❤內參－專注－減少手機依賴的5個實用方法

出處：減少手機依賴的5個實用方法


很多人都有手機依賴的症狀，《衛報》（The Guardian）網站上的一篇文章

給出了5個簡單實用的方法，可以有效地幫你減少在手機上浪費的時間。

第一，把手機“趕”出臥室。

我們中的很多人使用手機作為鬧鐘，

這意味著手機是你晚上睡覺前看到的最後一樣物品，和每天早上看到的第一樣物品。

 2017年的一項研究發現，“睡前30分鐘使用社交媒體和年輕人睡眠不安相關”。

所以，更好的解決方法，是買一個老式鬧鐘，並且在臥室之外的地方給手機充電。


第二，管理手機上的“通知”功能。

即使你能放下你的手機，它也很可能會在幾秒後響個不停，“求”你再次拿起它。

由前谷歌產品經理特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）設立的非盈利組織——

人性化技術中心（CHT）建議我們應該禁用所有非人類發送的通知，

比如“14個人點讚了你的微博”。

第三，主動限制自己的屏幕使用時間。

Android和iOS這兩個最受歡迎的移動操作系統現在都有跟踪屏幕使用時間的功能，

每週提供有關你拿起手機的頻率、使用多少小時以及哪些應用最多的報告。

文章建議，你可以採取更加積極主動的方法，

通過這些功能限制自己在某類應用程序上的使用時間，

例如限制自己每天只能使用1個小時的微信。

第四，把手機熒幕調成灰色。

iOS用戶可以通過“輔助功能”菜單把色彩模式調成灰度模式。

將手機熒幕切換成灰色，可以確保現實生活永遠比手機顯得更加生動多彩。

這個方法也是特里斯坦·哈里斯的標誌性建議，

因為五彩斑斕的應用程序圖標都是用戶界面設計師經過反複測試設計出的心理提示，

希望你可以一遍遍戳開圖標。如果你把它們都調成灰色，就會中和掉這一心理提示。

在Android設備上沒有統一的操作方法，但大多數輔助菜單裡都有相似的功能。

第五，有意識地反復自我提醒。

文章強調，不是任何問題都能有技術解決方案的。

如果你想要減少自己對手機的依賴，

你可以刻意訓練，在拿起手機之前問問自己：“我為什麼要這樣做？”

有時候，思考這個問題足以阻止你漫無目的地玩手機。

如果你發現自己的答案是“乘電梯的這7秒鐘很無聊”，

那麼你可能會重新考慮，究竟要不要拿起手機。

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摘要：
1. 把手機“趕”出臥室
　我們中的很多人使用手機作為鬧鐘，
　這意味著手機是你晚上睡覺前看到的最後一樣物品，和每天早上看到的第一樣物品。
　 2017年的一項研究發現，“睡前30分鐘使用社交媒體和年輕人睡眠不安相關”。
　所以，更好的解決方法，是買一個老式鬧鐘，並且在臥室之外的地方給手機充電。
2. 管理手機上的“通知”功能
　我們應該禁用所有非人類發送的通知，比如“14個人點讚了你的微博”。
3. 主動限制自己的屏幕使用時間
　你可以採取更加積極主動的方法，通過這些功能限制自己在某類應用程序上的使用時間，
　例如限制自己每天只能使用1個小時的微信。
4. 把手機熒幕調成灰色
　因為五彩斑斕的應用程序圖標都是用戶界面設計師經過反複測試設計出的心理提示，
　希望你可以一遍遍戳開圖標。如果你把它們都調成灰色，就會中和掉這一心理提示。
5. 有意識地反復自我提醒
　你可以刻意訓練，在拿起手機之前問問自己：“我為什麼要這樣做？”
　有時候，思考這個問題足以阻止你漫無目的地玩手機。

❤內參－幫你提升人際關係的技巧

出處：幫你提升人際關係的技巧


怎樣提升自己的溝通技巧？英國作家羅森對此進行了專門的研究，

他和另外兩位作者埃迪和彼得一起合寫了一本新書叫《談話革命》

（The Talking Revolution）。

 BBC英倫網介紹了這本書提出的幾個談話技巧，教你如何掌握溝通的竅門。

第一，先去試圖理解別人。

我們許多人都有這樣的感受，

在和其他人說話時，很難從“傳送模式”轉成“接收模式”，問題就出在這裡。

曾撰寫過《高效人士的七個習慣》一書作者史蒂夫·柯維說過，

“我們應該在尋求被理解之前先去理解別人”。

也就是說，在你開始發表意見或是挑剔別人的觀點之前，

重要的是先徹底理解對方的想法，充分理解TA所說的話。

第二，讓對方明白你理解他的想法。

一旦你弄清了對方的見解，要讓對方明白你聽到了，而且理解他們的意圖。

你可以用“沒錯”或者“我明白”等正面的提示詞回應對方，讓對方知道你理解TA的觀點。

如果對方知道你給予了足夠的尊重、傾聽以及理解，你們之間就會建立起一種聯繫，

再往下的實質性交流就容易多了。

第三，聯手找到解決方案。

當對方明白你完全理解TA的想法，

那麼TA就可以向你敞開心扉，自由自在地進行溝通探討。這樣的對話會帶來新的思路，

這是相互傾聽和反饋的效果，有時候你們還能找到一個之前不太可能存在的解決方案。

第四，打破陳規。

每個人都有自己的講話習慣，有時連自己都難以覺察。

比如，在別人講話時你可能顯得心不在焉，

或是你自己講話時滔滔不絕，根本讓人插不上嘴。

想要提升自己的溝通技巧，你可以審視一下自己有沒有類似的習慣，

如果有，看看能不能改進，並且試著把注意力放在傾聽和理解別人身上。

第五，不要以批評別人為目的。

有些人會傾聽別人講話，但是他們這樣做的目的是為了能更好地批評別人。

要想相互理解，最好不要把傾聽當作攻擊對方的武器。

第六，選擇交流的適當渠道。

　面對面交流是最好的形式，因為電話交流缺少當面觀察的機會，全靠聲音傳達信息。

短信交流只有文字，連聲音都沒有。

因此，如果你希望達到最好的交流效果，應該盡可能選擇面對面的交流方式。

以上就是《談話革命》裡提出的幾個更好的溝通技巧，希望對你有幫助。

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摘要：
1. 先去試圖理解別人
　在你開始發表意見或是挑剔別人的觀點之前，
　重要的是先徹底理解對方的想法，充分理解TA所說的話。
2. 讓對方明白你理解他的想法
　你可以用“沒錯”或者“我明白”等正面的提示詞回應對方，讓對方知道你理解TA的觀點。
　如果對方知道你給予了足夠的尊重、傾聽以及理解，你們之間就會建立起一種聯繫，
　再往下的實質性交流就容易多了。
3. 聯手找到解決方案
4. 打破陳規
　每個人都有自己的講話習慣，有時連自己都難以覺察。
　比如，在別人講話時你可能顯得心不在焉，
　或是你自己講話時滔滔不絕，根本讓人插不上嘴。
　想要提升自己的溝通技巧，你可以審視一下自己有沒有類似的習慣，
　如果有，看看能不能改進，並且試著把注意力放在傾聽和理解別人身上。
5. 不要以批評別人為目的
　要想相互理解，最好不要把傾聽當作攻擊對方的武器。
6. 選擇交流的適當渠道
　面對面交流是最好的形式，因為電話交流缺少當面觀察的機會，全靠聲音傳達信息。
　短信交流只有文字，連聲音都沒有。
　因此，如果你希望達到最好的交流效果，應該盡可能選擇面對面的交流方式。

❤內參－數字化生活也需要斷捨離

出處：數字化生活也需要斷捨離


如今，很多人提倡一種斷捨離的生活，希望生活簡單、調理，不囤積不需要的物品。

同樣，在我們的數字化生活（digital life）空間裡，大量電子郵件、應用軟件、電子照片等，

也不知不覺佔據了我們太多注意力和存儲空間。它們構成了一種數碼囤積。

有研究表明，這些數碼囤積文件和真實生活中的亂堆雜物一樣，

會讓我們壓力倍增，還會帶來網絡安全隱患。

BBC英倫網的一篇文章，分析了數碼囤積的危害性，並建議數位生活也要做到斷捨離。

文章介紹說，數碼囤積這個詞第一次出現，是在2015年的一篇論文中。

一名荷蘭男子每天拍攝上千張數碼照片，又花幾個小時整理這些照片。

 “他從來沒有用到或看過他儲存的這些照片，卻堅信它們將來會有用處。”

在囤積照片前，這名男子有囤積實物的癖好。

文章說，數碼囤積的定義是，“毫無意義地囤積數碼文件，最終導致壓力和混亂”。

那篇論文的作者認為，數碼囤積可能是一種新型的囤積症。

在社會心理學上，囤積症是一種有別於強迫症的、不停囤積物品的病症。

囤積症患者往往聰明、外向、友好，但是他們具有處理信息方面的障礙。

英國諾森比亞大學（Northumbria University）囤積課題研究組的組長尼夫（Nick Neave）說，

關於實物囤積的研究課題，如今也轉移到了數碼空間。

他說，如果你問一個囤積症患者，“你為什麼覺得扔掉東西很難？”

對方可能回答“將來也許會用到。”

這和現在很多人對待電子郵件、電子照片的態度是一樣的。
尼夫和團隊在實驗中採訪了45個人關於處理郵件、照片和其他文件的方式。

發現人們囤積數碼文件的原因有以下幾種：

純粹因為懶、認為將來用得著、不敢刪除，或想留下某個人的“把柄”等等。

數據顯示，問題最大的是電子郵件。

參與者當中，他們的收件箱平均有102封未讀郵件和331封已讀郵件。
尼夫說，人們不刪工作郵件，最普遍的原因是認為將來可能有用，

包含工作中需要的信息，或者可以讓做過的事有依據可尋。

這些都很有道理，但最終導致了囤積成百上千封可能看都不看一眼的郵件，並越積越多。
到底，怎麼判斷自己是不是數碼囤積症患者呢？

尼夫說，這項研究還很新，已知信息還不能判定什麼是“正常”，什麼是“不正常”。

但有一個判斷方式，你可以回想過去一周，自己還記不記一個具體的電子文件存在哪？ 

“當儲存的數據讓人不知所措時，會找不到要用的東西、弄丟文件……

這就意味著可能存在問題。”

澳大利亞莫納什大學的副教授賽德拉（Darshana Sedera）也在研究數碼囤積問題。

他發現，幾乎每個人都有很難找到一份文件的經歷，

而這種囤積後又錯亂的狀況和當事人的壓力有關。

去年底（2018年12月）賽德拉發表論文說，

他和團隊調查了846人關於數碼囤積的習慣和他們遭受的壓力的問題。

結果證明，數碼囤積行為和受訪者遭受的壓力存在關聯。 

“傳統的囤積症會讓人們難以做決定，還能引發焦慮。

在數碼空間裡，我們自覺或不自覺、或多或少地也進入了焦慮狀態。”
對此，威斯康辛大學白水分校（University of Wisconsin-Whitewater）

信息技術與商業教育教授奧拉維茨（Jo Ann Oravec）有不同的看法。

他說，囤積並不是說我們儲存了多少信息，而是我們對數據有沒有一種“有切實的掌控感”。

如果有，就不是囤積。但她也指出，當我們儲存的數據越來越多，

大多數人會失去這種掌控感。

 “我的學生告訴我，當看到亂糟糟的照片時感到頭暈眼花，覺得噁心。”

數碼技術本來帶來生活的便捷，但我們為什麼會弄得一團糟呢？

奧拉維茨說，像谷歌云端硬盤（Google Drive）這樣的平台“公開引誘”人們囤積，

因為儲存文件太容易了，又幾乎不提醒人們翻閱。 

“存起來就能找到的想法給人們提供了虛假的安全感。”

 而且，存儲空間又可以不斷升級、擴大。

賽德拉數碼囤積項目的受訪者說，他們平均有3.7TB的存儲空間。
有些人認為，既然科技公司讓人們能夠儲存數據，也應該幫助我們化解數碼囤積傾向。

賽德拉分析說，未來，很快會有和平台無關的跨設備檢索和數據整理方式，

就像不同的手機應用間可以同步共享聯繫人信息。

奧拉維茨指出，

科技公司應該重新考慮一下，他們如何造成了人們的某些囤積傾向。

同時，作為個體，人們更應該負責整理數自己的碼文件，

“要把整理歸檔當作是和看牙醫一樣必不可少的事情。

而且，整理自己的數碼文件，也是梳理自己人生的重要經歷，

這也是一種對未來自我身份的投資。”


本期內容參考：《按下刪除鍵，為你的數位生活大掃除》

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摘要：
數碼囤積的定義是，“毫無意義地囤積數碼文件，最終導致壓力和混亂”。
人們囤積數碼文件的原因有以下幾種：
純粹因為懶、認為將來用得著、不敢刪除，或想留下某個人的“把柄”等等。
數據顯示，問題最大的是電子郵件。
人們不刪工作郵件，最普遍的原因是認為將來可能有用，
包含工作中需要的信息，或者可以讓做過的事有依據可尋。
這些都很有道理，但最終導致了囤積成百上千封可能看都不看一眼的郵件，並越積越多。

數碼技術本來帶來生活的便捷，但我們為什麼會弄得一團糟呢？
因為儲存文件太容易了，又幾乎不提醒人們翻閱。
“存起來就能找到的想法給人們提供了虛假的安全感。”
而且，存儲空間又可以不斷升級、擴大。

科技公司應該重新考慮一下，他們如何造成了人們的某些囤積傾向。
同時，作為個體，人們更應該負責整理數自己的碼文件，
“要把整理歸檔當作是和看牙醫一樣必不可少的事情。
而且，整理自己的數碼文件，也是梳理自己人生的重要經歷，
這也是一種對未來自我身份的投資。”

❤內參－演講前幫你梳理思路的4個問題

出處：演講前幫你梳理思路的4個問題


很多人都有這樣的體驗，在準備演講時對著空白的電腦屏幕發呆，不知道該講些什麼好。

皮特·瓦格斯（Pete Vargas）是演講培訓公司Advance Your Reach的創始人和CEO，

他在《快公司》網站上給出了一份簡單可行的方案，用四個問題幫你快速梳理演講思路。

第一，我解決了什麼問題？

皮特建議，每位演講者都應該準備一張手卡，幫助自己牢牢記住兩件事情：

觀眾是誰，以及我為他們解決了什麼問題。為什麼這兩件事情這麼重要？

因為吸引觀眾的關鍵，就是你可以為他們的問題提供解決方案。
當你知道自己的演講試圖解決什麼問題時，管理怯場和壓力就容易多了。

專注於觀眾的問題會讓你的壓力沒有那麼大，

因為你不需要成為房間裡最聰明或最有經驗的人。你只是在那裡解決一個明確的問題。
第二，我要為誰解決問題？

只有當你明確自己的觀眾是誰的時候，你才能找到問題的解決方案。

你不可能直接跑去和演講策劃團隊說，

我特別聰明，也有很多有趣的故事，讓我去做演講吧。
皮特表示，在演講之前，你必須明確自己的目標人群。

比如說，你可能想幫助教師解決課堂上孩子們的注意力問題，

或者告訴企業家如何在網絡廣告上花更少的錢。

找到你能夠幫助解決問題的目標人群，你才能更順利地登上演講舞台。


第三個問題，如果我只有2分鐘而不是20分鐘（或者更多），我會告訴聽眾什麼？

大多數演講者對他們想講的主題爛熟於心，這其實是一把雙刃劍。

大多數演講者都想向聽眾傳達太多事情，但是在皮特看來，

說教最多的人永遠不會成為贏家，你說的話越少，觀眾聽到的話就越多。

怎樣精簡演講內容，專注於給觀眾提供最精華的部分？

皮特提供了一個訣竅，就是給自己更少的時間，來發現真正重要的東西。

問問自己，如果我只有兩分鐘或五分鐘，我會說什麼？

在精神上強迫自己把內容簡化成幾分鐘的長度，

這會幫你確定自己必須分享的最有價值的內容。

第四，我希望​​觀眾看完演講後做什麼？

有時候演講可以改變生活，

但這通常不會發生在一場45分鐘的主題演講或者20分鐘的TED演講中。

皮特表示，你的演講只是給觀眾打開了一扇新的大門，

你的目標應該是鼓勵觀眾的未來參與。你需要思考，你希望觀眾接下來做什麼？

你希望他們成為你的粉絲？還是買一些東西？或者改變自己的生活態度？
如果你沒有考慮過這個問題，那麼你的演講注定會變得雜亂無章。

如果你有一個明確的目標，你會發現整理演講思路要容易得多。


總的來說，快速梳理演講思路需要問自己四個問題：

我解決了什麼問題，我要幫誰解決問題，如果時間緊迫我想告訴觀眾什麼，

以及我希望他們在演講後做什麼。希望以上方法對你有幫助。

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摘要：
1跟2. 觀眾是誰，以及我為他們解決了什麼問題。
　專注於觀眾的問題會讓你的壓力沒有那麼大，
　因為你不需要成為房間裡最聰明或最有經驗的人。你只是在那裡解決一個明確的問題。
3.如果我只有2分鐘而不是20分鐘（或者更多），我會告訴聽眾什麼？
　說教最多的人永遠不會成為贏家，你說的話越少，觀眾聽到的話就越多。
　只有2分鐘，在精神上強迫自己把內容簡化成幾分鐘的長度，
　這會幫你確定自己必須分享的最有價值的內容。
4. 我希望​​觀眾看完演講後做什麼？
　你希望他們成為你的粉絲？還是買一些東西？或者改變自己的生活態度？
　如果你沒有考慮過這個問題，那麼你的演講注定會變得雜亂無章。
　如果你有一個明確的目標，你會發現整理演講思路要容易得多。

❤內參－為什麼在職場上不應該主動幫忙？

出處：為什麼在職場上不應該主動幫忙？


我們常常被告知，主動幫忙是一件好事，對待工作上的隊友尤其如此。

但是密歇根州立大學的一項新研究顯示，

如果你為了幫助他人而將原本投入自己工作的時間和精力分出去，

可能無法獲得對方的感激。 《哈佛商業評論》採訪了這項研究的相關科研人員。
密歇根州立大學副教授拉塞爾·約翰遜（Russell Johnson）牽頭的這項研究，

聚焦於平級員工之間的互動，

讓受試者記錄自己在十天內給予同事的幫助，並關注接受幫助者的回應。

研究團隊發現，在對方沒有求助的情況下提供幫助，

獲得感謝的可能性低於應對方要求提供幫助。

受試者還表示，

在主動向他人提供幫助後的一天裡，自己的社交意願和工作投入程度都比較低。

為什麼不應該主動出手幫忙？約翰遜給出了兩點原因。
首先，作為局外人，你可能無法完全理解當事人遇到的問題。

你的判斷也許受到投射偏差（projection bias）或選擇性知覺（selective perception）的影響。

你可能不得不調用大量認知資源才能搞清楚情況，還不一定能給予對方實際需要的幫助。

其次，對方可能傾向於自己解決問題，並從經驗中學習。

如果你不加詢問就擅自插手，可能會影響同事對工作的自主感和支配感，傷害對方的自尊。

約翰遜表示，

這兩種現像是他們在兩項涉及北美約500名全職員工的後續調查中發現的。

主動幫助同事的受試者，對問題的了解程度低於回應同事求助的人。
而且，在沒有求助時就得到幫助的人看來，

這種主動幫忙讓他們或多或少感覺自己受到了威脅。

此外，這種情況下的幫助有效程度也較低。所以，助人者得不到感謝並不意外。

約翰遜補充，

如果主動詢問“有什麼我能幫忙的嗎”，

並且允許同事給出肯定或否定的回答，這樣做的效果可能要好很多。

此外，他認為，語調和身體語言可能也很重要，

比如你提供幫助的方式是虛偽傲慢還是友好謙遜，效果是不一樣的。

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摘要：
為什麼不應該主動出手幫忙？
1. 作為局外人，你可能無法完全理解當事人遇到的問題
　你的判斷也許受到投射偏差（projection bias）
　或選擇性知覺（selective perception）的影響。
　你可能不得不調用大量認知資源才能搞清楚情況，還不一定能給予對方實際需要的幫助。
2. 對方可能傾向於自己解決問題，並從經驗中學習
　如果你不加詢問就擅自插手，
　可能會影響同事對工作的自主感和支配感，傷害對方的自尊。
　這種主動幫忙讓他們或多或少感覺自己受到了威脅。
　此外，這種情況下的幫助有效程度也較低。所以，助人者得不到感謝並不意外。
如果主動詢問“有什麼我能幫忙的嗎”，
並且允許同事給出肯定或否定的回答，這樣做的效果可能要好很多。

內參－當代資本主義的病症在社區

出處：當代資本主義的病症在社區


自從特朗普當選美國總統，以及英國公投決定脫歐之後，圍繞西方資本主義體制，

究竟出了什麼問題的討論，就非常熱烈。

 2015年諾貝爾經濟學獎得主安格斯·迪頓也參與了這個討論。新浪財經發表了他的文章。
文章其實是對一本新書的評論。

這本書是芝加哥大學布斯商學院教授拉古蘭·拉賈（Raghuram G． Rajan）的

《第三根支柱：市場和國家如何拋棄了社區》。

在拉賈看來，資本主義已經不再是為了社會利益而運作。

但是，當代資本主義的癌症，不在國家，也不在市場，拉賈分別稱之為“利維坦”和“巨獸”。

病因在於社區的衰敗。社區的衰敗，讓人們無法再製衡利維坦和巨獸。

解決方法，也在於，要重建可以為人們提供尊嚴、社會地位和生存意義的社區。

文章說，

變化是從1970年代的經濟增長放緩開始的。

政府忙於應對經濟放緩，同時，在歐洲，政治精英們在推動歐洲大陸的統一，

但在做這些事情的過程中，政治精英們忽略了本國公民的感受。
在市場這一端，股東至上的原則，讓公司忽略了員工的感受。

面對通信和技術革命時，普通人只能自求多福，

公司不會保護自己的員工，反而藉此機會讓高管和股東賺得盆滿缽滿。

迪頓舉例說，在他的童年時期，英國最受尊敬的公司是帝國化學工業公司。

他們當時都希望有一天能加入這家公司工作。

這家公司的使命，是成為世界上最好的化工企業。

但是到了1990年代，公司轉變了目標，變成了要增加股東價值。

結果就是，貧富差距越來越大，家庭收入中位數基本停滯了，但是富人卻越來越富有。

資本主義失去了民眾的支持。

迪頓說：“為了應對這些反對者，

巨獸們呼叫利維坦來保護自己，卻不知道右翼民粹主義利維坦最終一定會吃掉巨獸。”

社區的衰敗則跟精英體制有關。以美國的教育為例。

美國的公立教育曾經位居世界前列，社區為所有人提供教育機會。

但是，現在的情況卻變成了，好學區和不那麼好的學區分開，

昂貴的生活成本讓只有精英才可以生活在好學區，讓後代享受更好的教育。
精英們在城市裡實現了自我隔離。

 “在他們光鮮亮麗的禁地中，那些成功者構建了一個精英體制，讓他們的後代 ，

也幾乎只有他們的後代取得成功。”迪頓說，社區是精英群體佔領市場和國家的犧牲品。

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摘要：
當代資本主義的癌症，因在於社區的衰敗。社區的衰敗，讓人們無法再製衡利維坦和巨獸。
解決方法，也在於，要重建可以為人們提供尊嚴、社會地位和生存意義的社區。

變化是從1970年代的經濟增長放緩開始的。
政府忙於應對經濟放緩，同時，在歐洲，政治精英們在推動歐洲大陸的統一，
但在做這些事情的過程中，政治精英們忽略了本國公民的感受。
在市場這一端，股東至上的原則，讓公司忽略了員工的感受。
面對通信和技術革命時，普通人只能自求多福，
公司不會保護自己的員工，反而藉此機會讓高管和股東賺得盆滿缽滿。

結果就是，貧富差距越來越大，家庭收入中位數基本停滯了，但是富人卻越來越富有。
現在的情況變成了好學區和不那麼好的學區分開，
昂貴的生活成本讓只有精英才可以生活在好學區，讓後代享受更好的教育。
精英們在城市裡實現了自我隔離。

❤內參－幫你克服社交焦慮的3個方法

出處：幫你克服社交焦慮的3個方法


在與人交往時，人們有時會感到畏懼、緊張，甚至產生焦慮感。

不少人會把這種表現歸咎於自己害羞，但這種表現其實是社交焦慮（Social Anxiety）。

在認知治療專家吉莉恩•巴特勒看來，害羞與社交焦慮之間有一個主要的不同之處，

即害羞是一種短暫的心理問題，克服掉最初的害羞之後，就不會再經歷社交焦慮了。

而社交焦慮會使人們認為自己會做出一些引人奚落或讓自己尷尬的事，

覺得其他人在對自己指指點點，因此讓人變得悲觀消極。

嚴重的情形下，與陌生人交談或與親友打電話這樣的日常活動，

對於有社交焦慮的人來說，都是很大的障礙。

吉莉恩•巴特勒是新書《無壓力社交》的作者，

她任職於英國國民保健署（NHS）和牛津認知治療中心（Oxford Cognitive Therapy Centre）。

她在書中介紹了，克服社交焦慮的3種主要方法。

克服社交焦慮，不僅能讓人們更好地展現自己的優點，

也讓人們更加享受而非害怕社交過程。

第一，減少自我關注。

當人們過度關注自我時，很難去準確注意其他的事，“你只能獲得更少的信息，

比如別人說的話、臉上的表情以及他們對你的反應”，

基於這些信息，你會輕易地判定別人能知悉你的內心活動，會對你指指點點。

巴特勒介紹，自我關注是社交焦慮的核心層面，需要優先處理。

她給出了幾個幫你擴大注意範圍的建議：

一個是，將注意力從自己身上移走。

你可以嘗試做一個練習，在一個平靜的環境中，

先把注意力集中到自己身上，保持兩三分鐘，

然後把注意力轉移到外界事物上，再保持兩三分鐘。

另一個建議是，下決心不去想那些讓你不愉快的經歷，把注意力集中在周圍發生的事上。

 “你對別人越好奇，越感興趣，

你就會越關注他人和你們談論的東西，你對自身的症狀和恐懼的念頭關注得就越少。” 

她還建議，要充分調動你的好奇心。

你可以把自己想像成研究社交的科學家，

比如，你可以在機場登機口觀察人們告別的方式，

觀察人們的年齡、熟悉程度、心情、身邊陪同的人等等。

這個簡單的觀察會讓社交焦慮者明白，

在社交行為中並不存在所謂的“正確”方式，你不需要為自己的行為模式感到不安。

第二，改變思維模式。

社交焦慮中的恐懼主要來源於別人的看法。

比如，在一些社交場合中，社交焦慮者普遍都有一種要被批評的預感。

想法會影響你的感覺，反過來，感覺也會影響你的想法，改變思維模式可以使你感覺更好。

怎麼改變思維模式呢？

巴特勒給出了兩個策略：

首先，學會識別你腦中的想法，弄清楚當你感到焦慮時，你在想些什麼。

很多社交焦慮者都有自己最習慣的負面猜想，

比如，有人在自己講話時離開，就認為這是專門針對自己的，

再比如，內心會習慣性地承擔一些不屬於自己的責任。

如果你能通過記錄、質疑和反思，清楚地找出這些負面猜想，那麼改變就會很容易。

另一個策略是找到有益的思維模式。

巴特勒認為，好的思維模式一般可以用比較公平又溫和的語言表述，

它們可以減輕你的壓力，幫助你採取一種更加平衡和靈活的方式來看待事物。

比如，當你想監督自己進步時，

不要使用“必須”“應該”等強迫性的詞彙，而是用“如果我……會更好”來激勵自己。


第三，改變行為模式。

嘗試新的行為模式有利於你探索更實際、更有益的思維模式。

比如，你會表現得更加開放，會問更多問題，結交更多的朋友。

改變行為模式，需要你摒棄安全行為。

安全行為就是你在社交中為了保護自己而做出的行為，

比如在談話中眼睛向下看躲避別人的視線。

安全行為會降低你的信心，“有效”地幫你逃離別人的關注。

你可以把自己採用的安全行為都列進一個清單裡，然後逐漸摒棄掉。

改變行為模式，也需要你直面現實。

巴特勒建議，

社交焦慮者可以確定出自己想躲避的事物，

明確自己的想法和這些事物之間的聯繫，然後在行動中改變自己一貫的做法，

即“直面恐懼而非躲避”，最後還要評估後果，弄清楚你對後果的預期是不是正確的。


本期文章改寫自：《無壓力社交》
作者：吉莉恩·巴特勒
出版社：江西人民出版社·後浪

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摘要：
害羞是一種短暫的心理問題，克服掉最初的害羞之後，就不會再經歷社交焦慮了。
而社交焦慮會使人們認為自己會做出一些引人奚落或讓自己尷尬的事，
覺得其他人在對自己指指點點，因此讓人變得悲觀消極。

1. 減少自我關注
　(1)將注意力從自己身上移走
　　你可以嘗試做一個練習，在一個平靜的環境中，
　　先把注意力集中到自己身上，保持兩三分鐘，
　　然後把注意力轉移到外界事物上，再保持兩三分鐘。
　(2)下決心不去想那些讓你不愉快的經歷，把注意力集中在周圍發生的事上
　　你對別人越好奇，越感興趣，你就會越關注他人和你們談論的東西，
　　你對自身的症狀和恐懼的念頭關注得就越少。”
　　這個簡單的觀察會讓社交焦慮者明白，
　　在社交行為中並不存在所謂的“正確”方式，你不需要為自己的行為模式感到不安。
2. 改變思維模式
　(1)學會識別你腦中的想法，弄清楚當你感到焦慮時，你在想些什麼
　　很多社交焦慮者都有自己最習慣的負面猜想，
　　比如，有人在自己講話時離開，就認為這是專門針對自己的，
　　再比如，內心會習慣性地承擔一些不屬於自己的責任。
　　如果你能通過記錄、質疑和反思，清楚地找出這些負面猜想，那麼改變就會很容易。
　(2)好的思維模式一般可以用比較公平又溫和的語言表述，
　　比如，當你想監督自己進步時，不要使用“必須”“應該”等強迫性的詞彙，
　　而是用“如果我……會更好”來激勵自己。
3. 改變行為模式
　嘗試新的行為模式有利於你探索更實際、更有益的思維模式。
　比如，你會表現得更加開放，會問更多問題，結交更多的朋友。
　改變行為模式，需要你摒棄安全行為。
　安全行為就是你在社交中為了保護自己而做出的行為，
　比如在談話中眼睛向下看躲避別人的視線。
　你可以把自己採用的安全行為都列進一個清單裡，然後逐漸摒棄掉。

❤內參－怎樣避免“過勞肥”

出處：怎樣避免“過勞肥”


很多人都有過這樣的經歷，在疲憊的時候往往忍不住暴飲暴食，從而導致“過勞肥”。

心理學家格倫·列文斯頓（Glenn Livingston）在《今日心理學》（Psychology Today）

網站上發表了一篇文章，就如何避免“過勞肥”這個話題提供了幾個建議。

研究表明，當我們在一天內做出很多決策時，我們的意志力會逐漸減弱。

身體疲勞和缺乏睡眠會增加胃的飢餓素水平，讓我們更加渴望食物。

還有研究指出，

每晚睡眠時間不超過4個小時的人平均每天會攝入比正常水平高22%的卡路里。

那麼我們該怎樣避免“過勞肥”？列文斯頓提出了幾個方法。
當你意識到自己正在因為疲勞而渴望食物的時候，

你要做的第一件事就是給自己一段暫停時間。

停止做任何決策，也不要試圖提高工作效率，深吸一口氣，

遠離所有的工作和人際關係，起碼放空五分鐘，然後再做一次深呼吸。
第二，採取延遲策略。

把你想吃的食物寫下來，而不是直接跑去買吃的。

你可以寫得很詳細，包括你渴望的特定食物類型、以及你想吃多少等等。

然後再深吸一口氣。
如果你真的沒忍住大吃大喝，也不要感到沮喪。

列文斯頓提出的第三個方法，

是在吃完食物的30分鐘後，試著在腦海裡想像自己的未來，你看到了什麼？

未來的你是什麼樣子的？你的身體消化功能還好嗎？你對自己感到自信嗎？
最後，問自己一個問題，你可以怎樣通過改善飲食來讓未來的自己變得更好？

如果你想成為更好的自己，你應該去哪些地方購買食物，

每天攝入多少量，以及吃這些食物你會有什麼感受等等。

除了以上這四個建議，你還可以採取一些預防措施。

比如說，如果你沒有獲得充足的睡眠，或者你知道自己將度過疲憊的一天，

那麼，你該趁著自己意志力最強的時候，盡量做出更多的決定。

把一些健康的食物裝進保鮮盒和食物袋裡，以備不時之需。
此外，你也可以在晚上寫一份第二天的食物計劃。

儘管這只是個假設的計劃，

但是提前思考並且寫下這個計劃可以減少你第二天心血來潮暴飲暴食的概率。

列文斯頓還提出了最後一個建議，那就是爭取多睡一會兒，

雖然說起來容易做起來難，但充足的睡眠對於避免“過勞肥”至關重要。

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摘要：
1. 給自己一段暫停時間
　停止做任何決策，也不要試圖提高工作效率，深吸一口氣，
　遠離所有的工作和人際關係，起碼放空五分鐘，然後再做一次深呼吸。
2. 採取延遲策略
　把你想吃的食物寫下來，而不是直接跑去買吃的。
　你可以寫得很詳細，包括你渴望的特定食物類型、以及你想吃多少等等。
　然後再深吸一口氣。
　如果你真的沒忍住大吃大喝，也不要感到沮喪。
3. 吃完食物的30分鐘後，試著在腦海裡想像自己的未來，你看到了什麼？
　未來的你是什麼樣子的？你的身體消化功能還好嗎？你對自己感到自信嗎？
4. 通過改善飲食來讓未來的自己變得更好？
　如果你想成為更好的自己，你應該去哪些地方購買食物，
　每天攝入多少量，以及吃這些食物你會有什麼感受等等。
如果你沒有獲得充足的睡眠，或者你知道自己將度過疲憊的一天，
那麼，你該趁著自己意志力最強的時候，盡量做出更多的決定。
然而，最好爭取多睡一會兒。

❤內參－如何訓練孩子的“閱讀腦”

出處：如何訓練孩子的“閱讀腦”


孩子不愛閱讀，這是讓很多家長苦惱的事情。但從腦科學的角度來看，其實這是正常的。

人的大腦並非為閱讀而生，要讓大腦升級成適應書面文字的“閱讀腦”，

需要多年的訓練改造才能實現。這種改造不是認知層面的，而是生理層面的。

沒有大腦生理結構的改變，一個人不可能成為一個優秀的閱讀者。

腦科學家通過對照研究發現，文盲與閱讀者的大腦生理結構存在顯著差異。

閱讀者會在大腦左側的枕-顳區打造出一小塊專門處理文字信息的“文字盒子區”。

越是優秀的閱讀者，這個“文字盒子區”對文字的反應也就越強烈、越迅速。
正是因為閱讀腦的這種特徵，所以孩子其實需要培養才能愛上閱讀。

那如何訓練孩子的閱讀腦呢？腦科學家提供了幾條建議：

第一，識字之前先通過聽書熟悉書面用語。

任何一種語言，書面用語和口頭詞彙都存在差異。

書面用語是閱讀的一大難點，

如果孩子在閱讀前已經掌握了部分書面語，閱讀的難度自然就降低了。

所以，在孩子識字之前，家長可以經常給孩子唸書，或者讓他們聽書。

第二，不要過早逼孩子識字閱讀。

閱讀需要眾多的腦區合作才能完成，而不同腦區的聯合要依靠髓鞘。

髓鞘是包裹在神經細胞軸突表面的一層膠質細胞，可以保障信號傳遞更準確、迅速。

正常來說，孩子要到5-7歲，神經纖維的髓鞘化才基本完成，這時才有培養閱讀腦的基礎。

有研究發現，一些不顧孩子大腦的生理成熟度而超前識字的孩子，

到小學三年級以後，閱讀能力基本被普通孩子反超。

第三，不要禁止孩子看小說。

很多家長認為小說是閒書，會耽誤學習。

但腦科學家通過實驗確定，閱讀小說其實可以增強腦神經的聯結。

好的小說能讓人感同身受，大腦中的感官和運動神經也會隨著角色的活動而不斷變化，

增強聯結，進而在生理上改變我們的大腦。

另外要提醒你的是，打造閱讀腦是個長期工程，

唯一不變的法門就是堅持每天閱讀，不斷刺激，不斷訓練。

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摘要：
腦科學家通過對照研究發現，文盲與閱讀者的大腦生理結構存在顯著差異。
閱讀者會在大腦左側的枕-顳區打造出一小塊專門處理文字信息的“文字盒子區”。
越是優秀的閱讀者，這個“文字盒子區”對文字的反應也就越強烈、越迅速。
正是因為閱讀腦的這種特徵，所以孩子其實需要培養才能愛上閱讀。
那如何訓練孩子的閱讀腦呢？
1. 識字之前先通過聽書熟悉書面用語
　書面用語是閱讀的一大難點，
　如果孩子在閱讀前已經掌握了部分書面語，閱讀的難度自然就降低了。
2. 不要過早逼孩子識字閱讀
　閱讀需要眾多的腦區合作才能完成，而不同腦區的聯合要依靠髓鞘。
　髓鞘是包裹在神經細胞軸突表面的一層膠質細胞，可以保障信號傳遞更準確、迅速。
　正常來說，孩子要到5-7歲，神經纖維的髓鞘化才基本完成，這時才有培養閱讀腦的基礎。
3. 不要禁止孩子看小說
　很多家長認為小說是閒書，會耽誤學習。
　但腦科學家通過實驗確定，閱讀小說其實可以增強腦神經的聯結。
　好的小說能讓人感同身受，大腦中的感官和運動神經也會隨著角色的活動而不斷變化，
　增強聯結，進而在生理上改變我們的大腦。
打造閱讀腦是個長期工程，唯一不變的法門就是堅持每天閱讀，不斷刺激，不斷訓練。

❤內參－怎樣激勵自己完成不想做的事

出處：怎樣激勵自己完成不想做的事


工作和生活中，我們每個人都會遇到一些需要完成但又不想做的事情。

面對這種情況，如何推動自己前進呢？
在《哈佛商業評論》最近的一篇文章中，

時間管理教練伊麗莎白·格蕾絲·桑德斯分享了四個方法。

第一，從結果層面尋找做這件事的原因。

這裡桑德斯澄清了一個誤區：

動力不是興奮、期待這樣的情緒體驗，而是驅使你以某種方式行事的原因。

你可以通過思考結果，找到做一件事的原因，激勵自己去完成它。

比如，如果完成了，就會減少焦慮感；如果完成了，就能讓我關心的人受益；

如果完成了，就能給我帶來財務收益等。

即使我們不願意做某項任務，

但超越任務本身去考慮完成後的結果，也可能幫我們找到驅使自己前進的動力。

第二，讓其他人參與到完成這件事的過程當中。

比如，將任務的一部分委派給他人，與他人組成團隊共同完成，

或者乾脆和熟人來一場虛擬會話，在視頻兩端處理各自的任務。

總之，讓他人參與進來。這種積極的社交壓力，會推動你完成任務。

第三，以正確的方式啟動任務。

對於不同的任務，採取不同的啟動策略。

可以建立固定的時段，專門處理某件事。

比如，每個禮拜五下午兩點到三點，專門用來制定週計劃。

在這個時段內，只專注於這件事，不容其他事情干擾。

也可以給自己時間上的承諾，每天只在不想做的事情上花十分鐘，然後打住；

或者主動降低難度，告訴自己“這個任務不用現在完成，只要每週往前推進一步就好”。

第四，把令人不快的活動和令人愉悅的活動組合搭配。

像製作PPT這種複雜任務，可以讓自己在一個舒適的咖啡廳完成；

清理辦公室這類無聊任務，可以在聽音樂或者播客的同時做。

這樣的搭配，會提升你的整體情緒，讓你更容易把事情做完。

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摘要：
1. 從結果層面尋找做這件事的原因
　動力不是興奮、期待這樣的情緒體驗，而是驅使你以某種方式行事的原因。
　你可以通過思考結果，找到做一件事的原因，激勵自己去完成它。
　比如，如果完成了，就會減少焦慮感；如果完成了，就能讓我關心的人受益；
　如果完成了，就能給我帶來財務收益等。
2. 讓其他人參與到完成這件事的過程當中
　這種積極的社交壓力，會推動你完成任務。
3. 以正確的方式啟動任務
　可以建立固定的時段，專門處理某件事。
　比如，每個禮拜五下午兩點到三點，專門用來制定週計劃。
　在這個時段內，只專注於這件事，不容其他事情干擾。
4. 把令人不快的活動和令人愉悅的活動組合搭配
　像製作PPT這種複雜任務，可以讓自己在一個舒適的咖啡廳完成；
　清理辦公室這類無聊任務，可以在聽音樂或者播客的同時做。

內參－健康：7種方法檢測你的睡眠質量

出處：健康：7種方法檢測你的睡眠質量


睡眠健康是一個人健康的重要指數。當你睡不夠時，其實也欠下了“覺債”，

也就是睡覺的債務，這意味著以後你需要更多的睡眠去還債。

公眾號“快公司FastCompany“發表文章，

介紹了一位美國睡眠專家建議的，判斷自己睡眠是否健康的7種方法。

文章說，每個人的睡眠需求由幾個變量決定，

其中包括基因，疾病或服藥情況，心理或社會壓力，以及睡眠不足的程度。

美國國家睡眠基金會最新發布的睡眠指南，是根據年齡分組的，

但是，即使同一年齡組的人，睡眠需求也因人而異。

娜塔莉亞·道托維奇（Natalie Dautovich）博士

是美國國家睡眠基金會學者兼阿拉巴馬大學心理學系副教授，

她指出：

“如果個體的睡眠時長和質量能夠得到滿足，這一需求指標就會保持一定的持續性。“

那麼如何判斷睡眠需求是否得到滿足，道托維奇博士給出了七種自我檢測的方法。

第一，你是否容易在工作中出錯？

文章說，如果你沒睡夠，你的工作表現可能會不盡如人意，容易出錯。

如果你意識到自己的反應比平常遲緩，經常出現工作失誤，那麼睡眠不足可能就是元兇。

你需要在一段時間內跟踪自己的工作表現和睡眠狀況。

第二，你常常發脾氣或心情抑鬱嗎？

情緒變動是檢測睡眠需求是否得到滿足的指標之一。

睡眠會對人的心理，身體功能各方面產生影響。

如果你感覺情緒高昂，快樂，那麼估計你是睡夠了;

如果你煩躁易怒，你可能需要調整自己的睡眠習慣，盡量多睡一些。

第三，最近一周感覺壓力大嗎？

如果你正處於高壓，高付出的人生階段，

你可能需要調整睡眠時長，這樣才能更好地集中精神應對困難。

因為，“心理或社會壓力的存在會導致睡眠需求的變化“。

第四，你入睡快不快需要多長時間才能睡著，

是檢測睡眠健康的變量一些人非常有效率，倒頭就睡;。

另一些人則輾轉反側，夜裡也會反复醒來對於一個低效睡眠者來說，

一天八小時睡眠可能不夠。這個時候可以採取“多階段睡眠”，意思是，一天內睡幾個短覺。

不過，有這種睡眠習慣的人，可能很難融入現代社會的生活節奏。

第五，你醒來的感覺怎麼樣？

醒來時那種渾渾噩噩的感覺被稱為睡眠惰性（sleep inertia）。

它可能因為你沒睡夠，也可能因為睡得太多。

有些人睡得太久反而覺得更疲倦，這也許要調整睡眠時長。

總之，注意起床時的感覺能幫助你判定所需的睡眠量。

第六，度假時你睡多久？

假設你在度假中可以睡到自然醒，

那麼算一下你從上床睡覺到自然醒來的時間，就是你需要的睡眠時長。

可以在假期中觀察自己的睡眠，

基本就是你的晝夜規律和睡眠規律，然後慢慢讓自己順應身體的睡眠需要。

第七，你父母需要睡多久？

事實上，你需要7.5小時還是9.2小時睡眠，很大程度上由基因決定。

所以，研究下父母的睡覺時間表，有助於加深對自己的睡眠狀況的了解。

但是，這些信息只能對你研究睡眠需求提供參考，

卻無法給出最後的答案，因為人們的睡眠需求是隨著年齡的增長而改變的。

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摘要：
如何判斷睡眠需求是否得到滿足。
1. 你是否容易在工作中出錯？
2. 你常常發脾氣或心情抑鬱嗎？
3. 最近一周感覺壓力大嗎？
4. 你入睡快不快需要多長時間才能睡著
5. 你醒來的感覺怎麼樣？
6. 度假時你睡多久？
7. 你父母需要睡多久？
　事實上，你需要7.5小時還是9.2小時睡眠，很大程度上由基因決定。
　但是，這些信息只能對你研究睡眠需求提供參考，
　卻無法給出最後的答案，因為人們的睡眠需求是隨著年齡的增長而改變的。

❤內參－耶魯教授：提高幸福感的5個方法

出處 ：耶魯教授：提高幸福感的5個方法


人們都希望能變得更幸福，但又會覺得幸福不容易，認為它可能和好運氣有關。

但是，耶魯大學認知和心理學教授桑托斯（Laurie Santos）認為，幸

福感是可以通過訓練和學習獲得的.BBC英倫網發表了一篇文章，

介紹了桑托斯的關於提高幸福感的5個方法。
桑托斯在耶魯大學開有一門課叫“心理學和美好生活”，

曾有創紀錄的1200名學生同時選修這門課，它成為耶魯大學317年歷史上最受歡迎的課程。

桑托斯認為，“變得幸福不是自然而然發生的，科學證明，幸福需要有意識地努力。

但這可不容易，需要時間。就像音樂家和運動員一樣，

你可以通過不斷訓練和學習，變得更幸福“。

具體有五個方法。
第一，寫一張感恩清單。

桑托斯建議學生寫下他們感恩的事，每晚都寫，持續一周。

這將成為他們的感恩清單“可能聽起來很簡單，

但是我們已經看到那些堅持這麼做的學生確實更幸福“。

第二，睡得更多，更香。

這項挑戰是每天晚上睡滿8個小時，持續一周。

看似簡單的練習卻被證明是最難實現的。

桑托斯說，“（這種方式）或許看似很蠢，但是我們知道睡得更多，

睡眠質量更好，會降低你患抑鬱症的風險，並且提升你的積極態度“。

第三，冥想。

經常性的冥想，哪怕每天冥想10分鐘，都會讓人感覺良好。

桑托斯邀請她的學生參與研究，發現冥想和其它需要專注的活動，

可以幫助人感受到更多幸福感。

第四，花更多時間與家人和朋友在一起。

越來越多的研究表明，與朋友和家人享受美好時光能讓人更快樂。

桑托斯說，

“花時間與喜歡的人在一起，

擁有健康的人際關係和社會關係，可以顯著提高你的健康狀態。“

這並不需要花費太多時間和精力，

只是要確保你”活在當下，明白你們在共同度過這段時間，以及如何度過這段時間，“

桑托斯說，

”時間的概念對你的幸福而言非常重要，我們經常把財富與我們擁有多少錢聯繫在一起。

但研究表明，財富與我們擁有的時間聯繫更緊密“。

第五點，少用社交媒體，多建立真實聯繫。

“有研究表明，像Instagram的這樣的社交媒體的重度使用者，

遠沒有那些不怎麼使用的人幸福。”

桑托斯說，

社交媒體可以給我們一種虛假的幸福感，一定要提醒自己，

不要被它完全佔據，多建立現實生活中的真實聯繫。

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摘要：
1. 寫一張感恩清單
2. 睡得更多，更香
　這項挑戰是每天晚上睡滿8個小時，持續一周。
　看似簡單的練習卻被證明是最難實現的。
　睡得更多，睡眠質量更好，會降低你患抑鬱症的風險，並且提升你的積極態度“。
3. 冥想
　經常性的冥想，哪怕每天冥想10分鐘，都會讓人感覺良好。
4. 花更多時間與家人和朋友在一起
　花時間與喜歡的人在一起，
　擁有健康的人際關係和社會關係，可以顯著提高你的健康狀態。
　這並不需要花費太多時間和精力，只是要確保你活在當下，
　明白你們在共同度過這段時間，以及如何度過這段時間，
5. 少用社交媒體，多建立真實聯繫
　有研究表明，像Instagram的這樣的社交媒體的重度使用者，
　遠沒有那些不怎麼使用的人幸福。

❤內參－如何克服害羞，提升社會適應力

出處：如何克服害羞，提升社會適應力


害羞是一種我們很熟悉的心理狀態。

害羞可能會讓人感到不自在，也可能會讓人莫名其妙對別人產生恐懼，

嚴重的時候還可能讓人變得神經質。可以說，害羞或多或少都會對我們的社交產生影響。

那怎樣克服害羞，提升社交能力呢？心理學家菲利普·津巴多在《不再害羞》這本書裡，

提供了一些具體的練習方法，下面給你介紹一下。

第一步，重新認識自己。

很少人能做到真正了解自己，因為我們並沒有花時間去問自己喜歡什麼，

也很少系統地梳理自己的價值觀、生活方式等。

想要了解自己，可以先問問自己這幾個問題：

你樹立的是一種什麼樣的形象？這種形象受你的控制嗎？

你會為生活中的失敗負責嗎？遇到好事的時候，你覺得是因為運氣還是因為努力？
除了這幾個問題之外，你還可以通過下面的方法進一步審視自己的想法和感覺：

回憶童年時光、父母以及他人對你的影響；

思考生活中什麼是重要的，什麼是不重要的；

探索生活的真諦；確定你過去在哪裡，現在在做什麼，以及將來要怎樣。

這些練習的目的是提高你的自我意識，是做出積極改變的第一步。

第二步，呵護自尊心。

一般來說，自我價值高的人比較自信，而自尊感比較低的人更消極、順從，

他們對負面批評比較敏感，並且認為被批評是因為自己能力不足，

即使被表揚了，他們也會不太自然。

研究發現，害羞嚴重時，人往往自尊感很低；自尊感很高時，人就不會感到害羞。

提高自尊感，可以進行以下自我肯定的練習。

比如，把自己的優缺點寫下來，並且以此設定目標；

再比如，回顧過去，找到是什麼讓你一直堅持走到今天，

試著理解和寬容曾經傷害過你的人，同時也原諒自己的錯誤、失敗和困窘；

此外，永遠不要說自己不好，尤其不要把一些負面評價強加給自己。


第三步，提高社交技能。書裡說，

害羞更可能是因為缺乏一些社交技能。

而在所有的訓練方法中，讓人變得更自信的基本原則是採取行動。

不願意採取行動是害羞者最常見的人格特質。

比如，害羞的人可以試著主動和別人打招呼，或者通過改變自己的形象獲得更多的自信。

另外，還可以多讚美別人，並且對別人的讚美予以回應。

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摘要：
1. 重新認識自己
　想要了解自己，可以先問問自己這幾個問題：
　你樹立的是一種什麼樣的形象？這種形象受你的控制嗎？
　你會為生活中的失敗負責嗎？遇到好事的時候，你覺得是因為運氣還是因為努力？
　除了這幾個問題之外，你還可以通過下面的方法進一步審視自己的想法和感覺：
　回憶童年時光、父母以及他人對你的影響；
　思考生活中什麼是重要的，什麼是不重要的；
　探索生活的真諦；確定你過去在哪裡，現在在做什麼，以及將來要怎樣。
　這些練習的目的是提高你的自我意識，是做出積極改變的第一步。
2. 呵護自尊心
　提高自尊感，可以進行以下自我肯定的練習。
　比如，把自己的優缺點寫下來，並且以此設定目標；
　再比如，回顧過去，找到是什麼讓你一直堅持走到今天，
　試著理解和寬容曾經傷害過你的人，同時也原諒自己的錯誤、失敗和困窘；
　此外，永遠不要說自己不好，尤其不要把一些負面評價強加給自己。
3. 提高社交技能
　害羞更可能是因為缺乏一些社交技能。
　而在所有的訓練方法中，讓人變得更自信的基本原則是採取行動。
　不願意採取行動是害羞者最常見的人格特質。
　比如，害羞的人可以試著主動和別人打招呼，或者通過改變自己的形象獲得更多的自信。
　另外，還可以多讚美別人，並且對別人的讚美予以回應。

❤內參－為什麼我們不願意承認自己後悔了

出處：為什麼我們不願意承認自己後悔了


在工作和生活中，我們不免會經歷一些讓自己感到後悔的事情。

不過，人們有時並不想承認自己的悔意。這是為什麼呢？

艾亞爾·溫特（ Eyal Winter）是來自英國蘭卡斯特大學的學者，

他在一篇文章中從行為經濟學的角度提出了三個解釋。好奇心日報編譯了這篇文章。

第一種解釋是“處置效應（Disposition Effect）”。

這是一個行為金融學裡的概念，

意思是，投資者往往傾向於賣出賺錢的股票、繼續持有賠錢的股票，也就是“出贏保虧”。

在盈利的時候，人們是風險迴避者，

在虧損的時候，人們又變成了風險偏好者，覺得說不定某天又能漲回來。

第二種解釋是“沉沒成本偏差（Sunk Cost Bias）”。

當人們為一件事付出了越多的努大，就越無法承受放棄它的痛苦。

如果在努力期間出現了問題，人們反而會找些理由勸服自己，甚至付出更多的成本。

第三種解釋是“損失厭惡（Loss Aversion）”。

這個概念我們都很熟悉，

簡單說就是，當人們面對同樣數量的收益和損失時，損失會令他們更加難以忍受，

等量的損失帶來的負效用是等量收益的正效用的2.5倍。

很多時候，後悔也沒有太大用處。不過，溫特提出了兩個建議，幫你減輕後悔的痛苦。

一是意識到你對後悔情緒的本能抵觸。

比如，當你買了很貴卻不好看的衣服，你的大腦可能會想“既然這麼貴，

還是多穿穿吧，不然浪費了”。

溫特認為，對於答案已經確定的事情，及時止損才是唯一的合理方案。

二是對別人的意見持開放的態度。

比如，你想去一個旅遊景點，網絡上很多人對它的評論都不太好，

這時候你應該做好兩手準備，不要以“不信邪”的心態直接跑過去，之後又感到後悔。

另外，同樣是壞主意，如果它來自別人而不是你自己，這樣你給自己的壓力也不會太大。

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摘要：
1. 處置效應（Disposition Effect）
　這是一個行為金融學裡的概念，
　意思是，投資者往往傾向於賣出賺錢的股票、繼續持有賠錢的股票，也就是“出贏保虧”。
　在盈利的時候，人們是風險迴避者，
　在虧損的時候，人們又變成了風險偏好者，覺得說不定某天又能漲回來。
2. 沉沒成本偏差（Sunk Cost Bias）
　當人們為一件事付出了越多的努大，就越無法承受放棄它的痛苦。
　如果在努力期間出現了問題，人們反而會找些理由勸服自己，甚至付出更多的成本。
3. 損失厭惡（Loss Aversion）
　當人們面對同樣數量的收益和損失時，損失會令他們更加難以忍受，
　等量的損失帶來的負效用是等量收益的正效用的2.5倍。

❤內參－我們應該停止過度道歉

出處：我們應該停止過度道歉


我們常常認為說“對不起”是有禮貌的表現，但我們是否說了太多的“對不起”呢？

加拿大社會學家瑪哈·約万諾維奇（Maja Jovanovic）提出，

在日常生活中，人們常常為不是自己的過錯道歉。這種過度道歉不僅對我們毫無幫助，

而且會損害我們的自信。她在TED沙龍演講中陳述了自己的觀點。

四年前，約万諾維奇參加了一場學術會議。

會議上有四位優秀的女性學者，她們發表過數百篇學術文章和數十本書。

但是，當她們做自我介紹的時候，

第一位女學者謙卑地說“我不知道我可以為這次討論貢獻什麼”，

第二位女學者說“我當時以為他們把郵件發給了錯誤的人，

真的很不好意思和這麼多優秀學者一起坐在這裡”。

剩下兩位女學者也以道歉的口吻做了開場白，可沒有一位男性學者表達類似的歉意。

從那以後，約万諾維奇留心觀察生活中的過度道歉現象，

她發現這和性別差異無關，過度道歉已成為人們習慣性的溝通方式。

人們常常為不是自己的過錯而道歉，

比如說，約万諾維奇發現自己的助手和遲到的外賣小哥道歉，

說一定是因為地方太難找所以害他遲到。

約万諾維奇認為，我們不需要通過說“對不起”來表達自己的通情達理。

我們可以使用其他表達方式。

比方說，在會議中你想提出一個建議，比起說“對不起打擾了”，

你可以直接說“我有一個想法”“我想補充一下”，或者“為什麼我們不嘗試一下這個”。
約万諾維奇建議，

比起說“對不起”，我們可以使用另外一個神奇的詞——“謝謝”。

約万諾維奇以自己的親身經歷為例。

有次午餐會一位學者遲到了，她一邊等一邊想，對方會怎樣道歉。

結果當對方來到時只微笑著說了一句話：“謝謝你們的等待。”

所有人都說“沒關係”，接下來的午餐仍然很愉快。

同樣的，如果你和朋友在一起，你突然意識到自己一直在說個不停。

約万諾維奇說，

這個時候，你不需要說“對不起我一直在抱怨”，

你可以說，“謝謝你的傾聽”或者“有你在我身邊太好了”。

約万諾維奇補充，

除了減少在生活中道歉的次數之外，我們也應該在其他人過度道歉時提醒他們。

約万諾維奇說，她這幾年來一直堅持打斷其他人的過度道歉。

大部分時候，當她打斷別人，問對方“你為什麼感到抱歉呢？”

對方往往一臉茫然：“我也不知道。”

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摘要：
我們不需要通過說“對不起”來表達自己的通情達理。我們可以使用其他表達方式。
比方說，在會議中你想提出一個建議，比起說“對不起打擾了”，
你可以直接說“我有一個想法”“我想補充一下”，或者“為什麼我們不嘗試一下這個”。
比起說“對不起”，我們可以使用另外一個神奇的詞——“謝謝”。
有次午餐會一位學者遲到了，
結果當對方來到時，沒有道歉，只微笑著說了一句話：“謝謝你們的等待。”
所有人都說“沒關係”，接下來的午餐仍然很愉快。

同樣的，如果你和朋友在一起，你突然意識到自己一直在說個不停。
這個時候，你不需要說“對不起我一直在抱怨”，
你可以說，“謝謝你的傾聽”或者“有你在我身邊太好了”。

除了減少在生活中道歉的次數之外，我們也應該在其他人過度道歉時提醒他們。
約万諾維奇說，她這幾年來一直堅持打斷其他人的過度道歉。
大部分時候，當她打斷別人，問對方“你為什麼感到抱歉呢？”
對方往往一臉茫然：“我也不知道。”

❤內參－抉擇－怎樣才能做出更好的決策

出處：怎樣才能做出更好的決策


不管是工作還是生活中，我們都需要做決策。怎樣才能做出更好的決策呢？

在《怪誕腦科學：戰勝焦慮、混亂、拖延的自控術》這本書裡，

作者蓋瑞·馬庫斯介紹了4個方法。

第一，盡可能考慮有沒有其他可行的選項。

有研究表明， “虛擬思維”十分重要，

也就是說，我們不能只是關心當前的情況，而是要仔細推敲還可能發生什麼。

我們對自己最關注的事物之外的其他想法和可能性，投入的關注越多越好。

第二，在任何時候，

如果你已經很疲憊了，或者心裡還在想其他的事情，就盡可能不去做重要決定。

身心疲憊時進行思考，和喝酒之後開車沒什麼區別。

因為疲憊之後，我們更多依賴的是直覺，而不是理智。我們精神渙散時也是這樣。

第三，設想你的決定可能會被別人抽查。

研究表明，如果人們要給自己做出的答案說明理由，

他們就會比那些不做這方面準備的人顯得公正客觀。

當要為自己的決定承擔責任時，我們往往會投入更大的認知精力，

更詳細周到地研究各種信息，並相應地做出更複雜的決策部署。
第四，挑選重點進行決策。

有時候，我們做出的決策會讓我們付出心理上、甚至物質上的昂貴代價，

而且我們不可能等到自己掌握全部信息並擁有充足時間時，

再對每種意外情況及其應變對策進行仔細考慮。

因此，你要把時間和思索留給最重要的決策。

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摘要：
1. 盡可能考慮有沒有其他可行的選項
2. 如果你已經很疲憊了，或者心裡還在想其他的事情，就盡可能不去做重要決定
3. 設想你的決定可能會被別人抽查
　當要為自己的決定承擔責任時，我們往往會投入更大的認知精力，
　更詳細周到地研究各種信息，並相應地做出更複雜的決策部署。
4. 挑選重點進行決策
　我們不可能等到自己掌握全部信息並擁有充足時間時，
　再對每種意外情況及其應變對策進行仔細考慮。
　因此，你要把時間和思索留給最重要的決策。

內參－扼殺真相的四個因素

出處：扼殺真相的四個因素


在溝通的時候盡量用事實說話，可以很好地降低溝通成本。

但是，真相在傳遞的過程中，並不總是很順暢。

領導力專家馬克·墨菲在《用事實說話：透明化溝通的8項原則》這本書裡，

介紹了扼殺真相的四個因素。想要用事實說話，就要對這四個因素多加註意。

第一，無知自信。

馬克·吐溫說過：

“不懂的事情，你自然會加倍小心；惹禍上身的多半是你自以為懂的事情。”

書裡說，無知的自信有很多原因。

常見的原因可能是因為接受了錯誤的知識，

比如，你的鋼琴老師告訴你要把手伸直，蜷縮肩膀，

這兩個姿勢都是錯的，但你在不了解正確姿勢的情況下，

就會自信地認為這是彈鋼琴的最佳姿勢。

也可能是因為缺少信息反饋，當你跑步時習慣用腳跟著地，

但並沒有專業教練告訴你這是錯的，你就會覺得自己的姿勢很正確。

第二，感知差異。

每個人的成長背景都是不一樣的，

導致每個人的心理狀態、期望、社會認同等構成有所不同。

面對同一件事，大家的評價源自於內心不同的參照系，

導致不同的人對同一件事的看法有很大的差異，從而也導致了對真相的看法不同。

第三，心理抵觸。

當人們有兩種不同的信念時，會產生心理抵觸，

造成不愉快的心理緊張狀態，也就是認知失調。

真相不容易讓人接受，尤其是當真相對人造成挑戰或者傷害時。

當人們打算證明或者解釋真相和個人信念的差異，

以此來減輕認知失調的痛苦時，心理抵觸就產生了。

比如，責備或者找藉口，都說明產生了心理抵觸。

第四，利益衝突。

人們有可能被金錢影響，因此，利益衝突會影響我們聽到真相的主觀意願和能力。

比如，公司不同部門之間經常出現利益衝突，

就算是同一個部門，團隊成員的個人目標和管理者的目標也會有不一致的時候。

人們基於自身利益的博弈，是阻止事實被了解的重要因素。

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摘要：
1. 無知自信
　馬克·吐溫說過：
　“不懂的事情，你自然會加倍小心；惹禍上身的多半是你自以為懂的事情。”
2. 感知差異
　每個人的成長背景都是不一樣的，
　導致每個人的心理狀態、期望、社會認同等構成有所不同。
　面對同一件事，大家的評價源自於內心不同的參照系，
　導致不同的人對同一件事的看法有很大的差異，從而也導致了對真相的看法不同。
3. 心理抵觸
　當人們有兩種不同的信念時，會產生心理抵觸，
　造成不愉快的心理緊張狀態，也就是認知失調。
　真相不容易讓人接受，尤其是當真相對人造成挑戰或者傷害時。
4. 利益衝突
人們有可能被金錢影響，因此，利益衝突會影響我們聽到真相的主觀意願和能力。

❤內參－醫生：怎樣獲得好睡眠

出處：醫生：怎樣獲得好睡眠


有些事情，人人都知道能做到肯定最好。

但是，認同不代表就能做到，比如保持高質量睡眠。

中國睡眠研究會說，今天中國人每天的平均睡眠時間是6.8小時。

而早就有研究指出，成人每天需要7-8小時的睡眠。
3月21日是國際睡眠日。在那之前，《科技日報》的一篇文章採訪了兩位醫生，

請他們談論關於睡眠不足的危害，以及如何獲得好睡眠。

這兩位醫生是中國醫科大學航空總醫院的喻小念和張慧。

先來看下睡眠不足的危害。睡眠不足，不只是白天會精力不足的問題。

文章說，長期睡眠不足會增加包括心臟病、高血壓、抑鬱症等疾病的患病風險。

此外，缺乏睡眠也是近些年精神類疾病發病率持續增高的幫兇之一。

而且，睡眠不足和精神障礙會形成惡性循環，

睡不好會引發精神障礙，精神障礙再導致人睡不好。
原因在於，

人的大腦需要通過興奮和抑制的節律，來保障大腦活動正常運行。

如果長期破壞了這種睡眠節律，就會影響大腦的運作。

所以，睡眠不足的人會表現出思維遲緩、情緒不佳等狀態。

長期下去就會導致更嚴重的問題。
不過，過多的睡眠其實也會影響人的認知功能，比如讓人記憶力衰退、思維能力下降。

不僅僅是睡覺時間長短，

文章說，時長僅僅是衡量睡眠質量的一個指標。

優質的睡眠體現在多個方面：入睡快慢，要能在10到30分鐘入睡；

睡眠過程中不容易醒來，或者偶爾醒來，又能快速入睡；

不怎麼做夢，或者醒來之後很快就會忘記夢的內容；

睡醒之後能感覺到情緒良好、精力得到補充等。

那麼，怎麼獲得高質量的睡眠呢？

文章給出的一個重要的建議是：

養成規律的作息制度，通過一個健康的作息時間表來保證睡眠質量。

中國睡眠研究會建議的作息時間表是：

7點起床，8點之前吃早餐，12點午餐，19點是一天中最適宜運動的時間，

晚上10點半上床睡覺。
其他還有一些常規的方法，比如睡前不要吃太飽、不喝濃茶和咖啡在內的刺激型飲料，

聽舒緩音樂、洗熱水澡和泡腳等。

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摘要：
人的大腦需要通過興奮和抑制的節律，來保障大腦活動正常運行。
如果長期破壞了這種睡眠節律，就會影響大腦的運作。
所以，睡眠不足的人會表現出思維遲緩、情緒不佳等狀態。
長期下去就會導致更嚴重的問題。
不過，過多的睡眠其實也會影響人的認知功能，比如讓人記憶力衰退、思維能力下降。

怎麼獲得高質量的睡眠呢？
養成規律的作息制度，通過一個健康的作息時間表來保證睡眠質量。
建議的作息時間表是：
7點起床，8點之前吃早餐，12點午餐，
19點是一天中最適宜運動的時間，晚上10點半上床睡覺。
其他還有一些常規的方法，比如睡前不要吃太飽、不喝濃茶和咖啡在內的刺激型飲料，
聽舒緩音樂、洗熱水澡和泡腳等。

❤內參－應對心理創傷的五個實用方法

出處：應對心理創傷的五個實用方法


人生難免會遇到傷痛。如果我們能學會正確應對心理創傷，

不僅對自己有幫助，還能在朋友遇到類似問題時施以援手。

心理學家約翰·格羅赫爾是心理健康和人類行為方面的專家，

Piqd網站推薦了格羅赫爾的一次訪談，他推薦了五個很實用的方法，

可以幫我們有效應對心理創傷。得到訂閱專欄“馬徐駿·新知報告”介紹了訪談內容。

第一，要有擺脫傷痛的決心。

格羅赫爾認為，

我們要有意識地做出擺脫傷痛的決定，否則很難從過去的傷痛裡走出來。

做出擺脫傷痛的決定有兩個好處，

一個好處是，這相當於告訴自己，對於是否要擺脫傷痛，你是有選擇權的；

另一個好處是，這是你自己的決定，而不是被動選擇的結果。

這意味著一旦做出決定，就要兌現承諾，並且努力付諸行動。

第二，用健康的方式表達傷痛。

這個比較好理解，

比如，你可以和親朋好友傾訴心聲，或者是去唱歌、游泳，這些都是宣洩情緒的好辦法。

另外，情緒不僅說出來管用，寫下來也管用，

一個很好的方法是寫日記，或者寫一封沒有收件人的信。

寫的過程是一個很好的梳理思路的過程，在這個過程中，你對痛苦的認識會越來越清晰。

第三，關注當下。

研究發現，有意識地給自己一些暗示，可以讓我們更容易專注於當下。

比如，你可以對自己說：“沒關係。那是過去的事了，

現在我要專注於我自己的幸福和正在做的事情。”這也能夠幫助你更快地走出負面情緒。

第四，不要把自己當成受害者。

在遇到痛苦的時候，人們往往會把自己當成受害者，希望得到別人的同情和支持。

但是格羅赫爾認為，這反而會加重我們對傷痛的感受。

因為把自己塑造成受害者，相當於把治愈心理創傷的主動權，交到了對方手裡。

你抱怨指責的時候，是希望對方感到內疚，但如果對方不這麼想呢？你可能會更痛苦。

所以，不要把走出痛苦的希望寄託在別人的態度上，你才是自己情緒的掌控者。

第五，原諒別人，也原諒自己。

一項科學研究發現，選擇原諒的人，更容易忘記過去被傷害的細節，

這是因為，大腦有遺忘痛苦回憶的生理機制。

雖然一下子完全原諒是有困難的，但只要選擇原諒，就更容易忘記那些不好的記憶。

此外，我們還要原諒自己。

原諒自己不意味著認可自己犯過的錯誤，

而是指接受已經發生的事實，以及接受自己的不完美。

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摘要：
1. 要有擺脫傷痛的決心
　做出擺脫傷痛的決定有兩個好處，
　一個好處是，這相當於告訴自己，對於是否要擺脫傷痛，你是有選擇權的；
　另一個好處是，這是你自己的決定，而不是被動選擇的結果。
　這意味著一旦做出決定，就要兌現承諾，並且努力付諸行動。
2. 用健康的方式表達傷痛
　比如，你可以和親朋好友傾訴心聲，或者是去唱歌、游泳，這些都是宣洩情緒的好辦法。
　另外，情緒不僅說出來管用，寫下來也管用，
　一個很好的方法是寫日記，或者寫一封沒有收件人的信。
　寫的過程是一個很好的梳理思路的過程，在這個過程中，你對痛苦的認識會越來越清晰。
3. 關注當下
　有意識地給自己一些暗示，可以讓我們更容易專注於當下。
4. 不要把自己當成受害者
　因為把自己塑造成受害者，相當於把治愈心理創傷的主動權，交到了對方手裡。
　你抱怨指責的時候，是希望對方感到內疚，但如果對方不這麼想呢？你可能會更痛苦。
　所以，不要把走出痛苦的希望寄託在別人的態度上，你才是自己情緒的掌控者。
5. 原諒別人，也原諒自己
　原諒自己不意味著認可自己犯過的錯誤，
　而是指接受已經發生的事實，以及接受自己的不完美。

❤內參－遊戲是學會失敗的最好方式

出處：遊戲是學會失敗的最好方式


隨著智能設備的不斷普及，出現了很多教育遊戲。

不過，這些遊戲很可能只是給教學內容裹上了一層遊戲外衣，

就像“裹著巧克力的西藍花”（Chocolate-covered broccoli)。

這是美國加州大學聖克魯茲分校副教授愛德華·梅爾瑟（Edward Melcer）的觀點，

他專門研究電子遊戲。接受公眾號“矽谷密探”採訪時，

梅爾瑟介紹了人們對教育遊戲的誤解，以及什麼才是真正的教育遊戲。

梅爾瑟說，

教育遊戲（Educational Games）的主要目的是讓學生們學會某種技能或者某項知識，

教育性需要“內化”（internalize) 到遊戲中，

讓學生在感受到遊戲樂趣的同時，不知不覺地學會知識與技能。

有些學習軟件和平台，會用五彩繽紛的色彩和動物卡通誘導學生重複不斷地做數學題。

這種做法就像“裹著巧克力的西藍花”，巧克力再甜，孩子們還是會討厭西蘭花。

人們也常常會把遊戲與遊戲化（gamification) 混為一談。文章介紹，

遊戲一般有3個特徵：

1.娛樂性、挑戰性、啟發玩家探索；

2.社會文化內涵豐富；

3.獎勵性。

而遊戲化通常指的是，在非遊戲的環境中帶有了些許遊戲的特徵，

而且遊戲化沒有前兩個特徵，只關注獎勵性，以求讓用戶“上癮”。

你也可以用這些特徵去分辨什麼才是真正的教育遊戲。
在梅爾瑟看來，教育遊戲不會取代老師和傳統課堂，而是給傳統教育提供補充和助力。

以在遊戲中學會建樓為例，

搭建建築模型的時候，傳統的做法是坐在桌子前，對照圖紙動手搭建。

梅爾瑟的方法則是，

把建好的模型放在桌子上，然後不斷地晃動桌子，讓建好的樓一次又一次地倒掉。

在他看來，這種“自殺式”尋求失敗的遊戲，是讓建造者學會土木工程技能的最好方式。

因為，建造者要從一次次的倒掉中探索，樓是從哪個角度倒掉的，

為什麼會倒掉，以及下一次如何改進。

梅爾瑟說：

“學會失敗，是我們的目的。而遊戲是讓我們學會失敗的最好方式。”

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摘要：
遊戲一般有3個特徵：
1.娛樂性、挑戰性、啟發玩家探索；
2.社會文化內涵豐富；
3.獎勵性。
而遊戲化通常指的是，在非遊戲的環境中帶有了些許遊戲的特徵，
而且遊戲化沒有前兩個特徵，只關注獎勵性，以求讓用戶“上癮”。
你也可以用這些特徵去分辨什麼才是真正的教育遊戲。

以在遊戲中學會建樓為例，
搭建建築模型的時候，傳統的做法是坐在桌子前，對照圖紙動手搭建。
而遊戲中學習是把建好的模型放在桌子上，
然後不斷地晃動桌子，讓建好的樓一次又一次地倒掉。
這種“自殺式”尋求失敗的遊戲，是讓建造者學會土木工程技能的最好方式。
因為，建造者要從一次次的倒掉中探索，
樓是從哪個角度倒掉的，為什麼會倒掉，以及下一次如何改進。
“學會失敗，是我們的目的。而遊戲是讓我們學會失敗的最好方式。”

❤內參－怎樣調整心態應對無聊工作

出處：怎樣調整心態應對無聊工作


無論你的工作多麼有趣，中間總會有一些無聊枯燥的部分，比如說錄入數據或者復印文件。

如果實在無法避免這些乏味的工作任務，

《快公司》網站上的一篇文章介紹了3個調整心態應對它們的方法。

第一，將這些枯燥工作視為一項大任務的一部分。

面對一些非常無聊的工作任務，

調整心態的最佳方式是將它們看作你對工作整體貢獻的一部分。

大量的研究表明，如果你能在工作中找到使命感，那麼總體上你會對工作生活滿意度更高。

想要在工作中找到使命感，

你需要思考，你的工作會在哪些方面使這個世界更美好，或者對哪些人有幫助。

一旦你建立了這種聯繫，那些工作中無聊枯燥的部分也會變得有意義，

因為你的努力使它變得有價值。

第二，試著提高效率，進入心流狀態。

讓你覺得工作無聊的一部分原因，是你開始覺得自己效率低下，浪費時間。

文章建議，你可以試著加快步伐，在保證準確度的前提下盡快地完成任務。

當你以這樣的速度工作時，你可能會發現自己進入了心流狀態，完全沉浸在工作任務中。

第三，給自己一點獎勵。

文章指出，如果你實在覺得工作任務難以忍受，

那麼還有一個方法可以使用，那就是試著“賄賂”一下自己。

找到你喜歡做的事情，甚至是你喜歡吃的東西，把它作為完成無聊工作任務的獎勵。
通過與任務本身無關的事情獲得的獎勵被稱為“外在獎勵”。

文章表示，使用外在獎勵其實是危險的，因為它們會削弱任務本身帶給你的快樂和激勵。

但是，如果你所做的任務讓你備受折磨，給自己一點獎勵是個很好的方式。

你會發現自己變得非常期待完成任務，純粹是為了獲得獎勵。

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摘要：
1. 將這些枯燥工作視為一項大任務的一部分
　你需要思考，你的工作會在哪些方面使這個世界更美好，或者對哪些人有幫助。
　一旦你建立了這種聯繫，那些工作中無聊枯燥的部分也會變得有意義，
　因為你的努力使它變得有價值。
2. 試著提高效率，進入心流狀態
　你可以試著加快步伐，在保證準確度的前提下盡快地完成任務。
　當你以這樣的速度工作時，你可能會發現自己進入了心流狀態，完全沉浸在工作任務中。
3. 給自己一點獎勵
　使用外在獎勵其實是危險的，因為它們會削弱任務本身帶給你的快樂和激勵。
　但是，如果你所做的任務讓你備受折磨，給自己一點獎勵是個很好的方式。
　你會發現自己變得非常期待完成任務，純粹是為了獲得獎勵。

❤內參－怎樣和不喜歡的人打交道

出處：怎樣和不喜歡的人打交道


有時候，我們難免會遇到一些自己不喜歡的人，造成這種不喜歡的原因，

可能是風格不同，也可能是相處方式不對。微信公眾號“哈佛商業評論”翻譯了一篇文章，

作者是內文斯諮詢公司的總裁馬克·內文斯。

他在文章中介紹了，當你不得不和不喜歡的人合作時，可以採取的幾個方法。

第一，接受和反思。

你應該提醒自己，

不可能和每個人都相處得很好，但是和別人的每次互動都有潛在價值。

你可以並且應該向你遇到的每個人學習。

然後你要反思一下，為什麼你和對方的關係那麼緊張，

以及你在這段緊張的關係中扮演了什麼角色。

有時候，對方的“不討人喜歡”，可能只是因為你的成見。
第二，努力理解別人的觀點。

你可以花時間仔細考慮對方的觀點，尤其是當對方對你的成功很重要的時候。

你要問問自己，為什麼這個人會這樣做？是什麼讓他這麼做的？他是怎麼看待我的？

他想從我這裡得到什麼？

第三，成為一個問題解決者，而不是批評者或競爭者。

為了更好合作，你要把競爭立場變成合作立場。

文章說，你可以把“問題”交給對方，問問對方認為怎樣才能更好地達成合作。

第四，多問問題。

你可以用開放式的問題來創造對話，問一些好問題，耐心聽別人的回答。
第五，提高對自己人際交往風格的認識。

人們很容易覺得，自己和別人相處不好，可能是因為彼此之間缺乏“化學反應”。

但是文章說，每個人的風格都不一樣，有的人內向敏感，

有的人外向活潑，兩種不同的風格有時候也是可以互補的。

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摘要：
1. 接受和反思
　你應該提醒自己，不可能和每個人都相處得很好，但是和別人的每次互動都有潛在價值。
　你可以並且應該向你遇到的每個人學習。
　然後你要反思一下，為什麼你和對方的關係那麼緊張，
　以及你在這段緊張的關係中扮演了什麼角色。
　有時候，對方的“不討人喜歡”，可能只是因為你的成見。
2. 努力理解別人的觀點
3. 成為一個問題解決者，而不是批評者或競爭者
4. 多問問題
　你可以用開放式的問題來創造對話，問一些好問題，耐心聽別人的回答。
5. 提高對自己人際交往風格的認識
　每個人的風格都不一樣，有的人內向敏感，
　有的人外向活潑，兩種不同的風格有時候也是可以互補的。

❤內參－工作時應該聽音樂嗎？

出處 ：工作時應該聽音樂嗎？


很多人都喜歡在工作、學習的時候聽音樂，覺得這樣有助於保持專注，真的是這樣嗎？

羅格斯大學社會心理學教授約翰·阿耶洛（John R. Aiello）

和柏魯克學院心理學教授瑪努爾·岡薩雷斯對此做了一項調查，

發現聽音樂對工作學習的影響取決於音樂類型和人的個性。

這項研究發表在《應用實驗心理學雜誌》（Journal of Experimental Psychology: Applied ）上。

研究人員招募了142名本科生，要求他們完成兩項需要腦力運算的任務，

一項簡單，一項困難。

每項任務伴隨著3種音樂環境，

一種比較安靜舒緩的音樂、一種比較複雜響亮的音樂以及無音樂環境。

此外，參與者還完成了相關心理測試量表，

以確定他們是否是那種喜歡大量外部刺激的人，主要分為容易感到無聊和不容易厭倦兩種。

研究人員發現，在執行簡單任務時，不容易厭倦的參與者在聽複雜音樂時表現更好；

而那些容易感到無聊的參與者在沒有音樂或者舒緩音樂的環境中表現更佳。

研究人員的解釋是，對於那些不那麼熱衷於外部刺激的人來說，

複雜的音樂幫助他們集中注意力，從而提高他們的任務重點和表現。

相比之下，

容易感到無聊的參與者會被複雜的音樂分心，因此表現得比在安靜環境中工作時更糟糕。

對於復雜任務，不同類型的音樂對結果沒有多少影響。

但是，容易感到無聊的人很少受益於任何背景音樂。

雖然這些發現可能看起來違反直覺，

但研究人員的解釋是，對於容易感到無聊的人來說，

複雜的任務提供了足夠的刺激，而背景音樂干擾了這種他們參與的專注度。

如果你認為自己容易厭倦和渴望外部刺激，那麼這項研究能帶給你的啟示是，

在學習工作時，沒有音樂或者聽舒緩的音樂對你來說是更好的選擇。

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摘要：
1. 執行簡單任務：
　(1)不容易厭倦的參與者，在聽複雜音樂時表現更好。
　　複雜的音樂幫助他們集中注意力，從而提高他們的任務重點和表現。
　(2)容易感到無聊的參與者，在沒有音樂或者舒緩音樂的環境中表現更佳。
　　因為會被複雜的音樂分心。
2. 執行複雜任務：
　不同類型的音樂對結果沒有多少影響。
　而容易感到無聊的參與者，複雜的任務提供了足夠的刺激，
　而背景音樂干擾了這種他們參與的專注度。
所以，如果你認為自己容易厭倦和渴望外部刺激，
在學習工作時，沒有音樂或者聽舒緩的音樂對你來說是更好的選擇。

❤內參－“成長心態”對孩子成長很重要

出處：“成長心態”對孩子成長很重要


TeachThought是美國一個致力於教育創新的研究機構。

前段時間，它們發布了《2018年美國教育趨勢》報告，

列出了最近一年美國教育工作者最關注的30個教育發展趨勢。排在第一位的是“成長心態”。 

《紐約時報》中文網的前編輯詹涓在個人公眾號“有槽”發表文章，

分析了什麼是成長心態，以及為什麼成長心態對孩子教育那麼重要。
這份報告中排在前十位的趨勢特質有成長心態、創客學習、數字化公民、個性化學習、

 混合式學習、為了學習的團隊建設、同理心等。我們主要來看一下排在首位的成長心態。
文章引用了斯坦福大學教授卡蘿爾·德韋克(Carol Dweck)在《心態：成功的新心理學》

(Mindset: The New Psychology of Success)一書中的理論：兒童和成年人的相似之處在於，

他們有兩種可能的心態，一種是固定型思維，另一種是成長型思維。

有著固定心態的孩子認為他們的能力是不變的，

人要嘛聰明要嘛愚蠢，要嘛天生就有繪畫、音樂或足球方面的天賦，要嘛天生就沒有。

他們可能相信這個世界是由一些有天賦的人組成的，而其餘的人只是在一旁欣賞他們。

他們甚至相信，無論自己多麼努力都不可能成功，因為這不是他們DNA的一部分。

相反，擁有成長心態的孩子相信任何人都能把自己塑造成想成為的樣子。

他們認識到智力和才能並不是一成不變的，只有努力工作的人才有機會提升自己的能力。

這種積極的態度會點燃他們的激情，賦予他們勇氣，

讓他們在遇到困難、面對失敗或犯錯誤時能繼續努力。

德韋克發現，

孩子們的心態，也就是他們如何看待自己的能力，在他們的行動力和成就中起著關鍵作用。

如果能改變他們的心態，就可以提高他們的成就。

所以，那些擁有成長心態的學生，相信自己的智力可以發展，

他們比那些擁有固定心態的學生各方面表現都更好。 

《美國醫學會兒科學》雜誌的一項醫學研究也證明了，

積極的成長心態對孩子的身體和心理健康有明顯的好處。

那麼，成長心態是天生的嗎？

研究人員說，

成長心態是可以培養的，但也在於父母和老師鼓勵孩子的方法。

比如，可以反復告訴他們，大腦可以變得更強大；

在表揚時多表揚孩子們努力的過程和勇氣，而不是只注重結果或誇他們聰明；

告訴他們失敗是很正常的，並鼓勵他們堅持下去。

同時，作為父母和老師，更要言行一致，成為孩子們眼裡的榜樣。
德韋克總結，

“表揚孩子的聰明才智可能會在短時間內增強他們的自信心，

但培養他們對智力的固定看法會使他們害怕挑戰，

使他們在任務的難度提高時喪失信心，導致他們在面對困難時表現直線下降。”

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摘要：
成長心態是天生的嗎？
成長心態是可以培養的，但也在於父母和老師鼓勵孩子的方法。
比如，可以反復告訴他們，大腦可以變得更強大；
在表揚時多表揚孩子們努力的過程和勇氣，而不是只注重結果或誇他們聰明；
告訴他們失敗是很正常的，並鼓勵他們堅持下去。
同時，作為父母和老師，更要言行一致，成為孩子們眼裡的榜樣。

表揚孩子的聰明才智可能會在短時間內增強他們的自信心，
但培養他們對智力的固定看法會使他們害怕挑戰，
使他們在任務的難度提高時喪失信心，導致他們在面對困難時表現直線下降。

❤內參－怎樣創建“情緒清單”來緩解拖延症-

出處：怎樣創建“情緒清單”來緩解拖延症-

克服拖延症的一個常見建議是拆分任務，制定更詳細的待辦清單。

 《快公司》網站上的一篇文章提供了一種更進一步的解決方案，

那就是給自己創建一份“情緒清單”。

什麼是“情緒清單”？

文章提出，

每當我們看日曆或者思考接下來要做的事情時，

不管有沒有意識到，我們的情緒其實都會出現很大的波動。

每一項任務其實都伴隨著一種情緒，比如焦慮、無聊、恐懼和興奮。

這就是為什麼你常常會以最好的狀態開始一天的工作，

但總有一些任務讓你陷入困境，

原因就是你沒有考慮待辦清單上的每個項目會帶給你怎樣的情緒。

研究表明，情緒往往是我們拖延的原因。

當你非常興奮地想要解決某些問題時，你很少會拖延。

而那些讓你拖延著不肯做的事情，往往帶給你的是怨恨、厭倦或者焦慮等情緒。

想想你經常拖延著不做的那些小事，比如把脫下來的衣服掛好，

或者跑步三十分鐘，這些事情很簡單，但這些小事讓人厭煩，

所以你很自然地想要把它們放在一邊。

但問題在於它會開啟一個循環：拖延會導致自我厭惡，而自我厭惡又導致更多的拖延。

文章建議，如果我們能夠調整好自己的情緒，我們的拖延症會得到有效地緩解。

文章給出了三個步驟。

首先，先創建一份“正常”的待辦清單。

當你在編寫清單時，記得把所有有趣的事情也寫進去。

比如晚上六點要和朋友吃大餐，這件開心的事情會提醒你，

在工作中容忍可能出現的枯燥和不愉快。

其次，寫下和每項任務相關的情感。

比如，寫一份快到截止期限的項目計劃書讓你壓力很大；

和很久沒見的老友吃午飯讓你非常興奮；

週末家庭聚會需要你提前找好菜譜採購食材，這件事讓你感到不堪重負等等。

這項練習會使你清楚，為什麼自己會想要拖延某些任務，

而且也幫你更好地根據情緒來安排自己的行程，把正面情緒和負面情緒的活動交叉著推進。

最後，找到緩和每種情緒的方法。

比方說，你會更有動力寫項目計劃書，因為午餐計劃令你十分期待，

而且你會意識到，如果你錯過截止期限，這項任務的難度會增加十倍。

同樣的，當你意識到找菜譜可能會耗掉你幾個小時 ，

你會鎖定某一個網站快速決策，盡量壓縮瀏覽時間。

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摘要：
什麼是“情緒清單”？
每當我們看日曆或者思考接下來要做的事情時，
不管有沒有意識到，我們的情緒其實都會出現很大的波動。
每一項任務其實都伴隨著一種情緒，比如焦慮、無聊、恐懼和興奮。
這就是為什麼你常常會以最好的狀態開始一天的工作，
但總有一些任務讓你陷入困境，
原因就是你沒有考慮待辦清單上的每個項目會帶給你怎樣的情緒。

研究表明，情緒往往是我們拖延的原因。
當你非常興奮地想要解決某些問題時，你很少會拖延。
而那些讓你拖延著不肯做的事情，往往帶給你的是怨恨、厭倦或者焦慮等情緒。
1. 先創建一份“正常”的待辦清單
　當你在編寫清單時，記得把所有有趣的事情也寫進去。
　比如晚上六點要和朋友吃大餐，這件開心的事情會提醒你，
　在工作中容忍可能出現的枯燥和不愉快。
2. 寫下和每項任務相關的情感
　這項練習會使你清楚，為什麼自己會想要拖延某些任務，
　而且也幫你更好地根據情緒來安排自己的行程，
　把正面情緒和負面情緒的活動交叉著推進。
3. 找到緩和每種情緒的方法
　比方說，你會更有動力寫項目計劃書，因為午餐計劃令你十分期待，
　而且你會意識到，如果你錯過截止期限，這項任務的難度會增加十倍。
　同樣的，當你意識到找菜譜可能會耗掉你幾個小時 ，
　你會鎖定某一個網站快速決策，盡量壓縮瀏覽時間。

❤內參－“工作主義”成為美國精英的新信仰

出處：“工作主義”成為美國精英的新信仰


在我們的直覺裡，似乎越有錢的人越能擁有更多的休閒時間並享受生活。

然而《大西洋月刊》網站上的一篇熱門文章給出了相反的結論，

它們認為，現在的美國精英是最重度的工作狂，“工作主義”成了美國精英的新信仰。

經濟學家凱恩斯曾經在1930年的一篇文章中預測，到了21世紀，

人們每週只需要工作15小時，相當於一周只工作兩天。

凱恩斯感嘆：“人類將第一次面對一個問題，怎樣打發那麼多的休閒時間。“
《大西洋月刊》的這篇文章認為，凱恩斯的預測並沒有全錯。

和過去相比，現在美國人的工作時間比以前少​​得多，平均工作年限縮短了200多個小時。

但是，那些富裕的、受過大學教育的人，特別是男人，

他們的工作時間比幾十年前要多得多。
20世紀初的經濟學家想不到的是，工作會從物質生產手段演變為身份生產手段。

對於窮人和中產階級來說，工作依舊是必要的謀生手段；

但對於受過大學教育的精英來說，工作成了一種可以稱作“工作主義”的信仰。

什麼是工作主義？

它指的是，人們相信工作不僅是經濟生產所必需的，

它也是一個人的身份和生活目的的核心。

工作主義者相信，任何想要促進人類幸福的政策，必須始終鼓勵人們更努力地工作。

根據美國明尼阿波利斯聯儲的一項調查顯示，

1980年，收入最高的男性群體，每週工作時間比中產階級和低收入男性要少。

但是到了2005年，最富有的佔比10％的已婚男性，

平均每週的工作時間是所有群體中最長的。

與此同時，受過大學教育的男性，對自己的休閒時間的削減幅度，也是所有群體中最多的。

可以看出，美國男性精英已經成了世界上最重度的工作狂，

比美國貧困男人和同樣富裕國家的有錢人工作時間更長。
文章說，這種轉變不僅不符合大部分人的直覺，也違背了經濟邏輯和經濟史。

在歷史上，富人的工作總是比窮人少，因為他們負擔得起生活。

工業化之前的歐洲紳士吃飯、跳舞、閒聊，而農奴無休止地勞作。

今天的美國精英可以承受更多的休閒時間，

但是他們利用自己的財富購買了最奇怪的獎品，那就是更多的工作。

為什麼會這樣呢？

一種可行的解釋是，這些受過良好教育和收入最高的美國人，

他們選擇辦公室的原因和基督徒週日去教堂的原因相同：因為那裡是他們感覺最好的地方。經濟學家羅伯特·弗蘭克在《華爾街日報》上寫道，對於今天的許多富人來說，

沒有“休閒”這樣的東西，工作就是他們的玩樂，也是對他們來說最有趣的事情。

工作主義可能從富人階層開始，但這種精神正在傳播到所有年齡群體中。

在皮尤研究中心最近的一份關於青少年焦慮流行的報告中，

95％的青少年表示 “他們喜歡的工作或事業”是“非常重要的”。

這種優先級高過了其它任何事，甚至包括“幫助其他需要幫助的人”或者“結婚”。

不難看出，在工作中找到意義，成了當今年輕人的最大雄心壯志。

但是，對工作主義的追求，並沒有提升人們的幸福感。

哈佛商學院的助理教授阿什利·衛蘭斯的研究顯示，

絕大多數工作者在和家人、朋友以及伴侶相處時會更加開心。

衛蘭斯通過研究得出的結論是，

最幸福的年輕工作者，可能是那些在大學畢業時表示他們更喜歡輕鬆職業的人，

因為這些職業讓他們能夠長時間遠離辦公室，專注於自己的社交和興趣愛好。

文章參考來源：“Workism Is Making Americans Miserable”，
見於The Atlantic

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摘要：
什麼是工作主義？
它指的是，人們相信工作不僅是經濟生產所必需的，
它也是一個人的身份和生活目的的核心。
工作主義者相信，任何想要促進人類幸福的政策，必須始終鼓勵人們更努力地工作。

1980年，收入最高的男性群體，每週工作時間比中產階級和低收入男性要少。
但是到了2005年，最富有的佔比10％的已婚男性，
平均每週的工作時間是所有群體中最長的。
與此同時，受過大學教育的男性，對自己的休閒時間的削減幅度，也是所有群體中最多的。
可以看出，美國男性精英已經成了世界上最重度的工作狂，
比美國貧困男人和同樣富裕國家的有錢人工作時間更長。
今天的美國精英可以承受更多的休閒時間，
但是他們利用自己的財富購買了最奇怪的獎品，那就是更多的工作。

為什麼會這樣呢？
一種可行的解釋是，這些受過良好教育和收入最高的美國人，
他們選擇辦公室的原因和基督徒週日去教堂的原因相同：因為那裡是他們感覺最好的地方。
95％的青少年表示 “他們喜歡的工作或事業”是“非常重要的”。
這種優先級高過了其它任何事，甚至包括“幫助其他需要幫助的人”或者“結婚”。
不難看出，在工作中找到意義，成了當今年輕人的最大雄心壯志。

但是，對工作主義的追求，並沒有提升人們的幸福感。
哈佛商學院的助理教授阿什利·衛蘭斯的研究顯示，
絕大多數工作者在和家人、朋友以及伴侶相處時會更加開心。

❤內參－怎樣降低老年患失智症的風險

出處：怎樣降低老年患失智症的風險

不少醫學研究都提出，常運動、多思考能夠降低得失智症的風險，

失智症是一種漸進性認知功能退化，最常見的就是阿爾茲海默症。

不過大部分研究的觀察時間都比較短，而且研究對像大多是老年人。

公眾號“學術經緯”的一篇文章，介紹了一項長達44年的失智症相關研究。

這項研究結果有助於中青年群體保持認知健康，預防老年時期發生失智症。

瑞典哥德堡大學的一個研究團隊，

在1968年招募了800名平均年齡47歲的女性，對她們跟踪觀察至2012年。

研究的目的是探索常見思維活動和體育活動與晚年失智症風險之間的關聯。

研究開始的時候，研究團隊評估了這些女性在思維活動和體育活動的活動水平。

評估的思維活動有智力（比如閱讀）、藝術（觀看展覽演出）、

手工（針線活或園藝）、社團和宗教活動，女性參與各類活動的頻率越高，分數就越高。

在體育活動方面，每週進行至少四小時的步行、騎自行車等活動，

或一周有幾次跑步、游泳鍛煉的人被歸為“體育活動活躍”組；久坐不動，

空閒時間經常看電視電影的人被歸入“體育運動不活躍“組。


研究統計數據顯示，活躍參與思維活動的女性，

她們患失智症和阿爾茲海默症的機率更低，分別降低了34%和46%。

體育活動與阿爾茲海默症之間的關聯不明顯，

不過，經常參與體育運動的女性得血管性失智症的風險會降低53%，

得混合性失智症的風險降低57%。
另外，思維活動和體育活動，與失智症風險之間的關聯是獨立的，

也就是說，只進行其中一種活動就有可能降低失智症風險。

研究中評估的這些活動都是日常活動，也不需要人們額外付出太多精力。


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摘要：
瑞典哥德堡大學的一個研究團隊，
在1968年招募了800名平均年齡47歲的女性，對她們跟踪觀察至2012年。
研究的目的是探索常見思維活動和體育活動與晚年失智症風險之間的關聯。
研究之初，研究團隊評估了這些女性在思維活動和體育活動的活動水平。
評估的思維活動有智力（比如閱讀）、藝術（觀看展覽演出）、
手工（針線活或園藝）、社團和宗教活動，女性參與各類活動的頻率越高，分數就越高。
在體育活動方面，每週進行至少四小時的步行、騎自行車等活動，
或一周有幾次跑步、游泳鍛煉的人被歸為“體育活動活躍”組；久坐不動，
空閒時間經常看電視電影的人被歸入“體育運動不活躍“組。

研究統計數據顯示，活躍參與思維活動的女性，
她們患失智症和阿爾茲海默症的機率更低，分別降低了34%和46%。
體育活動與阿爾茲海默症之間的關聯不明顯，
不過，經常參與體育運動的女性得血管性失智症的風險會降低53%，
得混合性失智症的風險降低57%。
另外，思維活動和體育活動，與失智症風險之間的關聯是獨立的，
也就是說，只進行其中一種活動就有可能降低失智症風險。
研究中評估的這些活動都是日常活動，也不需要人們額外付出太多精力。

❤內參－3個常見的思維錯誤

出處：心理學：3個常見的思維錯誤
(講人際關係比較多)


即使最聰明的人，也會被某些偏見和思維錯誤所誤導。

克利福德·拉扎魯斯（ Clifford Lazarus）是美國羅格斯大學的心理學家，

他在《今日心理學（Psychologytoday）》雜誌的一篇文章中，

提出了三種人們最常犯的思維錯誤。

第一個常見錯誤是，“不拒絕別人才有助於維持人際關係”。

人們常常以為，只有答應親朋好友的要求，才能提高重要關係的親密度，

如果回絕了對方，就會給這段關係帶來不良影響。

拉扎魯斯說，

只要你有充分的理由，或是對方的請求明顯不合理，你都有權拒絕，

如果有人因為你的拒絕而遠離你，這很可能是他個人的問題，

或者這段關係從一開始就很脆弱。
第二，“覺得別人的情緒是自己的責任”。

假如你拒絕了對方的要求，你會為對方表現出來的失望或憤怒而感到內疚或恐懼嗎？

拉扎魯斯認為，每個人都應該照顧好自己的情緒，而不是費心思管理別人的情感，

同樣的，我們也不能把自己的情緒問題歸咎到別人身上。

在他看來，

習慣把別人的情緒反應攬在自己身上的人，通常是自我價值不高的表現。

拉扎魯斯說：“我不確定幸福的通用公式是什麼 ，

但我很確定通往苦難的方法是：試圖討所有人喜歡。”

第三，只鍛煉身體肌肉不練“心理肌肉”。

熟悉的行為模式和習慣會讓我們安心，

但正如身體肌肉必須通過反复鍛煉來變強，大腦也必須不斷受到刺激，來防止退化。

拉扎魯斯建議，你可以嘗試著用輕微的壓力去挑戰自己，

或是在熟悉的流程中引入一些變化，

比如學習一個新技能，或者與朋友討論一個全新的話題。

所有微小的鍛煉，都能預防大腦在一成不變中變得僵硬和狹窄。

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摘要：
1. 不拒絕別人才有助於維持人際關係
　只要你有充分的理由，或是對方的請求明顯不合理，你都有權拒絕，
　如果有人因為你的拒絕而遠離你，這很可能是他個人的問題，
　或者這段關係從一開始就很脆弱。
2. 覺得別人的情緒是自己的責任
　每個人都應該照顧好自己的情緒，而不是費心思管理別人的情感，
　同樣的，我們也不能把自己的情緒問題歸咎到別人身上。
　習慣把別人的情緒反應攬在自己身上的人，通常是自我價值不高的表現。
　不確定幸福的通用公式是什麼 ，但很確定通往苦難的方法是：試圖討所有人喜歡。
3. 只鍛煉身體肌肉不練“心理肌肉”
　你可以嘗試著用輕微的壓力去挑戰自己，
　或是在熟悉的流程中引入一些變化，
　比如學習一個新技能，或者與朋友討論一個全新的話題。
　所有微小的鍛煉，都能預防大腦在一成不變中變得僵硬和狹窄。

❤內參－怎樣更好地做自我介紹

出處：怎樣更好地做自我介紹


在社交場合中，我們最常遇到的問題是：“你是做什麼的？”

大多數人都會回答：“我在某公司從事某個崗位。”

在溝通訓練公司Amplify Labs首席執行官喬安娜·布魯爾（Joanna Bloor）看來，

雖然這是社交場合中的標準答案，但這種答案不會給對方留下任何深刻的印象，

你也錯過了讓對方進一步了解你的機會。

怎樣對這個問題做出更好的回應呢？布魯爾在TED沙龍演講中給出了四條建議。

第一，超越你的工作頭銜。

你需要做的第一件事是弄清楚你到底是誰。

布魯爾會問她的客戶，“你希望自己在別人眼中是個什麼樣的人？”

這個問題很難回答，但是會幫助你擺脫思維舒適區，

你需要考慮你希望能帶給別人甚麼影響。

當別人問你“你是做什麼的”，

很多人的第一反應就是回答自己的公司和頭銜，比如說“我是一名編劇”。

如果你仔細思考自己想擁有的影響力，

你可以換一種說法，“這個世界帶給人們的壓力越來越大，

所以我成為了一名編劇，希望通過講故事幫助人和人連接在一起。”

第二，想想只有你能解決的問題。

布魯爾認為，不管是什麼工作，每個人基本上都是解決問題的人。

因此，她建議，你應該找出自己特別擅長解決的問題，把自己定位為問題解決者。

如果你是一名律師，不要簡單回答“我是一名專注於某類法律的律師”，

你可以說，“我認為目前很多人在生活中會遇到某類司法問題，

作為專注於相關類別法律的律師，我正在幫助他們找到解決方案”。

第三，詢問朋友和同事的意見，並嘗試使用新的自我介紹。

人們通常很難看到自己的技能和閃光點。

布魯爾說，

如果你很難確定自己的才能，你可以詢問身邊的人，在他們看來自己有哪些長處。

當你想好全新的自我介紹之後，可以找五個朋友進行聯繫。

幾天之後，再問問他們印象最深的是什麼。

他們會給你非常真實有效的反饋，幫助你不斷完善自我介紹。

第四，忍住回到標準自我介紹的衝動。

事實上，人們總是容易條件反射地說出“我是在某公司工作的某某”。

布魯爾強調，一定要堅持下去，不斷改善自己的自我介紹。

提供一份更生動的個人介紹，不僅有助於打開對話，也會讓你更了解真實的自我。

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摘要：
1. 超越你的工作頭銜
　當別人問你“你是做什麼的”，
　很多人的第一反應就是回答自己的公司和頭銜，比如說“我是一名編劇”。
　如果你仔細思考自己想擁有的影響力，
　你可以換一種說法，“這個世界帶給人們的壓力越來越大，
　所以我成為了一名編劇，希望通過講故事幫助人和人連接在一起。”
2. 想想只有你能解決的問題
　如果你是一名律師，不要簡單回答“我是一名專注於某類法律的律師”，
　你可以說，“我認為目前很多人在生活中會遇到某類司法問題，
　作為專注於相關類別法律的律師，我正在幫助他們找到解決方案”。
3. 詢問朋友和同事的意見，並嘗試使用新的自我介紹
　當你想好全新的自我介紹之後，可以找五個朋友進行聯繫。
　幾天之後，再問問他們印象最深的是什麼。
　他們會給你非常真實有效的反饋，幫助你不斷完善自我介紹。
4. 忍住回到標準自我介紹的衝動
　人們總是容易條件反射地說出“我是在某公司工作的某某”。
　一定要堅持下去，不斷改善自己的自我介紹。
　提供一份更生動的個人介紹，不僅有助於打開對話，也會讓你更了解真實的自我。

❤內參－怎樣改善我們和食物之間的關係

出處：怎樣改善我們和食物之間的關係


隨著氣溫逐漸升高，“減肥”成了人們生活中越來越常討論的問題。

加州大學洛杉磯分校的營養學專家伊芙·拉賈尼（Eve Lahijani）在TED沙龍演講提出，

比起鑽研各種減肥方法，我們真正應該做的，是改善和食物之間的關係。

她提出了以下三個方法。

首先，重新把吃飯和飢餓聯繫在一起。

在生活中，有太多事情讓我們想吃東西，中午是午餐時間，半夜是宵夜時間，

我們感到開心，我們感到無聊，或者同事帶了一盒甜甜圈。

對於我們許多人來說，吃飯這件事情已經與不同的情感、想法、記憶和儀式糾纏在一起。

拉賈尼建議

我們以0-10的分數範圍衡量我們的飢餓和飽腹感，0-1分是極度飢餓的，9-10分是過飽的。

她說，不要等到1~2分的時候再去進食，在這個時候人們傾向於做出不理智的選擇，

攝入大量高卡路里的食品。拉賈尼指出，

事實上，暴飲暴食的最主要原因就是讓自己過於飢餓。


第二，吃那些身體渴望的食物。

當拉賈尼還是個壓力很大的研究生的時候，她的飲食通常有兩種模式：

要嘛節食，要嘛暴飲暴食。在暴飲暴食的時候，

她會吃掉任何能吃到的東西，或者全力以赴吃光手頭上的食物。

拉賈尼決心走出這種模式，改善自己和食物之間的關係，

在真正飢餓的時候，吃那些自己想吃的食物。

拉賈尼逐漸發現，

其實我們的身體並不喜歡垃圾食品，

實際上它們更渴望營養，想要攝入的是清爽健康的蔬菜和水果。


第三，盡量不要使用食物作為獎勵或懲罰。

在兒童階段，我們就已經知道，考出好成績可以吃到蛋糕，做錯了事情就沒有蛋糕。

因此，隨著年齡增長，遇到開心的事情吃一頓大餐慶祝成為了我們的本能反應。

拉賈尼指出，作為成年人，我們可以設置自己的獎懲機制。

我們仍然可以用蛋糕慶祝生日，也可以用和飲食無關的方式來慶祝。

我們有能力打破用食物進行獎懲的惡性循環，設置自己的新規則。

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摘要：
1. 重新把吃飯和飢餓聯繫在一起
　我們以0-10的分數範圍衡量我們的飢餓和飽腹感，0-1分是極度飢餓的，9-10分是過飽的。
　不要等到1~2分的時候再去進食，在這個時候人們傾向於做出不理智的選擇，
　攝入大量高卡路里的食品。事實上，暴飲暴食的最主要原因就是讓自己過於飢餓。
2. 吃那些身體渴望的食物
　我們的身體並不喜歡垃圾食品，
　實際上它們更渴望營養，想要攝入的是清爽健康的蔬菜和水果。
3. 盡量不要使用食物作為獎勵或懲罰
　在兒童階段，我們就已經知道，考出好成績可以吃到蛋糕，做錯了事情就沒有蛋糕。
　因此，隨著年齡增長，遇到開心的事情吃一頓大餐慶祝成為了我們的本能反應。
　作為成年人，我們可以設置自己的獎懲機制。
　我們仍然可以用蛋糕慶祝生日，也可以用和飲食無關的方式來慶祝。
　我們有能力打破用食物進行獎懲的惡性循環，設置自己的新規則。

❤內參－演講時讓人印象深刻的5個技巧

出處：演講時讓人印象深刻的5個技巧


戴安·德瑞斯塔是一位資深傳播媒體教練，

在她看來，演講其實就是找出故事，然後開門見山，用最吸引人的內容開頭。

怎樣演講才能讓人印象深刻呢？她在財富中文網的一篇文章中，分享了5個演講技巧。

第一，講述與聽眾利益相關的事。

如果你的演講目的是給產品做營銷，

那麼“開場就告訴聽眾他們得到的最大好處是什麼，是能幫他們提高收益、主導市場，

還是其他什麼他們最關心的事”。

你也可以一開始就描述一個聽眾關心的問題，然後解釋你怎麼能幫他們解決問題。

第二，描述矛盾。德瑞斯塔說，

人們喜歡聽故事，會對故事作出回應，

“如果故事裡面沒有掙扎和阻礙，你的故事就達不到預期效果”。

她建議，如果是商業演講，你可以通過描述矛盾，

“帶領你的觀眾開啟一段從高峰駛往低谷，再重達高峰的旅程。”

第三，調動全部感官。 

“給你的觀眾帶來體驗，而不僅僅是事實。”

她曾在一次演講中描述了一個場景：和查理握手時，

發現他的手柔軟無力，像海蜇一樣，就像和魷魚在握手。

說完，她看到觀眾裡有人做鬼臉還有人在嘟囔，

這是因為他們正和她一起親身經歷這個握手的場景。
第四，打破一成不變。

如果用同樣的節奏和音調演講，會失去觀眾的注意力。

德瑞斯塔建議，你可以在演講中改變音量、語調和語速，

然後簡單地講一兩句題外話，甚至是個小笑話，

這樣觀眾就會留心“接下來可能會出現什麼驚喜”。


第五，加入個人因素。

聽眾有時會不太熟悉演講者的個人風格，甚至會對一些成功人士產生敬畏感。

對此，德瑞斯塔的建議是，“如果你願意分享一個成功道路上的小缺點或過失，

袒露自己的某一面，你看上去會更和善、更真實，聽眾會好奇你還會說些什麼”。

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摘要：
1. 講述與聽眾利益相關的事
　你也可以一開始就描述一個聽眾關心的問題，然後解釋你怎麼能幫他們解決問題。
2. 描述糾葛
　人們喜歡聽故事，會對故事作出回應，
　“如果故事裡面沒有掙扎和阻礙，你的故事就達不到預期效果”。
3. 調動全部感官
　“給你的觀眾帶來體驗，而不僅僅是事實。”
　她曾在一次演講中描述了一個場景：和查理握手時，
　發現他的手柔軟無力，像海蜇一樣，就像和魷魚在握手。
　說完，她看到觀眾裡有人做鬼臉還有人在嘟囔，
　這是因為他們正和她一起親身經歷這個握手的場景。
4. 打破一成不變
　如果用同樣的節奏和音調演講，會失去觀眾的注意力。
　你可以在演講中改變音量、語調和語速，然後簡單地講一兩句題外話，甚至是個小笑話，
　這樣觀眾就會留心“接下來可能會出現什麼驚喜”。

❤內參－阻礙職場有效溝通的四個原因

出處：阻礙職場有效溝通的四個原因

在職場上很多人都有過這樣的尷尬時刻，

當你試圖向上級或者同事分享一個新想法時，對方聽完一臉困惑地問你究竟想說什麼。

阿奈特·格蘭特（Anett Grant）是高端溝通演講培訓公司（Executive Speaking, Inc）的CEO，

她在《快公司》網站上發表了一篇文章，

分析了導致這種情況的四個原因以及克服它們的方法。

第一，你把重點放在了交待背景而不是強調結果上。

為了幫助聽眾徹底理解，很多人會選擇先解釋背景和所有細節。

因為他們認為，當對方了解來龍去脈之後，肯定會同意自己的看法。

格蘭特指出，

這種溝通方式在學術界比較常見，但是在商業世界和生活中常常難以奏效，

因為你的聽眾更急於聽到結論，以及你的結論會產生哪些影響，

這些影響和他們自身是否相關。

格蘭特舉例，

當她訓練工程師向軍隊報告坦克性能的詳細數據時，

她要求工程師放棄一項項列舉坦克的各項性能，

而是要說明坦克的不同狀態會怎樣影響到軍隊的日常維護。

聽眾真正想要聽到的是結論的意義和可能帶來的後果。

只有當結論和他們本身建立起聯繫，你才能有效地把信息傳達給他們。

第二，你很難把自己的想法簡潔地表達出來。

很多人習慣邊說話邊思考，希望說著說著對方就能明白自己的意思。

但是這種溝通方式的問題在於，當你迷失在尋找更好的思路時，聽眾也會非常迷茫。

在觀察了成千上萬的公司高管講話後，格蘭特總結，

很多高管採用的一種有效的溝通方式是，使用口頭重點結構。

比如在回答問題時把答案拆成幾點，

然後逐一進行分析，這種結構能幫助聽眾迅速獲取信息，而且不容易走神。

第三，你不想直接暴露自己的真實想法。

可能你會擔心，如果你單刀直入地說出自己的想法，可能會立即遭到拒絕，

所以你可能會委婉地表達自己的想法，但這種做法常常會適得其反。

格蘭特認為，如果你害怕被對方拒絕，那麼就需要在溝通前想好，

為什麼聽眾要關心你說的事情，找到想法和聽眾之間的關聯。

第四，你太在乎怎樣才能讓自己聽起來很聰明。

很多人希望聽眾能夠欣賞自己思考的深度和理解的廣度，把自己看作是有思想的領導者。

但事實上，聽眾不希望被你的光彩迷惑，他們希望快速了解你的觀點。

你的工作不是讓他們驚嘆，而是讓他們獲取有用的信息。

他們需要的是更多細節，而不是額外的幻燈片。

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摘要：
1. 你把重點放在了交待背景而不是強調結果上
　為了幫助聽眾徹底理解，很多人會選擇先解釋背景和所有細節。
　因為他們認為，當對方了解來龍去脈之後，肯定會同意自己的看法。
　這種溝通方式在學術界比較常見，但是在商業世界和生活中常常難以奏效，
　因為你的聽眾更急於聽到結論，以及你的結論會產生哪些影響，
　這些影響和他們自身是否相關。
2. 你很難把自己的想法簡潔地表達出來
　很多人習慣邊說話邊思考，希望說著說著對方就能明白自己的意思。
　但是這種溝通方式的問題在於，當你迷失在尋找更好的思路時，聽眾也會非常迷茫。
　很多高管採用的一種有效的溝通方式是，使用口頭重點結構。
　比如在回答問題時把答案拆成幾點，
　然後逐一進行分析，這種結構能幫助聽眾迅速獲取信息，而且不容易走神。
3. 你不想直接暴露自己的真實想法
　可能你會擔心，如果你單刀直入地說出自己的想法，可能會立即遭到拒絕，
　所以你可能會委婉地表達自己的想法，但這種做法常常會適得其反。
　如果你害怕被對方拒絕，那麼就需要在溝通前想好，
　為什麼聽眾要關心你說的事情，找到想法和聽眾之間的關聯。
4. 你太在乎怎樣才能讓自己聽起來很聰明
　事實上，聽眾不希望被你的光彩迷惑，他們希望快速了解你的觀點。
　你的工作不是讓他們驚嘆，而是讓他們獲取有用的信息。
　他們需要的是更多細節，而不是額外的幻燈片。

❤內參－為什麼說吵架也可以增進親密關係

出處：為什麼說吵架也可以增進親密關係


很多人都害怕吵架，尤其是在愛情和婚姻中，很多吵架最終導致了親密關係的破裂。

朱迪斯·萊特（Judith Wright）是美國著名的婚姻和生活方式教練，

她也是一位情感諮詢師和作家，和先生鮑勃·萊特（Bob Wright）

共同寫了一本書《如何正確吵架》 （The Heart of the Fight）。

這本書表達了他們的觀點，“吵架”可以是愛情的同盟而不是敵人，

伴侶之間學會正確地吵架，反而可以有效地加強彼此間的親密度和信任感。

公眾號“新京報書評周刊”整理了這本書的部分內容。

萊特夫婦在對大量伴侶進行研究、提供情感諮詢輔導的基礎上提出，

爭吵是暴露問題和坦承內心的一種方式。

把無效爭吵轉變成高效、有意義的爭吵，

並通過爭吵來發現彼此之間的問題，才是促進親密關係健康發展的關鍵方法。

在他們看來，“吵架不可怕，可怕的是（人們）不知道為什麼而吵，

徒然讓無效爭吵一再損害伴侶間的感情。

”書中表示，教給人們怎樣避免吵架其實是一種誤導，

因為適當的衝突是伴侶間實現甜蜜互動的一個秘密武器。

當雙方清楚地意識到為什麼爭吵、怎樣爭吵以及爭吵的目的之後，

吵架帶來的互動，反而會拉近彼此的關係。

甚至，伴侶之間還能體會到從未有過的相愛體驗，

讓彼此的關係達到前所未有的親密和信任程度。


在這本《如何正確吵架》中，

萊特夫婦把吵架分成了推卸責任、家務瑣事、財務紛爭、有話不說、欲求不滿、

原生家庭矛盾等15種類型。

他們還提出了不同的應對方式，讓情侶學會探究爭吵的根源，

發現並滿足彼此內心沒有被滿足的需求，

勇於進行有目的性的爭吵，從而最大限度地提升親密關係中的愉悅感。

萊特夫婦說，愛情是複雜的，本身就充滿了矛盾衝突。

伴侶們要充分意識到親密關係的複雜本質，才會明白爭吵的必要性。

 “我們不該自欺欺人，而是應該看清現實。每個人都處於矛盾、衝突之中，無一例外。

我們處於生活的洪流中，衝突是不得不面對的，就像人們在跳舞時各有節奏，

難免會踩到對方的腳一樣。為了獲得真正良好的關係，我們需要相互碰撞。”
很多婚戀研究也證明，在交往初期有過真實、憤怒的爭吵的伴侶，後來往往會更加幸福。

書中還引用了社會心理學家詹姆斯・麥克納爾蒂（James Mcnulty）的觀點，

“憤怒而誠實的溝通帶來的短暫不適感”反而有益於感情的長期穩定。

因為你會發現，親密關係比你想像中更強大，能經受住爭吵這個炸藥桶的考驗。

更重要的是，這些激烈的交流能激發你的洞察力和理解力，有助於促進你們深化關係。

而且，伴侶關係中早期發生的爭吵，能幫助他們清除一些可能破壞長期關係的隱患。

但是萊特夫婦提醒說，

吵架既不是親密關係的殺手，也不是萬能的潤滑劑，關鍵在於要學會了為幸福而爭吵。

伴侶們需要掌握爭吵的原因、方式和時機，以及爭吵的話題。

先對自己有更清醒的認識，並有意識地訓練自己在親密關係中的爭吵技能。

可以學著把爭吵化解成幾個步驟，

比如，得到對方的理解；理解對方；取得你想要的結果；

享受大膽爭吵的過程；最後，共同學習和成長。

萊特夫婦說，當人們能在爭吵中解決了問題，就能擁有敢於表達並理解對方的生活。

更妙的是，在這樣解決衝突的過程中，人們會體驗到真正的親密感。

 “就像戰士一樣，當你們共同經歷過戰鬥並倖存，你們之間的紐帶就會加強。

你會知道，為什麼有些事對你的伴侶而言那麼重要，而在過去你從沒有真正去理解。 ”

在這個過程中，人們通常都會比過去更誠實、更直接地表達自己的感受。

還會學著用一種前所未有的方式，去信任自己和伴侶。

而且，爭吵還像一面鏡子，在吵架結束後，

伴侶們還會獲得一個難得的視角，看到彼此一些觀念和做法錯在哪裡，從而彼此改進。

 “這樣你們彼此的信任感和親密度都會增強，你們的關係會變得更富有活力和適應力。”


本期內容參考：《如何正確吵架》
作者：朱迪斯·萊特、鮑勃·萊特
來源：後浪|中國華僑出版社 2019年3月
本期內容參考：《親密關係裡，與TA吵架是必要的，怎麼吵才是問題》
來源：新京報書評周刊

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摘要：
愛情是複雜的，本身就充滿了矛盾衝突。
伴侶們要充分意識到親密關係的複雜本質，才會明白爭吵的必要性。
“我們不該自欺欺人，而是應該看清現實。每個人都處於矛盾、衝突之中，無一例外。
我們處於生活的洪流中，衝突是不得不面對的，就像人們在跳舞時各有節奏，
難免會踩到對方的腳一樣。為了獲得真正良好的關係，我們需要相互碰撞。”
很多婚戀研究也證明，在交往初期有過真實、憤怒的爭吵的伴侶，後來往往會更加幸福。

可以學著把爭吵化解成幾個步驟，
比如，得到對方的理解；理解對方；取得你想要的結果；
享受大膽爭吵的過程；最後，共同學習和成長。

當人們能在爭吵中解決了問題，就能擁有敢於表達並理解對方的生活。
更妙的是，在這樣解決衝突的過程中，人們會體驗到真正的親密感。
“就像戰士一樣，當你們共同經歷過戰鬥並倖存，你們之間的紐帶就會加強。
你會知道，為什麼有些事對你的伴侶而言那麼重要，而在過去你從沒有真正去理解。 ”

在這個過程中，人們通常都會比過去更誠實、更直接地表達自己的感受。
還會學著用一種前所未有的方式，去信任自己和伴侶。
而且，爭吵還像一面鏡子，在吵架結束後，
伴侶們還會獲得一個難得的視角，看到彼此一些觀念和做法錯在哪裡，從而彼此改進。
“這樣你們彼此的信任感和親密度都會增強，你們的關係會變得更富有活力和適應力。”

❤內參－幫你找到空閒時間的六種策略(巴菲特投資)

出處：幫你找到空閒時間的六種策略


估計很多人都會有這種感受，

每天被各種各樣的工作和生活瑣事填滿，忙到根本沒有時間去閱讀和思考。

但是很奇怪，像巴菲特這樣的著名投資人，卻有大量的閱讀時間。

巴菲特的搭檔查理·芒格曾經對他有一個描述：巴菲特就是一本行走的書。

巴菲特只要一有空閒時間就會拿出一本書。他用了非常多時間去​​進行閱讀和思考。

暢銷書作家邁克爾·西蒙斯（Michael Simmons）說，

巴菲特會把80%的時間用在閱讀和思考上。

為什麼會這樣？西蒙斯在媒體寫作平台Medium上發表了一篇文章說，

巴菲特看上去這麼有空，能有這麼多時間去讀書，

不是因為他有錢，所以可以什麼事都不做。巴菲特能騰出這麼多空閒時間，

“是一種策略的結果”。西蒙斯閱讀了巴菲特的公開採訪、傳記和致股東信，

然後總結出了巴菲特的六種策略。新媒體36氪編譯了這篇文章。

第一種策略是，對要做的事情排好優先級，然後嚴格地對其他事情說“不”。

巴菲特曾經告訴他的私人飛行員一個找到優先級事物的方法：

列出自己要做的25件事，選出前五個，剩下的20件事情，打死也不要去碰。

這裡面其實有兩個關鍵點，

一個是找到自己應該最先去做的事，另一個是堅決對其他事情說不。

後者其實更難。因為後者讓你感覺自己非常努力，非常忙碌，但收益卻不大。

巴菲特自己就是個說“不”的高手。他雖然執掌著一家世界500強公司，

但是大部分CEO要做的事情他都不會做，

比如跟股票分析師談話，接受采訪，參加行業活動，開大量內部管理會議等。

第二種策略是，找到自己信任的人，然後不要去干涉他們。

巴菲特只和自己信任的高管合作。巴菲特要收購或投資一家公司時，

都會先確定自己是否信任這家公司的管理層。只有在他信任對方時，才會進行投資。

但是在決定要信任對方之後，他就不會再對如何管理公司指手畫腳。

顯然，這樣做可以讓巴菲特從大量的內部管理會議中脫身。

第三種策略是，讓事情保持在超級簡單的狀態。

作為一家500強公司，巴菲特的伯克希爾•哈撒韋公司有將近40萬員工，

但是，這家公司的總部卻只有20多名員工，而且，是在美國西部的一個小城奧馬哈。

巴菲特自己的生活也超級簡單。比如他最愛的飲食是可樂和漢堡。 

“世界上最富有的人之一也是最大的極簡主義者。”

第四種策略是，每年只做少量投資。

巴菲特在自己的致股東信中其實反復強調過這一點。少數投資給他賺了絕大多數錢。

第五種策略是，長期投資。

儘管巴菲特做的投資決策數量很少，但是持有之後，他卻會長期保持。

這也就意味著，他不需要頻繁做交易。用他自己的話說，“近乎懶惰的無所事事”。

第六種策略是，不去追趕潮流。

大部分對沖基金投資者都熱衷於追求最新的技術手段，

比如設計更複雜的算法和更快的計算機。

但是巴菲特卻連智能手機都不用，辦公室裡也沒有電腦。

西蒙斯說，這說明巴菲特非常清楚自己需要了解哪些數據，

同時也主動地排除了環境中的所有干擾。

正是憑藉這六種策略，巴菲特讓自己能夠擁有大量的時間，

不被瑣碎工作打擾，可以專心去思考和閱讀。

西蒙斯說，這背後，最核心的其實是一個思維模型，也就是80/20法則，

20%的努力會帶來80%的結果。因此，找到那至關重要的20%，然後拒絕其他干擾和誘惑。

以上就是一位作家總結的巴菲特的時間管理策略。

正是憑藉這種策略，巴菲特可以確保自己的日常生活不被瑣碎的工作佔據，

從而有更多的時間可以用來讀書和思考。

而這種聚焦和日常思考，又有助於他做出正確的關鍵決策。


本期內容改寫自：
《為什麼股神巴菲特有那麼多的時間去閱讀和思考？ | 職場漫談》
Warren Buffett: “Really Successful People Say No To Almost Everything
作者：邁克爾·西蒙斯（Michael Simmons）

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摘要：
1. 對要做的事情排好優先級，然後嚴格地對其他事情說“不”
　巴菲特曾經告訴他的私人飛行員一個找到優先級事物的方法：
　列出自己要做的25件事，選出前五個，剩下的20件事情，打死也不要去碰。
2. 找到自己信任的人，然後不要去干涉他們
3. 讓事情保持在超級簡單的狀態
4. 每年只做少量投資
5. 長期投資
6. 不去追趕潮流

❤內參－快速梳理思路的五個步驟

出處：快速梳理思路的五個步驟


很多人都有過這樣的體驗，面對多項需要處理的任務時，

會覺得難以理清思路，不知道該從哪裡開始。

產品設計師萊德•卡羅爾（Ryder Caroll）在Ted沙龍演講中提出，

在腦海中抱著這些想法不放，就像試圖抓住水一樣是不現實的。

如果我們把想法寫下來，就能夠非常清晰地捕捉想法，再去實現它們。

想要快速地梳理思路，

卡羅爾建議，我們應該拿起筆記本和筆，然後按照以下五個步驟操作。

第一步，創建任務清單。卡羅爾表示，

你應該把所有事情分為三類，你需要做的事情、你應該做的事情以及你想做的事情。

第二步，思考一下做每件事的原因，尤其是那些“你應該做的事情”。

卡羅爾說，

很多時候，我們一直擔負著一些不必要的責任，佔用我們大量的時間和精力，

但我們完全忘了問自己是否真的想做那些事情。

第三步，對於你清單上的每件任務，問兩個問題：

“它是否至關重要？”和“這對我或我關心的人來說是否重要？”

卡羅爾說，

如果兩個答案都是否定的，那麼就把它從你的名單上刪除。

每刪掉一項，你的注意力就會越來越集中。

第四步，把剩下的任務進行分類。

清單上最後留下來的任務分為兩類，

一類是你必須要做的事情，比如支付賬單；另一類是對你來說重要的事情。

對於後者，卡羅爾建議，

把那些對你來說很重要但還沒有什麼進展的任務，拆分成小型的可操作的項目。

每個小項目都應該包含“一份清晰的行動清單”，在不到一個月的時間內就能完成。

第五步，每天花五分鐘修改你的任務清單。

卡羅爾表示，我們應該養成習慣，用每天的新發現修正自己的任務清單。

當事實證明一項任務對你來說已經不再重要，

那麼堅持下去是沒有意義的，把它從待辦清單上劃掉就可以了。

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摘要：
1. 創建任務清單
　你應該把所有事情分為三類，你需要做的事情、你應該做的事情以及你想做的事情。
2. 思考一下做每件事的原因，尤其是那些“你應該做的事情”
3. 對於你清單上的每件任務，問兩個問題：
　“它是否至關重要？”和“這對我或我關心的人來說是否重要？”
　如果兩個答案都是否定的，那麼就把它從你的名單上刪除。
　每刪掉一項，你的注意力就會越來越集中。
4. 把剩下的任務進行分類
　清單上最後留下來的任務分為兩類，
　一類是你必須要做的事情，比如支付賬單；另一類是對你來說重要的事情。
　把那些對你來說很重要但還沒有什麼進展的任務，拆分成小型的可操作的項目。
　每個小項目都應該包含“一份清晰的行動清單”，在不到一個月的時間內就能完成。
5. 每天花五分鐘修改你的任務清單
　當事實證明一項任務對你來說已經不再重要，
　那麼堅持下去是沒有意義的，把它從待辦清單上劃掉就可以了。