❤內參－專注－怎樣進入深度工作狀態

出處：怎樣進入深度工作狀態


卡爾·紐波特（Cal Newport）是暢銷書《深度工作》

（Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World）的作者。 

《紐約時報》“聰明生活”專欄採訪了紐波特，探討了深度工作的重要性，

以及讓自己進入深度工作狀態的四條原則。

紐波特說，深度工作指的是，在對認知程度要求很高的任務上能夠長時間集中注意力。

紐波特提出，每當你把注意力從一個目標轉移到另一個目標然後再回來時，

都需要付出代價。這種注意力轉換會產生了一種心理學家稱之為“注意力殘留”的效果。

即使你只是快速瀏覽一下手機或電子郵件收件箱，

也會因為註意力殘留降低自己的工作專注度。

紐波特說，如果你在工作中經常做這樣的“快速檢查”，

你會陷入持久的注意力殘留狀態，這會大大影響你的效率。

怎樣幫助自己更好地進入深度工作狀態？紐波特提出了四條原則。
第一條原則是“主動嘗試”。

紐波特說，如果你希望自己能養成深度工作狀態的習慣，

就不能等到自己有很多空閒時間，或者注意力比較集中的狀態再來嘗試深度工作，

你必須努力把它納入自己的日程安排。

比如說，你可以在日程表上安排固定的深度工作時間段，

主動進行深度工作的練習，屏蔽一切電子設備的干擾。

第二條原則是“擁抱無聊”。

怎樣幫助自己更好地集中注意力？紐波特給出的建議是，

讓自己適應無聊的狀態。

如果你總是在無聊時拿起手機，

你的大腦將在厭倦和刺激之間建立一種巴甫洛夫式的聯繫，

這意味著，當你需要深思熟慮的時候，你的大腦會感到難以忍受，

這也是為什麼很多人時不時就會掏出手機翻看。

第三條原則是“退出社交媒體”。

這不是說每個人都需要放棄所有社交媒體，

而是應該有意識地選擇自己需要的電子應用和服務，防止被手機分心以及操縱你的心情。

紐波特表示，這個原則主要是為了幫助專業人士保護他們專注的能力。

紐波特自己就從來沒用過社交媒體，他說，雖然這可能讓他錯過了各種即時消息，

但紐波特確信這對自己的專業輸出和個人滿意度很有幫助。

第四條原則是“減少淺薄的工作”。 

“淺薄的工作”指的是任何不需要集中注意力的工作，比如回復電子郵件或安排會議。

紐波特說，如果你讓自己的日程安排由淺薄的工作佔據主導地位，

那麼你就永遠不會抽出時間去做那些真正有意義的工作。

因此，你應該盡一切可能減少不必要的淺薄工作，為深度工作騰出空間。

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摘要：
每當你把注意力從一個目標轉移到另一個目標然後再回來時，
都需要付出代價。這種注意力轉換會產生了一種心理學家稱之為“注意力殘留”的效果。
即使你只是快速瀏覽一下手機或電子郵件收件箱，
也會因為註意力殘留降低自己的工作專注度。
如果你在工作中經常做這樣的“快速檢查”，
你會陷入持久的注意力殘留狀態，這會大大影響你的效率。

有四個原則可以幫助進入深度工作狀態：
1. 主動嘗試
　不能等到自己有很多空閒時間，或者注意力比較集中的狀態再來嘗試深度工作，
　你必須努力把它納入自己的日程安排。
　比如說，你可以在日程表上安排固定的深度工作時間段，
　主動進行深度工作的練習，屏蔽一切電子設備的干擾。
2. 擁抱無聊
　讓自己適應無聊的狀態。
　如果你總是在無聊時拿起手機，
　你的大腦將在厭倦和刺激之間建立一種巴甫洛夫式的聯繫，
　這意味著，當你需要深思熟慮的時候，你的大腦會感到難以忍受，
　這也是為什麼很多人時不時就會掏出手機翻看。
3. 退出社交媒體
　這不是說每個人都需要放棄所有社交媒體，
　而是應該有意識地選擇自己需要的電子應用和服務，防止被手機分心以及操縱你的心情。
4. 減少淺薄的工作
　淺薄的工作”指的是任何不需要集中注意力的工作，比如回復電子郵件或安排會議。
　因此，你應該盡一切可能減少不必要的淺薄工作，為深度工作騰出空間。

❤內參－為什麼鮮果汁攝入過多有健康風險

出處：為什麼鮮果汁攝入過多有健康風險


新鮮果汁已經成為我們餐桌上常見的健康飲料，

有調查顯示，僅2016年全球的菜汁、果汁市場估值就高達1540億美元，

這個數值還在逐年增長。但是，鮮榨果汁真的和我們想的一樣健康嗎？

 BBC英倫網的一篇文章分析了這一現象，

根據健康專家們的研究，文章認為鮮果汁不一定等同水果。

文章說，所有的水果和果汁中天然存在果糖，

而大多數含有果糖的食物似乎並沒有任何有害的影響，

前提是人們攝入果糖時並沒有導致攝入過多的卡路里。

這是因為在整個水果中，纖維是完整的，而果糖就存在於水果細胞中。

我們的消化系統需要一些時間才能分解這些細胞，讓果糖進入血液。

但攝入果汁時就不是這樣了。

英國糖尿病慈善組織（Diabetes UK）的高級臨床諮詢師艾爾文（Emma Elvin）表示，

果汁去除了大部分的纖維。

因此，和完整水果不同的是，果汁裡的果糖是“游離糖”，類似於蜂蜜或食品中添加的糖。

世界衛生組織建議成年人每天攝入糖分不超過30克，相當於每天不超過150毫升的果汁。

專家說，問題在於，沒有了纖維，果汁中的果糖可以更快地被吸收。

血糖的突然上升會讓胰腺分泌胰島素，讓血糖降到穩定水平。

長此以往，這類機制可能失效，增加患糖尿病（2型糖尿病）的風險。 

2013年，研究人員分析了1986到2009年間收集的10萬人的健康數據，

發現果汁的攝入確實和2型糖尿病的風險增加有關。

研究人員得出的結論是，由於液體通過胃進入腸道的速度比固體更快，

所以，即便果汁的營養素和完整的水果類似，果

汁還是會更快、更大程度地提升血糖和胰島素水平。

此外，那些加入蔬菜的混合果汁，也就是蔬果汁營養更多，含糖量也更低，

但它們仍然缺少寶貴的纖維。

醫生認為，高纖維飲食有助於降低患冠心病、中風和高血壓的風險，

成年人每天的纖維攝入量應該為30克。
而且，很多研究還認為，喝果汁如果導致卡路里攝入過量，對人體更有害。

多倫多大學營養科學學院副教授希文派普（Kohn Sievenpiper）進行了155項研究，

為了理解含糖軟飲和健康（包括患糖尿病和心血管疾病的風險）之間的關係。

他發現，一旦食物或果汁的糖分造成我們攝入卡路里過量，也就是超過150毫升，

體內的血糖和胰島素水平就會發生巨大變化。希文派普說，

“食用完整的水果比果汁好。如果你要用果汁作為水果和蔬菜的補充，問題不大。

但如果你要大量飲用果汁或用果汁來補充水分，則不行。”

更多的營養專家也表示，許多營養成​​分存在於水果的不同部位，例如蘋果皮、葡萄籽中。

如果不把它們也一起榨汁，“最後你得到的就是一杯糖水和一些維生素”。

此外，果汁最近變得流行的另一個原因是據說它有助於身體排毒。

然而，唯一獲得醫學認可的“排毒”一詞的用法，指的是去除體內的藥物殘留、酒精、有毒物質等。南加州大學製藥科學教授克萊門表示：

“整個果汁排毒的概念就是個謬論。我們每天食用的化合物就可能有毒，

而我們的身體能很好地完成排毒工作，並排出我們食用的每一樣東西的殘渣。”
最後文章總結說，喝果汁雖然比不吃水果好，但攝入過多也是有健康風險的。

果汁確實能給我們提供維生素，但並不是一個效率很高的方法。

以上就是BBC英倫網關於如何健康攝入果汁的分享，希望對你有啟發。

本期內容參考：健康的困惑：鮮果汁是否等同水果
見於：BBC英倫網
作者：Jessica Brown

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摘要：
所有的水果和果汁中天然存在果糖，
而大多數含有果糖的食物似乎並沒有任何有害的影響，
前提是人們攝入果糖時並沒有導致攝入過多的卡路里。
這是因為在整個水果中，纖維是完整的，而果糖就存在於水果細胞中。
我們的消化系統需要一些時間才能分解這些細胞，讓果糖進入血液。

但攝入果汁時就不是這樣了。果汁去除了大部分的纖維。
因此，和完整水果不同的是，果汁裡的果糖是“游離糖”，類似於蜂蜜或食品中添加的糖。
世界衛生組織建議成年人每天攝入糖分不超過30克，相當於每天不超過150毫升的果汁。
2013年，研究人員分析了1986到2009年間收集的10萬人的健康數據，
發現果汁的攝入確實和2型糖尿病的風險增加有關。

食用完整的水果比果汁好。如果你要用果汁作為水果和蔬菜的補充，問題不大。
但如果你要大量飲用果汁或用果汁來補充水分，則不行。
此外，果汁最近變得流行的另一個原因是據說它有助於身體排毒。
然而，整個果汁排毒的概念就是個謬論。我們每天食用的化合物就可能有毒，
而我們的身體能很好地完成排毒工作，並排出我們食用的每一樣東西的殘渣。