❤內參－時間管理最重要的3個要素

出處：時間管理最重要的3個要素


日本經濟學家野口悠紀雄，曾研究過很多時間管理方面的書籍和方法，

他發現，時間管理最重要的3個要素是計劃安排、避免浪費時間、增加可利用的時間。

他在《把碎片化時間用起來》一書中，分享了幾個實踐這些要素的有效方法。

微信公眾號“谷聲熊”介紹了書中的部分內容。


第一，有效利用間隙時間。

對於短暫的間隙，也許有的人不會重視。

對此，野口悠紀雄認為，“嘲笑15分鐘的人，也許會陷入為15分鐘而哭的境地”。

野口悠紀雄會利用上下班的通勤時間，用手機播放軟件學習英語，

他還會事先在大腦裡裝滿問題和相關信息，

這樣無論在多麼擁擠的交通工具上，都能完成思考。


第二，把一天變成24小時以上。

人們可以使用一些技巧，提升時間的使用效率。

野口悠紀雄分享的一個技巧是“買時間”，比如出差時，可以多花點錢坐軟臥，

然後利用坐車的時間做些事情，即便在車上什麼也做不了，只是幫你消除了疲勞，

這樣到達後就能有效利用接下來的時間，不用再花時間緩解疲勞，

“如果時間價值比較高，就值得為此花費金錢”。

另外，也可以“分享”他人的時間，最有效的方法就是請教他人。


第三，“拙速”原則。

做事情的時候，很多人都想先一心一意地完成最重要的事。

對此，野口悠紀雄的看法是，

無論什麼工作，每天總有一些緊急的工作需要先完成，

他認為用“拙速”原則，去處理一般的日常工作，能節省出更多的時間。

這個原則指的是，不追求質量地快速完成，有時間的話，再來進一步完善。

這就像考試中，要先完成所有題目，有剩餘時間了，再去反複驗算。

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摘要：
1. 有效利用間隙時間
　對於短暫的間隙，也許有的人不會重視。
　對此，野口悠紀雄認為，“嘲笑15分鐘的人，也許會陷入為15分鐘而哭的境地”。
　野口悠紀雄會利用上下班的通勤時間，用手機播放軟件學習英語，
　他還會事先在大腦裡裝滿問題和相關信息，
　這樣無論在多麼擁擠的交通工具上，都能完成思考。
2. 把一天變成24小時以上
　人們可以使用一些技巧，提升時間的使用效率。
　例如：“買時間”，比如出差時，可以多花點錢坐軟臥，
　然後利用坐車的時間做些事情，即便在車上什麼也做不了，只是幫你消除了疲勞，
　這樣到達後就能有效利用接下來的時間，不用再花時間緩解疲勞，
　“如果時間價值比較高，就值得為此花費金錢”。
　另外，也可以“分享”他人的時間，最有效的方法就是請教他人。
3. “拙速”原則
　這個原則指的是，不追求質量地快速完成，有時間的話，再來進一步完善。
　這就像考試中，要先完成所有題目，有剩餘時間了，再去反複驗算。

❤內參－拖延－用行為科學戰勝拖延症的5個建議

出處：用行為科學戰勝拖延症的5個建議


對於有拖延症的人來說，“明天再說”是一句很熟悉的話。

我們想要拖延的，往往是那些現在就要花力氣，但要以後才能看到好處的事，

比如更美滿的夫妻感情、更成功的事業、更大的成就感等等。

怎樣做才能避免目光短淺，讓自己去做待辦事項上難做的事？

經濟學家、諮詢公司麥肯錫前合夥人卡羅琳·韋伯（Caroline Webb）的答案是，

想辦法改變大腦感受到的好處與壞處。

如果讓大腦自行決定，它的感受是，

“現在要做事很麻煩”要比“長遠來說能完成一件事”重要，

“我們得讓自己覺得'採取行動帶來的好處'大過'現在要花的力氣'”。

韋伯在《如何擁有美好的一天：運用行為科學改變你的工作生活

（How to Have a Good Day：

Harness the Power of Behavioral Science to Transform Your Working Life）》這本書裡，

給出了戰勝拖延症的5個建議：


第一，幻想一下完成目標的好處。

加州大學洛杉磯分校的心理學家哈爾·埃斯納-赫什菲爾德（Hal Ersner-Hershfield），

想知道怎樣才能讓人們願意做那些不會立即帶來好處的事，比如怎樣才能讓人儲蓄？

他和團隊通過研究發現，受試者看見自己未來的照片、對未來更有真實感的時候，

就會對存錢會產生很不一樣的看法。

他們做了四種實驗，問所有受試者願意把一千美元中的多少錢存下來，

如果受試者看到電腦上自己變老時的模樣，大腦就能真實地感受到未來，

他們存的錢是其他人的兩倍。

韋伯說，如果你的待辦事項上有一直拖著不想做的事，

只要在心中仔細想像做完的好處，就會有動力去做。


第二，給自己能立刻享受的小獎勵。

如果你制定了一個長期規劃，需要努力很久才能看到成果，

這時可以答應自己，只要完成計劃的一小步，就可以先得到一個小獎品。


第三，把踏出第一步變成一件開心的事。

當你很怕去做某件事時，可以先找出“最小的第一步”，讓自己鎮定下來，然後開始往前走。

如果不害怕，只是拖著不想做，其實也可以用這招，讓大腦覺得短期付出的成本並不高。

此外，還可以把“最小的第一步”和“今天很期待的事”聯繫在一起，

也就是說把想逃避的事和不想逃避的事綁在一起。

這時候可以使用一個“如果……就……”的公式，

比如，如果走過了一個能讓自己心情變好、綠意盎然的公園，

就花一點時間思考你正在逃避的工作。

韋伯說，我們可以靠著小小的獎勵，讓大腦覺得眼前要做的事，其實是一個個享受的機會。


第四，提醒自己不做的話會出現什麼後果。

人們會評估做一件事的好處與壞處，那不做會怎樣呢？繼續維持現狀會發生什麼？

人們通常不會去想不行動的結果，這種現象叫做認知偏誤（omission bias），

“什麼都不做”感覺上要比其他選項更有吸引力，拖延症就是這樣出現的。

韋伯以她的一位朋友為例，

這位朋友總會拖延自己的演講稿，於是她想像了自己不准備的結果，

發現那是自己最大的噩夢，她可能會在台上發抖，講得很差。

想像完這些，她就有了執行動力。


第五，說出口就無法反悔。

如果第四條也無法給你行動的動力，可以提前向大家宣布自己要做某件事。

牛津大學神經科學家莫利·克羅基特（Molly Crockett）從研究中證實，

人們在抵抗誘惑時，提前做一些準備和承諾，要比靠意志力有用。

這是因為大腦中的威脅與獎勵系統，十分在意別人對我們的看法。

公佈自己的計劃，相當於給自己增加不完成計劃的成本，

沒有人希望別人覺得自己很好笑或是很懶惰。

比如，很多人在報名馬拉松之後，會告訴所有的朋友。

韋伯要是想要拖延某個活動的話，就會提前告訴老公她要去。


以上就是，卡羅琳·韋伯提出的5個建議，希望能幫你戰勝拖延症。

本期文章參考來源：

網站“創新拿鐵”《明天再說讓你一事無成？經濟學家教我們用這5招戰勝拖拖拉拉！ 》

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摘要：
1. 幻想一下完成目標的好處
　加州大學洛杉磯分校的心理學家哈爾·埃斯納-赫什菲爾德（Hal Ersner-Hershfield），
　想知道怎樣才能讓人們願意做那些不會立即帶來好處的事，比如怎樣才能讓人儲蓄？
　他和團隊通過研究發現，受試者看見自己未來的照片、對未來更有真實感的時候，
　就會對存錢會產生很不一樣的看法。
2. 給自己能立刻享受的小獎勵
　如果你制定了一個長期規劃，需要努力很久才能看到成果，
　 這時可以答應自己，只要完成計劃的一小步，就可以先得到一個小獎品。
3. 把踏出第一步變成一件開心的事
　當你很怕去做某件事時，可以先找出“最小的第一步”，
　讓自己鎮定下來，然後開始往前走。
　如果不害怕，只是拖著不想做，其實也可以用這招，讓大腦覺得短期付出的成本並不高。
　此外，還可以把“最小的第一步”和“今天很期待的事”聯繫在一起，
　也就是說把想逃避的事和不想逃避的事綁在一起。
4. 提醒自己不做的話會出現什麼後果
　“什麼都不做”感覺上要比其他選項更有吸引力，拖延症就是這樣出現的。
　有個真實案例，一位小姐總會拖延自己的演講稿，
　於是她想像了自己不准備的結果，發現那是自己最大的噩夢，
　她可能會在台上發抖，講得很差。想像完這些，她就有了執行動力。
5. 說出口就無法反悔
　如果第四條也無法給你行動的動力，可以提前向大家宣布自己要做某件事。
　人們在抵抗誘惑時，提前做一些準備和承諾，要比靠意志力有用。
　這是因為大腦中的威脅與獎勵系統，十分在意別人對我們的看法。

❤內參－新研究：做夢對現實生活的好處

出處：新研究：做夢對現實生活的好處


人們通常覺得晚上睡覺做夢太多，是因為沒休息好。

但是3月24日出版的《新科學家》雜誌的封面文章《破碎的夢》，卻提出了相反的看法。

得到訂閱專欄“馬徐駿·世界名刊速讀”介紹了文章的內容。


首先，文章認為，做夢主要有以下兩個好處。

第一個好處是，夢是大腦對現實世界的提前演練。

哈佛醫學院的副教授羅伯特•斯蒂克戈爾德（robert stickgold）主要研究夢境，他認為，

我們在做夢時，大腦會觀測我們的情緒反饋，進行學習。

比如，你夢見自己在做一個很艱難的決定，這時候大腦就會觀測你的情緒，

如果在之後的生活中遇到類似的情況，

你再做決定時就會容易一些，因為之前大腦已經帶你練習過了。
第二個好處是，做夢能幫人消化負面情緒。

亞利桑那大學醫學院臨床心理學家魯賓·奈曼（Rubin Naiman）認為，

正在做夢的大腦就像消化系統一樣，它在晚上會消化、篩選、處理白天的信息，

這其中就包括白天的負面情緒和感受。奈曼把他的這個理論稱為內部心理治療法。

芝加哥拉什大學的羅莎琳德·卡特賴特博士（Rosalind Cartwright）也在研究中發現，

在離婚後發生了抑鬱、需要治療的女性中，

那些經常匯報自己做了和前夫相關的不開心的夢的女性，

恢復得要比很少做這樣的夢的女性快。


其次，有關如何好好做夢，文章也給了建議。

因為夢出現在快速眼動階段，

而這個睡眠階段是隨著我們每個睡眠循環逐漸加深的，

越往後，快速眼動睡眠時間越長，夢才越多。

如果總體的睡眠時間不足的話，快速眼動睡眠肯定不夠。

而我們整個睡眠的最後一個階段，也就是起床之前，快速眼動睡眠的時間是最長的。

這就意味著，如果你是被鬧鈴叫醒的，就破壞了這個睡眠階段。

所以，最好是睡7～9個小時，而且最好是自然醒。

如果不太能睡到自然醒，

就在鬧鈴響了之後，再睡半小時，這樣也能增強快速眼動睡眠，繼續做夢。

此外，就是要少做對做夢不利的事情。

對做夢影響最大的一件事情就是喝酒。

雖然喝酒可以讓你睡得沉，但卻會影響你的睡眠質量。

因為喝了酒之後，身體更傾向於進入深睡，就會推遲快速眼動階段。

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摘要：
做夢主要有以下兩個好處。
1. 夢是大腦對現實世界的提前演練。
　我們在做夢時，大腦會觀測我們的情緒反饋，進行學習。
　比如，你夢見自己在做一個很艱難的決定，這時候大腦就會觀測你的情緒，
　如果在之後的生活中遇到類似的情況，
　你再做決定時就會容易一些，因為之前大腦已經帶你練習過了。
2. 做夢能幫人消化負面情緒。
　正在做夢的大腦就像消化系統一樣，
　它在晚上會消化、篩選、處理白天的信息，這其中就包括白天的負面情緒和感受。
　芝加哥拉什大學的羅莎琳德·卡特賴特博士（Rosalind Cartwright）也在研究中發現，
　在離婚後發生了抑鬱、需要治療的女性中，
　那些經常匯報自己做了和前夫相關的不開心的夢的女性，
　恢復得要比很少做這樣的夢的女性快。

如何好好做夢？
1. 睡7～9個小時，而且最好是自然醒
　因為夢出現在快速眼動階段，而這個睡眠階段是隨著我們每個睡眠循環逐漸加深的，
　越往後，快速眼動睡眠時間越長，夢才越多。
　如果總體的睡眠時間不足的話，快速眼動睡眠肯定不夠。
　而我們整個睡眠的最後一個階段，也就是起床之前，快速眼動睡眠的時間是最長的。
　這就意味著，如果你是被鬧鈴叫醒的，就破壞了這個睡眠階段。
　所以，最好是睡7～9個小時，而且最好是自然醒。
　如果不太能睡到自然醒，
　就在鬧鈴響了之後，再睡半小時，這樣也能增強快速眼動睡眠，繼續做夢。
2. 少做對做夢不利的事情
　對做夢影響最大的一件事情就是喝酒。
　雖然喝酒可以讓你睡得沉，但卻會影響你的睡眠質量。
　因為喝了酒之後，身體更傾向於進入深睡，就會推遲快速眼動階段。