❤內參－6種方法幫你擁有高質量睡眠

出處：6種方法幫你擁有高質量睡眠


蒂姆-費里斯（Tim Ferris）是美國的暢銷書作家，代表作有《每週工作4小時》，

他也是Twitter 、Facebook等公司的早期投資人。

高效工作、高質量睡眠是他堅持並推崇的生活原則。

那麼如何擁有高質量的睡眠，保證工作的高效率？

費里斯綜合了斯坦福大學的生物化學博士、生物學家的研究，

整理出了6種方法和技巧，幫你解決睡眠問題。公眾號“開智學堂”轉載了他的觀點。

第一，攝入低糖食物。

你也許經歷過，睡了8到10個小時卻仍然感到很疲倦。

人們起床時渾身無力，不僅因為睡得不好，還因為整晚的空腹使血糖濃度降低。

所以，可以在睡前攝入少量的低血糖指數的食品。

比如：一個蘋果和一盒低脂酸奶；一個橘子加5到8個杏仁；

塗上杏仁醬的芹菜。它們會在你睡眠時修復你的細胞，減少你起床時的乏力感。

第二，泡冷水澡。

日本人的平均壽命超過了大多數民族。

曾有研究指出，他們睡前泡澡的習慣可以促進褪黑激素的分泌，還可以延長壽命。

費里斯建議，

可以在睡前一小時，嘗試10分鐘的冷水澡。

這樣在睡眠時會變得更加鎮靜。冷水澡時間不要離睡眠時間太近，

否則體內的去甲腎上腺素和腎上腺素會同時升高，反而難以入眠。

第三，設定好起床時間。

費里斯建議，可以把睡眠時間定為90分鐘的倍數，因為大多數人的睡眠週期是90分鐘。

這種睡眠節奏也叫做“晝夜節律”。定起床鬧鐘的時候，把醞釀睡意的時間也考慮在內。

比如，你在床上一個小時才能睡著，

那麼本該7小時的睡眠，應該把鬧鐘設置成8小時候叫醒你。

此外，燈光、溫度也是影響睡眠的因素。設定好鬧鐘，關燈，或戴上眼罩，放鬆休息。

第四，按時吃飯。

按時吃飯的重要性等同於規律作息。

人們常常討論作息的節律，認為它是影響睡眠的關鍵因素，但按時吃飯同樣重要。

規律地吃飯，可以幫助你調節體內促進睡眠的褪黑激素、促進食慾的飢餓素、

以及抑制食慾並加快新陳代謝的瘦蛋白。

第五，熬夜時，借助咖啡，小睡20分鐘。

如果你必須熬夜，無法保證睡眠時間，睏意來襲的時候，喝一杯咖啡，小睡20分鐘。

這20分鐘裡，咖啡因會發揮作用，你也會進入“恢復性睡眠週期”。

醒後你會變得更有精神、更專注。如果小睡時間大於20分鍾小於90分鐘，

身體會進入深度睡眠，這時再醒來會非常難受。

最後，如果你像費里斯一樣，

也有習慣性的入睡障礙性失眠，有兩個方法可以參考。

首先，在當天下午安排好第二天的工作，並確定優先順序。

這是為了防止到凌晨才做時間規劃。

其次，在睡前讀一些虛構類小說，它需要你的想像力和活在當下的注意力。

別在睡前讀非虛構類書籍，因為它們會讓你全神貫注地規劃未來。

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摘要：
1. 攝入低糖食物
2. 泡冷水澡
　可以在睡前一小時，嘗試10分鐘的冷水澡。
　這樣在睡眠時會變得更加鎮靜。冷水澡時間不要離睡眠時間太近，
　否則體內的去甲腎上腺素和腎上腺素會同時升高，反而難以入眠。
3. 設定好起床時間
　可以把睡眠時間定為90分鐘的倍數，因為大多數人的睡眠週期是90分鐘。
4. 按時吃飯
5. 熬夜時，借助咖啡，小睡20分鐘
　如果你必須熬夜，無法保證睡眠時間，睏意來襲的時候，喝一杯咖啡，小睡20分鐘。
　這20分鐘裡，咖啡因會發揮作用，你也會進入“恢復性睡眠週期”。
　醒後你會變得更有精神、更專注。如果小睡時間大於20分鍾小於90分鐘，
　身體會進入深度睡眠，這時再醒來會非常難受。
6. 預先安排隔日工作或睡前讀虛構類小說
　在當天下午安排好第二天的工作，並確定優先順序。
　在睡前讀一些虛構類小說，它需要你的想像力和活在當下的注意力。