❤內參－一個人吃飯對健康有什麼影響

出處：一個人吃飯對健康有什麼影響


如今，一個人吃飯已經成了一種很普遍的現象。

在日本，有一種說法叫“一人食”，日本的拉麵店、烤肉店都有隻供一個人吃飯的小隔間。

牛津經濟研究院（Oxford Economics）等機構聯合發布的Living well index報告顯示，

在英國，大約三分之一的成年人“大部分時候甚至每天”都是一個人吃飯。

當然，有時候獨自吃飯不一定是因為單身，而是生活和工作太忙導致的。

那這種獨自吃飯的飲食習慣會帶來怎樣的影響呢？ 

《衛報》的一篇文章介紹了相關的研究，好奇心日報翻譯了文章內容。

首先，一個人吃飯的影響可能是消極的。

文章說，和別人一起吃飯，可以滿足人們的社交需求，

而自己單獨吃飯，可能會加劇孤獨流行病。

 Living well index報告說，獨自吃飯對患過精神疾病的人們的健康影響最大。

另外，獨自吃飯可能會讓我們的飲食不夠多樣化。

劍橋大學飲食和活動研究中心發現，50多歲的單身人士每天吃更少的蔬菜產品。

不過，趨勢情報公司Stylus的曼蒂（Mandy Saven）認為，

這種情況不一定會影響我們的健康，

畢竟影響我們選擇的因素有很多，而且我們也可以選擇含有多種營養成分的食品。

獨自進食還可能會導致肥胖。 

2017 年韓國的一項研究指出，人們獨自吃飯時，會吃得更多。

研究發現，經常獨自吃飯的男性和容易發胖的人群之間有某種聯繫。

一個可能的原因是，獨自吃飯時，人們常常刷手機或者看劇，不知不覺就會吃很多。

當然，獨自吃飯也可能有積極的影響。

在獨自吃飯是否會導致肥胖這個問題上，

另一些研究表明，獨自吃飯反而能讓人很好地控制體重。

美國心理學家約翰·德·卡斯特羅（John de Castro）帶頭做了一系列研究，

這些研究表明，跟別人一起吃飯，會讓你吃得更多。

而且，一起吃飯的人越多，你吃得越多。

比如，如果你是和一個人一起吃飯，你會比自己吃的時候多吃35％ ；

如果是和三個人，你會多吃75％；

如果是和六個人，你的飯量會增加近兩倍。

匹茲堡大學的研究人員也表示，

對於那些積極嘗試減肥的人來說，在公司吃飯的時候，節食計劃常常會失敗。

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摘要：
1. 一個人吃飯的影響可能是消極的
　和別人一起吃飯，可以滿足人們的社交需求，而自己單獨吃飯，可能會加劇孤獨流行病。
　另外，獨自吃飯可能會讓我們的飲食不夠多樣化。
　這種情況不一定會影響我們的健康，畢竟影響我們選擇的因素有很多，
　而且我們也可以選擇含有多種營養成分的食品。
2. 獨自進食可能會導致肥胖
　研究發現，經常獨自吃飯的男性和容易發胖的人群之間有某種聯繫。
　一個可能的原因是，獨自吃飯時，人們常常刷手機或者看劇，不知不覺就會吃很多。
3. 獨自吃飯也可能有積極的影響
　另一些研究表明，獨自吃飯反而能讓人很好地控制體重。
　美國心理學家約翰·德·卡斯特羅（John de Castro）帶頭做了一系列研究，
　這些研究表明，跟別人一起吃飯，會讓你吃得更多。
　而且，一起吃飯的人越多，你吃得越多。
　比如，如果你是和一個人一起吃飯，你會比自己吃的時候多吃35％ ；
　如果是和三個人，你會多吃75％；
　如果是和六個人，你的飯量會增加近兩倍。
　匹茲堡大學的研究人員也表示，
　對於那些積極嘗試減肥的人來說，在公司吃飯的時候，節食計劃常常會失敗。

❤內參－為什麼運動能讓人感覺良好

出處：為什麼運動能讓人感覺良好


運動不僅能讓人保持身體健康，給人帶來快樂，還可以提高認知能力，

它能增強記憶力、提高反應速度，還能緩解抑鬱症狀。

科學家們一直都在研究，運動是如何做到這一切的。

內容平台Medium上的一篇文章解釋了這個問題。 36氪網站做了編譯。

第一，運動能夠促進腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放。

費爾南多（Fernando Gomez-Pinilla）是加州大學洛杉磯分校的生理學教授，

他表示，“運動對大腦和身體的所有功能幾乎都有好處”。

每次鍛煉的時候，你的肌肉、脂肪細胞和肝臟，都會釋放一些生物分子到血液裡。

一些生物分子經過體內循環後，到達頭部，再進入大腦，

然後引起一系列有益的生理變化，讓你感覺更敏銳、更快樂。

這其中最關鍵的一個變化，就是運動會促進BDNF的釋放。

費爾南多介紹，

BDNF是運動改善大腦功能這個過程中，最重要的生物分子之一，

大腦裡與學習和記憶相關的所有基本過程，它都非常重要。
BDNF可以促進神經元之間建立新的連接或突觸，

這個過程被認為是人類學習的基礎，細胞通過建立連接在大腦內部進行信息交流。

一個具體的例子是，BDNF能夠促進海馬體中神經元與前額葉皮層的細胞形成新的突觸。

前額葉皮層負責大腦很多高級認知功能的運轉，

比如決策能力和注意力，這些功能也會隨著運動而改善。

第二，運動能改變大腦的血管網絡。

文章介紹，

當人處在運動狀態的時候，身體裡的血流量會增多，大腦的血流量也會隨之加大，

這就會導致血管內皮生長因子（VEGF）的含量增高。

這個過程可以促進海馬體內新血管的生成，而新血管的生成與神經再生有關。

第三，運動會引起體內的神經遞質增多。

如果你跑完步之後會感到愉快，

這是因為包括血清素、多巴胺和內啡肽在內的神經遞質增多了。

這些物質在情緒調節、動機和獎勵機制中發揮著重要的作用。

朱莉婭·巴索是弗吉尼亞理工大學人類營養、食品和運動系的高級研究員，

她表示，“在運動過程中收穫最多的人，他們認知能力的改善程度也最大，

也就是說，高強度的鍛煉能帶來認知上的提高”，

而且，無論是散步這樣的低強度運動，還是舉重和高強度間歇訓練，都會讓人情緒變好。

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摘要：
1. 運動能夠促進腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放
　運動對大腦和身體的所有功能幾乎都有好處。
　每次鍛煉的時候，你的肌肉、脂肪細胞和肝臟，都會釋放一些生物分子到血液裡。
　一些生物分子經過體內循環後，到達頭部，再進入大腦，
　然後引起一系列有益的生理變化，讓你感覺更敏銳、更快樂。
　這其中最關鍵的一個變化，就是運動會促進BDNF的釋放。
　BDNF是運動改善大腦功能這個過程中，最重要的生物分子之一，
　大腦裡與學習和記憶相關的所有基本過程，它都非常重要。
　BDNF可以促進神經元之間建立新的連接或突觸，
　這個過程被認為是人類學習的基礎，細胞通過建立連接在大腦內部進行信息交流。
　一個具體的例子是，BDNF能夠促進海馬體中神經元與前額葉皮層的細胞形成新的突觸。
　前額葉皮層負責大腦很多高級認知功能的運轉，
　比如決策能力和注意力，這些功能也會隨著運動而改善。
2. 運動能改變大腦的血管網絡
　當人處在運動狀態的時候，身體裡的血流量會增多，大腦的血流量也會隨之加大，
　這就會導致血管內皮生長因子（VEGF）的含量增高。
　這個過程可以促進海馬體內新血管的生成，而新血管的生成與神經再生有關。
3. 運動會引起體內的神經遞質增多
　這是因為包括血清素、多巴胺和內啡肽在內的神經遞質增多了。
　這些物質在情緒調節、動機和獎勵機制中發揮著重要的作用。
　而且，無論是散步這樣的低強度運動，還是舉重和高強度間歇訓練，都會讓人情緒變好。

❤內參－為什麼鮮果汁攝入過多有健康風險

出處：為什麼鮮果汁攝入過多有健康風險


新鮮果汁已經成為我們餐桌上常見的健康飲料，

有調查顯示，僅2016年全球的菜汁、果汁市場估值就高達1540億美元，

這個數值還在逐年增長。但是，鮮榨果汁真的和我們想的一樣健康嗎？

 BBC英倫網的一篇文章分析了這一現象，

根據健康專家們的研究，文章認為鮮果汁不一定等同水果。

文章說，所有的水果和果汁中天然存在果糖，

而大多數含有果糖的食物似乎並沒有任何有害的影響，

前提是人們攝入果糖時並沒有導致攝入過多的卡路里。

這是因為在整個水果中，纖維是完整的，而果糖就存在於水果細胞中。

我們的消化系統需要一些時間才能分解這些細胞，讓果糖進入血液。

但攝入果汁時就不是這樣了。

英國糖尿病慈善組織（Diabetes UK）的高級臨床諮詢師艾爾文（Emma Elvin）表示，

果汁去除了大部分的纖維。

因此，和完整水果不同的是，果汁裡的果糖是“游離糖”，類似於蜂蜜或食品中添加的糖。

世界衛生組織建議成年人每天攝入糖分不超過30克，相當於每天不超過150毫升的果汁。

專家說，問題在於，沒有了纖維，果汁中的果糖可以更快地被吸收。

血糖的突然上升會讓胰腺分泌胰島素，讓血糖降到穩定水平。

長此以往，這類機制可能失效，增加患糖尿病（2型糖尿病）的風險。 

2013年，研究人員分析了1986到2009年間收集的10萬人的健康數據，

發現果汁的攝入確實和2型糖尿病的風險增加有關。

研究人員得出的結論是，由於液體通過胃進入腸道的速度比固體更快，

所以，即便果汁的營養素和完整的水果類似，果

汁還是會更快、更大程度地提升血糖和胰島素水平。

此外，那些加入蔬菜的混合果汁，也就是蔬果汁營養更多，含糖量也更低，

但它們仍然缺少寶貴的纖維。

醫生認為，高纖維飲食有助於降低患冠心病、中風和高血壓的風險，

成年人每天的纖維攝入量應該為30克。
而且，很多研究還認為，喝果汁如果導致卡路里攝入過量，對人體更有害。

多倫多大學營養科學學院副教授希文派普（Kohn Sievenpiper）進行了155項研究，

為了理解含糖軟飲和健康（包括患糖尿病和心血管疾病的風險）之間的關係。

他發現，一旦食物或果汁的糖分造成我們攝入卡路里過量，也就是超過150毫升，

體內的血糖和胰島素水平就會發生巨大變化。希文派普說，

“食用完整的水果比果汁好。如果你要用果汁作為水果和蔬菜的補充，問題不大。

但如果你要大量飲用果汁或用果汁來補充水分，則不行。”

更多的營養專家也表示，許多營養成​​分存在於水果的不同部位，例如蘋果皮、葡萄籽中。

如果不把它們也一起榨汁，“最後你得到的就是一杯糖水和一些維生素”。

此外，果汁最近變得流行的另一個原因是據說它有助於身體排毒。

然而，唯一獲得醫學認可的“排毒”一詞的用法，指的是去除體內的藥物殘留、酒精、有毒物質等。南加州大學製藥科學教授克萊門表示：

“整個果汁排毒的概念就是個謬論。我們每天食用的化合物就可能有毒，

而我們的身體能很好地完成排毒工作，並排出我們食用的每一樣東西的殘渣。”
最後文章總結說，喝果汁雖然比不吃水果好，但攝入過多也是有健康風險的。

果汁確實能給我們提供維生素，但並不是一個效率很高的方法。

以上就是BBC英倫網關於如何健康攝入果汁的分享，希望對你有啟發。

本期內容參考：健康的困惑：鮮果汁是否等同水果
見於：BBC英倫網
作者：Jessica Brown

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摘要：
所有的水果和果汁中天然存在果糖，
而大多數含有果糖的食物似乎並沒有任何有害的影響，
前提是人們攝入果糖時並沒有導致攝入過多的卡路里。
這是因為在整個水果中，纖維是完整的，而果糖就存在於水果細胞中。
我們的消化系統需要一些時間才能分解這些細胞，讓果糖進入血液。

但攝入果汁時就不是這樣了。果汁去除了大部分的纖維。
因此，和完整水果不同的是，果汁裡的果糖是“游離糖”，類似於蜂蜜或食品中添加的糖。
世界衛生組織建議成年人每天攝入糖分不超過30克，相當於每天不超過150毫升的果汁。
2013年，研究人員分析了1986到2009年間收集的10萬人的健康數據，
發現果汁的攝入確實和2型糖尿病的風險增加有關。

食用完整的水果比果汁好。如果你要用果汁作為水果和蔬菜的補充，問題不大。
但如果你要大量飲用果汁或用果汁來補充水分，則不行。
此外，果汁最近變得流行的另一個原因是據說它有助於身體排毒。
然而，整個果汁排毒的概念就是個謬論。我們每天食用的化合物就可能有毒，
而我們的身體能很好地完成排毒工作，並排出我們食用的每一樣東西的殘渣。

❤內參－關於睡眠的五個常見誤區

出處：關於睡眠的五個常見誤區


每個人都知道良好睡眠對健康的重要性，

紐約大學的一個研究小組搜索整理了網絡上關於睡眠的流行觀點，

然後對每一項誤區進行了研究和比較，把結果發表在了

《睡眠健康雜誌》（Sleep Health）上。他們希望通過揭開這些誤區，

能夠幫助人們改善睡眠狀況。 BBC英倫網介紹了他們的研究結果。

第一個誤區，你不需要太久的睡眠。

這是一個在網絡上流傳很廣的說法，

而且人們常常把很多成功人士的作息時間當做典型案例，

認為只要睡眠質量高，每天只睡四個小時也沒問題。

但是研究人員表示，這是最有害健康的一種觀點。

紐約大學醫學院博士後瑞貝卡·羅賓斯（Rebecca Robins）表示，

“如果總是只睡5個小時或是少於5個小時，

會大大增加心臟病和中風這樣的心血管疾病發作的風險，甚至可能縮短預期壽命”。

因此，羅賓斯建議，人們應該盡量爭取每晚睡足7到8個小時。
第二個誤區，上床前喝酒有助於睡眠。

事實上，無論是喝一杯紅酒、威士忌還是一瓶啤酒都會影響你的睡眠質量。

羅賓斯指出，睡前喝一杯可能會有助於入睡，

但是會顯著降低你夜間休息的質量，尤其干擾快速眼動睡眠（rapid eye movement）。

這一階段睡眠對記憶力和學習非常重要。

此外，酒精也有利尿作用，可能會讓你半夜起來上廁所。

第三個誤區，睡前看視頻能幫助你放鬆。

你有沒有想過自己在上床前放鬆一下，比如用手機看一會兒劇？

羅賓斯表示，已經有很多研究證明，

這些設備發出的藍光可能會延遲人體褪黑素的分泌，褪黑素有助於人體進入睡眠狀態。

第四個誤區，只要一直躺著總能睡著。

失眠的時候，很多人會讓自己一直保持閉眼躺著的狀態，寄希望於過一會兒就能睡著。

羅賓斯指出，這個時候，不應該再繼續試圖強迫自己入睡。

你可以起床做點不用腦子的事情，例如整理雜物等瑣事。

一般來說，健康人大約需要15分鐘就能進入睡眠狀態，

如果超過這個時間不能入睡，那麼不如乾脆起床換個環境。

第五個誤區，鬧鐘響後再睡一會兒。

很多人有鬧鐘響了之後再小睡一會兒的習慣，認為這額外幾分鐘的睡眠可以起到很大作用。

但在羅賓斯看來，這其實沒有什麼不同。

鬧鐘響了就應該起床，因為即使你又睡著了，也是很輕的、低質量的睡眠。

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摘要：
1. 你不需要太久的睡眠(X)
　人們常常把很多成功人士的作息時間當做典型案例，
　認為只要睡眠質量高，每天只睡四個小時也沒問題。
　但如果總是只睡5個小時或是少於5個小時，
　會大大增加心臟病和中風這樣的心血管疾病發作的風險，甚至可能縮短預期壽命。
　因此，人們應該盡量爭取每晚睡足7到8個小時。
2. 上床前喝酒有助於睡眠(X)
　這會顯著降低你夜間休息的質量，尤其干擾快速眼動睡眠（rapid eye movement）。
　這一階段睡眠對記憶力和學習非常重要。
　此外，酒精也有利尿作用，可能會讓你半夜起來上廁所。
3. 睡前看視頻能幫助你放鬆(X)
　這些設備發出的藍光可能會延遲人體褪黑素的分泌，褪黑素有助於人體進入睡眠狀態。
4. 只要一直躺著總能睡著(X)
　一般來說，健康人大約需要15分鐘就能進入睡眠狀態，
　如果超過這個時間不能入睡，那麼不如乾脆起床換個環境。
5. 鬧鐘響後再睡一會兒(X)
　鬧鐘響了就應該起床，因為即使你又睡著了，也是很輕的、低質量的睡眠。

❤內參－克服疲勞：如何做到真正的放鬆

出處：克服疲勞：如何做到真正的放鬆


估計很多人都會有這樣的感受：總覺得自己很累，

而且，哪怕是剛剛睡醒，也沒感覺到放鬆，仍然有疲憊和身體緊繃的感覺。

為什麼會有這種持續疲勞、總是緊繃的感覺，又該怎麼來改善這種情況？

微信公眾號KnowYourself的一篇文章，

介紹了美國醫生和生理學家雅各布森（Edmund Jacobson）的理論，

並且給出了一些相應的方法。
雅各布森在自己的書《你必須放鬆》中提出：

人之所以會出現緊繃狀態，是因為能量消耗過高。

如果對能量不加節制過度使用，就像過度花錢讓財務狀況緊張一樣，

會造成人的身體狀態緊張。

在現代社會，大部分人每天其實不會進行大量體力勞動，

但是，卻仍然會出現能量過度消耗的情況。

雅各布森的理論說，原因是，在我們察覺不到的時候，人體的肌肉也在不斷使用能量。

肌肉分成兩部分：隨意肌和不隨意肌。

隨意肌指的是，能夠隨著意志運動的肌肉，比如你可以隨時抬起手做各種動作。

不隨意肌指的是，你控制不了的肌肉，

比如心臟肌肉總是在運動，消化系統肌肉的蠕動你也控制不了。

正是不隨意肌在持續地消耗能量、累積張力。

人的情緒和人面對的任務，都一直在促使體內的肌肉消耗能量。

所以，哪怕你只是坐在椅子上坐了一天，也會覺得緊張和疲勞。

跟緊繃狀態相對應的，是放鬆狀態。雅各布森對放鬆狀態的定義是：不激動，也沒有不安。

人在放鬆狀態下處於低緊張水平，不會感覺到憤怒、恐懼和焦慮，

而是處於一種平靜的喜悅感中。這是一種理想的身體狀態。
那麼，什麼會造成人的長期緊繃狀態，並且會讓人感到持續疲勞呢？

文章給出了幾個原因：

鼓勵人們透支能量的工作文化、糟糕的時間管理導致始終處於沒完成任務的焦慮、

總想著做完事情再休息而不是勞逸結合的日常習慣，以及有些人本身就更敏感。

了解完導致疲勞的緊繃狀態，我們再來看下如何放鬆。
首先，文章說，不要走入放鬆的誤區。

有些你以為是在放鬆的活動，其實並不能讓你放鬆。

這些不能帶來放鬆的活動包括：娛樂和刷社交網絡，

因為在娛樂和刷社交網絡時，人仍然處在興奮地信息獲取狀態，

所以，刷一天手機也很累的；強度過高的運動，有些運動只是讓人筋疲力竭；

帶有壓力的社交，因為你會費心去想怎麼表達，是否會說錯話。

接下來，文章給出了一些能帶來有效放鬆的方法。
這些方法中，最重要的是，要像管理預算一樣管理能量，避免能量的過度使用。

這也是雅各布森最核心的觀點。比如，可以在規劃時間表時，

把能量消耗和放鬆作為一個考量因素。避免過度密集地從事高能量消耗活動。

接著，有一些小的方法可以更好放鬆，這些方法並不新鮮，但是有效。

其中包括很多人都說過的，工作期間15到30分鐘的小睡；

包括利用自然環境來舒緩壓力，如果不能走到戶外，

那就在辦公桌上放上有自然風光的照片；以及，進行不需要有任何壓力的社交活動。

除了這些方法外，雅各布森還提出了一套“漸進性肌肉放鬆法”，

可以通過15分鐘的時間，來幫助人放鬆。

這個方法很簡單：

找一個安靜舒適的地方，閉上眼睛，對特定肌肉群進行先緊繃然後再放鬆的練習。

比如，握緊左手，讓肌肉緊張起來，同時吸氣，持續5秒之後，迅速鬆開，

讓肌肉放鬆，同時呼氣。你可以對身體的各個肌肉群，

包括腳、小腿、大腿、臀部、腹部、手、胸部、脖子和肩膀等部位，

重複進行這種“緊張-放鬆”的循環練習。

以上就是生理學家雅各布森對於人為什麼會處於持續緊繃狀態，

以及如何做到真正放鬆的理論。這套理論的核心是：

能量過度消耗是導致人始終緊繃的原因，要想做到真正放鬆，

就應該像管理預算一樣去管理自己的能量消耗。希望對你能有幫助。


本期內容改寫自：
“我每天都很累，睡覺時總是渾身緊張” | 學會這5招，你才能好好休息
見於微信公號：KnowYourself

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摘要：
1. 不要走入放鬆的誤區。
　有些你以為是在放鬆的活動，其實並不能讓你放鬆。
　這些不能帶來放鬆的活動包括：娛樂和刷社交網絡，
　因為在娛樂和刷社交網絡時，人仍然處在興奮地信息獲取狀態，
　所以，刷一天手機也很累的；強度過高的運動，有些運動只是讓人筋疲力竭；
　帶有壓力的社交，因為你會費心去想怎麼表達，是否會說錯話。
2. 要像管理預算一樣管理能量，避免能量的過度使用。
3. 漸進性肌肉放鬆法，可以通過15分鐘的時間，來幫助人放鬆。
　找一個安靜舒適的地方，閉上眼睛，對特定肌肉群進行先緊繃然後再放鬆的練習。
　比如，握緊左手，讓肌肉緊張起來，同時吸氣，持續5秒之後，迅速鬆開，
　讓肌肉放鬆，同時呼氣。你可以對身體的各個肌肉群，
　包括腳、小腿、大腿、臀部、腹部、手、胸部、脖子和肩膀等部位，
　重複進行這種“緊張-放鬆”的循環練習。

❤內參－6種方法幫你擁有高質量睡眠

出處：6種方法幫你擁有高質量睡眠


蒂姆-費里斯（Tim Ferris）是美國的暢銷書作家，代表作有《每週工作4小時》，

他也是Twitter 、Facebook等公司的早期投資人。

高效工作、高質量睡眠是他堅持並推崇的生活原則。

那麼如何擁有高質量的睡眠，保證工作的高效率？

費里斯綜合了斯坦福大學的生物化學博士、生物學家的研究，

整理出了6種方法和技巧，幫你解決睡眠問題。公眾號“開智學堂”轉載了他的觀點。

第一，攝入低糖食物。

你也許經歷過，睡了8到10個小時卻仍然感到很疲倦。

人們起床時渾身無力，不僅因為睡得不好，還因為整晚的空腹使血糖濃度降低。

所以，可以在睡前攝入少量的低血糖指數的食品。

比如：一個蘋果和一盒低脂酸奶；一個橘子加5到8個杏仁；

塗上杏仁醬的芹菜。它們會在你睡眠時修復你的細胞，減少你起床時的乏力感。

第二，泡冷水澡。

日本人的平均壽命超過了大多數民族。

曾有研究指出，他們睡前泡澡的習慣可以促進褪黑激素的分泌，還可以延長壽命。

費里斯建議，

可以在睡前一小時，嘗試10分鐘的冷水澡。

這樣在睡眠時會變得更加鎮靜。冷水澡時間不要離睡眠時間太近，

否則體內的去甲腎上腺素和腎上腺素會同時升高，反而難以入眠。

第三，設定好起床時間。

費里斯建議，可以把睡眠時間定為90分鐘的倍數，因為大多數人的睡眠週期是90分鐘。

這種睡眠節奏也叫做“晝夜節律”。定起床鬧鐘的時候，把醞釀睡意的時間也考慮在內。

比如，你在床上一個小時才能睡著，

那麼本該7小時的睡眠，應該把鬧鐘設置成8小時候叫醒你。

此外，燈光、溫度也是影響睡眠的因素。設定好鬧鐘，關燈，或戴上眼罩，放鬆休息。

第四，按時吃飯。

按時吃飯的重要性等同於規律作息。

人們常常討論作息的節律，認為它是影響睡眠的關鍵因素，但按時吃飯同樣重要。

規律地吃飯，可以幫助你調節體內促進睡眠的褪黑激素、促進食慾的飢餓素、

以及抑制食慾並加快新陳代謝的瘦蛋白。

第五，熬夜時，借助咖啡，小睡20分鐘。

如果你必須熬夜，無法保證睡眠時間，睏意來襲的時候，喝一杯咖啡，小睡20分鐘。

這20分鐘裡，咖啡因會發揮作用，你也會進入“恢復性睡眠週期”。

醒後你會變得更有精神、更專注。如果小睡時間大於20分鍾小於90分鐘，

身體會進入深度睡眠，這時再醒來會非常難受。

最後，如果你像費里斯一樣，

也有習慣性的入睡障礙性失眠，有兩個方法可以參考。

首先，在當天下午安排好第二天的工作，並確定優先順序。

這是為了防止到凌晨才做時間規劃。

其次，在睡前讀一些虛構類小說，它需要你的想像力和活在當下的注意力。

別在睡前讀非虛構類書籍，因為它們會讓你全神貫注地規劃未來。

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摘要：
1. 攝入低糖食物
2. 泡冷水澡
　可以在睡前一小時，嘗試10分鐘的冷水澡。
　這樣在睡眠時會變得更加鎮靜。冷水澡時間不要離睡眠時間太近，
　否則體內的去甲腎上腺素和腎上腺素會同時升高，反而難以入眠。
3. 設定好起床時間
　可以把睡眠時間定為90分鐘的倍數，因為大多數人的睡眠週期是90分鐘。
4. 按時吃飯
5. 熬夜時，借助咖啡，小睡20分鐘
　如果你必須熬夜，無法保證睡眠時間，睏意來襲的時候，喝一杯咖啡，小睡20分鐘。
　這20分鐘裡，咖啡因會發揮作用，你也會進入“恢復性睡眠週期”。
　醒後你會變得更有精神、更專注。如果小睡時間大於20分鍾小於90分鐘，
　身體會進入深度睡眠，這時再醒來會非常難受。
6. 預先安排隔日工作或睡前讀虛構類小說
　在當天下午安排好第二天的工作，並確定優先順序。
　在睡前讀一些虛構類小說，它需要你的想像力和活在當下的注意力。

❤內參－怎樣確定自己的最佳睡眠時間

出處：怎樣確定自己的最佳睡眠時間


對於一名成年人來說，多長時間才是最佳睡眠時間呢？ 

BBC英倫網上的一篇文章，探討了確定自己最佳睡眠時間的方法，

以及如何提高睡眠質量的建議。
蒙特利爾麥吉爾大學睡眠實驗室的精神科副教授格魯伯（Reut Gruber）表示，

雖然並沒有什麼具體的讓人達標的神奇數字，

但人們可以通過一種方法確定自己需要多少睡眠時間。

當你在度假或者第二天沒有安排事情的時候，

選擇在一個合理的時間上床入睡，比如晚上十點。

然後讓自己第二天睡到自然醒，記下來睡了多久，

這個數字就應該是你最新的每晚應該睡足的時間。

此外，你還要注意自己是什麼時候睡著，以及什麼時候醒來的。這些時刻也很重要。

格魯伯說：“一旦這個睡眠量確定了下來，無論發生什麼都要遵守。

每天安排好其他的事情，讓自己準時睡覺，並且按照身體自然醒來的時間起床。”

如果你打算嘗試這個方法，

那麼白天要注意避免攝入過量的咖啡和酒精，

因為這些東西可能影響你身體的晝夜節律，

即你體內決定何時自然入睡、何時自然醒來的生物時鐘。格魯伯還表示，

想要提升睡眠質量，成年人應該遵照醫生的建議，每週進行150分鐘的有氧運動。

賓夕法尼亞大學睡眠及晝夜神經生物學的醫學教授維熙（Sigrid Veasey）指出，

如果你進行這個嘗試，你可能會驚訝於自己竟然可以睡那麼長時間。

但是，“如果你能睡著，說明你需要這些睡眠”。

她表示，人們應該“省下刷社交媒體的時間”，嚴格遵循睡眠作息。
美國約翰·霍普金斯大學神經學副教授薩拉斯（Rachel Salas）表示：

“如果你的作息不符合自己的生理晝夜節律，

即便你睡10個小時，也會感覺像一個缺乏睡眠的人。

雖然你可以多睡一個小時或更久來補覺，

但除非你的作息與你自然入睡和醒來的生理節奏同步，

否則你仍然無法獲得一晚有質量的睡眠。”

專家表示，如果你在獲得足夠多的睡眠之後仍然嗜睡，

這可能預示著你有更緊迫的健康問題。

但薩拉斯強調，改善睡眠是所有重大健康決定中最能讓你“有投入就有回報”的一件事。

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摘要：
當你在度假或者第二天沒有安排事情的時候，
選擇在一個合理的時間上床入睡，比如晚上十點。
然後讓自己第二天睡到自然醒，記下來睡了多久，
這個數字就應該是你最新的每晚應該睡足的時間。
此外，你還要注意自己是什麼時候睡著，以及什麼時候醒來的。這些時刻也很重要。

一旦這個睡眠量確定了下來，無論發生什麼都要遵守。
每天安排好其他的事情，讓自己準時睡覺，並且按照身體自然醒來的時間起床。”
並且，想要提升睡眠質量，成年人應該遵照醫生的建議，每週進行150分鐘的有氧運動。
如果你在獲得足夠多的睡眠之後仍然嗜睡，這可能預示著你有更緊迫的健康問題。

❤內參－被低估的不良飲食風險

出處：被低估的不良飲食風險


《金融時報》發表了一篇文章，介紹了一項對195個國家成年人飲食習慣的大規模研究。

這項研究指出，不良飲食的風險被嚴重低估了。

具體而言，2017年，不好的飲食習慣跟1100萬人的死亡相關。

作為對比，跟煙草相關的死亡人數，只有大約700萬人。

這項研究發表在《柳葉刀》雜誌上。論文的一位共同作者默里(Christopher Murray)說：

“不良飲食造成的死亡人數，超過世界上其他任何風險因素。”

這項研究的目的，是想要量化飲食對非傳染性疾病的影響。

這些非傳染性疾病已經是人類目前面對的最大的健康風險，

它們包括心血管疾病、癌症和糖尿病等。

在這項研究裡，科學家們試圖勾勒出不同的飲食因素，

跟非傳染性疾病發病率之間的相關性。

研究者列出了15項危險的飲食因素，這些因素包括：

水果攝入少、蔬菜攝入少、膳食纖維攝入少、堅果和種子攝入少、

紅肉攝入多、鈉攝入多、含糖飲料攝入多、不健康的脂肪攝入多等等。

研究顯示，中國、日本和泰國最大的飲食風險是鈉攝入太多。

高鈉食物主要包括醬油在內的常見調味品、速凍食品、罐頭食品、熟食等。

多數納都來自於深加工食品。為了對食品進行保鮮，

加工時往往會使用鹽，這會提高食品中的鈉含量。
而在美國、印度、巴西和德國等國家，

包括大麥和糙米在內的穀物的攝入量太少，是主要的導致疾病的飲食因素。

文章提醒說，隨著健康常識的普及，人們會主動減少對鈉、脂肪和糖的攝入，

但是，與之相伴的風險是，人們會遺漏那些有益的食品。

比如，穀物、水果和堅果這些食品的攝入過少。

人們擔心穀物和水果中包含的糖，擔心堅果中包含的脂肪，

但是卻忽略了它們有益的一面。舉例而言，堅果中就含有保護心臟的脂肪。

總之，一項新的研究表明，人們低估了飲食習慣對於健康的影響。

不好的飲食習慣跟非傳染性疾病的發病有關。

這些不好的飲食習慣，有些是我們平時就會注意的，

比如要控製糖、鹽、脂肪的攝入，但矯枉過正，

也會讓我們忽略一些有益健康的食品，比如堅果和水果。

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摘要：
研究者列出了15項危險的飲食因素，這些因素包括：
水果攝入少、蔬菜攝入少、膳食纖維攝入少、堅果和種子攝入少、
紅肉攝入多、鈉攝入多、含糖飲料攝入多、不健康的脂肪攝入多等等。

隨著健康常識的普及，人們會主動減少對鈉、脂肪和糖的攝入，
但是，與之相伴的風險是，人們會遺漏那些有益的食品。
比如，穀物、水果和堅果這些食品的攝入過少。
人們擔心穀物和水果中包含的糖，擔心堅果中包含的脂肪，
但是卻忽略了它們有益的一面。舉例而言，堅果中就含有保護心臟的脂肪。

❤內參－怎樣避免“過勞肥”

出處：怎樣避免“過勞肥”


很多人都有過這樣的經歷，在疲憊的時候往往忍不住暴飲暴食，從而導致“過勞肥”。

心理學家格倫·列文斯頓（Glenn Livingston）在《今日心理學》（Psychology Today）

網站上發表了一篇文章，就如何避免“過勞肥”這個話題提供了幾個建議。

研究表明，當我們在一天內做出很多決策時，我們的意志力會逐漸減弱。

身體疲勞和缺乏睡眠會增加胃的飢餓素水平，讓我們更加渴望食物。

還有研究指出，

每晚睡眠時間不超過4個小時的人平均每天會攝入比正常水平高22%的卡路里。

那麼我們該怎樣避免“過勞肥”？列文斯頓提出了幾個方法。
當你意識到自己正在因為疲勞而渴望食物的時候，

你要做的第一件事就是給自己一段暫停時間。

停止做任何決策，也不要試圖提高工作效率，深吸一口氣，

遠離所有的工作和人際關係，起碼放空五分鐘，然後再做一次深呼吸。
第二，採取延遲策略。

把你想吃的食物寫下來，而不是直接跑去買吃的。

你可以寫得很詳細，包括你渴望的特定食物類型、以及你想吃多少等等。

然後再深吸一口氣。
如果你真的沒忍住大吃大喝，也不要感到沮喪。

列文斯頓提出的第三個方法，

是在吃完食物的30分鐘後，試著在腦海裡想像自己的未來，你看到了什麼？

未來的你是什麼樣子的？你的身體消化功能還好嗎？你對自己感到自信嗎？
最後，問自己一個問題，你可以怎樣通過改善飲食來讓未來的自己變得更好？

如果你想成為更好的自己，你應該去哪些地方購買食物，

每天攝入多少量，以及吃這些食物你會有什麼感受等等。

除了以上這四個建議，你還可以採取一些預防措施。

比如說，如果你沒有獲得充足的睡眠，或者你知道自己將度過疲憊的一天，

那麼，你該趁著自己意志力最強的時候，盡量做出更多的決定。

把一些健康的食物裝進保鮮盒和食物袋裡，以備不時之需。
此外，你也可以在晚上寫一份第二天的食物計劃。

儘管這只是個假設的計劃，

但是提前思考並且寫下這個計劃可以減少你第二天心血來潮暴飲暴食的概率。

列文斯頓還提出了最後一個建議，那就是爭取多睡一會兒，

雖然說起來容易做起來難，但充足的睡眠對於避免“過勞肥”至關重要。

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摘要：
1. 給自己一段暫停時間
　停止做任何決策，也不要試圖提高工作效率，深吸一口氣，
　遠離所有的工作和人際關係，起碼放空五分鐘，然後再做一次深呼吸。
2. 採取延遲策略
　把你想吃的食物寫下來，而不是直接跑去買吃的。
　你可以寫得很詳細，包括你渴望的特定食物類型、以及你想吃多少等等。
　然後再深吸一口氣。
　如果你真的沒忍住大吃大喝，也不要感到沮喪。
3. 吃完食物的30分鐘後，試著在腦海裡想像自己的未來，你看到了什麼？
　未來的你是什麼樣子的？你的身體消化功能還好嗎？你對自己感到自信嗎？
4. 通過改善飲食來讓未來的自己變得更好？
　如果你想成為更好的自己，你應該去哪些地方購買食物，
　每天攝入多少量，以及吃這些食物你會有什麼感受等等。
如果你沒有獲得充足的睡眠，或者你知道自己將度過疲憊的一天，
那麼，你該趁著自己意志力最強的時候，盡量做出更多的決定。
然而，最好爭取多睡一會兒。

內參－健康：7種方法檢測你的睡眠質量

出處：健康：7種方法檢測你的睡眠質量


睡眠健康是一個人健康的重要指數。當你睡不夠時，其實也欠下了“覺債”，

也就是睡覺的債務，這意味著以後你需要更多的睡眠去還債。

公眾號“快公司FastCompany“發表文章，

介紹了一位美國睡眠專家建議的，判斷自己睡眠是否健康的7種方法。

文章說，每個人的睡眠需求由幾個變量決定，

其中包括基因，疾病或服藥情況，心理或社會壓力，以及睡眠不足的程度。

美國國家睡眠基金會最新發布的睡眠指南，是根據年齡分組的，

但是，即使同一年齡組的人，睡眠需求也因人而異。

娜塔莉亞·道托維奇（Natalie Dautovich）博士

是美國國家睡眠基金會學者兼阿拉巴馬大學心理學系副教授，

她指出：

“如果個體的睡眠時長和質量能夠得到滿足，這一需求指標就會保持一定的持續性。“

那麼如何判斷睡眠需求是否得到滿足，道托維奇博士給出了七種自我檢測的方法。

第一，你是否容易在工作中出錯？

文章說，如果你沒睡夠，你的工作表現可能會不盡如人意，容易出錯。

如果你意識到自己的反應比平常遲緩，經常出現工作失誤，那麼睡眠不足可能就是元兇。

你需要在一段時間內跟踪自己的工作表現和睡眠狀況。

第二，你常常發脾氣或心情抑鬱嗎？

情緒變動是檢測睡眠需求是否得到滿足的指標之一。

睡眠會對人的心理，身體功能各方面產生影響。

如果你感覺情緒高昂，快樂，那麼估計你是睡夠了;

如果你煩躁易怒，你可能需要調整自己的睡眠習慣，盡量多睡一些。

第三，最近一周感覺壓力大嗎？

如果你正處於高壓，高付出的人生階段，

你可能需要調整睡眠時長，這樣才能更好地集中精神應對困難。

因為，“心理或社會壓力的存在會導致睡眠需求的變化“。

第四，你入睡快不快需要多長時間才能睡著，

是檢測睡眠健康的變量一些人非常有效率，倒頭就睡;。

另一些人則輾轉反側，夜裡也會反复醒來對於一個低效睡眠者來說，

一天八小時睡眠可能不夠。這個時候可以採取“多階段睡眠”，意思是，一天內睡幾個短覺。

不過，有這種睡眠習慣的人，可能很難融入現代社會的生活節奏。

第五，你醒來的感覺怎麼樣？

醒來時那種渾渾噩噩的感覺被稱為睡眠惰性（sleep inertia）。

它可能因為你沒睡夠，也可能因為睡得太多。

有些人睡得太久反而覺得更疲倦，這也許要調整睡眠時長。

總之，注意起床時的感覺能幫助你判定所需的睡眠量。

第六，度假時你睡多久？

假設你在度假中可以睡到自然醒，

那麼算一下你從上床睡覺到自然醒來的時間，就是你需要的睡眠時長。

可以在假期中觀察自己的睡眠，

基本就是你的晝夜規律和睡眠規律，然後慢慢讓自己順應身體的睡眠需要。

第七，你父母需要睡多久？

事實上，你需要7.5小時還是9.2小時睡眠，很大程度上由基因決定。

所以，研究下父母的睡覺時間表，有助於加深對自己的睡眠狀況的了解。

但是，這些信息只能對你研究睡眠需求提供參考，

卻無法給出最後的答案，因為人們的睡眠需求是隨著年齡的增長而改變的。

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摘要：
如何判斷睡眠需求是否得到滿足。
1. 你是否容易在工作中出錯？
2. 你常常發脾氣或心情抑鬱嗎？
3. 最近一周感覺壓力大嗎？
4. 你入睡快不快需要多長時間才能睡著
5. 你醒來的感覺怎麼樣？
6. 度假時你睡多久？
7. 你父母需要睡多久？
　事實上，你需要7.5小時還是9.2小時睡眠，很大程度上由基因決定。
　但是，這些信息只能對你研究睡眠需求提供參考，
　卻無法給出最後的答案，因為人們的睡眠需求是隨著年齡的增長而改變的。

❤內參－醫生：怎樣獲得好睡眠

出處：醫生：怎樣獲得好睡眠


有些事情，人人都知道能做到肯定最好。

但是，認同不代表就能做到，比如保持高質量睡眠。

中國睡眠研究會說，今天中國人每天的平均睡眠時間是6.8小時。

而早就有研究指出，成人每天需要7-8小時的睡眠。
3月21日是國際睡眠日。在那之前，《科技日報》的一篇文章採訪了兩位醫生，

請他們談論關於睡眠不足的危害，以及如何獲得好睡眠。

這兩位醫生是中國醫科大學航空總醫院的喻小念和張慧。

先來看下睡眠不足的危害。睡眠不足，不只是白天會精力不足的問題。

文章說，長期睡眠不足會增加包括心臟病、高血壓、抑鬱症等疾病的患病風險。

此外，缺乏睡眠也是近些年精神類疾病發病率持續增高的幫兇之一。

而且，睡眠不足和精神障礙會形成惡性循環，

睡不好會引發精神障礙，精神障礙再導致人睡不好。
原因在於，

人的大腦需要通過興奮和抑制的節律，來保障大腦活動正常運行。

如果長期破壞了這種睡眠節律，就會影響大腦的運作。

所以，睡眠不足的人會表現出思維遲緩、情緒不佳等狀態。

長期下去就會導致更嚴重的問題。
不過，過多的睡眠其實也會影響人的認知功能，比如讓人記憶力衰退、思維能力下降。

不僅僅是睡覺時間長短，

文章說，時長僅僅是衡量睡眠質量的一個指標。

優質的睡眠體現在多個方面：入睡快慢，要能在10到30分鐘入睡；

睡眠過程中不容易醒來，或者偶爾醒來，又能快速入睡；

不怎麼做夢，或者醒來之後很快就會忘記夢的內容；

睡醒之後能感覺到情緒良好、精力得到補充等。

那麼，怎麼獲得高質量的睡眠呢？

文章給出的一個重要的建議是：

養成規律的作息制度，通過一個健康的作息時間表來保證睡眠質量。

中國睡眠研究會建議的作息時間表是：

7點起床，8點之前吃早餐，12點午餐，19點是一天中最適宜運動的時間，

晚上10點半上床睡覺。
其他還有一些常規的方法，比如睡前不要吃太飽、不喝濃茶和咖啡在內的刺激型飲料，

聽舒緩音樂、洗熱水澡和泡腳等。

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摘要：
人的大腦需要通過興奮和抑制的節律，來保障大腦活動正常運行。
如果長期破壞了這種睡眠節律，就會影響大腦的運作。
所以，睡眠不足的人會表現出思維遲緩、情緒不佳等狀態。
長期下去就會導致更嚴重的問題。
不過，過多的睡眠其實也會影響人的認知功能，比如讓人記憶力衰退、思維能力下降。

怎麼獲得高質量的睡眠呢？
養成規律的作息制度，通過一個健康的作息時間表來保證睡眠質量。
建議的作息時間表是：
7點起床，8點之前吃早餐，12點午餐，
19點是一天中最適宜運動的時間，晚上10點半上床睡覺。
其他還有一些常規的方法，比如睡前不要吃太飽、不喝濃茶和咖啡在內的刺激型飲料，
聽舒緩音樂、洗熱水澡和泡腳等。

❤內參－怎樣降低老年患失智症的風險

出處：怎樣降低老年患失智症的風險

不少醫學研究都提出，常運動、多思考能夠降低得失智症的風險，

失智症是一種漸進性認知功能退化，最常見的就是阿爾茲海默症。

不過大部分研究的觀察時間都比較短，而且研究對像大多是老年人。

公眾號“學術經緯”的一篇文章，介紹了一項長達44年的失智症相關研究。

這項研究結果有助於中青年群體保持認知健康，預防老年時期發生失智症。

瑞典哥德堡大學的一個研究團隊，

在1968年招募了800名平均年齡47歲的女性，對她們跟踪觀察至2012年。

研究的目的是探索常見思維活動和體育活動與晚年失智症風險之間的關聯。

研究開始的時候，研究團隊評估了這些女性在思維活動和體育活動的活動水平。

評估的思維活動有智力（比如閱讀）、藝術（觀看展覽演出）、

手工（針線活或園藝）、社團和宗教活動，女性參與各類活動的頻率越高，分數就越高。

在體育活動方面，每週進行至少四小時的步行、騎自行車等活動，

或一周有幾次跑步、游泳鍛煉的人被歸為“體育活動活躍”組；久坐不動，

空閒時間經常看電視電影的人被歸入“體育運動不活躍“組。


研究統計數據顯示，活躍參與思維活動的女性，

她們患失智症和阿爾茲海默症的機率更低，分別降低了34%和46%。

體育活動與阿爾茲海默症之間的關聯不明顯，

不過，經常參與體育運動的女性得血管性失智症的風險會降低53%，

得混合性失智症的風險降低57%。
另外，思維活動和體育活動，與失智症風險之間的關聯是獨立的，

也就是說，只進行其中一種活動就有可能降低失智症風險。

研究中評估的這些活動都是日常活動，也不需要人們額外付出太多精力。


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摘要：
瑞典哥德堡大學的一個研究團隊，
在1968年招募了800名平均年齡47歲的女性，對她們跟踪觀察至2012年。
研究的目的是探索常見思維活動和體育活動與晚年失智症風險之間的關聯。
研究之初，研究團隊評估了這些女性在思維活動和體育活動的活動水平。
評估的思維活動有智力（比如閱讀）、藝術（觀看展覽演出）、
手工（針線活或園藝）、社團和宗教活動，女性參與各類活動的頻率越高，分數就越高。
在體育活動方面，每週進行至少四小時的步行、騎自行車等活動，
或一周有幾次跑步、游泳鍛煉的人被歸為“體育活動活躍”組；久坐不動，
空閒時間經常看電視電影的人被歸入“體育運動不活躍“組。

研究統計數據顯示，活躍參與思維活動的女性，
她們患失智症和阿爾茲海默症的機率更低，分別降低了34%和46%。
體育活動與阿爾茲海默症之間的關聯不明顯，
不過，經常參與體育運動的女性得血管性失智症的風險會降低53%，
得混合性失智症的風險降低57%。
另外，思維活動和體育活動，與失智症風險之間的關聯是獨立的，
也就是說，只進行其中一種活動就有可能降低失智症風險。
研究中評估的這些活動都是日常活動，也不需要人們額外付出太多精力。

❤內參－怎樣改善我們和食物之間的關係

出處：怎樣改善我們和食物之間的關係


隨著氣溫逐漸升高，“減肥”成了人們生活中越來越常討論的問題。

加州大學洛杉磯分校的營養學專家伊芙·拉賈尼（Eve Lahijani）在TED沙龍演講提出，

比起鑽研各種減肥方法，我們真正應該做的，是改善和食物之間的關係。

她提出了以下三個方法。

首先，重新把吃飯和飢餓聯繫在一起。

在生活中，有太多事情讓我們想吃東西，中午是午餐時間，半夜是宵夜時間，

我們感到開心，我們感到無聊，或者同事帶了一盒甜甜圈。

對於我們許多人來說，吃飯這件事情已經與不同的情感、想法、記憶和儀式糾纏在一起。

拉賈尼建議

我們以0-10的分數範圍衡量我們的飢餓和飽腹感，0-1分是極度飢餓的，9-10分是過飽的。

她說，不要等到1~2分的時候再去進食，在這個時候人們傾向於做出不理智的選擇，

攝入大量高卡路里的食品。拉賈尼指出，

事實上，暴飲暴食的最主要原因就是讓自己過於飢餓。


第二，吃那些身體渴望的食物。

當拉賈尼還是個壓力很大的研究生的時候，她的飲食通常有兩種模式：

要嘛節食，要嘛暴飲暴食。在暴飲暴食的時候，

她會吃掉任何能吃到的東西，或者全力以赴吃光手頭上的食物。

拉賈尼決心走出這種模式，改善自己和食物之間的關係，

在真正飢餓的時候，吃那些自己想吃的食物。

拉賈尼逐漸發現，

其實我們的身體並不喜歡垃圾食品，

實際上它們更渴望營養，想要攝入的是清爽健康的蔬菜和水果。


第三，盡量不要使用食物作為獎勵或懲罰。

在兒童階段，我們就已經知道，考出好成績可以吃到蛋糕，做錯了事情就沒有蛋糕。

因此，隨著年齡增長，遇到開心的事情吃一頓大餐慶祝成為了我們的本能反應。

拉賈尼指出，作為成年人，我們可以設置自己的獎懲機制。

我們仍然可以用蛋糕慶祝生日，也可以用和飲食無關的方式來慶祝。

我們有能力打破用食物進行獎懲的惡性循環，設置自己的新規則。

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摘要：
1. 重新把吃飯和飢餓聯繫在一起
　我們以0-10的分數範圍衡量我們的飢餓和飽腹感，0-1分是極度飢餓的，9-10分是過飽的。
　不要等到1~2分的時候再去進食，在這個時候人們傾向於做出不理智的選擇，
　攝入大量高卡路里的食品。事實上，暴飲暴食的最主要原因就是讓自己過於飢餓。
2. 吃那些身體渴望的食物
　我們的身體並不喜歡垃圾食品，
　實際上它們更渴望營養，想要攝入的是清爽健康的蔬菜和水果。
3. 盡量不要使用食物作為獎勵或懲罰
　在兒童階段，我們就已經知道，考出好成績可以吃到蛋糕，做錯了事情就沒有蛋糕。
　因此，隨著年齡增長，遇到開心的事情吃一頓大餐慶祝成為了我們的本能反應。
　作為成年人，我們可以設置自己的獎懲機制。
　我們仍然可以用蛋糕慶祝生日，也可以用和飲食無關的方式來慶祝。
　我們有能力打破用食物進行獎懲的惡性循環，設置自己的新規則。

❤內參－藥物可以改善人類長期記憶

出處：藥物可以改善人類長期記憶


“記性差”、“愛忘事”似乎已經成為很多人的生活障礙。
最近，日本的兩位科學家表示，他們研發出了一種恢復記憶的藥物。
公眾號“生物探索”編譯了相關內容。

這項研究是由東京大學的由地（Yuji Ikegaya）教授和藤原浩（Hiroshi Nomura）博士
共同領導的。他們通過實驗發現，
一種此前用來治療頭暈的藥物倍他司汀（betahistine），
可能會改善人類的長期記憶。
科學家介紹說，倍他司汀是一種促組胺（pro-histamine）藥物，
它的作用是增加大腦中的組胺水平。什麼是組胺呢？
組胺存在於我們的中樞神經系統中，它與人類的學習和記憶能力有關。

之前有研究證明，如果抑制體內的組胺發揮作用，
比如有些疾病需要抗組胺治療（antihistamines）法，這可能會損傷人們的學習和記憶能力。
反過來，如果增加體內的組胺水平，是不是就能增強學習和記憶能力呢？
由地教授就想通過實驗來證明這一點。

他邀請了38名25歲左右的男性和女性，請他們在3天內完成記憶測試。
這些參與者被要求觀看128張熟悉物件的照片，比如拍攝的眼鏡、手錶等。
7天或9天后，研究人員再讓他們看其中已經看過的32張照片，還有32張相似的新照片。
這些受測試者需要回答，有哪些照片是之前見過的。

在第二次看照片前，參與者被分成兩組，
一組服用大劑量的倍他司汀，一組服用普通的安慰劑，也就是一些無效藥。
結果顯示，服用倍他司汀後，記憶力比較差的人，能正確識別出更多圖像。
那些複雜、難記的圖像，也更容易被識別出來。
但是，一些本來記憶力好的人，吃了這種藥後，他們的“長期記憶測試得分”卻降低了。
對那些簡單、容易記的圖，他們也感覺更難回憶了。
也就是說，提高組胺水平，
可以改善一類人的長期記憶測試得分，但在另一類人中卻起著“反作用”。

由地教授解釋說，
記憶是兩個系統的結合，分別是“梯度存儲系統”和“數字提取系統”。
信息會以梯度的形式存儲在大腦中，但是，我們的神經只有在超過特定閾值時才會被激活。
在這個閾值以下，人們的記憶力都相當於0；
在這個閾值以上，人們才能提取記憶並記住它。
所以，這種藥物（倍他司汀）可以讓人體內的組胺梯度上升到剛好被激活的狀態。
但是，對於那些本來就超過閾值的記憶來說，額外的組胺，會增加太多“噪聲”，
過多的神經信號反而阻礙了“記憶提取”。

科學家強調，這種藥物更適合那些記憶力變差的人或老年人，可以改善他們的長期記憶。
然而，對於一些記憶力正常的人來說，這種藥物不一定有好的效果。



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摘要：
一種此前用來治療頭暈的藥物倍他司汀（betahistine），
可能會改善人類的長期記憶。
倍他司汀是一種促組胺（pro-histamine）藥物，它的作用是增加大腦中的組胺水平。
什麼是組胺呢？組胺存在於我們的中樞神經系統中，它與人類的學習和記憶能力有關。

記憶是兩個系統的結合，分別是“梯度存儲系統”和“數字提取系統”。
信息會以梯度的形式存儲在大腦中，但是，我們的神經只有在超過特定閾值時才會被激活。
在這個閾值以下，人們的記憶力都相當於0；
在這個閾值以上，人們才能提取記憶並記住它。
所以，這種藥物（倍他司汀）可以讓人體內的組胺梯度上升到剛好被激活的狀態。
但是，對於那些本來就超過閾值的記憶來說，額外的組胺，會增加太多“噪聲”，
過多的神經信號反而阻礙了“記憶提取”。
這種藥物更適合那些記憶力變差的人或老年人，可以改善他們的長期記憶。
然而，對於一些記憶力正常的人來說，這種藥物不一定有好的效果。

❤內參－日本沖繩百歲老人的長壽秘訣

出處：日本沖繩百歲老人的長壽秘訣


日本是全球平均壽命最高的國家，

和日本其他地區的人相比，沖繩縣的人活過100歲的可能性要高出40%。

據統計，沖繩每10萬居民中，就有68位百歲老人，是美國同等規模人口的三倍多。

 BBC英倫網的一篇文章，介紹了“沖繩百歲老人研究”項目（OCS），

並提出沖繩人的健康長壽是多種因素的幸運組合。

這項研究從1975年開始，調查沖繩老年人口的健康狀況，

到2016年，他們已經調查了當地1000位百歲老人。

研究人員發現，幾乎三分之二的沖繩老年人直到97歲都能獨立生活，

他們很少有人會患上典型的老年心血管疾病。

和其他地區的老年人相比，沖繩最年長的居民，

他們患上癌症、糖尿病和阿爾茲海默症的概率也要低得多。

文章認為，有幾個因素可以解釋這種不同尋常的長壽現象。

第一，遺傳基因。

由於沖繩群島地理位置偏僻，島上的居民和外界交流少，可能擁有一些獨特的遺傳特徵。

初步的研究表明，這些遺傳特徵中，可能包括一種叫做APOE4基因變異的患病率比較低，

這種基因是阿爾茲海默症的致病基因。 

FOXO3基因被稱為長壽基因，它能夠調節細胞的代謝和生長，

沖繩人可能天生就攜帶這種基因的變體。

第二，生活方式。

“沖繩百歲老人研究”項目發現，和其他地區人口相比，沖繩人吸煙的概率很低。

他們主要從事農業和漁業，身體能夠經常得到鍛煉。

沖繩的社區氛圍很緊密，居民在老年階段也能擁有豐富的社交生活，

這減輕了人們在面對挑戰時的身體壓力。

第三，飲食模式。

沖繩人的主食不是大米，而是紅薯。在他們的飲食習慣中，

碳水化合物和蛋白質的比例是10：1，這個比例被稱作“沖繩比例”。

梭倫·比爾特（Samantha Solon-Biet）是悉尼大學研究營養與衰老課題的學者，

她進行了一系列研究後發現，

高碳水化合物、低蛋白質的飲食方式，延長了各種物種的壽命。

最近一項研究表明，這種飲食方式甚至有減少大腦衰老的跡象。

比爾特還發現，其他長壽人群也表現出類似的飲食模式。

巧合的是，比爾特發現的最佳比例也是10份碳水化合物與1份蛋白質，和“沖繩比例”一樣。

這種飲食模式到底是怎麼發揮作用的，學者們尚不清楚。

不過，這種飲食模式適合所有人嗎？

加州大學戴維斯分校的營養生物學家瑞恩（Karen Ryan）表示，

低蛋白質飲食能夠促進細胞的修復和維護，

“氨基酸的稀缺會促使細胞重複利用舊的成分，而不是合成新的蛋白質。 ”

因此，對於65歲以下的人來說，降低蛋白質攝入量會有減輕身體傷害的作用，

但65歲之後，人們又可能會因為增加蛋白質攝入量而受益，

“對人體來說的最佳營養方式，會在一生中有變化”。

另外，沖繩居民還會吃大量的綠色和黃色蔬菜，比如苦瓜和各種豆製品。

相比之下，豬肉、魚類和其他肉類只佔他們日常飲食總體的一小部分。

這個飲食模式中，含有大量人體必需的維生素和礦物質，包括抗氧化劑。

同時，這些食物熱量也很低。

第四，限制攝入的食物熱量。

研究發現，在沖繩還沒有快餐行業的時候，

沖繩人的平均攝入熱量，比成人的推薦攝入量要少11％。

從20世紀30年代開始，就有一些醫生和科學家認為，

不斷限制人體攝入的熱量，不僅有利於減重，還會帶來許多其他益處，包括減緩衰老速度。

為什麼限制食物熱量會給人體帶來好處呢？

一種可能是，限制熱量會改變細胞的能量信號，

於是，身體沒有停留在生長和繁殖層面，

會投入更多資源用於保存和維護自身，比如用來修復DNA。

而且，限制熱量，也會減少新陳代謝的有毒副產物，

在體內引起的“氧化應激反應”對細胞的損傷。

氧化應激反應被認為是導致衰老和糖尿病等疾病的一個重要因素。

本期文章參考來源：《沖繩人長壽秘訣：與高碳水化合物飲食有關？ 》
見於：BBC英倫網

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摘要：
1. 遺傳基因
2. 生活方式
　“沖繩百歲老人研究”項目發現，和其他地區人口相比，沖繩人吸煙的概率很低。
　他們主要從事農業和漁業，身體能夠經常得到鍛煉。
　沖繩的社區氛圍很緊密，居民在老年階段也能擁有豐富的社交生活，
　這減輕了人們在面對挑戰時的身體壓力。
3. 飲食模式
　沖繩人的主食不是大米，而是紅薯。
　在他們的飲食習慣中，
　碳水化合物和蛋白質的比例是10：1，這個比例被稱作“沖繩比例”。
　高碳水化合物、低蛋白質的飲食方式，延長了各種物種的壽命。
　最近一項研究表明，這種飲食方式甚至有減少大腦衰老的跡象。
　巧合的是，其他長壽人群也表現出類似的飲食模式，
　最佳比例也是10份碳水化合物與1份蛋白質，和“沖繩比例”一樣。
　這種飲食模式到底是怎麼發揮作用的，學者們尚不清楚。
　但是，低蛋白質飲食能夠促進細胞的修復和維護，
　“氨基酸的稀缺會促使細胞重複利用舊的成分，而不是合成新的蛋白質。 ”
　因此，對於65歲以下的人來說，降低蛋白質攝入量會有減輕身體傷害的作用，
　但65歲之後，人們又可能會因為增加蛋白質攝入量而受益，
　“對人體來說的最佳營養方式，會在一生中有變化”。
　另外，沖繩居民還會吃大量的綠色和黃色蔬菜，比如苦瓜和各種豆製品。
　相比之下，豬肉、魚類和其他肉類只佔他們日常飲食總體的一小部分。
　這個飲食模式中，含有大量人體必需的維生素和礦物質，包括抗氧化劑。
　同時，這些食物熱量也很低。
4. 限制攝入的食物熱量
　從20世紀30年代開始，就有一些醫生和科學家認為，
　不斷限制人體攝入的熱量，不僅有利於減重，
　還會帶來許多其他益處，包括減緩衰老速度。
　為什麼限制食物熱量會給人體帶來好處呢？
　一種可能是，限制熱量會改變細胞的能量信號，
　於是，身體沒有停留在生長和繁殖層面，
　會投入更多資源用於保存和維護自身，比如用來修復DNA。
　而且，限制熱量，也會減少新陳代謝的有毒副產物，
　在體內引起的“氧化應激反應”對細胞的損傷。
　氧化應激反應被認為是導致衰老和糖尿病等疾病的一個重要因素。

❤內參－“晃著睡”睡得更好，還有利於記憶力

出處：“晃著睡”睡得更好，還有利於記憶力

在哄嬰兒睡覺時，人們通常會用搖籃或把它們放到臂彎裡輕輕搖擺，

這種節律似乎能讓寶寶們更快地安靜、入眠。如今，這種猜測得到了科學證實。 

1月24日，《現代生物》（Current Biology）科學期刊發表文章，

證實了輕度搖擺，有助於改善年輕人的睡眠，而且還能在睡眠期間鞏固他們的記憶。

公眾號生物探索編譯了文章內容。

這項實驗由瑞士日內瓦大學的生物科學家勞倫斯-拜爾（Laurence Bayer）主導。

此前，他和團隊已經證實了，在45分鐘的午睡期間，輕微的持續搖擺，

比如0.25赫茲，可以幫助人們更快地入睡並且睡得更好。

這次，他們想證明，搖擺對於夜間睡眠以及相關的腦電波，有直接的影響。

拜爾招募了18位沒有睡眠障礙的年輕人，讓他們在實驗室睡了3晚。
具體情況是這樣的，第一晚，目的是讓這些年輕人習慣在實驗室睡覺；

第二晚，讓他們睡在輕輕搖擺的床上，這些床被設置為0.25 赫茲的橫向運動；

第三晚，讓他們睡在固定的不搖擺的床上。

最後數據顯示，參與者們在搖擺的床上睡得更快。

而且，一旦睡著了，他們進入非快速眼球運動睡眠（NREM），

也就是平穩的深度睡眠的時間更長，睡得更深，醒來的次數更少。

不僅如此，科學家還測試了搖晃入睡對記憶的影響。他們會讓參與者在入睡前記憶單詞，

結果發現，在搖晃中睡覺的參與者，醒來後單詞測試完成地更好。

拜爾解釋說，

有節律的持續搖擺，會引發睡眠時的一個特定的大腦波動（brain oscillations）。

這種波動，能幫助同步丘腦-皮質網絡中的神經活動，

而這種神經活動能明顯的幫助睡眠，並能鞏固記憶。
總之，這項研究證明了“搖擺確實影響睡眠”，

並為開發治療失眠、情緒障礙、和記憶障礙等疾病的療法提供了新的思路。

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摘要：
《現代生物》（Current Biology）科學期刊發表文章，
證實了輕度搖擺，有助於改善年輕人的睡眠，而且還能在睡眠期間鞏固他們的記憶。
有節律的持續搖擺，會引發睡眠時的一個特定的大腦波動（brain oscillations）。
這種波動，能幫助同步丘腦-皮質網絡中的神經活動，
而這種神經活動能明顯的幫助睡眠，並能鞏固記憶。

❤內參－流感怎樣“摧毀”你的身體

出處：流感怎樣“摧毀”你的身體


國家衛生健康委員會日前表示，目前中國已經進入了流感活動高峰期。

流行性感冒讓每個人都十分頭疼。微信公眾號“科研圈”翻譯的一篇研究文章表示，

那些“流感”討人厭的症狀，其實是我們的免疫系統引起的。

康涅狄格大學醫學院的研究人員一直關注流感怎樣影響我們的身體，

以及身體如何對抗病毒。他們發現，大部分“流感”造成的症狀，

比如頭疼腦熱和渾身酸痛，實際上是由免疫系統對病毒的防禦反應引起的。

通常情況下，流感病毒通過空氣接觸傳播進入人體，

一旦進入細胞，病毒便劫持細胞的蛋白生成機制，生產病毒蛋白，
並製造更多的病毒顆粒，繼續入侵感染鄰近的細胞，這一過程就會造成肺部損傷。

研究人員表示，在正常情況下，流感病毒完全被控制在肺部，

不過流感的幾種症狀卻是全身性的，包括發燒、咳嗽、頭痛、疲勞和肌肉酸痛。

為什麼得“流感”會嗓子疼痛，不停咳嗽？這是T淋巴細胞（T lymphocytes）造成的。 

T細胞是一種能對抗感染的白細胞，當T細胞特定識別出流感病毒蛋白後，

它們開始在肺部和喉嚨周圍的淋巴結中增殖，這就會導致淋巴結腫大，產生疼痛感。

當這些T細胞移動到肺部，開始殺死被病毒感染的細胞，

會造成大量類似於支氣管炎的肺部損傷，使呼吸變得困難。
此外，免疫反應造成肺部黏液積聚，這會導致身體將咳嗽作為一種反射機制來清理呼吸道。

“流感”另一個症狀是會讓人頭疼欲裂。

為了更好地應對流感感染，一種炎症細胞因子白介素-1（Interleukin-1）會被激活。

這種因子影響到大腦下丘腦調節體溫的部分，因此流感患者會發燒和感到頭痛。
其他常見的症狀還有發燒和食慾不振。

這和對抗流感感染的另一個重要細胞因子“腫瘤壞死因子－α”有關。

它在肺部有著直接抵抗病毒的效果，但也會導致發燒和食慾不振，使人變得疲勞和虛弱。

“流感”還有一項令人厭煩的症狀，就是肌肉酸痛和渾身無力。

研究人員表示，從功能上看，流感感染確實會影響行走能力，削弱腿部力量。

不過對於年輕人來說，這些影響是短暫的，將會隨著感染的清除而恢復正常。

相比之下，這些影響在老年人身上停留的時間更長，值得警惕。

腿部穩定性和腿部力量的降低，

可能會導致老年人在恢復期更容易摔倒，甚至會造成長期傷殘。

因此，當你飽受流感折磨之時，其實你不需要過度擔憂，因為你的身體正在奮力反抗。

它在不懈地抵抗肺部病毒的傳播，殺死被感染的細胞。

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摘要：
為什麼得“流感”會嗓子疼痛，不停咳嗽？這是T淋巴細胞（T lymphocytes）造成的。
T細胞是一種能對抗感染的白細胞，當T細胞特定識別出流感病毒蛋白後，
它們開始在肺部和喉嚨周圍的淋巴結中增殖，這就會導致淋巴結腫大，產生疼痛感。
當這些T細胞移動到肺部，開始殺死被病毒感染的細胞，
會造成大量類似於支氣管炎的肺部損傷，使呼吸變得困難。

此外，免疫反應造成肺部黏液積聚，這會導致身體將咳嗽作為一種反射機制來清理呼吸道。
為了更好地應對流感感染，一種炎症細胞因子白介素-1（Interleukin-1）會被激活。
這種因子影響到大腦下丘腦調節體溫的部分，因此流感患者會發燒和感到頭痛。
其他常見的症狀還有發燒和食慾不振。
這和對抗流感感染的另一個重要細胞因子“腫瘤壞死因子－α”有關。
它在肺部有著直接抵抗病毒的效果，但也會導致發燒和食慾不振，使人變得疲勞和虛弱。

這些影響在老年人身上停留的時間更長，值得警惕。
腿部穩定性和腿部力量的降低，
可能會導致老年人在恢復期更容易摔倒，甚至會造成長期傷殘。

內參－提高膳食纖維攝入量的好處和方法

出處：提高膳食纖維攝入量的好處和方法


多吃全麥食品、水果和蔬菜有益我們的健康，因為它們富含膳食纖維。

膳食纖維不僅能夠降低心臟病、中風以及2型糖尿病等終身都無法治癒的疾病的風險，

還能幫你控制體重、血壓和膽固醇。不過，大多數人每天的纖維攝入量都不達標。 

BBC中文網的一篇文章介紹了，人們每天需要攝入的纖維數量，以及如何提升攝入量。

新西蘭奧塔哥大學（University of Otago）和英國鄧迪大學（University of Dundee）的學者

在一項研究中發現，人每天至少要吃25克的纖維，這是讓身體更健康的“恰當”攝入量，

如果把攝入量增加到30克，將會帶來更多的好處。 

25克聽上去並不多，但文章介紹，全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。

在英國，成年人每天能夠吃30克纖維的人不到10%。

25-30克的纖維攝入量需要吃多少食物呢？

奧克蘭科技大學（Auckland University of Technology）的營養學教授艾琳·拉什，

用一些例子做了說明：半杯燕麥片裡有9克纖維、一塊厚的棕色麵包裡有2克纖維、

一杯煮熟的扁豆裡有4克纖維、一個連皮煮熟的土豆裡有2克纖維、

一根胡蘿蔔裡有3克纖維、一個連皮的蘋果裡有4克纖維。

怎樣能夠達到標準的纖維攝入量呢？

英國國民保健署（National Health Service）分享了一些方法。

比如，土豆要連皮煮，麵包、意粉和米都選擇全麥的類別，

選擇燕麥粥這樣的高纖維穀物早餐，用堅果或者新鮮水果做甜品，

每天至少吃五份水果或者蔬菜。
以上就是提升膳食纖維攝入量的好處和方法。

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摘要：
人每天至少要吃25克的纖維，這是讓身體更健康的“恰當”攝入量，
如果把攝入量增加到30克，將會帶來更多的好處。
英國國民保健署（National Health Service）分享了一些方法。
比如，土豆要連皮煮，麵包、意粉和米都選擇全麥的類別，
選擇燕麥粥這樣的高纖維穀物早餐，用堅果或者新鮮水果做甜品，
每天至少吃五份水果或者蔬菜。

❤內參－為什麼對食物過敏的人越來越多

出處：為什麼對食物過敏的人越來越多


最近幾十年，患上食物過敏症的人數不斷上升，特別是在西方國家。

比如，澳大利亞大約9%的兒童都有不同程度上的食物過敏；

在英國，1995至2016年之間對花生過敏的人增加了5倍。

花生、芝麻等堅果類食品，以及奶製品都會造成過敏。是什麼導致過敏率增加的呢？ 

BBC中文網的一篇文章，總結介紹了過敏背後的幾個原因。

先來看看什麼是過敏。過敏，是人體在周圍環境中，接觸到一部分對一般人影響不大的過敏原（allergens）因子後，免疫系統把這些物質當作攻擊的目標，​​於是就導致了過敏反應。

文章介紹，

目前科學界對於過敏率增加這個問題，找不到單一原因，

但是有三種理論可以幫助解釋這個現象。

第一，衛生的改善減少了孩子被感染的機會，尤其是寄生蟲感染。

人體免疫系統在對“過敏原”進行抗擊的時候，跟它對付寄生蟲感染時啟動的機制是一樣的。

由於沒有寄生蟲可以讓免疫系統去打擊，免疫系統就開始攻擊那些本來無害的物質。

第二個原因可能與維他命D有關。

維他命D可以幫助增強人們的免疫力，使我們不易過敏。

但全世界大多數人口，由於種種原因目前都無法得到足夠的維他命D。

僅在美國，過去10年中患有維他命D缺乏症的人數幾乎翻了一倍。

第三，一種新理論提出，人們是否會對某個食物過敏，

取決於他與該過敏原接觸的形式、時間以及劑量的多少。

如果孩子在斷奶時，吃一些之後可能會引發過敏的食物，

就能讓孩子的腸道免疫系統得到“鍛煉”，催發它的“健康反應”，避免發生過敏。

倫敦國王學院的一項研究也顯示，如果讓孩子從出生的第一年，就開始經常吃花生的話，

到他們5歲時，可以把他們對花生過敏的機率降低80%。

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摘要：
目前科學界對於過敏率增加這個問題，找不到單一原因，
但是有三種理論可以幫助解釋這個現象。
1. 衛生的改善減少了孩子被感染的機會，尤其是寄生蟲感染。
　人體免疫系統在對“過敏原”進行抗擊的時候，
　跟它對付寄生蟲感染時啟動的機制是一樣的。
　由於沒有寄生蟲可以讓免疫系統去打擊，免疫系統就開始攻擊那些本來無害的物質。
2. 可能與維他命D有關
　維他命D可以幫助增強人們的免疫力，使我們不易過敏。
3. 一種新理論提出，人們是否會對某個食物過敏，
　取決於他與該過敏原接觸的形式、時間以及劑量的多少。
　如果孩子在斷奶時，吃一些之後可能會引發過敏的食物，
　就能讓孩子的腸道免疫系統得到“鍛煉”，催發它的“健康反應”，避免發生過敏。

❤內參－諾獎得主：公眾對癌症的認知誤區

出處：諾獎得主：公眾對癌症的認知誤區


澎湃新聞採訪了2008年諾貝爾醫學獎得主豪森（哈拉爾德·楚爾·豪森Harald zur Hausen）。

豪森也是世界知名的癌症研究者，他獲得諾貝爾獎，就是因為他發現了導致宮頸癌的病毒。

豪森在採訪中表達了他對目前癌症研究的不滿。

他說：“很少有人研究癌症預防，或者通常意義上的疾病預防研究……

目前人們對於癌症的認知，很大程度上受到了醫藥企業的影響。”

在全世界範圍內，癌症發病率和癌症病例數量每年都在增加。

以中國為例，2018年2月中國國家癌症中心發布的數據顯示，

2014年中國惡性腫瘤估計新發病例數為380.4萬例，

這意味著，平均每1分鐘就有7個人被確診為癌症。但是，癌症的死亡率卻在慢慢下降。

豪森說，這是個反常的現象，一方面患病的人越來越多，另一方面死亡率在下降，

“意味著有一種（利益）體係正在形成。”

在豪森看來，對癌症的預防主要取決於公眾的認知，

但是目前人們對癌症的認識，很大程度上受到醫藥企業的影響。

醫藥企業主要從癌症治療的藥物或醫療器械中獲得收入，

因此醫藥企業並沒有動力投入太多在癌症預防的研究上。

這其實需要公共衛生部門投入更多力量在預防研究上。

豪森委婉地指出一個事實，

中國是全世界最大的煙草生產國和消費國，煙草行業會貢獻很多稅收收入；

但同時，吸煙這種生活方式和癌症也有關聯。因此，公共部門必須平衡稅收和公眾健康。

除了對癌症預防的認知可能存在不足之外，豪森還指出了另一個關於癌症的誤區，

那就是，

實際上能證明壓力和癌症有關的證據非常薄弱，“壓力大本身並不會增加得癌的風險。”
比如，戰爭必定會導致壓力上升，但二戰期間，人們的患癌比率並沒有明顯增加。

豪森說，

人們之所以感覺壓力和癌症有關，有可能是因為壓力導致了生活方式的變化。

比如，因為壓力大開始酗酒或者抽煙，這種情況下，患上癌症的概率變大。

所以，是壓力引發的生活環境和生活習慣的變化，導致了患上癌症的風險的增加。

此外，晚睡也會成為改變生活方式的誘因，比如晚睡常常伴隨著抽煙、喝酒。

以上就是諾獎得主、癌症研究專家豪森指出的，人們對癌症認知的兩個誤區：

對預防的不夠重視；對壓力會致癌的誤解。希望對你有所啟發。

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摘要：
1. 目前人們對癌症的認識，很大程度上受到醫藥企業的影響。
　醫藥企業主要從癌症治療的藥物或醫療器械中獲得收入，
　因此醫藥企業並沒有動力投入太多在癌症預防的研究上。
2. 能證明壓力和癌症有關的證據非常薄弱，“壓力大本身並不會增加得癌的風險。”
　比如，戰爭必定會導致壓力上升，但二戰期間，人們的患癌比率並沒有明顯增加。
　人們之所以感覺壓力和癌症有關，有可能是因為壓力導致了生活方式的變化。
　比如，因為壓力大開始酗酒或者抽煙，這種情況下，患上癌症的概率變大。
　所以，是壓力引發的生活環境和生活習慣的變化，導致了患上癌症的風險的增加。
　此外，晚睡也會成為改變生活方式的誘因，比如晚睡常常伴隨著抽煙、喝酒。