內參－提高膳食纖維攝入量的好處和方法

出處：提高膳食纖維攝入量的好處和方法


多吃全麥食品、水果和蔬菜有益我們的健康，因為它們富含膳食纖維。

膳食纖維不僅能夠降低心臟病、中風以及2型糖尿病等終身都無法治癒的疾病的風險，

還能幫你控制體重、血壓和膽固醇。不過，大多數人每天的纖維攝入量都不達標。 

BBC中文網的一篇文章介紹了，人們每天需要攝入的纖維數量，以及如何提升攝入量。

新西蘭奧塔哥大學（University of Otago）和英國鄧迪大學（University of Dundee）的學者

在一項研究中發現，人每天至少要吃25克的纖維，這是讓身體更健康的“恰當”攝入量，

如果把攝入量增加到30克，將會帶來更多的好處。 

25克聽上去並不多，但文章介紹，全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。

在英國，成年人每天能夠吃30克纖維的人不到10%。

25-30克的纖維攝入量需要吃多少食物呢？

奧克蘭科技大學（Auckland University of Technology）的營養學教授艾琳·拉什，

用一些例子做了說明：半杯燕麥片裡有9克纖維、一塊厚的棕色麵包裡有2克纖維、

一杯煮熟的扁豆裡有4克纖維、一個連皮煮熟的土豆裡有2克纖維、

一根胡蘿蔔裡有3克纖維、一個連皮的蘋果裡有4克纖維。

怎樣能夠達到標準的纖維攝入量呢？

英國國民保健署（National Health Service）分享了一些方法。

比如，土豆要連皮煮，麵包、意粉和米都選擇全麥的類別，

選擇燕麥粥這樣的高纖維穀物早餐，用堅果或者新鮮水果做甜品，

每天至少吃五份水果或者蔬菜。
以上就是提升膳食纖維攝入量的好處和方法。

------------------------------------

摘要：
人每天至少要吃25克的纖維，這是讓身體更健康的“恰當”攝入量，
如果把攝入量增加到30克，將會帶來更多的好處。
英國國民保健署（National Health Service）分享了一些方法。
比如，土豆要連皮煮，麵包、意粉和米都選擇全麥的類別，
選擇燕麥粥這樣的高纖維穀物早餐，用堅果或者新鮮水果做甜品，
每天至少吃五份水果或者蔬菜。

❤內參－避免信息過載的4個建議

出處：避免信息過載的4個建議


生活在互聯網時代，我們每天會接觸到大量信息，因此很多人會有信息過載的感覺。

網絡營銷專家拉里·拜林（Larry Bailin）認為，我們對待數據應該像對待食物一樣，

“食物本身無害，但進食過多是有害的”。

同樣，我們也應該有選擇性地接收數據，忽略那些無意義的數據。 

《快公司》網站上的一篇文章，給出了4個避免信息過載的建議。

第一，按照重要性給事情排序。

在一天內收到的數百封電子郵件中，需要你即時處理可能只有極少數。

但是很多人習慣於在收到每封電子郵件後立即查看和回复，

將注意力從手頭上的工作轉移開。

卡內基梅隆大學組織行為學副教授安妮塔·威廉姆斯·伍利（Anita Williams Woolley）建議，

你可以利用自己的電子郵件系統，標記出重要的郵件。

伍利將她的電子郵件分為四類：

重要而緊迫、重要但不緊急、緊急但不重要、既不緊急也不重要。

伍利說，這種排序系統可確保你的大腦不會因不必要或不相關的信息而負擔過重。

第二，保證社交媒體信息流的簡潔。

很多人詬病社交媒體上的信息流，覺得它是互聯網上最浪費我們時間的產品。

伍利認為，如果我們使用得當，社交媒體可以成為很好的信息資源。

為了充分利用你的社交媒體，請定期清理自己關注的人。

這樣你就可以看到自己關心的信息，而不是網絡上氾濫的話題。

第三，控制自己的數據使用情況。

拜林說：

“我們明明可以無限制地獲取食物，

但大部分時間我們都會按照一定時間間隔來吃飯。

”拜林建議，

你可以給自己設置幾個時間點，什麼時候可以使用電子設備查看郵件和社交媒體，

而不是回應每一次“嗡嗡”聲或者“嗶嗶”聲。

為了訓練自己克服這個巴甫洛夫反應，你可以嘗試在提示音響起後等待5分鐘，

然後再打開你的電子設備。

之後，你可以將把這個時間間隔增加到10分鐘、15分鐘，依此類推。


第四，在睡前一小時停止使用電子產品。

對很多人來說，在睡前瀏覽社交媒體，

讓自己了解這一天發生的各種事情，會感覺很放鬆。

伍利建議，最好的方法是在睡覺前一小時關閉電子設備，

這樣可以讓你清空大腦並且為未來的一天做好準備，

否則你的思索很容易會被無關的新聞佔據。

-----------------------------------

摘要：
1. 按照重要性給事情排序
　電子郵件分為四類：重要而緊迫、重要但不緊急、緊急但不重要、既不緊急也不重要。
2. 保證社交媒體信息流的簡潔
　很多人詬病社交媒體上的信息流，覺得它是互聯網上最浪費我們時間的產品。
　為了充分利用你的社交媒體，請定期清理自己關注的人。
　這樣你就可以看到自己關心的信息，而不是網絡上氾濫的話題。
3. 控制自己的數據使用情況
　我們明明可以無限制地獲取食物，但大部分時間我們都會按照一定時間間隔來吃飯。
　你可以給自己設置幾個時間點，什麼時候可以使用電子設備查看郵件和社交媒體，
　而不是回應每一次“嗡嗡”聲或者“嗶嗶”聲。
　為了訓練自己克服這個巴甫洛夫反應，
　你可以嘗試在提示音響起後等待5分鐘，然後再打開你的電子設備。
　之後，你可以將把這個時間間隔增加到10分鐘、15分鐘，依此類推。
4. 在睡前一小時停止使用電子產品
　對很多人來說，在睡前瀏覽社交媒體，
　讓自己了解這一天發生的各種事情，會感覺很放鬆。
　最好的方法是在睡覺前一小時關閉電子設備，
　這樣可以讓你清空大腦並且為未來的一天做好準備，
　否則你的思索很容易會被無關的新聞佔據。