❤內參－改善睡眠質量的5個建議

出處：改善睡眠質量的5個建議

睡眠問題已經越來越成為現代人關注的問題。

界面新聞刊登了一篇文章，提出了幾個改善睡眠質量的建議。

第一，控制下午的咖啡因攝入量。

過量咖啡因會帶來很多風險，包括偏頭痛、易怒、胃部不適等，當然也有失眠。

所以，知道你攝入了多少咖啡因就很關鍵。

美國梅奧診所建議成年人每天攝入400毫克以內的咖啡因，這相當於兩到三杯咖啡。

不過咖啡因也會因咖啡種類而異，

比如星巴克咖啡一杯半就包含400毫克咖啡因，而麥當勞滴濾咖啡四杯才會達到這個量。


第二，注意飲食分量。

在過去四十年，我們吃飯和零食的基線標準越來越高了，

甚至用來裝食物的盤子杯子尺寸都明顯大了不少。

根據《美國醫學協會雜誌》等期刊的數據顯示，

無論是快餐、飯店還是便利店小食，

從20世紀70年代以來，我們享用的許多食物平均大小已經翻了1.38倍。

所以，如果外出就餐要注意飲食分量，

不一定要根據“所有都要吃完”的想法就餐，可以考慮每樣剩餘一些，打包回來。


第三，保持水分。

人體有60%是水分，如果水分不足，可能會導致頭痛、疲勞甚至暴飲暴食。

和流行說法相反，其實你並不一定需要每天喝八杯水，

補水量具體可以根據個人當天的鍛煉量、戶外天氣等諸多因素而變化，

吃得多也可能意味著你這一天水要喝得少點，因為有些食物含水量很高，

比如菜花、茄子、辣椒、菠菜水分含量都高達92%，

而胡蘿蔔、青豆的水分比例都超過了79%。


第四，睡前30分鐘遠離屏幕。

普及的電子產品已經成為良好睡眠的“隱形殺手”。

照亮我們屏幕的藍光也會抑制褪黑激素的分泌，

褪黑激素是大腦用來告訴身體開始準備睡眠的一種關鍵激素。

專家建議睡前至少保證30分鐘的無屏幕時間。


第五，每周清洗床單。

紐約大學微生物學家飛利浦·泰諾（Philip Tierno）表示，

我們的床可以在一周內就成為細菌和真菌的“植物園”。

因為汗液、皮屑、花粉、土、棉絨、塵蟎等多種物質的結合足以讓任何人生病，

更不用說有過敏症狀的人了，所以至少每7天要清理一次床單。

以上就是改善睡眠質量的五個建議。

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摘要：
1. 控制下午的咖啡因攝入量
　過量咖啡因會帶來很多風險，包括偏頭痛、易怒、胃部不適等，當然也有失眠。
　所以，知道你攝入了多少咖啡因就很關鍵。
　美國梅奧診所建議成年人每天攝入400毫克以內的咖啡因，這相當於兩到三杯咖啡。
　不過咖啡因也會因咖啡種類而異，
　比如星巴克咖啡一杯半就包含400毫克咖啡因，而麥當勞滴濾咖啡四杯才會達到這個量。
2. 注意飲食分量
　根據《美國醫學協會雜誌》等期刊的數據顯示，
　無論是快餐、飯店還是便利店小食，
　從20世紀70年代以來，我們享用的許多食物平均大小已經翻了1.38倍。
　所以，如果外出就餐要注意飲食分量，
　不一定要根據“所有都要吃完”的想法就餐，可以考慮每樣剩餘一些，打包回來。
3. 保持水分
　人體有60%是水分，如果水分不足，可能會導致頭痛、疲勞甚至暴飲暴食。
　和流行說法相反，其實你並不一定需要每天喝八杯水，
　補水量具體可以根據個人當天的鍛煉量、戶外天氣等諸多因素而變化，
　吃得多也可能意味著你這一天水要喝得少點，因為有些食物含水量很高，
　比如菜花、茄子、辣椒、菠菜水分含量都高達92%，
　而胡蘿蔔、青豆的水分比例都超過了79%。
4. 睡前30分鐘遠離屏幕
　普及的電子產品已經成為良好睡眠的“隱形殺手”。
　照亮我們屏幕的藍光也會抑制褪黑激素的分泌，
　褪黑激素是大腦用來告訴身體開始準備睡眠的一種關鍵激素。
　專家建議睡前至少保證30分鐘的無屏幕時間。
5. 每周清洗床單
　我們的床可以在一周內就成為細菌和真菌的“植物園”。
　因為汗液、皮屑、花粉、土、棉絨、塵蟎等多種物質的結合足以讓任何人生病，
　更不用說有過敏症狀的人了，所以至少每7天要清理一次床單。