個維度看到自己的價值，沒有給人生設定唯一的選項。
2. 多做有存在性價值的事情
　也就是能讓你感受到生命意義和自我成長的事情。
　比如，在工作中發起一個小項目，或者在平時發展一些新的業餘愛好。
　這些事情的重要性可能不如你的本職工作，
　但它們都屬於有存在性價值的事情，能很好地平衡重複性工作帶來的空虛感。

❤內參－怎樣避免過度思慮

出處：怎樣避免過度思慮


你有沒有這樣的習慣，忍不住反復回想一件事，希望自己當時換種做法，

或者希望當時能夠表現得更好一點，心理學把這種過度思慮稱為“反芻”。

對某件事的反芻，會讓我們無意義地糾結於現實與理想的差距，

甚至會引發焦慮和抑鬱。 

《哈佛商業評論》上的一篇文章提供了5個擺脫過度思慮的方法。

首先，識別出容易觸發自己反芻的事件。

回想一下過去觸發反芻行為的事件，比如和還不夠信任的人協作，

者做和金錢有關的重大決定。在這一步要注意觀察，你主要是責備自己，還是責備他人。

第二，拉開心理距離。

接下來，你需要拉開自己和反芻事情之間的心理距離。

比如，你可能過於在意他人的看法，又或者明明做得很好卻自認為不夠成功。

拉開心理距離的一個方法是告訴自己，腦子裡的這堆東西只是念頭和感覺而已。

你要告訴自己“我感覺我做得不夠好”，而不是“我做得不夠好”。

甚至可以更輕描淡寫一些地提醒自己：“我這個喜歡反芻的腦袋又在作怪了。”

第三，區分反芻和解決問題。

反芻偶爾能帶來有用的洞察，但大多數情況下只是一種逃避方式。

一般來說，反芻越多，解決問題的能力就越差。

反芻會讓人不去尋找解決方案，或者無法快速有效地執行解決方案。
要想從反芻模式進入行動模式，你應該問自己：“基於目前狀況，最佳選擇是什麼？”

即使這個選擇不完美或者不夠周全，你也應該先採取初步行動。

第四，轉移自己的注意力。

當你意識到自己在反芻，可以先設法轉移注意力，

做一些耗時不長、需要佔用精力但難度不大的事情，

或者你也可以重新把注意力集中到本該做的事情上。

此外，慢跑或散步等運動，也可以幫助反芻的大腦平靜下來。

第五，尋找思維陷阱。

反芻有時是由認知錯誤導致的，而​​在反芻狀態中，

你恰恰不太能意識到自己的思維陷阱，這就讓你難以擺脫過度思慮。

解決方法是，在平靜狀態下總結自己容易犯的認知錯誤，

這樣你就可以在情緒不好時也能識別它們。

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摘要：
1. 識別出容易觸發自己反芻的事件。你主要是責備自己，還是責備他人。
2. 拉開心理距離。
　你要告訴自己“我感覺我做得不夠好”，而不是“我做得不夠好”。
　甚至可以更輕描淡寫一些地提醒自己：“我這個喜歡反芻的腦袋又在作怪了。”
3. 區分反芻和解決問題
　一般來說，反芻越多，解決問題的能力就越差。
　反芻會讓人不去尋找解決方案，或者無法快速有效地執行解決方案。
　要想從反芻模式進入行動模式，你應該問自己：“基於目前狀況，最佳選擇是什麼？”
　即使這個選擇不完美或者不夠周全，你也應該先採取初步行動。
4. 轉移自己的注意力
　慢跑或散步等運動，也可以幫助反芻的大腦平靜下來。
5. 尋找思維陷阱
　在平靜狀態下總結自己容易犯的認知錯誤，
　這樣你就可以在情緒不好時也能識別它們。

內參－巴菲特新訪談：衰退、改變和犯錯

出處：巴菲特新訪談：衰退、改變和犯錯


股神巴菲特是全世界最重要的投資人之一，他的言論和對市場的看法一直很受關注。

 3月底，巴菲特接受了CNBC的採訪，談了他對當前市場的看法，

以及他對一些自己投資的巨頭公司的評論。騰訊科技編譯了這次採訪的內容。

首先，巴菲特直言不諱，經濟發展速度正在放緩。

他是從包括鐵路行業在內的二十多個行業的數據中得出的結論。

 “數據很清楚地告訴我們，經濟增長速度的確在減慢。”
不過，他並不擔心衰退。用他自己的話說，

從1930年8月30日出生以來，他都記不清自己經歷了8次還是9次經濟衰退了。 

“這是資本主義體系的一部分。”因此，衰退不會改變他投資經營的方式。

其次，巴菲特也談到了經濟不平等問題。

一方面，從整體來說，進步確實在發生，

目前美國的人均GDP是65000美元，是巴菲特出生那個年代的6倍。

但是另一方面，他也認為，應該兼顧那些“由於某些因素而被經濟拋下的人”，

比如，那些在全球自由貿易中受到衝擊的人。

巴菲特百分之百支持自由貿易，自由貿易在過去和將來都會對經濟有好處。

很多普通人意識不到這一點，是因為自由貿易帶來的好處是看不到的，

“你去沃爾瑪，不會有標籤告訴你，

你買的這件東西，因為自由貿易的原因可以幫你省8美元。”

但是，不得不承認，因為自由貿易，有些人的生活會受到衝擊。

比如，隨著生產製造的轉移，一些製造業的工人會失業。

巴菲特對此的觀點是，

發達國家應該通過普惠性的政策來安置這些人，他覺得這是發達國家的責任。

最後，在談到自己投資的一些公司時，巴菲特重點講了通用汽車和蘋果。

談到通用汽車時，他表示，“改變其實是資本主義體系的主題”，

“汽車行業一直以來並不是一成不變的，如果你一直保持同樣的工作模式，

好多年以後，你會發現這是一個巨大的錯誤。過去的經營和工作模式在某個時候就會過時”。

對於蘋果公司，巴菲特似乎並不贊同蘋果大舉進入內容和娛樂行業。

這是蘋果春季發布會的主題。原因是，

“娛樂方面有多個巨頭，但是人們只有兩隻眼睛。

而且，人們還要工作、睡覺和處理其他事情，

所以這些巨頭都要去爭奪人們有限的注意力。”

這是一個相對固定的市場，但是卻有大量的競爭對手湧入。

巴菲特說，他自己不會參與這個市場，因為競爭太激烈了。

但是，他認為，蘋果是一個能犯得起錯誤的公司。

巴菲特說，自己不想去購買一個從不犯錯的公司的股票，他自己的公司也犯過很多錯誤。

比如，巴菲特曾提過，他錯失了投資亞馬遜的機會。

巴菲特對錯誤的態度是，他更關注的是自己做的事，而不是他沒做的事。

他一生錯過了各種各樣的機會，但重要的是，要保持開放的心態。
以上就是股神巴菲特在最新的採訪中談到的主要內容。

他承認經濟增長在減緩，但他認為衰退就是資本主義的一部分。

同樣，“改變”也是資本主義的一部分，是資本主義體系的主題。希望對你有啟發。

本期內容參考來源：

《外媒專訪巴菲特實錄：蘋果犯得起錯誤 | 矽谷封面》，見於微信公眾號“騰訊科技”。

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摘要：
巴菲特直言不諱，經濟發展速度正在放緩。
巴菲特對錯誤的態度是，他更關注的是自己做的事，而不是他沒做的事。
他一生錯過了各種各樣的機會，但重要的是，要保持開放的心態。

❤內參－抉擇－艱難決策六步法

出處：艱難決策六步法


托尼·羅賓斯是美國一位非常知名的暢銷書作家和勵志大師。

包括很多企業高管、知名運動員乃至政府高管，都接受過他的諮詢服務。

財富中文網發表了羅賓斯的一篇文章。

文章裡，羅賓斯介紹了他自己是如何去做艱難決策的。

羅賓斯說，首先必須要意識到，不要去追求所謂的完美決策。

做完美決策，是希望盡量避免失敗。

但是，“唯一的失敗就是未能做出任何決策，也就是推卸你明知道必須由自己擔負的責任。”

然後，他介紹了自己做決策採用的六步流程。

羅賓斯提醒，這六步都應該寫下來，通過書面完成。

第一步是，明確結果。

寫下來你希望得到什麼樣的結果，以及為什麼你想要這樣的結果。寫下原因和答案。

第二步，把實現結果都有哪些可選方案寫下來。

寫下所有可以選擇的方案，包括那些乍一聽不太現實的。羅賓斯說：

“只有一種方案意味著毫無選擇可言；兩種方案會讓你陷入兩難境地；

三種方案才能讓你有選擇的餘地。不管你喜歡與否，把所有可選的方案都寫下來。”

第三步，寫出每個方案的優缺點，你能通過這些方案獲得什麼，又要付出什麼樣的代價。

第四步，評估這些方案，做出取捨。

羅賓斯建議，可以通過問以下問題來完成方案評估。

這些問題包括：這個方案會給預期結果帶來什麼樣的影響？

方案的優缺點對於實現結果有多重要？有利或不利的影響發生的概率有多大？

實際執行時，會產生哪些情感或利益的結果？

第五步，評估剩餘方案。主要看它們的不良後果，

然後思考有沒有方式可以減輕不良後果的影響。這一步又會淘汰掉一些方案。

最後一步，盯准還剩下的那個方案，然後，下定決心，不再搖擺。

 “要堅信，不管發生什麼，這個方案都會讓你旗開得勝。

設計實施計劃，然後儘最大努力去實施”。

羅賓斯提醒說，一定要制定決策，

然後在行動的過程中考慮如何調整方法，而不是在決策面前猶豫不決，不斷推遲行動。

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摘要：
做完美決策，是希望盡量避免失敗。
但是，唯一的失敗就是未能做出任何決策，也就是推卸你明知道必須由自己擔負的責任。
Step 1 ：明確結果。寫下原因和答案。
Step 2 ：把實現結果都有哪些可選方案寫下來。
Step 3 ：寫出每個方案的優缺點，你能通過這些方案獲得什麼，又要付出什麼樣的代價。
Step 4 ：評估這些方案，做出取捨。
Step 5 ：評估剩餘方案。
Step 6 ：盯准還剩下的那個方案，然後，下定決心，不再搖擺。

❤內參－成長：幫你提昇運氣的行動建議

出處：成長：幫你提昇運氣的行動建議


人人都希望自己能擁有好運氣。

心理學家理查德·懷斯曼教授根據多年的實驗觀察，

寫了一本書叫做《總能做出正確決定的幸運法則》，並這總結了提高運氣的4大基本法則。

自媒體人戰隼在自己的公眾號“warfalcon”裡介紹了這本書。

第一條法則，最大化你的每次機遇。

懷斯曼研究之後發現，很多運氣很好的人，都是外向性格，並且很愛社交。

他們非常喜歡參加各種聚會、很容易跟陌生人聊天。

因為更樂於助人，反而更容易受到其它人的幫助。幸運者和倒霉者在以下幾方面的差異是極為顯著的。

幸運者微笑的次數是倒霉者的兩倍，眼神交流的次數也遙遙領先。

但最大的差異或許在於，這兩個群體所展現的肢體語言呈現“開放”和“封閉”的程度。

 “封閉”的肢體語言指人們交叉雙臂或雙腿，與交談對象保持一定距離。

而“開放”的肢體語言則截然相反，

它指人們往往面向交談對象，不會交叉雙臂或雙腿，常常張開雙手做一些手勢。

研究說，幸運者使用“開放”的肢體語言的次數是倒霉者的3倍。

第二條法則，聽從你的預感，聆聽“內心的聲音”。

一方面，幸運者在職業、生意、財務和人際方面都會信任自己的直覺。

另一方面，他們會嘗試不同的方法來增強自己的直覺。

他們中的一部分只是簡單地清空自己的思緒，

而另一部分則會花時間進行更正式一些的冥想。

你可以嘗試那些自己感興趣的方法，看看會發生哪些變化。

第三條法則，永遠期待好運。

和自認運氣不好的倒霉者不同，幸運者對未來有著積極的期望。

無論情況是否在他們的掌控之中，他們始終期待自己能在生活的各個領域都很幸運。
在面臨同樣一個問題的時候，幸運者和倒霉者所看到的角度會完全不同。

倒霉者的悲觀預期，通常會讓他們在挑戰還沒開始時就選擇了放棄。

懷斯曼提醒，千萬不要像倒霉者一樣思考問題。

即使成功的機會看上去非常渺茫，

請讓你對未來的積極期望，激勵你努力實現你想要的一切。

第四條法則，化厄運為好運。

運氣好的人更容易看到厄運中積極的一面。他們會假設事情本可能變得更糟糕。

而且，他們會從長遠的角度來看待厄運，

這些經歷會幫助他們重新評估自己的生活，

發現對他們而言哪些事情才是真正重要的，比如家庭和朋友。

當壞事發生的時候，請花一點時間告訴自己，你眼下的厄運也許能帶來好運。
更重要的是，不要沉溺於厄運裹足不前。

懷斯曼提出了一些方法，幫助你把自己的注意力從壞運氣上移開。

比如說去健身房，鍛煉能有效地幫助你忘掉煩惱並振作精神；

花大約20分鐘時間想想曾經遇到的好事，那些讓你感到非常開心的事情。

如果可能的話，你可以翻看那個時期的照片。

在腦海中再現當時的情景，回想當時自己的感受；

或者，安排與朋友們的見面，聽聽他們的生活近況。

不過，人人都有可能當你遇到運氣不好的時候。

關於這種情形，懷斯曼還提供了五步行動建議：

第一步，不要認定自己對現狀無能為力。下定決心去掌控局面，不要成為厄運的受害者。

第二步，現在就行動起來。不是下周也不是明天，就是現在。
第三步，列一份清單，寫下你所有可能採取的方法。

想一些富有創意的方法，跳出思維的局限，嘗試從不同的角度來看待問題；

試一試頭腦風暴，盡可能想出各種可能的解決方法，無論它們看上去多麼愚蠢或荒誕；

你也可以問問自己的朋友在相同的情況下會怎麼做。
第四步，決定你接下來會怎麼做。

思考每一個可能的解決方法，以及每一個方法需要花費多長時間？

你是否具備實施這個方法所需的知識和技能？

如果你決定採取某個方法，它可能會導致什麼結果？
第五步，最後也是最重要的一步，那就是著手解決問題。

自制力和靈活度都是變得幸運的關鍵要素。

但重點在於你應該著手去解決問題，而不是死盯著問題不放。

文章參考來源：“幫你提昇運氣的四條建議”
見於：微信公眾號“warfalcon”

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摘要：
1. 最大化你的每次機遇
　很多運氣很好的人，都是外向性格，並且很愛社交。
　他們非常喜歡參加各種聚會、很容易跟陌生人聊天。
　因為更樂於助人，反而更容易受到其它人的幫助。
　幸運者微笑的次數是倒霉者的兩倍，眼神交流的次數也遙遙領先。
　但最大的差異或許在於，這兩個群體所展現的肢體語言呈現“開放”和“封閉”的程度。
　 “封閉”的肢體語言指人們交叉雙臂或雙腿，與交談對象保持一定距離。
　而“開放”的肢體語言則截然相反，
　它指人們往往面向交談對象，不會交叉雙臂或雙腿，常常張開雙手做一些手勢。
　研究說，幸運者使用“開放”的肢體語言的次數是倒霉者的3倍。
2. 聽從你的預感，聆聽“內心的聲音”
3. 永遠期待好運
　即使成功的機會看上去非常渺茫，
　請讓你對未來的積極期望，激勵你努力實現你想要的一切。
4. 化厄運為好運
　運氣好的人更容易看到厄運中積極的一面。他們會假設事情本可能變得更糟糕。
　而且，他們會從長遠的角度來看待厄運，這些經歷會幫助他們重新評估自己的生活，
　發現對他們而言哪些事情才是真正重要的，比如家庭和朋友。
　當壞事發生的時候，請花一點時間告訴自己，你眼下的厄運也許能帶來好運。
　更重要的是，不要沉溺於厄運裹足不前。

不過，人人都有可能當你遇到運氣不好的時候，以下是五步行動建議：
第一步，不要認定自己對現狀無能為力。下定決心去掌控局面，不要成為厄運的受害者。
第二步，現在就行動起來。不是下周也不是明天，就是現在。
第三步，列一份清單，寫下你所有可能採取的方法。
第四步，決定你接下來會怎麼做。
第五步，最後也是最重要的一步，那就是著手解決問題。
自制力和靈活度都是變得幸運的關鍵要素。
但重點在於你應該著手去解決問題，而不是死盯著問題不放。

❤內參－專注－減少手機依賴的5個實用方法

出處：減少手機依賴的5個實用方法


很多人都有手機依賴的症狀，《衛報》（The Guardian）網站上的一篇文章

給出了5個簡單實用的方法，可以有效地幫你減少在手機上浪費的時間。

第一，把手機“趕”出臥室。

我們中的很多人使用手機作為鬧鐘，

這意味著手機是你晚上睡覺前看到的最後一樣物品，和每天早上看到的第一樣物品。

 2017年的一項研究發現，“睡前30分鐘使用社交媒體和年輕人睡眠不安相關”。

所以，更好的解決方法，是買一個老式鬧鐘，並且在臥室之外的地方給手機充電。


第二，管理手機上的“通知”功能。

即使你能放下你的手機，它也很可能會在幾秒後響個不停，“求”你再次拿起它。

由前谷歌產品經理特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）設立的非盈利組織——

人性化技術中心（CHT）建議我們應該禁用所有非人類發送的通知，

比如“14個人點讚了你的微博”。

第三，主動限制自己的屏幕使用時間。

Android和iOS這兩個最受歡迎的移動操作系統現在都有跟踪屏幕使用時間的功能，

每週提供有關你拿起手機的頻率、使用多少小時以及哪些應用最多的報告。

文章建議，你可以採取更加積極主動的方法，

通過這些功能限制自己在某類應用程序上的使用時間，

例如限制自己每天只能使用1個小時的微信。

第四，把手機熒幕調成灰色。

iOS用戶可以通過“輔助功能”菜單把色彩模式調成灰度模式。

將手機熒幕切換成灰色，可以確保現實生活永遠比手機顯得更加生動多彩。

這個方法也是特里斯坦·哈里斯的標誌性建議，

因為五彩斑斕的應用程序圖標都是用戶界面設計師經過反複測試設計出的心理提示，

希望你可以一遍遍戳開圖標。如果你把它們都調成灰色，就會中和掉這一心理提示。

在Android設備上沒有統一的操作方法，但大多數輔助菜單裡都有相似的功能。

第五，有意識地反復自我提醒。

文章強調，不是任何問題都能有技術解決方案的。

如果你想要減少自己對手機的依賴，

你可以刻意訓練，在拿起手機之前問問自己：“我為什麼要這樣做？”

有時候，思考這個問題足以阻止你漫無目的地玩手機。

如果你發現自己的答案是“乘電梯的這7秒鐘很無聊”，

那麼你可能會重新考慮，究竟要不要拿起手機。

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摘要：
1. 把手機“趕”出臥室
　我們中的很多人使用手機作為鬧鐘，
　這意味著手機是你晚上睡覺前看到的最後一樣物品，和每天早上看到的第一樣物品。
　 2017年的一項研究發現，“睡前30分鐘使用社交媒體和年輕人睡眠不安相關”。
　所以，更好的解決方法，是買一個老式鬧鐘，並且在臥室之外的地方給手機充電。
2. 管理手機上的“通知”功能
　我們應該禁用所有非人類發送的通知，比如“14個人點讚了你的微博”。
3. 主動限制自己的屏幕使用時間
　你可以採取更加積極主動的方法，通過這些功能限制自己在某類應用程序上的使用時間，
　例如限制自己每天只能使用1個小時的微信。
4. 把手機熒幕調成灰色
　因為五彩斑斕的應用程序圖標都是用戶界面設計師經過反複測試設計出的心理提示，
　希望你可以一遍遍戳開圖標。如果你把它們都調成灰色，就會中和掉這一心理提示。
5. 有意識地反復自我提醒
　你可以刻意訓練，在拿起手機之前問問自己：“我為什麼要這樣做？”
　有時候，思考這個問題足以阻止你漫無目的地玩手機。

❤內參－幫你提升人際關係的技巧

出處：幫你提升人際關係的技巧


怎樣提升自己的溝通技巧？英國作家羅森對此進行了專門的研究，

他和另外兩位作者埃迪和彼得一起合寫了一本新書叫《談話革命》

（The Talking Revolution）。

 BBC英倫網介紹了這本書提出的幾個談話技巧，教你如何掌握溝通的竅門。

第一，先去試圖理解別人。

我們許多人都有這樣的感受，

在和其他人說話時，很難從“傳送模式”轉成“接收模式”，問題就出在這裡。

曾撰寫過《高效人士的七個習慣》一書作者史蒂夫·柯維說過，

“我們應該在尋求被理解之前先去理解別人”。

也就是說，在你開始發表意見或是挑剔別人的觀點之前，

重要的是先徹底理解對方的想法，充分理解TA所說的話。

第二，讓對方明白你理解他的想法。

一旦你弄清了對方的見解，要讓對方明白你聽到了，而且理解他們的意圖。

你可以用“沒錯”或者“我明白”等正面的提示詞回應對方，讓對方知道你理解TA的觀點。

如果對方知道你給予了足夠的尊重、傾聽以及理解，你們之間就會建立起一種聯繫，

再往下的實質性交流就容易多了。

第三，聯手找到解決方案。

當對方明白你完全理解TA的想法，

那麼TA就可以向你敞開心扉，自由自在地進行溝通探討。這樣的對話會帶來新的思路，

這是相互傾聽和反饋的效果，有時候你們還能找到一個之前不太可能存在的解決方案。

第四，打破陳規。

每個人都有自己的講話習慣，有時連自己都難以覺察。

比如，在別人講話時你可能顯得心不在焉，

或是你自己講話時滔滔不絕，根本讓人插不上嘴。

想要提升自己的溝通技巧，你可以審視一下自己有沒有類似的習慣，

如果有，看看能不能改進，並且試著把注意力放在傾聽和理解別人身上。

第五，不要以批評別人為目的。

有些人會傾聽別人講話，但是他們這樣做的目的是為了能更好地批評別人。

要想相互理解，最好不要把傾聽當作攻擊對方的武器。

第六，選擇交流的適當渠道。

　面對面交流是最好的形式，因為電話交流缺少當面觀察的機會，全靠聲音傳達信息。

短信交流只有文字，連聲音都沒有。

因此，如果你希望達到最好的交流效果，應該盡可能選擇面對面的交流方式。

以上就是《談話革命》裡提出的幾個更好的溝通技巧，希望對你有幫助。

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摘要：
1. 先去試圖理解別人
　在你開始發表意見或是挑剔別人的觀點之前，
　重要的是先徹底理解對方的想法，充分理解TA所說的話。
2. 讓對方明白你理解他的想法
　你可以用“沒錯”或者“我明白”等正面的提示詞回應對方，讓對方知道你理解TA的觀點。
　如果對方知道你給予了足夠的尊重、傾聽以及理解，你們之間就會建立起一種聯繫，
　再往下的實質性交流就容易多了。
3. 聯手找到解決方案
4. 打破陳規
　每個人都有自己的講話習慣，有時連自己都難以覺察。
　比如，在別人講話時你可能顯得心不在焉，
　或是你自己講話時滔滔不絕，根本讓人插不上嘴。
　想要提升自己的溝通技巧，你可以審視一下自己有沒有類似的習慣，
　如果有，看看能不能改進，並且試著把注意力放在傾聽和理解別人身上。
5. 不要以批評別人為目的
　要想相互理解，最好不要把傾聽當作攻擊對方的武器。
6. 選擇交流的適當渠道
　面對面交流是最好的形式，因為電話交流缺少當面觀察的機會，全靠聲音傳達信息。
　短信交流只有文字，連聲音都沒有。
　因此，如果你希望達到最好的交流效果，應該盡可能選擇面對面的交流方式。

❤內參－數字化生活也需要斷捨離

出處：數字化生活也需要斷捨離


如今，很多人提倡一種斷捨離的生活，希望生活簡單、調理，不囤積不需要的物品。

同樣，在我們的數字化生活（digital life）空間裡，大量電子郵件、應用軟件、電子照片等，

也不知不覺佔據了我們太多注意力和存儲空間。它們構成了一種數碼囤積。

有研究表明，這些數碼囤積文件和真實生活中的亂堆雜物一樣，

會讓我們壓力倍增，還會帶來網絡安全隱患。

BBC英倫網的一篇文章，分析了數碼囤積的危害性，並建議數位生活也要做到斷捨離。

文章介紹說，數碼囤積這個詞第一次出現，是在2015年的一篇論文中。

一名荷蘭男子每天拍攝上千張數碼照片，又花幾個小時整理這些照片。

 “他從來沒有用到或看過他儲存的這些照片，卻堅信它們將來會有用處。”

在囤積照片前，這名男子有囤積實物的癖好。

文章說，數碼囤積的定義是，“毫無意義地囤積數碼文件，最終導致壓力和混亂”。

那篇論文的作者認為，數碼囤積可能是一種新型的囤積症。

在社會心理學上，囤積症是一種有別於強迫症的、不停囤積物品的病症。

囤積症患者往往聰明、外向、友好，但是他們具有處理信息方面的障礙。

英國諾森比亞大學（Northumbria University）囤積課題研究組的組長尼夫（Nick Neave）說，

關於實物囤積的研究課題，如今也轉移到了數碼空間。

他說，如果你問一個囤積症患者，“你為什麼覺得扔掉東西很難？”

對方可能回答“將來也許會用到。”

這和現在很多人對待電子郵件、電子照片的態度是一樣的。
尼夫和團隊在實驗中採訪了45個人關於處理郵件、照片和其他文件的方式。

發現人們囤積數碼文件的原因有以下幾種：

純粹因為懶、認為將來用得著、不敢刪除，或想留下某個人的“把柄”等等。

數據顯示，問題最大的是電子郵件。

參與者當中，他們的收件箱平均有102封未讀郵件和331封已讀郵件。
尼夫說，人們不刪工作郵件，最普遍的原因是認為將來可能有用，

包含工作中需要的信息，或者可以讓做過的事有依據可尋。

這些都很有道理，但最終導致了囤積成百上千封可能看都不看一眼的郵件，並越積越多。
到底，怎麼判斷自己是不是數碼囤積症患者呢？

尼夫說，這項研究還很新，已知信息還不能判定什麼是“正常”，什麼是“不正常”。

但有一個判斷方式，你可以回想過去一周，自己還記不記一個具體的電子文件存在哪？ 

“當儲存的數據讓人不知所措時，會找不到要用的東西、弄丟文件……

這就意味著可能存在問題。”

澳大利亞莫納什大學的副教授賽德拉（Darshana Sedera）也在研究數碼囤積問題。

他發現，幾乎每個人都有很難找到一份文件的經歷，

而這種囤積後又錯亂的狀況和當事人的壓力有關。

去年底（2018年12月）賽德拉發表論文說，

他和團隊調查了846人關於數碼囤積的習慣和他們遭受的壓力的問題。

結果證明，數碼囤積行為和受訪者遭受的壓力存在關聯。 

“傳統的囤積症會讓人們難以做決定，還能引發焦慮。

在數碼空間裡，我們自覺或不自覺、或多或少地也進入了焦慮狀態。”
對此，威斯康辛大學白水分校（University of Wisconsin-Whitewater）

信息技術與商業教育教授奧拉維茨（Jo Ann Oravec）有不同的看法。

他說，囤積並不是說我們儲存了多少信息，而是我們對數據有沒有一種“有切實的掌控感”。

如果有，就不是囤積。但她也指出，當我們儲存的數據越來越多，

大多數人會失去這種掌控感。

 “我的學生告訴我，當看到亂糟糟的照片時感到頭暈眼花，覺得噁心。”

數碼技術本來帶來生活的便捷，但我們為什麼會弄得一團糟呢？

奧拉維茨說，像谷歌云端硬盤（Google Drive）這樣的平台“公開引誘”人們囤積，

因為儲存文件太容易了，又幾乎不提醒人們翻閱。 

“存起來就能找到的想法給人們提供了虛假的安全感。”

 而且，存儲空間又可以不斷升級、擴大。

賽德拉數碼囤積項目的受訪者說，他們平均有3.7TB的存儲空間。
有些人認為，既然科技公司讓人們能夠儲存數據，也應該幫助我們化解數碼囤積傾向。

賽德拉分析說，未來，很快會有和平台無關的跨設備檢索和數據整理方式，

就像不同的手機應用間可以同步共享聯繫人信息。

奧拉維茨指出，

科技公司應該重新考慮一下，他們如何造成了人們的某些囤積傾向。

同時，作為個體，人們更應該負責整理數自己的碼文件，

“要把整理歸檔當作是和看牙醫一樣必不可少的事情。

而且，整理自己的數碼文件，也是梳理自己人生的重要經歷，

這也是一種對未來自我身份的投資。”


本期內容參考：《按下刪除鍵，為你的數位生活大掃除》

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摘要：
數碼囤積的定義是，“毫無意義地囤積數碼文件，最終導致壓力和混亂”。
人們囤積數碼文件的原因有以下幾種：
純粹因為懶、認為將來用得著、不敢刪除，或想留下某個人的“把柄”等等。
數據顯示，問題最大的是電子郵件。
人們不刪工作郵件，最普遍的原因是認為將來可能有用，
包含工作中需要的信息，或者可以讓做過的事有依據可尋。
這些都很有道理，但最終導致了囤積成百上千封可能看都不看一眼的郵件，並越積越多。

數碼技術本來帶來生活的便捷，但我們為什麼會弄得一團糟呢？
因為儲存文件太容易了，又幾乎不提醒人們翻閱。
“存起來就能找到的想法給人們提供了虛假的安全感。”
而且，存儲空間又可以不斷升級、擴大。

科技公司應該重新考慮一下，他們如何造成了人們的某些囤積傾向。
同時，作為個體，人們更應該負責整理數自己的碼文件，
“要把整理歸檔當作是和看牙醫一樣必不可少的事情。
而且，整理自己的數碼文件，也是梳理自己人生的重要經歷，
這也是一種對未來自我身份的投資。”

❤內參－演講前幫你梳理思路的4個問題

出處：演講前幫你梳理思路的4個問題


很多人都有這樣的體驗，在準備演講時對著空白的電腦屏幕發呆，不知道該講些什麼好。

皮特·瓦格斯（Pete Vargas）是演講培訓公司Advance Your Reach的創始人和CEO，

他在《快公司》網站上給出了一份簡單可行的方案，用四個問題幫你快速梳理演講思路。

第一，我解決了什麼問題？

皮特建議，每位演講者都應該準備一張手卡，幫助自己牢牢記住兩件事情：

觀眾是誰，以及我為他們解決了什麼問題。為什麼這兩件事情這麼重要？

因為吸引觀眾的關鍵，就是你可以為他們的問題提供解決方案。
當你知道自己的演講試圖解決什麼問題時，管理怯場和壓力就容易多了。

專注於觀眾的問題會讓你的壓力沒有那麼大，

因為你不需要成為房間裡最聰明或最有經驗的人。你只是在那裡解決一個明確的問題。
第二，我要為誰解決問題？

只有當你明確自己的觀眾是誰的時候，你才能找到問題的解決方案。

你不可能直接跑去和演講策劃團隊說，

我特別聰明，也有很多有趣的故事，讓我去做演講吧。
皮特表示，在演講之前，你必須明確自己的目標人群。

比如說，你可能想幫助教師解決課堂上孩子們的注意力問題，

或者告訴企業家如何在網絡廣告上花更少的錢。

找到你能夠幫助解決問題的目標人群，你才能更順利地登上演講舞台。


第三個問題，如果我只有2分鐘而不是20分鐘（或者更多），我會告訴聽眾什麼？

大多數演講者對他們想講的主題爛熟於心，這其實是一把雙刃劍。

大多數演講者都想向聽眾傳達太多事情，但是在皮特看來，

說教最多的人永遠不會成為贏家，你說的話越少，觀眾聽到的話就越多。

怎樣精簡演講內容，專注於給觀眾提供最精華的部分？

皮特提供了一個訣竅，就是給自己更少的時間，來發現真正重要的東西。

問問自己，如果我只有兩分鐘或五分鐘，我會說什麼？

在精神上強迫自己把內容簡化成幾分鐘的長度，

這會幫你確定自己必須分享的最有價值的內容。

第四，我希望​​觀眾看完演講後做什麼？

有時候演講可以改變生活，

但這通常不會發生在一場45分鐘的主題演講或者20分鐘的TED演講中。

皮特表示，你的演講只是給觀眾打開了一扇新的大門，

你的目標應該是鼓勵觀眾的未來參與。你需要思考，你希望觀眾接下來做什麼？

你希望他們成為你的粉絲？還是買一些東西？或者改變自己的生活態度？
如果你沒有考慮過這個問題，那麼你的演講注定會變得雜亂無章。

如果你有一個明確的目標，你會發現整理演講思路要容易得多。


總的來說，快速梳理演講思路需要問自己四個問題：

我解決了什麼問題，我要幫誰解決問題，如果時間緊迫我想告訴觀眾什麼，

以及我希望他們在演講後做什麼。希望以上方法對你有幫助。

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摘要：
1跟2. 觀眾是誰，以及我為他們解決了什麼問題。
　專注於觀眾的問題會讓你的壓力沒有那麼大，
　因為你不需要成為房間裡最聰明或最有經驗的人。你只是在那裡解決一個明確的問題。
3.如果我只有2分鐘而不是20分鐘（或者更多），我會告訴聽眾什麼？
　說教最多的人永遠不會成為贏家，你說的話越少，觀眾聽到的話就越多。
　只有2分鐘，在精神上強迫自己把內容簡化成幾分鐘的長度，
　這會幫你確定自己必須分享的最有價值的內容。
4. 我希望​​觀眾看完演講後做什麼？
　你希望他們成為你的粉絲？還是買一些東西？或者改變自己的生活態度？
　如果你沒有考慮過這個問題，那麼你的演講注定會變得雜亂無章。
　如果你有一個明確的目標，你會發現整理演講思路要容易得多。

❤內參－為什麼在職場上不應該主動幫忙？

出處：為什麼在職場上不應該主動幫忙？


我們常常被告知，主動幫忙是一件好事，對待工作上的隊友尤其如此。

但是密歇根州立大學的一項新研究顯示，

如果你為了幫助他人而將原本投入自己工作的時間和精力分出去，

可能無法獲得對方的感激。 《哈佛商業評論》採訪了這項研究的相關科研人員。
密歇根州立大學副教授拉塞爾·約翰遜（Russell Johnson）牽頭的這項研究，

聚焦於平級員工之間的互動，

讓受試者記錄自己在十天內給予同事的幫助，並關注接受幫助者的回應。

研究團隊發現，在對方沒有求助的情況下提供幫助，

獲得感謝的可能性低於應對方要求提供幫助。

受試者還表示，

在主動向他人提供幫助後的一天裡，自己的社交意願和工作投入程度都比較低。

為什麼不應該主動出手幫忙？約翰遜給出了兩點原因。
首先，作為局外人，你可能無法完全理解當事人遇到的問題。

你的判斷也許受到投射偏差（projection bias）或選擇性知覺（selective perception）的影響。

你可能不得不調用大量認知資源才能搞清楚情況，還不一定能給予對方實際需要的幫助。

其次，對方可能傾向於自己解決問題，並從經驗中學習。

如果你不加詢問就擅自插手，可能會影響同事對工作的自主感和支配感，傷害對方的自尊。

約翰遜表示，

這兩種現像是他們在兩項涉及北美約500名全職員工的後續調查中發現的。

主動幫助同事的受試者，對問題的了解程度低於回應同事求助的人。
而且，在沒有求助時就得到幫助的人看來，

這種主動幫忙讓他們或多或少感覺自己受到了威脅。

此外，這種情況下的幫助有效程度也較低。所以，助人者得不到感謝並不意外。

約翰遜補充，

如果主動詢問“有什麼我能幫忙的嗎”，

並且允許同事給出肯定或否定的回答，這樣做的效果可能要好很多。

此外，他認為，語調和身體語言可能也很重要，

比如你提供幫助的方式是虛偽傲慢還是友好謙遜，效果是不一樣的。

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摘要：
為什麼不應該主動出手幫忙？
1. 作為局外人，你可能無法完全理解當事人遇到的問題
　你的判斷也許受到投射偏差（projection bias）
　或選擇性知覺（selective perception）的影響。
　你可能不得不調用大量認知資源才能搞清楚情況，還不一定能給予對方實際需要的幫助。
2. 對方可能傾向於自己解決問題，並從經驗中學習
　如果你不加詢問就擅自插手，
　可能會影響同事對工作的自主感和支配感，傷害對方的自尊。
　這種主動幫忙讓他們或多或少感覺自己受到了威脅。
　此外，這種情況下的幫助有效程度也較低。所以，助人者得不到感謝並不意外。
如果主動詢問“有什麼我能幫忙的嗎”，
並且允許同事給出肯定或否定的回答，這樣做的效果可能要好很多。

內參－當代資本主義的病症在社區

出處：當代資本主義的病症在社區


自從特朗普當選美國總統，以及英國公投決定脫歐之後，圍繞西方資本主義體制，

究竟出了什麼問題的討論，就非常熱烈。

 2015年諾貝爾經濟學獎得主安格斯·迪頓也參與了這個討論。新浪財經發表了他的文章。
文章其實是對一本新書的評論。

這本書是芝加哥大學布斯商學院教授拉古蘭·拉賈（Raghuram G． Rajan）的

《第三根支柱：市場和國家如何拋棄了社區》。

在拉賈看來，資本主義已經不再是為了社會利益而運作。

但是，當代資本主義的癌症，不在國家，也不在市場，拉賈分別稱之為“利維坦”和“巨獸”。

病因在於社區的衰敗。社區的衰敗，讓人們無法再製衡利維坦和巨獸。

解決方法，也在於，要重建可以為人們提供尊嚴、社會地位和生存意義的社區。

文章說，

變化是從1970年代的經濟增長放緩開始的。

政府忙於應對經濟放緩，同時，在歐洲，政治精英們在推動歐洲大陸的統一，

但在做這些事情的過程中，政治精英們忽略了本國公民的感受。
在市場這一端，股東至上的原則，讓公司忽略了員工的感受。

面對通信和技術革命時，普通人只能自求多福，

公司不會保護自己的員工，反而藉此機會讓高管和股東賺得盆滿缽滿。

迪頓舉例說，在他的童年時期，英國最受尊敬的公司是帝國化學工業公司。

他們當時都希望有一天能加入這家公司工作。

這家公司的使命，是成為世界上最好的化工企業。

但是到了1990年代，公司轉變了目標，變成了要增加股東價值。

結果就是，貧富差距越來越大，家庭收入中位數基本停滯了，但是富人卻越來越富有。

資本主義失去了民眾的支持。

迪頓說：“為了應對這些反對者，

巨獸們呼叫利維坦來保護自己，卻不知道右翼民粹主義利維坦最終一定會吃掉巨獸。”

社區的衰敗則跟精英體制有關。以美國的教育為例。

美國的公立教育曾經位居世界前列，社區為所有人提供教育機會。

但是，現在的情況卻變成了，好學區和不那麼好的學區分開，

昂貴的生活成本讓只有精英才可以生活在好學區，讓後代享受更好的教育。
精英們在城市裡實現了自我隔離。

 “在他們光鮮亮麗的禁地中，那些成功者構建了一個精英體制，讓他們的後代 ，

也幾乎只有他們的後代取得成功。”迪頓說，社區是精英群體佔領市場和國家的犧牲品。

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摘要：
當代資本主義的癌症，因在於社區的衰敗。社區的衰敗，讓人們無法再製衡利維坦和巨獸。
解決方法，也在於，要重建可以為人們提供尊嚴、社會地位和生存意義的社區。

變化是從1970年代的經濟增長放緩開始的。
政府忙於應對經濟放緩，同時，在歐洲，政治精英們在推動歐洲大陸的統一，
但在做這些事情的過程中，政治精英們忽略了本國公民的感受。
在市場這一端，股東至上的原則，讓公司忽略了員工的感受。
面對通信和技術革命時，普通人只能自求多福，
公司不會保護自己的員工，反而藉此機會讓高管和股東賺得盆滿缽滿。

結果就是，貧富差距越來越大，家庭收入中位數基本停滯了，但是富人卻越來越富有。
現在的情況變成了好學區和不那麼好的學區分開，
昂貴的生活成本讓只有精英才可以生活在好學區，讓後代享受更好的教育。
精英們在城市裡實現了自我隔離。

❤內參－幫你克服社交焦慮的3個方法

出處：幫你克服社交焦慮的3個方法


在與人交往時，人們有時會感到畏懼、緊張，甚至產生焦慮感。

不少人會把這種表現歸咎於自己害羞，但這種表現其實是社交焦慮（Social Anxiety）。

在認知治療專家吉莉恩•巴特勒看來，害羞與社交焦慮之間有一個主要的不同之處，

即害羞是一種短暫的心理問題，克服掉最初的害羞之後，就不會再經歷社交焦慮了。

而社交焦慮會使人們認為自己會做出一些引人奚落或讓自己尷尬的事，

覺得其他人在對自己指指點點，因此讓人變得悲觀消極。

嚴重的情形下，與陌生人交談或與親友打電話這樣的日常活動，

對於有社交焦慮的人來說，都是很大的障礙。

吉莉恩•巴特勒是新書《無壓力社交》的作者，

她任職於英國國民保健署（NHS）和牛津認知治療中心（Oxford Cognitive Therapy Centre）。

她在書中介紹了，克服社交焦慮的3種主要方法。

克服社交焦慮，不僅能讓人們更好地展現自己的優點，

也讓人們更加享受而非害怕社交過程。

第一，減少自我關注。

當人們過度關注自我時，很難去準確注意其他的事，“你只能獲得更少的信息，

比如別人說的話、臉上的表情以及他們對你的反應”，

基於這些信息，你會輕易地判定別人能知悉你的內心活動，會對你指指點點。

巴特勒介紹，自我關注是社交焦慮的核心層面，需要優先處理。

她給出了幾個幫你擴大注意範圍的建議：

一個是，將注意力從自己身上移走。

你可以嘗試做一個練習，在一個平靜的環境中，

先把注意力集中到自己身上，保持兩三分鐘，

然後把注意力轉移到外界事物上，再保持兩三分鐘。

另一個建議是，下決心不去想那些讓你不愉快的經歷，把注意力集中在周圍發生的事上。

 “你對別人越好奇，越感興趣，

你就會越關注他人和你們談論的東西，你對自身的症狀和恐懼的念頭關注得就越少。” 

她還建議，要充分調動你的好奇心。

你可以把自己想像成研究社交的科學家，

比如，你可以在機場登機口觀察人們告別的方式，

觀察人們的年齡、熟悉程度、心情、身邊陪同的人等等。

這個簡單的觀察會讓社交焦慮者明白，

在社交行為中並不存在所謂的“正確”方式，你不需要為自己的行為模式感到不安。

第二，改變思維模式。

社交焦慮中的恐懼主要來源於別人的看法。

比如，在一些社交場合中，社交焦慮者普遍都有一種要被批評的預感。

想法會影響你的感覺，反過來，感覺也會影響你的想法，改變思維模式可以使你感覺更好。

怎麼改變思維模式呢？

巴特勒給出了兩個策略：

首先，學會識別你腦中的想法，弄清楚當你感到焦慮時，你在想些什麼。

很多社交焦慮者都有自己最習慣的負面猜想，

比如，有人在自己講話時離開，就認為這是專門針對自己的，

再比如，內心會習慣性地承擔一些不屬於自己的責任。

如果你能通過記錄、質疑和反思，清楚地找出這些負面猜想，那麼改變就會很容易。

另一個策略是找到有益的思維模式。

巴特勒認為，好的思維模式一般可以用比較公平又溫和的語言表述，

它們可以減輕你的壓力，幫助你採取一種更加平衡和靈活的方式來看待事物。

比如，當你想監督自己進步時，

不要使用“必須”“應該”等強迫性的詞彙，而是用“如果我……會更好”來激勵自己。


第三，改變行為模式。

嘗試新的行為模式有利於你探索更實際、更有益的思維模式。

比如，你會表現得更加開放，會問更多問題，結交更多的朋友。

改變行為模式，需要你摒棄安全行為。

安全行為就是你在社交中為了保護自己而做出的行為，

比如在談話中眼睛向下看躲避別人的視線。

安全行為會降低你的信心，“有效”地幫你逃離別人的關注。

你可以把自己採用的安全行為都列進一個清單裡，然後逐漸摒棄掉。

改變行為模式，也需要你直面現實。

巴特勒建議，

社交焦慮者可以確定出自己想躲避的事物，

明確自己的想法和這些事物之間的聯繫，然後在行動中改變自己一貫的做法，

即“直面恐懼而非躲避”，最後還要評估後果，弄清楚你對後果的預期是不是正確的。


本期文章改寫自：《無壓力社交》
作者：吉莉恩·巴特勒
出版社：江西人民出版社·後浪

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摘要：
害羞是一種短暫的心理問題，克服掉最初的害羞之後，就不會再經歷社交焦慮了。
而社交焦慮會使人們認為自己會做出一些引人奚落或讓自己尷尬的事，
覺得其他人在對自己指指點點，因此讓人變得悲觀消極。

1. 減少自我關注
　(1)將注意力從自己身上移走
　　你可以嘗試做一個練習，在一個平靜的環境中，
　　先把注意力集中到自己身上，保持兩三分鐘，
　　然後把注意力轉移到外界事物上，再保持兩三分鐘。
　(2)下決心不去想那些讓你不愉快的經歷，把注意力集中在周圍發生的事上
　　你對別人越好奇，越感興趣，你就會越關注他人和你們談論的東西，
　　你對自身的症狀和恐懼的念頭關注得就越少。”
　　這個簡單的觀察會讓社交焦慮者明白，
　　在社交行為中並不存在所謂的“正確”方式，你不需要為自己的行為模式感到不安。
2. 改變思維模式
　(1)學會識別你腦中的想法，弄清楚當你感到焦慮時，你在想些什麼
　　很多社交焦慮者都有自己最習慣的負面猜想，
　　比如，有人在自己講話時離開，就認為這是專門針對自己的，
　　再比如，內心會習慣性地承擔一些不屬於自己的責任。
　　如果你能通過記錄、質疑和反思，清楚地找出這些負面猜想，那麼改變就會很容易。
　(2)好的思維模式一般可以用比較公平又溫和的語言表述，
　　比如，當你想監督自己進步時，不要使用“必須”“應該”等強迫性的詞彙，
　　而是用“如果我……會更好”來激勵自己。
3. 改變行為模式
　嘗試新的行為模式有利於你探索更實際、更有益的思維模式。
　比如，你會表現得更加開放，會問更多問題，結交更多的朋友。
　改變行為模式，需要你摒棄安全行為。
　安全行為就是你在社交中為了保護自己而做出的行為，
　比如在談話中眼睛向下看躲避別人的視線。
　你可以把自己採用的安全行為都列進一個清單裡，然後逐漸摒棄掉。

❤內參－怎樣避免“過勞肥”

出處：怎樣避免“過勞肥”


很多人都有過這樣的經歷，在疲憊的時候往往忍不住暴飲暴食，從而導致“過勞肥”。

心理學家格倫·列文斯頓（Glenn Livingston）在《今日心理學》（Psychology Today）

網站上發表了一篇文章，就如何避免“過勞肥”這個話題提供了幾個建議。

研究表明，當我們在一天內做出很多決策時，我們的意志力會逐漸減弱。

身體疲勞和缺乏睡眠會增加胃的飢餓素水平，讓我們更加渴望食物。

還有研究指出，

每晚睡眠時間不超過4個小時的人平均每天會攝入比正常水平高22%的卡路里。

那麼我們該怎樣避免“過勞肥”？列文斯頓提出了幾個方法。
當你意識到自己正在因為疲勞而渴望食物的時候，

你要做的第一件事就是給自己一段暫停時間。

停止做任何決策，也不要試圖提高工作效率，深吸一口氣，

遠離所有的工作和人際關係，起碼放空五分鐘，然後再做一次深呼吸。
第二，採取延遲策略。

把你想吃的食物寫下來，而不是直接跑去買吃的。

你可以寫得很詳細，包括你渴望的特定食物類型、以及你想吃多少等等。

然後再深吸一口氣。
如果你真的沒忍住大吃大喝，也不要感到沮喪。

列文斯頓提出的第三個方法，

是在吃完食物的30分鐘後，試著在腦海裡想像自己的未來，你看到了什麼？

未來的你是什麼樣子的？你的身體消化功能還好嗎？你對自己感到自信嗎？
最後，問自己一個問題，你可以怎樣通過改善飲食來讓未來的自己變得更好？

如果你想成為更好的自己，你應該去哪些地方購買食物，

每天攝入多少量，以及吃這些食物你會有什麼感受等等。

除了以上這四個建議，你還可以採取一些預防措施。

比如說，如果你沒有獲得充足的睡眠，或者你知道自己將度過疲憊的一天，

那麼，你該趁著自己意志力最強的時候，盡量做出更多的決定。

把一些健康的食物裝進保鮮盒和食物袋裡，以備不時之需。
此外，你也可以在晚上寫一份第二天的食物計劃。

儘管這只是個假設的計劃，

但是提前思考並且寫下這個計劃可以減少你第二天心血來潮暴飲暴食的概率。

列文斯頓還提出了最後一個建議，那就是爭取多睡一會兒，

雖然說起來容易做起來難，但充足的睡眠對於避免“過勞肥”至關重要。

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摘要：
1. 給自己一段暫停時間
　停止做任何決策，也不要試圖提高工作效率，深吸一口氣，
　遠離所有的工作和人際關係，起碼放空五分鐘，然後再做一次深呼吸。
2. 採取延遲策略
　把你想吃的食物寫下來，而不是直接跑去買吃的。
　你可以寫得很詳細，包括你渴望的特定食物類型、以及你想吃多少等等。
　然後再深吸一口氣。
　如果你真的沒忍住大吃大喝，也不要感到沮喪。
3. 吃完食物的30分鐘後，試著在腦海裡想像自己的未來，你看到了什麼？
　未來的你是什麼樣子的？你的身體消化功能還好嗎？你對自己感到自信嗎？
4. 通過改善飲食來讓未來的自己變得更好？
　如果你想成為更好的自己，你應該去哪些地方購買食物，
　每天攝入多少量，以及吃這些食物你會有什麼感受等等。
如果你沒有獲得充足的睡眠，或者你知道自己將度過疲憊的一天，
那麼，你該趁著自己意志力最強的時候，盡量做出更多的決定。
然而，最好爭取多睡一會兒。

❤內參－如何訓練孩子的“閱讀腦”

出處：如何訓練孩子的“閱讀腦”


孩子不愛閱讀，這是讓很多家長苦惱的事情。但從腦科學的角度來看，其實這是正常的。

人的大腦並非為閱讀而生，要讓大腦升級成適應書面文字的“閱讀腦”，

需要多年的訓練改造才能實現。這種改造不是認知層面的，而是生理層面的。

沒有大腦生理結構的改變，一個人不可能成為一個優秀的閱讀者。

腦科學家通過對照研究發現，文盲與閱讀者的大腦生理結構存在顯著差異。

閱讀者會在大腦左側的枕-顳區打造出一小塊專門處理文字信息的“文字盒子區”。

越是優秀的閱讀者，這個“文字盒子區”對文字的反應也就越強烈、越迅速。
正是因為閱讀腦的這種特徵，所以孩子其實需要培養才能愛上閱讀。

那如何訓練孩子的閱讀腦呢？腦科學家提供了幾條建議：

第一，識字之前先通過聽書熟悉書面用語。

任何一種語言，書面用語和口頭詞彙都存在差異。

書面用語是閱讀的一大難點，

如果孩子在閱讀前已經掌握了部分書面語，閱讀的難度自然就降低了。

所以，在孩子識字之前，家長可以經常給孩子唸書，或者讓他們聽書。

第二，不要過早逼孩子識字閱讀。

閱讀需要眾多的腦區合作才能完成，而不同腦區的聯合要依靠髓鞘。

髓鞘是包裹在神經細胞軸突表面的一層膠質細胞，可以保障信號傳遞更準確、迅速。

正常來說，孩子要到5-7歲，神經纖維的髓鞘化才基本完成，這時才有培養閱讀腦的基礎。

有研究發現，一些不顧孩子大腦的生理成熟度而超前識字的孩子，

到小學三年級以後，閱讀能力基本被普通孩子反超。

第三，不要禁止孩子看小說。

很多家長認為小說是閒書，會耽誤學習。

但腦科學家通過實驗確定，閱讀小說其實可以增強腦神經的聯結。

好的小說能讓人感同身受，大腦中的感官和運動神經也會隨著角色的活動而不斷變化，

增強聯結，進而在生理上改變我們的大腦。

另外要提醒你的是，打造閱讀腦是個長期工程，

唯一不變的法門就是堅持每天閱讀，不斷刺激，不斷訓練。

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摘要：
腦科學家通過對照研究發現，文盲與閱讀者的大腦生理結構存在顯著差異。
閱讀者會在大腦左側的枕-顳區打造出一小塊專門處理文字信息的“文字盒子區”。
越是優秀的閱讀者，這個“文字盒子區”對文字的反應也就越強烈、越迅速。
正是因為閱讀腦的這種特徵，所以孩子其實需要培養才能愛上閱讀。
那如何訓練孩子的閱讀腦呢？
1. 識字之前先通過聽書熟悉書面用語
　書面用語是閱讀的一大難點，
　如果孩子在閱讀前已經掌握了部分書面語，閱讀的難度自然就降低了。
2. 不要過早逼孩子識字閱讀
　閱讀需要眾多的腦區合作才能完成，而不同腦區的聯合要依靠髓鞘。
　髓鞘是包裹在神經細胞軸突表面的一層膠質細胞，可以保障信號傳遞更準確、迅速。
　正常來說，孩子要到5-7歲，神經纖維的髓鞘化才基本完成，這時才有培養閱讀腦的基礎。
3. 不要禁止孩子看小說
　很多家長認為小說是閒書，會耽誤學習。
　但腦科學家通過實驗確定，閱讀小說其實可以增強腦神經的聯結。
　好的小說能讓人感同身受，大腦中的感官和運動神經也會隨著角色的活動而不斷變化，
　增強聯結，進而在生理上改變我們的大腦。
打造閱讀腦是個長期工程，唯一不變的法門就是堅持每天閱讀，不斷刺激，不斷訓練。

❤內參－怎樣激勵自己完成不想做的事

出處：怎樣激勵自己完成不想做的事


工作和生活中，我們每個人都會遇到一些需要完成但又不想做的事情。

面對這種情況，如何推動自己前進呢？
在《哈佛商業評論》最近的一篇文章中，

時間管理教練伊麗莎白·格蕾絲·桑德斯分享了四個方法。

第一，從結果層面尋找做這件事的原因。

這裡桑德斯澄清了一個誤區：

動力不是興奮、期待這樣的情緒體驗，而是驅使你以某種方式行事的原因。

你可以通過思考結果，找到做一件事的原因，激勵自己去完成它。

比如，如果完成了，就會減少焦慮感；如果完成了，就能讓我關心的人受益；

如果完成了，就能給我帶來財務收益等。

即使我們不願意做某項任務，

但超越任務本身去考慮完成後的結果，也可能幫我們找到驅使自己前進的動力。

第二，讓其他人參與到完成這件事的過程當中。

比如，將任務的一部分委派給他人，與他人組成團隊共同完成，

或者乾脆和熟人來一場虛擬會話，在視頻兩端處理各自的任務。

總之，讓他人參與進來。這種積極的社交壓力，會推動你完成任務。

第三，以正確的方式啟動任務。

對於不同的任務，採取不同的啟動策略。

可以建立固定的時段，專門處理某件事。

比如，每個禮拜五下午兩點到三點，專門用來制定週計劃。

在這個時段內，只專注於這件事，不容其他事情干擾。

也可以給自己時間上的承諾，每天只在不想做的事情上花十分鐘，然後打住；

或者主動降低難度，告訴自己“這個任務不用現在完成，只要每週往前推進一步就好”。

第四，把令人不快的活動和令人愉悅的活動組合搭配。

像製作PPT這種複雜任務，可以讓自己在一個舒適的咖啡廳完成；

清理辦公室這類無聊任務，可以在聽音樂或者播客的同時做。

這樣的搭配，會提升你的整體情緒，讓你更容易把事情做完。

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摘要：
1. 從結果層面尋找做這件事的原因
　動力不是興奮、期待這樣的情緒體驗，而是驅使你以某種方式行事的原因。
　你可以通過思考結果，找到做一件事的原因，激勵自己去完成它。
　比如，如果完成了，就會減少焦慮感；如果完成了，就能讓我關心的人受益；
　如果完成了，就能給我帶來財務收益等。
2. 讓其他人參與到完成這件事的過程當中
　這種積極的社交壓力，會推動你完成任務。
3. 以正確的方式啟動任務
　可以建立固定的時段，專門處理某件事。
　比如，每個禮拜五下午兩點到三點，專門用來制定週計劃。
　在這個時段內，只專注於這件事，不容其他事情干擾。
4. 把令人不快的活動和令人愉悅的活動組合搭配
　像製作PPT這種複雜任務，可以讓自己在一個舒適的咖啡廳完成；
　清理辦公室這類無聊任務，可以在聽音樂或者播客的同時做。

內參－健康：7種方法檢測你的睡眠質量

出處：健康：7種方法檢測你的睡眠質量


睡眠健康是一個人健康的重要指數。當你睡不夠時，其實也欠下了“覺債”，

也就是睡覺的債務，這意味著以後你需要更多的睡眠去還債。

公眾號“快公司FastCompany“發表文章，

介紹了一位美國睡眠專家建議的，判斷自己睡眠是否健康的7種方法。

文章說，每個人的睡眠需求由幾個變量決定，

其中包括基因，疾病或服藥情況，心理或社會壓力，以及睡眠不足的程度。

美國國家睡眠基金會最新發布的睡眠指南，是根據年齡分組的，

但是，即使同一年齡組的人，睡眠需求也因人而異。

娜塔莉亞·道托維奇（Natalie Dautovich）博士

是美國國家睡眠基金會學者兼阿拉巴馬大學心理學系副教授，

她指出：

“如果個體的睡眠時長和質量能夠得到滿足，這一需求指標就會保持一定的持續性。“

那麼如何判斷睡眠需求是否得到滿足，道托維奇博士給出了七種自我檢測的方法。

第一，你是否容易在工作中出錯？

文章說，如果你沒睡夠，你的工作表現可能會不盡如人意，容易出錯。

如果你意識到自己的反應比平常遲緩，經常出現工作失誤，那麼睡眠不足可能就是元兇。

你需要在一段時間內跟踪自己的工作表現和睡眠狀況。

第二，你常常發脾氣或心情抑鬱嗎？

情緒變動是檢測睡眠需求是否得到滿足的指標之一。

睡眠會對人的心理，身體功能各方面產生影響。

如果你感覺情緒高昂，快樂，那麼估計你是睡夠了;

如果你煩躁易怒，你可能需要調整自己的睡眠習慣，盡量多睡一些。

第三，最近一周感覺壓力大嗎？

如果你正處於高壓，高付出的人生階段，

你可能需要調整睡眠時長，這樣才能更好地集中精神應對困難。

因為，“心理或社會壓力的存在會導致睡眠需求的變化“。

第四，你入睡快不快需要多長時間才能睡著，

是檢測睡眠健康的變量一些人非常有效率，倒頭就睡;。

另一些人則輾轉反側，夜裡也會反复醒來對於一個低效睡眠者來說，

一天八小時睡眠可能不夠。這個時候可以採取“多階段睡眠”，意思是，一天內睡幾個短覺。

不過，有這種睡眠習慣的人，可能很難融入現代社會的生活節奏。

第五，你醒來的感覺怎麼樣？

醒來時那種渾渾噩噩的感覺被稱為睡眠惰性（sleep inertia）。

它可能因為你沒睡夠，也可能因為睡得太多。

有些人睡得太久反而覺得更疲倦，這也許要調整睡眠時長。

總之，注意起床時的感覺能幫助你判定所需的睡眠量。

第六，度假時你睡多久？

假設你在度假中可以睡到自然醒，

那麼算一下你從上床睡覺到自然醒來的時間，就是你需要的睡眠時長。

可以在假期中觀察自己的睡眠，

基本就是你的晝夜規律和睡眠規律，然後慢慢讓自己順應身體的睡眠需要。

第七，你父母需要睡多久？

事實上，你需要7.5小時還是9.2小時睡眠，很大程度上由基因決定。

所以，研究下父母的睡覺時間表，有助於加深對自己的睡眠狀況的了解。

但是，這些信息只能對你研究睡眠需求提供參考，

卻無法給出最後的答案，因為人們的睡眠需求是隨著年齡的增長而改變的。

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摘要：
如何判斷睡眠需求是否得到滿足。
1. 你是否容易在工作中出錯？
2. 你常常發脾氣或心情抑鬱嗎？
3. 最近一周感覺壓力大嗎？
4. 你入睡快不快需要多長時間才能睡著
5. 你醒來的感覺怎麼樣？
6. 度假時你睡多久？
7. 你父母需要睡多久？
　事實上，你需要7.5小時還是9.2小時睡眠，很大程度上由基因決定。
　但是，這些信息只能對你研究睡眠需求提供參考，
　卻無法給出最後的答案，因為人們的睡眠需求是隨著年齡的增長而改變的。