❤內參－有效培養習慣的七個建議

出處：方法：有效培養習慣的七個建議


每個人都想養成良好的習慣，但養成好習慣是很難的。

行為科學家肖恩·揚在新書《如何想到又做到》中，

從心理學、醫學和商業的角度給出了一些實用的建議。

第一，設定一個階梯模型。

我們都知道，想要實現目標，需要把大目標切割成一個個小目標。

這些小目標可以提高成功的概率。可是，究竟應該設置多少個小目標呢？
肖恩·揚認為，首先，我們應該分清夢想、目標和步驟。

夢想，指的是需要3個月以上實現的事情；

目標，是一周或者一個月可以實現的事情；

步驟則是一個小時，或者一兩天可以實現的事情。

你可以先把這張清單寫出來，然後再開始行動，

不要專注夢想，要把自己大部分的精力用來完成目標和步驟。

在完成目標和步驟的基礎上，不斷反思和優化行動，最終，你就可以一步步達成夢想。
第二，如果能在社群中找到榜樣的力量、找到歸屬感，

社群就可以幫我們養成長期的好習慣。

比如，要是每次都有朋友陪你健身，堅持鍛煉對你來說就會比較容易。

不過，一旦這個人病了或者出差了，你也很容易放棄。
怎樣判斷一個社群是好的社群呢？肖恩·揚給出的判斷標準是，

這個社群15%以上的成員可以作為你的榜樣，而且成員之間會彼此鼓勵和點贊。

這會讓你產生信任感，感受到別人的支持。


第三，在培養習慣之前，先搞清楚為什麼要培養這個習慣，會讓你更容易去行動。

如果你的答案是，你看到別人這樣做了，就覺得自己也應該做，

比如別人早起，你也想早起；別人閱讀，你也想閱讀，那麼這個習慣就很難成功。
有一些比較傳統的觀點認為，

有些人天生“有動力”去做很多事情，而有些人天生比較懶，

科學研究證明這樣的觀點是錯誤的。

如果你過去沒能成功地堅持一些好習慣，也不意味著你未來肯定會失敗，

問題可能出在你沒發現“做這件事的重要性”，你只是需要找到一個更好的理由來改變自我。

只有你的動力足夠強勁，在面對困難時，你才能堅持下去。
第四，越簡單，越能堅持到底。

我們面對困難很容易放棄，所以很多人會先去做那些容易的事情。

換個角度想，如果你學會了怎麼消除障礙，就能堅持下去。

讓事情變得更容易，有三種選擇，

首先，你可以改變環境，讓它變得更容易讓你養成習慣；

其次，你可以限制自己的選擇範圍，選擇太多，會讓你不願意行動；

最後，你還可以創建路線圖，擁有一份完善的行動計劃，這樣可以減少行動的摩擦力。

第五，行為改變了，思想也會隨之改變。

你一定聽過“有志者事竟成”這種說法，

很多暢銷勵志書都會告訴你，要先改變思想，才能改變你的行為。

如今，社會心理學家提出，真實情況其實是反過來的，

先改變自己的行為，思想才會隨之改變。你要先“哄著”大腦，讓它意識到，改變是可行的。怎樣做到先改變行為呢？你可以從一些很小的行動開始，也就是人們常說的“微習慣”，

比如每天堅持做5個俯臥撑，慢慢讓大腦習慣新的行動，多用正面的說法鼓勵自己。

第六，把一件事變得有吸引力，可以讓我們不停地做下去。

一種流行的方法是將整個過程“遊戲化”，

當你在做完事情之後獲得獎勵的時候，更容易堅持目標。

但要記住一點，別把錢當成最好的獎勵手段，盡量讓活動本身變成獎勵。

比如在堅持英語閱讀時，選擇一本你自己喜歡的英語小說，會讓你更容易堅持下去。
第七，反复銘刻某件事情。

如果我們反复看到、聽到或者聞到某種東西，大腦就會存儲相應的信息，

讓我們不用思考，迅速地就能認出它。

當我們重複的次數越多，身體就會對這個行動越認可。

把事情變成慣例，銘刻到大腦裡，我們就更容易堅持下去。

一旦習慣建立起來之後，大腦會達到一種穩定的平衡狀態，

能夠放鬆下來，習慣也就成了一種默認行為。


本期內容參考來源：《如何想到又做到》；作者：肖恩·揚；浙江教育出版社出版。

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摘要：
1. 設定一個階梯模型
　我們應該分清夢想、目標和步驟。
　夢想，指的是需要3個月以上實現的事情；
　目標，是一周或者一個月可以實現的事情；
　步驟則是一個小時，或者一兩天可以實現的事情。
　你可以先把這張清單寫出來，然後再開始行動，
　不要專注夢想，要把自己大部分的精力用來完成目標和步驟。
　在完成目標和步驟的基礎上，不斷反思和優化行動，最終，你就可以一步步達成夢想。
2. 如果能在社群中找到榜樣的力量、找到歸屬感，社群就可以幫我們養成長期的好習慣
　比如，要是每次都有朋友陪你健身，堅持鍛煉對你來說就會比較容易。
　不過，一旦這個人病了或者出差了，你也很容易放棄。
　那怎樣判斷一個社群是好的社群呢？
　這個社群15%以上的成員可以作為你的榜樣，而且成員之間會彼此鼓勵和點贊。
　這會讓你產生信任感，感受到別人的支持。
3. 培養習慣之前，先搞清楚為什麼要培養這個習慣，會讓你更容易去行動
　有一些比較傳統的觀點認為，有些人天生“有動力”去做很多事情，而有些人天生比較懶，
　科學研究證明這樣的觀點是錯誤的。
　如果你過去沒能成功地堅持一些好習慣，也不意味著你未來肯定會失敗，
　問題可能出在你沒發現“做這件事的重要性”，
　你只是需要找到一個更好的理由來改變自我。
　只有你的動力足夠強勁，在面對困難時，你才能堅持下去。
4. 越簡單，越能堅持到底
　(1)你可以改變環境，讓它變得更容易讓你養成習慣；
　(2)可以限制自己的選擇範圍，選擇太多，會讓你不願意行動；
　(3)你還可以創建路線圖，擁有一份完善的行動計劃，這樣可以減少行動的摩擦力。
5. 行為改變了，思想也會隨之改變
　你一定聽過“有志者事竟成”這種說法，
　很多暢銷勵志書都會告訴你，要先改變思想，才能改變你的行為。
　如今，社會心理學家提出，真實情況其實是反過來的，
　先改變自己的行為，思想才會隨之改變。
　你要先“哄著”大腦，讓它意識到，改變是可行的。
6. 把一件事變得有吸引力，可以讓我們不停地做下去
　一種流行的方法是將整個過程“遊戲化”，
　當你在做完事情之後獲得獎勵的時候，更容易堅持目標。
　但要記住一點，別把錢當成最好的獎勵手段，盡量讓活動本身變成獎勵。
　比如在堅持英語閱讀時，選擇一本你自己喜歡的英語小說，會讓你更容易堅持下去。
7. 反复銘刻某件事情
　如果我們反复看到、聽到或者聞到某種東西，大腦就會存儲相應的信息，
　讓我們不用思考，迅速地就能認出它。
　當我們重複的次數越多，身體就會對這個行動越認可。