❤內參－如何鍛煉你的大腦

出處：方法：如何鍛煉你的大腦

新書《大腦勇士》的作者，

美國腦成像專家丹尼爾·亞蒙和健康健身領域專家塔娜·亞蒙認為，

學會一套養成健康大腦的方法非常重要。

它能幫你改善決策能力、集中注意力、調節情緒，

甚至對抑鬱症、注意力缺陷、阿爾茨海默病等病症都有好處。

昨天我們從飲食方面，分享瞭如何給大腦提供更好的營養。

今天再從鍛煉的角度，來和你說說怎麼鍛煉我們的大腦。

書裡說，鍛煉能改善大腦的血流、供氧能力和營養水平，保護大腦免受一些傷害，

比如免受高血糖的傷害。鍛煉還能減輕壓力，改善情緒，降低血壓和血糖水平。


那到底什麼樣的鍛煉對大腦最有益呢？書裡推薦了四種鍛煉方法：

爆發訓練或間歇訓練、力量訓練、協調性鍛煉、正念練習。


第一種是爆發訓練，

加拿大圭爾夫大學的一項研究發現，

跟持續的中等強度鍛煉相比，進行高強度的爆發訓練能更快地燃燒脂肪。

人在快樂的時候，大腦會分泌內啡肽，

而短時間的爆發訓練就有助於提升內啡肽水平、改善情緒，讓你覺得更有活力。

但是我們不能一直做爆發訓練，作者建議，可以每天走路30～45分鐘，

在散步中間，做四五組一分鐘的快走或快跑，然後再以正常速度走。


第二種，通過力量訓練來強化大腦。

加拿大的研究者發現，抗阻訓練有助於預防認知衰退。


第三種，通過協調性鍛煉改​​善大腦。

從事協調性活動，比如跳舞、打網球或乒乓球，可提升小腦的活動性。

雖然小腦只佔腦體積的10%，但卻包含整個腦部50%的神經元。

它還參與了身體協調和思維協調，非常重要。


第四種，瑜伽、太極等正念練習，能減輕焦慮和抑鬱，提升專注力。


說完鍛煉，我們再來說說怎麼具體做一些針對大腦的訓練。

作者說，

大腦越用越強。無論你多大年紀，頭腦鍛煉對大腦都具有全面的積極作用。

大腦中大約有1000兆個突觸，如果神經元不放電，突觸就會萎縮死亡。

但是學習，會使神經元不斷放電，而且使它們更容易放電。

美國約翰·霍普金斯大學的一項研究就顯示，

如果對社區裡的老人進行5到6週的認知訓練，10年之後，相比沒受過這種訓練的老人，

受過訓練的老人的推理能力和處理信息的速度有明顯改善，在日常活動中的表現也更好。


最好的腦力鍛煉是學習新知識和做以前沒做過的事。

即使你的日常活動很複雜，比如你是大學老師，或者修理複雜的計算機網絡，

作者說，它們對你大腦的幫助都不大，因為對你來說太熟悉了。

當大腦一遍一遍地做某件事兒，它做這件事需要花費的力氣就會越來越小。

相反，學習新事物有助於建立新的連接，

比如學一項新技術、找一個新愛好或者玩個新遊戲，

都可以保持和改善一些你不常用的腦區的功能。

具體可以怎麼做呢？

作者建議，

可以嘗試每天花15分鐘學習新事物，學習在線課程，

也可以在工作中做交叉訓練，學習其他人負責的工作，幹幾週其他崗位。

交換工作有很多好處，交換雙方都能培養新技能，改善大腦功能。

書裡還建議，

要打破自己的生活慣例，刺激不常使用的腦區。

比如用非慣用的手寫字或刷牙，用雙手投籃，

打棒球和乒乓球時訓練左右手都能擊球，左右手都能用鼠標。

也就是說，讓大腦感到不舒服才能使它得到鍛煉。

此外，作者還列出了一些對某些腦區特別有幫助的頭腦鍛煉方法。

一個是前額葉皮層，

這個部位就像大腦的剎車，會阻止我們說出對自己不利的話、做對自己不利的行為。

鍛煉前額葉皮層，可以多做語言遊戲，

比如成語接龍、填字遊戲，做策略遊戲，比如下象棋、下圍棋，冥想也很有用。

一個是顳葉，負責處理聽覺信息，也與記憶和情感有關。

鍛煉這裡，可以做記憶遊戲，學習演奏一種新樂器。

另一個是頂葉，這個區域跟壓力、數學和邏輯相關，

訓練這裡，可以做數獨等數學遊戲，還可以變魔術。

以上就是《大腦勇士》這本書對於如何鍛煉大腦的介紹。希望對你有啟發。


本期內容參考來源：《大腦勇士》，作者：丹尼爾·亞蒙／塔娜·亞蒙，浙江人民出版社出版

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摘要：
什麼樣的鍛煉對大腦最有益呢？
1. 爆發訓練
　跟持續的中等強度鍛煉相比，進行高強度的爆發訓練能更快地燃燒脂肪。
　人在快樂的時候，大腦會分泌內啡肽，
　而短時間的爆發訓練就有助於提升內啡肽水平、改善情緒，讓你覺得更有活力。
　但是我們不能一直做爆發訓練，作者建議，可以每天走路30～45分鐘，
　在散步中間，做四五組一分鐘的快走或快跑，然後再以正常速度走。
2. 通過力量訓練來強化大腦
　抗阻訓練有助於預防認知衰退。
3. 通過協調性鍛煉改​​善大腦
　從事協調性活動，比如跳舞、打網球或乒乓球，可提升小腦的活動性。
　雖然小腦只佔腦體積的10%，但卻包含整個腦部50%的神經元。
　它還參與了身體協調和思維協調，非常重要。
4. 瑜伽、太極等正念練習，能減輕焦慮和抑鬱，提升專注力
大腦越用越強。無論你多大年紀，頭腦鍛煉對大腦都具有全面的積極作用。
大腦中大約有1000兆個突觸，如果神經元不放電，突觸就會萎縮死亡。
但是學習，會使神經元不斷放電，而且使它們更容易放電。
美國約翰·霍普金斯大學的一項研究就顯示，
如果對社區裡的老人進行5到6週的認知訓練，10年之後，相比沒受過這種訓練的老人，
受過訓練的老人的推理能力和處理信息的速度有明顯改善，在日常活動中的表現也更好。

最好的腦力鍛煉是學習新知識和做以前沒做過的事，具體可以怎麼做呢？
可以嘗試每天花15分鐘學習新事物，學習在線課程，
也可以在工作中做交叉訓練，學習其他人負責的工作，幹幾週其他崗位。
要打破自己的生活慣例，刺激不常使用的腦區。
比如用非慣用的手寫字或刷牙，用雙手投籃，
打棒球和乒乓球時訓練左右手都能擊球，左右手都能用鼠標。
也就是說，讓大腦感到不舒服才能使它得到鍛煉。

另外，還有某些腦區特別有幫助的頭腦鍛煉方法。
1. 前額葉皮層
　這個部位就像大腦的剎車，會阻止我們說出對自己不利的話、做對自己不利的行為。
　鍛煉前額葉皮層，可以多做語言遊戲，
　比如成語接龍、填字遊戲，做策略遊戲，比如下象棋、下圍棋，冥想也很有用。
2. 顳葉，負責處理聽覺信息，也與記憶和情感有關。
　鍛煉這裡，可以做記憶遊戲，學習演奏一種新樂器。
3. 頂葉，這個區域跟壓力、數學和邏輯相關，
　訓練這裡，可以做數獨等數學遊戲，還可以變魔術。