❤內參－戰勝拖延的三個實用方法

出處：戰勝拖延的三個實用方法


很多人都有拖延的習慣，在工作和生活中製定了很多目標，卻一直拖著不想做。

皮爾斯·斯蒂爾是全球拖延症研究領域的頂級權威，

他在《戰拖行動》這本書裡，分析了拖延症的形成動機、類型，

並且給出了戰勝拖延的三個實用方法。
斯蒂爾研究發現，人們拖延的動機有3個基本元素，分別是期望、價值和時間。

同時，它們也是拖延的3種類型。

第一種類型是缺乏自信型。這類人拖延主要是因為期望值低。

有39項涉及將近7000人的研究發現，

雖然一些拖延是因為過度自信，但更常見的拖延是因為信心不足。

這些人通常不是很自信，尤其是對那些他們一拖再拖的任務。

比如，某個學生拖著不做作業，可能是因為他覺得作業太難。

再比如，一個人拖著不去鍛煉，可能是因為他不信自己能堅持下去。

第二種類型是缺少價值感型。這些人拖延是因為覺得做的事情沒有價值。

也就是說，你當下不去做的事情，可能是你不喜歡做的。 

“價值感”可以衡量你對某件事情的享受程度。對一件事的價值感越低，你越難去做，

如果是和朋友喝茶、吃東西，聊幾個小時都沒問題；

但如果讓你去做一件讓你覺得無聊的事情，想要開始就比較難了。

第三種類型是衝動型。這種類型的人，總想快速得到回報，經不起誘惑，

做事衝動，容易分心。他們經常在開始做一件事情之前，

先多做點兒能讓自己暫時感到輕鬆的事情，

或者他們更願意選擇小一點兒但是立刻能得到的快樂，

而不是大一點兒但還要等一會兒才能得到的快樂。

對於這些人來說，影響他們決策的因素，並不是某件事情可能或者一定會帶來的好處，

而是時間。他們更看重快速的回報，而不是需要等待的回報，原因很簡單，就是他們衝動。

十幾項涉及幾千人的研究表明，

衝動以及人格特質中的責任感低、自控力差和容易分心，都是拖延的原因。

通過對拖延動機的分析，斯蒂爾總結了一個拖延公式：

行動動機=（期望×價值感）÷（衝動×可推遲時間）。

這個公式得出的結果不是一個特定數值，而是一個相對程度的大小。

期望、價值感越大，說明回報越大，這時候人的動機更強烈，更不容易拖延。

而衝動越大時，人更容易忽視未來，導致拖延加劇。

當可推遲的時間越大時，意味著任務的截止時間被向後推遲了，拖延時間也會越來越長。

那怎樣針對這幾個方面對症下藥呢？斯蒂爾給出了三個方法。

第一，適度的樂觀自信。

樂觀自信對戰勝拖延來說很重要，只有這樣你才能行動起來。

書裡介紹了三個讓人更樂觀的方法。

首先是從小處著手，關注小的進步，把困難的任務拆成小塊。

其次是從別人身上汲取激勵的力量，比如看一些勵志電影、自傳、演講等。

最後是想像願望實現的情況，用成功的假像對抗困窘的現狀。

第二，找到事情的價值。

不管是誰，一旦覺得某件事情很無聊，就會想拖延。

無聊會讓人覺得自己做的事情是不重要的，於是就容易分心。

這時候，可以通過一些辦法，讓事情變得有趣。

首先，為了讓工作不顯得那麼枯燥，你可以試著增加難度。

當然，要把握平衡，不要過度，太難也會讓人有挫敗感。

你可以設立標準，並試著打破自己的紀錄。

比如，看看你能不能少用一半的時間完成任務等等。

其次，你可以找到自己和任務之間的關聯。

當任務和你有關係，並且完成任務對你有意義時，你更不容易拖延。

比如，如果你喜歡社交，就可以把“打掃房間”這個任務重新定義為，

“給親人和朋友提供一個溫暖的家”。

最後，為了增加內部動機，你可以把長期計劃描述成你希望達到的成就，

而不是你想要避免的失敗。有了長期目標之後，人們就會減少拖延，表現也會更好。

第三，防止分心。分心也是拖延的主要原因。

所以，你要採取一些方法，消除讓你分心的誘惑。

你可以想像拖延帶來的災難性後果，把拖延的造成的惡果想得越生動，就越不容易分心。

另外，在遇到讓你分心的誘惑時，專注於它們最基本的元素。

比如，你可以把巧克力奶油蛋糕，看成是一種脂肪和糖的混合物。

本期內容參考來源：《戰拖行動》；

作者：皮爾斯·斯蒂爾（Piers Steel）；北京聯合出版社出版。

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摘要：
人們拖延的動機有3個基本元素，分別是期望、價值和時間。
行動動機=（期望×價值感）÷（衝動×可推遲時間）。
這個公式得出的結果不是一個特定數值，而是一個相對程度的大小。
期望、價值感越大，說明回報越大，這時候人的動機更強烈，更不容易拖延。
1. 適度的樂觀自信
　(1)從小處著手，關注小的進步，把困難的任務拆成小塊。
　(2)從別人身上汲取激勵的力量，比如看一些勵志電影、自傳、演講等。
　(3)想像願望實現的情況，用成功的假像對抗困窘的現狀。
2. 找到事情的價值
　(1)為了讓工作不顯得那麼枯燥，你可以試著增加難度。
　　當然，要把握平衡，不要過度，太難也會讓人有挫敗感。
　(2)你可以找到自己和任務之間的關聯。
　　比如，如果你喜歡社交，就可以把“打掃房間”這個任務重新定義為，
　　“給親人和朋友提供一個溫暖的家”。
　(3)為了增加內部動機，你可以把長期計劃描述成你希望達到的成就，
　　而不是你想要避免的失敗。
3. 防止分心
　(1)你可以想像拖延帶來的災難性後果。
　(2)在遇到讓你分心的誘惑時，專注於它們最基本的元素。
　　比如，你可以把巧克力奶油蛋糕，看成是一種脂肪和糖的混合物。