❤內參－高蛋白質飲食對人體的三個影響

出處：健康：高蛋白質飲食對人體的三個影響


提到健康飲食時，我們經常會聽到一個建議：要多攝入蛋白質。

富含蛋白質的食物，既包括乳製品、肉類、蛋類、魚類等食物，

也包括蛋白粉、蛋白棒這類增加了蛋白質含量的補充劑產品。高

蛋白質飲食會對人體產生什麼樣的影響呢？BBC英倫網的一篇文章討論了這個問題。

首先，蛋白質對人體的生長和修復非常重要。

富含蛋白質的食物會在胃裡被分解成氨基酸並被小腸吸收，

然後肝臟會分辨出人體需要的氨基酸，剩下的廢物通過尿液排出。

如果沒有攝入足夠的蛋白質，會導致肌肉流失、脫髮、皮膚爆痘和體重減輕等健康問題。

通常一天的蛋白質攝取建議量，男性55克，女性為45克，

相當於兩個手掌大小的肉、魚、豆腐、堅果或豆類。
第二，想減肥就要吃富含高蛋白質的早餐。

英國阿伯丁大學營養學系教授亞歷山德拉·約翰斯通（Alexandra Johnstone）認為，

有足夠的證據表明蛋白質能帶來飽腹感，如果你想減肥，需要擁有高蛋白質的早餐，

比如說烤麵包上的豆子，或者牛奶冰沙，而不是攝入補充劑。

她建議，

超重者的飲食應由30％的蛋白質、40％的碳水化合物和30％的脂肪組成，

普通人的飲食應由15％蛋白質、55％碳水化合物和35%的脂肪組成。

不過，單純增加蛋白質攝入量無法幫你減肥，關鍵是要選擇雞肉、魚肉這樣的食物。
第三，對於經常運動的人，補充蛋白質可以促進肌肉生長。

力量運動會導致肌肉中的蛋白質分解，為了強壯肌肉，就必須重建破裂分解的蛋白質。

一些專家認為，增肌運動之後不補充蛋白質的話，

可能會導致肌肉流失得多，蛋白質合成重建得少，也就是說，肌肉不增反減。

一種叫做“亮氨酸”的氨基酸，在觸發蛋白質合成重建中起著特別重要的作用。

很多蛋白補充劑品牌都建議，要在健身鍛煉後喝蛋白質飲料奶昔（shakes），

這種飲料就是富含亮氨酸的乳清蛋白。

不過，斯特林大學體育教授凱文·蒂普頓（Kevin Tipton）認為，

大多數人通過食物攝入的蛋白含量已高過每日所需，沒必要再吃補充劑，

“補充劑是獲得蛋白質的便捷方式，但任何補充劑內的要素已經包含在食品內。

蛋白棒實際上只是多一點額外蛋白質的糖塊。”


---------------------

摘要：
1. 蛋白質對人體的生長和修復非常重要
　富含蛋白質的食物會在胃裡被分解成氨基酸並被小腸吸收，
　然後肝臟會分辨出人體需要的氨基酸，剩下的廢物通過尿液排出。
　如果沒有攝入足夠的蛋白質，會導致肌肉流失、脫髮、皮膚爆痘和體重減輕等健康問題。
　通常一天的蛋白質攝取建議量，男性55克，女性為45克，
　相當於兩個手掌大小的肉、魚、豆腐、堅果或豆類。
2. 想減肥就要吃富含高蛋白質的早餐
　有足夠的證據表明蛋白質能帶來飽腹感，如果你想減肥，需要擁有高蛋白質的早餐，
　比如說烤麵包上的豆子，或者牛奶冰沙，而不是攝入補充劑。
　超重者的飲食應由30％的蛋白質、40％的碳水化合物和30％的脂肪組成，
　普通人的飲食應由15％蛋白質、55％碳水化合物和35%的脂肪組成。
　不過，單純增加蛋白質攝入量無法幫你減肥，關鍵是要選擇雞肉、魚肉這樣的食物。
3. 對於經常運動的人，補充蛋白質可以促進肌肉生長
　力量運動會導致肌肉中的蛋白質分解，為了強壯肌肉，就必須重建破裂分解的蛋白質。
　一些專家認為，增肌運動之後不補充蛋白質的話，
　可能會導致肌肉流失得多，蛋白質合成重建得少，也就是說，肌肉不增反減。
　大多數人通過食物攝入的蛋白含量已高過每日所需，沒必要再吃補充劑，
　“補充劑是獲得蛋白質的便捷方式，但任何補充劑內的要素已經包含在食品內。
　蛋白棒實際上只是多一點額外蛋白質的糖塊。”