❤內參－怎樣有效管理自己的能量

出處：怎樣有效管理自己的能量


雖然能量是一種看不到摸不著的東西，但是能量確實決定了我們一天的工作狀態。

怎樣管理好自己的能量呢？微信公眾號“哈佛商業評論”發表了一篇和能量管理有關的文章。

文章有兩位作者，一位是紐約能量管理公司（Energy Project）總裁及創始人托尼·施瓦茨，

另一位是能量管理公司高級副總裁凱瑟琳·麥卡錫。

他們在文章裡指出，能量主要來自四個方面，分別是身體、情緒、思想和精神。

通過形成特定的習慣，這四個方面都可以給我們補充能量。

首先是健康的身體。

不健康的生活方式，不僅會消耗身體的能量，還會形成惡性循環。

其實這一點我們都知道，

但我們更應該做的是按照嚴格的時間表安排日程活動，並且養成一種好習慣。

其次是積極的情緒。只要我們控制好情緒，就能提高能量的質量。

怎樣培養積極的情緒呢？文章介紹了幾個方法。

一種方法是進行腹式呼吸，人在壓力大的時候煙癮也更大，

可能也是這種原因，抽煙其實不能釋放壓力，是抽煙時的吸氣和吐氣讓人放鬆。

另一種方法是讚美別人，用發郵件、打電話、發微信等方式都可以，

讚美的內容越具體，效果越好。

還有一種方法是換一種方式來看待生活中發生的事情，

用三種新的“透鏡”去看待，分別是反向鏡、長焦鏡和廣角鏡。

反向鏡的意思是說，你可以想想“衝突中的另一方會怎麼說，

在怎樣的情況下他說的會是真的”；

長焦鏡指的是，你可以思考一下，“半年後，你會怎樣看待這一情況”；

廣角鏡是指，“不管這個問題的結果怎麼樣，你能從中學到什麼，以及你能取得怎樣的進步。
第三是專注的思維。

在工作中，如果我們頻繁轉移注意力，會降低效率。

更高效的方法是在90分鐘到120分鐘裡集中全部精力去做一件事，

然後好好休息一下，接著再全力投入下一項任務。

另外，對於很有挑戰的工作，如果沒有安排好時間，人們就會拖延到最後一刻去做。

文章建議，你可以在前一天晚上確定第二天的最重要的挑戰，

把它作為第二天的首要任務，這也是集中能量的好辦法之一。

第四是充沛的精力。

文章說，如果人們正在做的工作對他們來說真的很重要，

能讓他們找到使命感，他們通常就會感到精力充沛、注意力集中，毅力也更強。

所以，我們要停下來思考，自己奉行什麼樣的價值觀，想要做什麼樣的人。

總之，做自己擅長和最喜歡的工作，有意識地為生活中最重要的領域分配時間和精力，

以及在日常行為中奉行自己的核心價值觀，可以讓你的精力更充沛。

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摘要：
1. 健康的身體
　不健康的生活方式，不僅會消耗身體的能量，還會形成惡性循環。
　我們應該按照嚴格的時間表安排日程活動，並且養成一種好習慣。
2. 積極的情緒
　怎樣培養積極的情緒呢？
　(1)進行腹式呼吸
　(2)讚美別人
　　用發郵件、打電話、發微信等方式都可以，讚美的內容越具體，效果越好。
　(3)用三種新的“透鏡”去看待
　　反向鏡：你可以想想“衝突中的另一方會怎麼說，在怎樣的情況下他說的會是真的”；
　　長焦鏡：半年後，你會怎樣看待這一情況；
　　廣角鏡：不管這個問題的結果怎麼樣，你能從中學到什麼，以及你能取得怎樣的進步。
3. 專注的思維
　在工作中，如果我們頻繁轉移注意力，會降低效率。
　更高效的方法是在90分鐘到120分鐘裡集中全部精力去做一件事，
　然後好好休息一下，接著再全力投入下一項任務。
　另外，對於很有挑戰的工作，如果沒有安排好時間，人們就會拖延到最後一刻去做。
4. 充沛的精力
　我們要停下來思考，自己奉行什麼樣的價值觀，想要做什麼樣的人。
　做自己擅長和最喜歡的工作，有意識地為生活中最重要的領域分配時間和精力，
　以及在日常行為中奉行自己的核心價值觀，可以讓你的精力更充沛。

❤內參－一種偏見讓我們只消費不儲蓄

出處：一種偏見讓我們只消費不儲蓄


花錢越來越多、儲蓄越來越少，

一個可能的原因是人們只看到別人花了多少，沒有看到別人存了多少。

這是加州大學和多倫多大學的教授在一項研究中的發現，

他們提出了一種說法叫做“可見性偏見”。

就是說，人們傾向於談論自己正在做的事情，他們會更多地強調消費，而不是非消費。

這種偏見正在改變人們的消費習慣，讓人越花越多，社交媒體也進一步放大了改變的效果。 BBC英倫網的一篇文章介紹了研究的具體內容。

加州大學教授赫什萊弗爾（David Hirshleifer）是這項研究的一位作者，

他介紹了一個在社交媒體時代很常見的現象。

如果你在朋友家，會看到朋友喝的是便宜咖啡，穿的是平價衣物。

但是看他們的社交媒體賬號，就會發現，

他們發表的內容更可能是在高檔餐廳用餐或者是一趟旅行。
互聯網的興起和普及，也極大地提高了我們觀察他人消費的能力。

BBC的文章說，當我們對他人的消費行為越來越了解，

這不僅會讓我們增加消費，還會導致我們對自己的財務狀況和財富前景做出錯誤的假設。

多倫多大學的韓冰教授是研究的另一位作者，

他介紹，就儲蓄來說，人們會效仿自己社交圈裡的其他人，

因為他們認為自己和那些人的社會經濟狀況類似，

用他的話說就是，“和我社會地位相同的人，（他們）對未來和對收入增長的看法，

以及他們隨之採取的行動，在一定程度上會給我某種關於我自己的未來的線索。”

你在社交媒體上發表與購物或某次經歷有關的內容，

都有可能影響那些關注你的人，比如，你發表了一個想法，這個想法就與他們有關，

他們在一定程度上會跟你採取相似的策略，實施相似的行為。
周圍人的消費會影響你，其實在社交媒體出現之前，這種消費模式就已經存在了，

不過現在社交媒體上的消費活動太多了，可見性偏見也就被社交媒體放大了。
這項研究的目的是提高人們對自己消費行為的認識，如果你意識到了可見性偏見，

就能減少這種偏見，進而減少社交媒體上的消費行為給你帶來的影響。

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摘要：
可見性偏見：
就是說，人們傾向於談論自己正在做的事情，他們會更多地強調消費，而不是非消費。
這種偏見正在改變人們的消費習慣，讓人越花越多，社交媒體也進一步放大了改變的效果。

❤內參－關於睡眠的五個常見誤區

出處：關於睡眠的五個常見誤區


每個人都知道良好睡眠對健康的重要性，

紐約大學的一個研究小組搜索整理了網絡上關於睡眠的流行觀點，

然後對每一項誤區進行了研究和比較，把結果發表在了

《睡眠健康雜誌》（Sleep Health）上。他們希望通過揭開這些誤區，

能夠幫助人們改善睡眠狀況。 BBC英倫網介紹了他們的研究結果。

第一個誤區，你不需要太久的睡眠。

這是一個在網絡上流傳很廣的說法，

而且人們常常把很多成功人士的作息時間當做典型案例，

認為只要睡眠質量高，每天只睡四個小時也沒問題。

但是研究人員表示，這是最有害健康的一種觀點。

紐約大學醫學院博士後瑞貝卡·羅賓斯（Rebecca Robins）表示，

“如果總是只睡5個小時或是少於5個小時，

會大大增加心臟病和中風這樣的心血管疾病發作的風險，甚至可能縮短預期壽命”。

因此，羅賓斯建議，人們應該盡量爭取每晚睡足7到8個小時。
第二個誤區，上床前喝酒有助於睡眠。

事實上，無論是喝一杯紅酒、威士忌還是一瓶啤酒都會影響你的睡眠質量。

羅賓斯指出，睡前喝一杯可能會有助於入睡，

但是會顯著降低你夜間休息的質量，尤其干擾快速眼動睡眠（rapid eye movement）。

這一階段睡眠對記憶力和學習非常重要。

此外，酒精也有利尿作用，可能會讓你半夜起來上廁所。

第三個誤區，睡前看視頻能幫助你放鬆。

你有沒有想過自己在上床前放鬆一下，比如用手機看一會兒劇？

羅賓斯表示，已經有很多研究證明，

這些設備發出的藍光可能會延遲人體褪黑素的分泌，褪黑素有助於人體進入睡眠狀態。

第四個誤區，只要一直躺著總能睡著。

失眠的時候，很多人會讓自己一直保持閉眼躺著的狀態，寄希望於過一會兒就能睡著。

羅賓斯指出，這個時候，不應該再繼續試圖強迫自己入睡。

你可以起床做點不用腦子的事情，例如整理雜物等瑣事。

一般來說，健康人大約需要15分鐘就能進入睡眠狀態，

如果超過這個時間不能入睡，那麼不如乾脆起床換個環境。

第五個誤區，鬧鐘響後再睡一會兒。

很多人有鬧鐘響了之後再小睡一會兒的習慣，認為這額外幾分鐘的睡眠可以起到很大作用。

但在羅賓斯看來，這其實沒有什麼不同。

鬧鐘響了就應該起床，因為即使你又睡著了，也是很輕的、低質量的睡眠。

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摘要：
1. 你不需要太久的睡眠(X)
　人們常常把很多成功人士的作息時間當做典型案例，
　認為只要睡眠質量高，每天只睡四個小時也沒問題。
　但如果總是只睡5個小時或是少於5個小時，
　會大大增加心臟病和中風這樣的心血管疾病發作的風險，甚至可能縮短預期壽命。
　因此，人們應該盡量爭取每晚睡足7到8個小時。
2. 上床前喝酒有助於睡眠(X)
　這會顯著降低你夜間休息的質量，尤其干擾快速眼動睡眠（rapid eye movement）。
　這一階段睡眠對記憶力和學習非常重要。
　此外，酒精也有利尿作用，可能會讓你半夜起來上廁所。
3. 睡前看視頻能幫助你放鬆(X)
　這些設備發出的藍光可能會延遲人體褪黑素的分泌，褪黑素有助於人體進入睡眠狀態。
4. 只要一直躺著總能睡著(X)
　一般來說，健康人大約需要15分鐘就能進入睡眠狀態，
　如果超過這個時間不能入睡，那麼不如乾脆起床換個環境。
5. 鬧鐘響後再睡一會兒(X)
　鬧鐘響了就應該起床，因為即使你又睡著了，也是很輕的、低質量的睡眠。

內參－為什麼靈活性會阻止你完成目標

出處：為什麼靈活性會阻止你完成目標


在制定目標的時候，很多人願意給自己留一定的自由度。

這很容易理解，因為大多數人不太擅長預估自己的行為，

採取一種相對有彈性的方式來設定目標，可以讓人在未來有更多的調整空間。

但是，哈佛商業評論網站上的一篇文章認為，這種邏輯並不利於目標的實現，

實際上，一旦人們設立了一個目標，

只有當實現過程中的每一環節都被定死的時候，這個目標才有很大可能被實現。

微信公眾號“譯言”翻譯了這篇文章。

我們先來看一個研究。

研究人員選了一個城市的酸奶店，這家店進行了一個優惠活動，

顧客按照規定完成六次消費之後，就能免費換一瓶酸奶。

但是在實驗的過程中，對顧客的要求不一樣。

其中一半的人被要求，按照自己的心情依次購買六種不同口味的酸奶；

對另一半人的要求是，按照店裡的規定依次購買六種不同口味的酸奶。

結果，那些可以按照自己心情靈活買酸奶的顧客，

比那些按照嚴格要求買酸奶的顧客，參與這項活動更積極，前者的參與度是後者的2.5倍。

但相反的是完成計劃的人數，那些按照店裡規定買酸奶的顧客，

有超過75%的人完成了計劃。
為什麼靈活性阻止了目標的完成呢？文章認為，這可能跟人們決策能力的局限性有關。

我們每天要做很多決定，在信息超載的情況下，

人們更傾向於做一件不用怎麼做決定的事情，這也是死板的要求所能為實現目標提供的。

通過設定好目標實現過程中的一系列環節，讓人們在完成計劃過程中少做決策，

就會讓一個目標變得更加容易達成，在過程中，人們也會覺得更容易。

不過，在實際操作是，文章認為，要靈活考慮具體的情況。

如果一個目標的完成條件相對簡單，並且完成動機非常強烈，

這時候，比起採取每個步驟都卡死的方式，一個靈活的框架能更好地實現目標。

而如果面臨的挑戰一定要被攻克，就要採用另一種方​​式，領導者要把行動規劃得非常清楚，

制定好固定詳細的方案，以減少多餘和不必要的決策環節。

這種方法對個人制定目標來說也有幫助。

如果你是一個對於執行死板的計劃沒什麼動力的人，靈活的方式更適合你。

但如果你糾結於完成計劃，比如你覺得自己經常被太多事情干擾，

那麼，用一種把細節和具體步驟制定好的計劃方式會更有效。

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摘要：
研究人員選了一個城市的酸奶店，這家店進行了一個優惠活動，
顧客按照規定完成六次消費之後，就能免費換一瓶酸奶。
但是在實驗的過程中，對顧客的要求不一樣。
其中一半的人被要求，按照自己的心情依次購買六種不同口味的酸奶；
對另一半人的要求是，按照店裡的規定依次購買六種不同口味的酸奶。
結果，那些可以按照自己心情靈活買酸奶的顧客，
比那些按照嚴格要求買酸奶的顧客，參與這項活動更積極，前者的參與度是後者的2.5倍。
但相反的是完成計劃的人數，那些按照店裡規定買酸奶的顧客，
有超過75%的人完成了計劃。

為什麼靈活性阻止了目標的完成呢？
我們每天要做很多決定，在信息超載的情況下，
人們更傾向於做一件不用怎麼做決定的事情，這也是死板的要求所能為實現目標提供的。
通過設定好目標實現過程中的一系列環節，讓人們在完成計劃過程中少做決策，
就會讓一個目標變得更加容易達成，在過程中，人們也會覺得更容易。
這種方法對個人制定目標來說也有幫助。
如果你是一個對於執行死板的計劃沒什麼動力的人，靈活的方式更適合你。
但如果你糾結於完成計劃，比如你覺得自己經常被太多事情干擾，
那麼，用一種把細節和具體步驟制定好的計劃方式會更有效。

❤內參－解決複雜問題時為什麼不該太用力

出處：解決複雜問題時為什麼不該太用力


遇到復雜問題時，解決問題的本能可能會告訴你，

最好趕緊進行“頭腦風暴”，制定循序漸進的計劃，把問題解決掉。

美國神經領導力研究所（Neuroleadership Institute）的創始人洛克（David Rock）

和首席教授戴維斯（Josh Davis），在《哈佛商業評論》發表文章認為，

遇到棘手問題時，人們應該空出一段時間保持大腦的“不作為”，

避開深思熟慮，反而更有可能獲得靈感，找到合適的解決方案。

兩位專家認為，有時人們做出最佳決策的時機，

往往並不是他們主動做決策的時刻，相反，那些瞬間通常發生在洗澡或鍛煉時。

這是因為，機智、出乎意料的解決方法，通常在我們保持冷靜、放鬆的狀態下出現。

這種狀態可以叫做“產生靈感的瞬間”。

有時，這些突如其來的想法，將成為解決複雜問題的唯一辦法；

如果有意識地進行思考，反而可能無法得出結論。
關於面對複雜棘手的問題時，如何獲得靈感和解決方案，文章給出了一個四步法的建議。

第一步，注意安靜的信號。

《心理科學》雜誌發表的幾項研究都表明，

一種超然的寧靜，比如冥想，能給人們帶來更佳明智的決策。

不管你是一名公司領導者、管理者還是員工，不管你有多忙，

盡最大的努力在會議間隙放鬆一下，給自己留一段獨處的安靜時間。

因為，安靜和獨處正是孕育珍貴創意的源泉，能帶來意想不到的靈感。

第二步，看清事物的本質。

一旦找到一個安靜的地點，就試著把注意力集中到你的思緒上，忽視身邊正在發生的事情。研究人員發現，當一個人產生靈感時，

他的大腦視覺皮層會產生大量特殊波長范圍（α波範圍內）的腦電波。

這些腦電波傳遞出外部干擾減少的信號，能幫助人們注意到自身的“靈光一現”。

這有點像是大腦正處於一種“空閒”模式，像是一種“意識漫遊”。

有研究已經證明，這種意識漫遊是刺激靈感的決定性因素之一。
文章建議，永遠不要把你的日程排得滿滿噹噹，應該有規律地安排一些“停工期”，

哪怕是很短的間隙，讓意識自由的神遊，也能產生極大的影響。

第三步，保持積極的狀態。

做出重大決策的壓力，會給你帶來很多焦慮，不幸的是，這一點正是靈感的頭號敵人。

焦慮狀態會在大腦中產生很多“噪音”，它們擠占了靈感產生的空間。

研究表明，

和焦慮狀態相反，即使是一丁點兒的愉悅，

也能激發出人們“靈機一動的時刻”和創造性的問題解決辦法。

因為，好心情會改變大腦的活動，

相比焦慮，當人們感覺心情愉悅時，他們會更樂意留心和接受廣泛的信息。
總之，積極的心態在靈感產生的過程中發揮著重要的作用。

如果你在進行一個複雜的決策時感到脾氣暴躁，那麼應該做些其他事情先來釋放情緒。

比如，跟好友聊聊天，去外面吃頓飯，或者小睡……這些都能為解決問題帶來突破性進展。

第四步也是最核心的一步，避開深思熟慮。

研究人員說，靈感十分特殊，它會更多地在你沒有努力去做選擇時發生。

避開深思熟慮是做出高質量決策的關鍵，

這個研究結論已經被發表在《個性和社會心理》期刊中。

為什麼這麼說呢？有幾層原因：

首先，當你思考一件事時，片刻的休息，能幫你整理出一些無意識的想法。

這些認知過程往往藏得很深，而且十分強大，游離於我們的意識之外。

這些無意識的想法很少被開發，但它們對處理和消化決策所需的大量信息非常關鍵。

可以說，它們是推動靈感產生的鑰匙。

其次，當我們考慮一個問題時，大腦會進行深層次、潛意識的活動，

而當我們的思維轉向其他任務時，這種大腦活動會繼續保持活躍狀態。

因此，我們實際上還是在無意識地“保持工作狀態”。
此外，很多時候，陷入僵局正是因為你的思維被困在了錯誤的問題解決策略上。

當錯誤的方法主導著我們的大腦時，我們是無法獲得靈感的。

所以，從深思熟慮裡解脫出來，也是往正確方向走的第一步。


本期內容參考：解決複雜問題時，你最好不要那麼用力
來源：公眾號“哈佛商業評論”

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摘要：
第一步，注意安靜的信號
　一種超然的寧靜，比如冥想，能給人們帶來更佳明智的決策。
第二步，看清事物的本質
　一旦找到一個安靜的地點，
　就試著把注意力集中到你的思緒上，忽視身邊正在發生的事情。
　永遠不要把你的日程排得滿滿噹噹，應該有規律地安排一些“停工期”，
　哪怕是很短的間隙，讓意識自由的神遊，也能產生極大的影響。
第三步，保持積極的狀態
　和焦慮狀態相反，即使是一丁點兒的愉悅，
　也能激發出人們“靈機一動的時刻”和創造性的問題解決辦法。
　因為，好心情會改變大腦的活動，
　相比焦慮，當人們感覺心情愉悅時，他們會更樂意留心和接受廣泛的信息。
第四步也是最核心的一步，避開深思熟慮
　為什麼這麼說呢？
　(1)當你思考一件事時，片刻的休息，能幫你整理出一些無意識的想法。
　(2)當我們考慮一個問題時，大腦會進行深層次、潛意識的活動，
　而當我們的思維轉向其他任務時，這種大腦活動會繼續保持活躍狀態。
　因此，我們實際上還是在無意識地“保持工作狀態”。

❤內參－張忠謀：管理者的最大責任是什麼

出處：張忠謀：管理者的最大責任是什麼


4月20日，台積電創始人張忠謀在一場演講中，講述了他五十多年來的學習歷程。

我們從中為你梳理出了3個觀點。

第一，管理者的最大責任是把外面的世界帶到企業裡。

張忠謀認為，這是經營者唯一的責任，並且沒人可以取代。

包括客戶、市場、競爭者在內的問題，都屬於外面的挑戰。

有些管理者會對員工說，把訂單拿下來是我的責任，把東西做出來是工程師的責任。

張忠謀認為這種說法不完全正確，

管理者除了把生意帶進公司，更要把競爭者與環境帶進公司，

帶領員工一起應對機會和挑戰。

第二，領導力的兩大要素。

張忠謀從25歲起就開始體驗和學習領導能力，在他看來，

領導力有兩個要素：

1.要知道明確的方向，並讓團隊裡的每一個人都充分了解；

2.要有追隨者。

張忠謀說，有的管理者有方向，但是後面沒有人，這樣不算是個領導者 。

說到領導風格時，張忠謀介紹，

他的領導風格是誠懇，誠懇就是有錯直說、公平、賞罰分明。

第三，“提升價值比降低成本更重要”。

張忠謀在三十多歲時，開始學習定價。

那時他經常會聽到節省成本（cost down），

但他認為提升價值（price up）更重要，“如何提升產品或是服務的價值才是核心”。

也在那時，他開始理解，一件商品只要有兩家以上的廠商就是競爭，

但是非商品定價的自由度，相對會高很多，可以做出差異化。

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摘要：
1. 管理者的最大責任是把外面的世界帶到企業裡
　這是經營者唯一的責任，並且沒人可以取代。
　包括客戶、市場、競爭者在內的問題，都屬於外面的挑戰。
　管理者除了把生意帶進公司，更要把競爭者與環境帶進公司，
　帶領員工一起應對機會和挑戰。
2. 領導力的兩大要素
　(1)要知道明確的方向，並讓團隊裡的每一個人都充分了解
　(2)要有追隨者
　張忠謀領導風格是誠懇，誠懇就是有錯直說、公平、賞罰分明。
3. 提升價值比降低成本更重要

❤內參－兩種友誼關係：問責夥伴和成功夥伴

出處：兩種友誼關係：問責夥伴和成功夥伴


在社交網絡發達的年代，我們從來都不缺朋友。

但是你有沒有思考過，究竟什麼樣的朋友才是我們需要的？

在線寫作平台Medium上的一篇文章，提出了兩種應該結交的朋友類型：

問責夥伴和成功夥伴。 36氪網站編譯了這篇文章。

問責夥伴指的是會時常監督並敦促你實現目標的朋友。

根據相關研究顯示，如果公開對他人許下目標承諾，

那麼你實現這個目標的可能性至少有65%；

如果你為此特地找一個問責夥伴，實現目標的可能性就會提升至95%。
為自己找一個問責夥伴，

能夠有效提升自己成功的機率，因為你肯定不想對自己尊重的人撒謊。

提到“問責”，很多人會覺得這是個帶有負面色彩的詞語，

它會給你灌輸一種強迫意識，不得不去完成某件事。

不過，問責夥伴並不是一個貶義詞，

因為作為成年人，我們應該懂得怎樣正確看待問題並且做出恰當的選擇。

除了問責夥伴，實際上還有另外一種夥伴關係，那就是“成功夥伴”。

成功夥伴指的是那些與你相互監督和鼓勵、敦促彼此實現目標的朋友。

成功夥伴總是在不斷嘗試突破自己的極限，往往自帶“高動機”標籤。

他們不需要被問責，他們只是需要找一個人，進一步敦促他們走得更遠。

文章提出，與其單純地找一個人來監督你，不妨試著為自己找個成功夥伴。

問責夥伴和成功夥伴究竟有什麼區別？問責夥伴，主要以過程為導向。

問責夥伴的目標是，讓你在整個過程中認清自己的責任感，

比如你有沒有按計劃完成健身任務。而

成功夥伴，主要以進展為導向，TA關注的目標，不是讓你努力做到最好，

而是關注你朝著自己的理想目標，又實現了多少實質性的進展。
相比於關注過程，成功夥伴更加關注結果。

因為你只有在不斷勇敢地追逐並完成有意義的使命後，你才會取得實質性進展。

找到自己的成功夥伴，你可以和對方互幫互助，認清當前的重要事項，

並鼓勵對方立即採取必要的行動，同時還不能出現任何拖延行為。

在幫助成功夥伴進一步實現其人生目標的過程中，

通常你自己也會因此進一步認識自己的人生目標，從而更有激情地去實現它。

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摘要：
問責夥伴指的是會時常監督並敦促你實現目標的朋友。
根據相關研究顯示，如果公開對他人許下目標承諾，
那麼你實現這個目標的可能性至少有65%；
如果你為此特地找一個問責夥伴，實現目標的可能性就會提升至95%。
為自己找一個問責夥伴，
能夠有效提升自己成功的機率，因為你肯定不想對自己尊重的人撒謊。
成功夥伴指的是那些與你相互監督和鼓勵、敦促彼此實現目標的朋友。
成功夥伴總是在不斷嘗試突破自己的極限，往往自帶“高動機”標籤。
他們不需要被問責，他們只是需要找一個人，進一步敦促他們走得更遠。
與其單純地找一個人來監督你，不妨試著為自己找個成功夥伴。

問責夥伴和成功夥伴究竟有什麼區別？問責夥伴，主要以過程為導向。
問責夥伴的目標是，讓你在整個過程中認清自己的責任感，
比如你有沒有按計劃完成健身任務。而
成功夥伴，主要以進展為導向，TA關注的目標，不是讓你努力做到最好，
而是關注你朝著自己的理想目標，又實現了多少實質性的進展。
相比於關注過程，成功夥伴更加關注結果。

內參－蓋茨：如何通過基因編輯技術殺死蚊子

出處：蓋茨：如何通過基因編輯技術殺死蚊子


比爾·蓋茨在2019年年初的公開信中呼籲，

在他看來，基因編輯技術和人工智能技術同樣重要，但是受到的關注和討論卻遠遠不夠。 

4月17日，蓋茨通過社交網絡發表了一篇文章，介紹如何通過基因編輯技術來殺死蚊子。

因為蚊子會吸血，並且通過血液傳播疾病，所以，人類一直在用各種方式殺蚊子。

但是，即使人類發明了殺蟲劑，蚊子也通過進化，讓自己的抵抗力變得越來越強，

也因此更難被殺死。現在，基因編輯技術可能扭轉人類和蚊子的戰局。

蓋茨基金會一個項目做的事情，

就是通過對蚊子進行基因改造，來減少蚊子的數量，進而減少傳染病。

用蓋茨的話說，這項技術最酷的地方，不是它的有效程度，而是它的精確程度。

在3000多種蚊子裡，造成絕大多數瘧疾病例的，其實只有五種。

而且，五種裡還只有會吸血的雌蚊子傳播疾病。

借助基因編輯技術，人類可以只在特定區域消滅特定種類的蚊子。

而且，在傳染病過後，還可以恢復蚊子種群數量。這就避免了可能的生態失衡。

蓋茨介紹了一種基因編輯技術：

基因驅動（Gene Drive），它的原理是，使用基因編輯技術來重寫遺傳規則。

具體而言，在遺傳規律中，父母中的一方，有50%的機率把某個基因遺傳給孩子。

但是基因驅動技術可以把概率提高到100%。

把一個編輯過的基因帶給一些蚊子，那麼這些蚊子的後代會100%攜帶這種基因。

隨著時間推移，整個蚊子族群都會有這種基因。

我們來看兩個應用的例子。

一個例子是，通過基因編輯技術影響蚊子的雌雄比例，進而減少蚊子繁殖。

一隻蚊子是雌性還是雄性，取決於它從上一代那裡繼承到的染色體。

雌性蚊子的染色體是XX，雄性是XY。

從母親那裡得到X染色體、從父親那裡得到Y染色體的蚊子，就是雄性；

如果從父親那裡得到的也是X染色體，那就是會吸血的雌性蚊子。

 2014年，科學家們通過基因編輯技術，破壞了雄性蚊子精子中的X染色體，

結果就是，它們的後代絕大部分都只能繼承Y染色體，也就是大部分都是不會吸血的雄性。

這樣下去，不出幾代，蚊子的雌雄比例會失調，最終導致蚊子在某個地區滅絕。

另一個例子是，雙性基因。

攜帶經過編輯的雙性基因的雌性蚊子，不能繁殖，也沒有辦法吸血。

結果就是，降低了蚊子的繁殖，也降低了蚊子對病毒的傳播。

在實驗中，研究人員把150只攜帶編輯後的雙性基因的雄蚊，

同450隻野生蚊子放進一個封閉的小籠子。

經過了大約10代，這對蚊子而言是幾個月的時間，所有蚊子都死了。

蓋茨解釋說，下一步還有更多的問題需要研究。

比如蚊子死亡對食物鏈的影響是什麼、人類需要蚊子消失多長時間等。 

2018年，非洲內陸國家布基納法索，許可在野外釋放經過基因編輯的蚊子。

這讓科學家可以進行進一步研究。

以上就是比爾·蓋茨對通過基因編輯技術來殺死蚊子的介紹。

蓋茨一直主張，基因編輯技術應該和人工智能技術一樣，受到廣泛的重視和討論。

蓋茨基金會也投資過基因編輯技術公司。

現在，科學家可以通過基因編輯技術來精確地殺死特定種類的蚊子。

希望對你了解這個話題有幫助。

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摘要：
基因驅動（Gene Drive），它的原理是，使用基因編輯技術來重寫遺傳規則。
具體而言，在遺傳規律中，父母中的一方，有50%的機率把某個基因遺傳給孩子。
但是基因驅動技術可以把概率提高到100%。
把一個編輯過的基因帶給一些蚊子，那麼這些蚊子的後代會100%攜帶這種基因。
隨著時間推移，整個蚊子族群都會有這種基因。

我們來看兩個應用的例子。
一個例子是，通過基因編輯技術影響蚊子的雌雄比例，進而減少蚊子繁殖。
2014年，科學家們通過基因編輯技術，破壞了雄性蚊子精子中的X染色體，
結果就是，它們的後代絕大部分都只能繼承Y染色體，也就是大部分都是不會吸血的雄性。
另一個例子是，雙性基因。
攜帶經過編輯的雙性基因的雌性蚊子，不能繁殖，也沒有辦法吸血。

這項技術最酷的地方，不是它的有效程度，而是它的精確程度。

❤內參－7個每天晚上應該堅持的好習慣

出處：7個每天晚上應該堅持的好習慣
參考：

1. 內參－幫你達成計劃的PDCA筆記法
　每天花一點時間回想今天做的事，想想哪些需要改進、哪些做法值得學習。
2. 內參－如何健康地安排晚間生活？

　重塑負面體驗
　想想當天哪一件事她本來可以處理得更好？
　請在腦子裡复盤一下，按照你喜歡的方式去處理一遍。
　這個練習是為了幫助你做好準備，以便將來你可以按照最好的方式去行事。

在專欄作家托馬斯·奧蓬（Thomas Oppong）看來，每天晚上保持某種固定的習慣，

可以讓你第二天的工作和生活更有效率。

托馬斯在在線博客平台Medium上介紹了7個每天晚上應該堅持的良好習慣。

 36氪編譯了這篇文章。

首先，為第二天的日程做準備。

托馬斯認為，

我們每天晚上應該花20分鐘左右的時間，思考今天發生了什麼，

並且提前規劃一下明天大致要做什麼。托馬斯建議，

你可以把第二天早上想做的事情都寫下來，這樣起床後你就會清楚知道要去做的事情。

第二，讓自己處於“關機模式”。

在我們的日常生活中，經常會不間斷地被各種郵件、信息或者電話干擾。

其中大部分都不是緊急事情，卻讓我們一直保持“充電”狀態，

即便在下班過後也無法真正地放鬆自己。

所以，到了晚上，你必須要從“工作模式”中脫離出來，給自己一段緩衝時間，

讓你從工作上順利過渡到個人休息狀態。
第三，給自己找一個放鬆調節的地方。

如果每天長時間在電腦屏幕前工作，你就需要在生理上和心理上讓自己放鬆。

找一個你覺得舒適、讓你覺得身心愉快和如釋重負的地方，

給自己20分鐘，安安靜靜地專注於放鬆自己。

比如說，你可以回到家立刻洗個澡，換上家居服，

通過這一系列動作告訴自己，你今天的工作已經結束了。

第四，花時間反思。

反思是一種非常簡單的思維訓練，會讓你進一步評價你所經歷的事情。

值得注意的是，在反思自己哪些方面做得不夠好的同時，

一定要花時間反思自己做得非常棒的方面。

暢銷書的作者勞拉·范德卡姆（Laura Vanderkam）認為：

“反思自己過去一天中做得好的方面，會讓你保持積極和感恩的心態。”
在夜晚反思時，你可以參考以下幾個問題：

今天完成了什麼？又沒有完成什麼？你對這件事情有什麼感觸？

如果你可以在更短的時間內完成這件事，你將會怎麼做？

你做了哪些無關緊要但又十分緊急的事情？

如果想讓第二天變得更加高效，你會做出什麼改變？

第五，花30分鐘時間在你想提升的事情上。

下班後的時間，最適合用在你想自我提升的事情上。

寫自己的博客，學習一門新的語言，參加藝術創作活動等等，這些事情都值得你去嘗試。

這些事情不僅可以讓你保持清醒的狀態，

還可以對你的日常工作產生積極影響，讓你在工作中變得更高效。

每天晚上花大概30分鐘的時間，做自己最想做的事情，

不僅會讓你保持幸福健康的良好狀態，還可以讓你意識到自我價值感。

總的來說，你應該積極地投入到想去做的事情上，而不是懶散地癱在沙發上。

第六，睡前閱讀書籍。

大多數人都知道，不少成功人士睡前的愛好就是讀書。

閱讀是一種應該在夜晚堅持的良好習慣，

它既會迫使你早早地上床，又讓你保持注意力集中。

當你準備入睡時，你的大腦會鞏固你所閱讀的內容，幫助你記憶。

如果你喜歡在床上閱讀的話，建議你選擇紙質書。

它會幫你理清大腦思緒，並且更容易讓你準備入睡。

第七，關掉傷眼的藍光。

褪黑素是一種促進睡眠的身體激素，

而平板電腦、手提電腦以及手機的藍光會抑制褪黑素的產生。

赫特福德大學心理學教授理查德·懷斯曼（Richard Wiseman）提出，

夜晚玩手機10分鐘產生的影響，就如同白天在大太陽底下步行一個小時一樣。

 “試想一下，如果你白天在大太陽底下走了一個小時，再對自己說，'我要去睡覺了'。

你覺得可能性有多大呢？”所以，在睡前一個小時，最好不要讓自己暴露在屏幕面前。

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摘要：
1. 給自己找一個放鬆調節的地方
　如果每天長時間在電腦屏幕前工作，你就需要在生理上和心理上讓自己放鬆。
　找一個你覺得舒適、讓你覺得身心愉快和如釋重負的地方，
　給自己20分鐘，安安靜靜地專注於放鬆自己。
　比如說，你可以回到家立刻洗個澡，換上家居服，
　通過這一系列動作告訴自己，你今天的工作已經結束了。
2. 讓自己處於“關機模式”
　在我們的日常生活中，經常會不間斷地被各種郵件、信息或者電話干擾。
　其中大部分都不是緊急事情，卻讓我們一直保持“充電”狀態，
　即便在下班過後也無法真正地放鬆自己。
　所以，到了晚上，你必須要從“工作模式”中脫離出來，給自己一段緩衝時間，
　讓你從工作上順利過渡到個人休息狀態。
3. 花時間反思
　反思是一種非常簡單的思維訓練，會讓你進一步評價你所經歷的事情。
　值得注意的是，在反思自己哪些方面做得不夠好的同時，
　一定要花時間反思自己做得非常棒的方面。
　“反思自己過去一天中做得好的方面，會讓你保持積極和感恩的心態。”
　在夜晚反思時，你可以參考以下幾個問題：
　今天完成了什麼？又沒有完成什麼？你對這件事情有什麼感觸？
　如果你可以在更短的時間內完成這件事，你將會怎麼做？
　你做了哪些無關緊要但又十分緊急的事情？
　如果想讓第二天變得更加高效，你會做出什麼改變？
4. 花30分鐘時間在你想提升的事情上
　下班後的時間，最適合用在你想自我提升的事情上。
　寫自己的博客，學習一門新的語言，參加藝術創作活動等等，這些事情都值得你去嘗試。
　這些事情不僅可以讓你保持清醒的狀態，
　還可以對你的日常工作產生積極影響，讓你在工作中變得更高效。
　每天晚上花大概30分鐘的時間，做自己最想做的事情，
　不僅會讓你保持幸福健康的良好狀態，還可以讓你意識到自我價值感。
　總的來說，你應該積極地投入到想去做的事情上，而不是懶散地癱在沙發上。
5. 為第二天的日程做準備
　我們每天晚上應該花20分鐘左右的時間，
　思考今天發生了什麼，並且提前規劃一下明天大致要做什麼。
　你可以把第二天早上想做的事情都寫下來，這樣起床後你就會清楚知道要去做的事情。
6. 睡前閱讀書籍
　大多數人都知道，不少成功人士睡前的愛好就是讀書。
　閱讀是一種應該在夜晚堅持的良好習慣，
　它既會迫使你早早地上床，又讓你保持注意力集中。
　當你準備入睡時，你的大腦會鞏固你所閱讀的內容，幫助你記憶。
　如果你喜歡在床上閱讀的話，建議你選擇紙質書。
　它會幫你理清大腦思緒，並且更容易讓你準備入睡。
7. 關掉傷眼的藍光
　褪黑素是一種促進睡眠的身體激素，
　而平板電腦、手提電腦以及手機的藍光會抑制褪黑素的產生。
　夜晚玩手機10分鐘產生的影響，就如同白天在大太陽底下步行一個小時一樣。

❤內參－整理術－斷捨離的5個新思路

出處：斷捨離的5個新思路


葛瑞琴·羅賓（Gretchen Rubin）是一名暢銷書作家，她的著作在全世界翻譯成超過35種語言，

銷量超過200萬本。她在自己的新書《外在秩序與內心平靜》

（Outer Order, Inner Calm: Declutter and Organize to Make More Room for Happiness）中提出，

保持生活環境的有序能讓我們更好地控制自己的生活。 

Ted沙龍網站介紹了這本書提供的五個簡單可行的斷捨離方法。

第一，巧妙運用對比照片激勵自己。

如果你覺得自己總是拖延著清理工作，

那麼你可以嘗試給需要打掃的區域拍一張照片，並且評估照片上的內容。

照片可以轉換我們的視角，讓我們重新審視一方空間，

更快速地判斷應該留下什麼樣的物品。

一旦你把這個區域清理出來，你可以再拍一張同樣角度的照片，

比較清理“之前”和“之後”的圖像，

這種對比強烈的視覺證據會讓你充滿成就感，鼓勵你繼續清理工作。
第二，放棄未完成的計劃。

這些計劃可能是各種各樣的，比如沒織完的毛衣、

沒長好的多肉盆栽、建了一半的樂高城堡、木工項目、巨型拼圖等等。

每當我們看到它們的時候時，我們就會感到內疚或煩惱：“我應該找時間把它完成。”

羅賓認為，比起想辦法推動自己完成這些計劃，更簡單直接的方法就是放棄並且清理它們。

第三，讓雜亂的物品離開原本的環境。

我們經常有這樣的體驗，一些物品你知道應該收納起來，但是似乎也找不到更好的地方放。

羅賓建議，你應該把這些亂七八糟的雜物放在一個新環境中。

比如說，把這些物品都收集在一個盒子裡，然後帶到一個井井有條的房間，再打開來審視。

一旦你讓它們脫離了之前“定居”的地方，你會更容易決定如何處理它們。

第四，把前任當作參考因素。這一招是處理服飾衣物的殺手鐧。

如果你猶豫不決是否應該保留一件衣服，那麼問問自己：

“如果我在街上遇到我的前任，我穿著這件衣服，我會高興嗎？”

你的答案會迅速幫助你做出決策。

第五，展望遙遠的未來。

想像一下，在很久之後，你的親戚來到你家幫你清理房屋，

哪些東西他們會想要，又有哪些他們會想要送走或者扔掉？

站在外部視角來觀察自己的所有物，你會更容易決定物品的去留。

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摘要：
1. 巧妙運用對比照片激勵自己
　如果你覺得自己總是拖延著清理工作，
　那麼你可以嘗試給需要打掃的區域拍一張照片，並且評估照片上的內容。
　照片可以轉換我們的視角，讓我們重新審視一方空間，
　更快速地判斷應該留下什麼樣的物品。
　一旦你把這個區域清理出來，
　你可以再拍一張同樣角度的照片，比較清理“之前”和“之後”的圖像，
　這種對比強烈的視覺證據會讓你充滿成就感，鼓勵你繼續清理工作。
2. 放棄未完成的計劃
　比起想辦法推動自己完成這些計劃，更簡單直接的方法就是放棄並且清理它們。
3. 讓雜亂的物品離開原本的環境
　我們經常有這樣的體驗，
　一些物品你知道應該收納起來，但是似乎也找不到更好的地方放。
　你應該把這些亂七八糟的雜物放在一個新環境中。
　比如說，把這些物品都收集在一個盒子裡，
　然後帶到一個井井有條的房間，再打開來審視。
　一旦你讓它們脫離了之前“定居”的地方，你會更容易決定如何處理它們。
4. 展望遙遠的未來
　想像一下，在很久之後，你的親戚來到你家幫你清理房屋，
　哪些東西他們會想要，又有哪些他們會想要送走或者扔掉？

❤內參－別再問孩子“長大後想做什麼”

出處：別再問孩子“長大後想做什麼”


小時候我們常常被大人詢問：“長大以後你想做什麼？”

成人之後，我們又開始問小孩子同樣的問題。

沃頓商學院教授亞當·格蘭特（Adam Grant）在《紐約時報》寫文章提出，

我們應該停止問孩子們“長大後想做什麼”，並且給出了自己的理由。

首先，這個問題逼迫孩子們用一種工作來定義自己。

格蘭特說，

當你被問到長大以後想做什麼時，

如果你回答說“一個父親”“一個母親”，

這在社交意義上是不可接受的，更不要說“一個正直的人”了。

這可能是為什麼許多家長聲稱，他們自己覺得最重要的價值是關心他人，

但孩子們認為最重要的事情是成功。

第二個理由是，這個問題有一種強烈的暗示，那就是人人都有屬於自己的一樣天職。

格蘭特表示，

儘管擁有天職會讓你感到快樂，但研究顯示，尋找天職會讓學生們感到迷茫和困惑。

而且，即便你足夠幸運碰上了一樣天職，它也可能不是個可行的職業。

格蘭特說，他和同事已經發現，很多職業夢想並不能支撐你的生活，

無法支付的生活賬單，更糟糕的是，我們中的很多人並不具備相應的天賦。
喜劇演員克里斯·洛克(Chris Rock)在聽到一​​名管理人員告訴剛入校的高中生，

他們可以成為任何他們想成為的人時，

洛克問道：“女士，你為什麼要騙這些孩子？”

也許他們中有四人可能會成為他們想成為的人，但其他2000個孩子最好學會怎麼焊接。

他接著說：“不如和孩子們說實話。你可以去做任何你擅長的事——前提是他們在招人。”
格蘭特說，即使你能克服這些障礙，

還有第三個問題，那就是你的職業生涯很少能達到你童年期望的高度。

在一項研究中，

尋找理想工作讓高年級大學生在整個過程中感到更加焦慮、壓抑、無力和沮喪，

並對結果更加不滿。

就像作家蒂姆·厄本(Tim Urban)寫得那樣，幸福等於現實狀況減去期望值。

如果你尋找的是狂喜，那麼你注定會失望。

因此我們可以理解這樣的研究結果，

在經濟蕭條期畢業的大學生30年後的工作滿足感會更強，

因為他們不覺得有份工作是理所當然的事情。

格蘭特認為，

低期望值的一個好處是，能消除我們所想與所得之間的差距。

大量證據表明，與其把一份工作想像得很美好，

還不如在入職時貼合實際地預想一下它真實的樣子。

當然，你在接手時可能會少些激動和憧憬，但總的來說，你最後的收穫會更大。

最後，格蘭特強調，他完全支持年輕人力爭上游、志存高遠，

但這些志向應當不局限於工作。比起問孩子們以後想從事什麼職業，

不如請他們思考一下他們想成為什麼樣的人，並想想他們可能想嘗試的各種不同的事情。

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摘要：
我們應該停止問孩子們“長大後想做什麼”，這產生三個問題：
1. 這個問題逼迫孩子們用一種工作來定義自己。
　當你被問到長大以後想做什麼時，
　如果你回答說“一個父親”“一個母親”，
　這在社交意義上是不可接受的，更不要說“一個正直的人”了。
　這可能是為什麼許多家長聲稱，他們自己覺得最重要的價值是關心他人，
　但孩子們認為最重要的事情是成功。
2. 這個問題有一種強烈的暗示，那就是人人都有屬於自己的一樣天職。
　儘管擁有天職會讓你感到快樂，但研究顯示，尋找天職會讓學生們感到迷茫和困惑。
　而且，即便你足夠幸運碰上了一樣天職，它也可能不是個可行的職業。
　喜劇演員克里斯·洛克(Chris Rock)在聽到一​​名管理人員告訴剛入校的高中生，
　他們可以成為任何他們想成為的人時，洛克問道：“女士，你為什麼要騙這些孩子？”
　也許他們中有四人可能會成為他們想成為的人，但其他2000個孩子最好學會怎麼焊接。
　他接著說：“不如和孩子們說實話。你可以去做任何你擅長的事——前提是他們在招人。”
3. 你的職業生涯很少能達到你童年期望的高度。
　就像作家蒂姆·厄本(Tim Urban)寫得那樣，幸福等於現實狀況減去期望值。
　如果你尋找的是狂喜，那麼你注定會失望。
　低期望值的一個好處是，能消除我們所想與所得之間的差距。
　大量證據表明，與其把一份工作想像得很美好，
　還不如在入職時貼合實際地預想一下它真實的樣子。
　當然，你在接手時可能會少些激動和憧憬，但總的來說，你最後的收穫會更大。

❤內參－如何通過聊天與同事建立關係

出處：如何通過聊天與同事建立關係


職場上，我們都需要和同事建立關係。

安永會計師事務所調研發現，聊天是一種很好的建立關係的方法。

卡琳·托倫奈特在安永負責公司多元化與包容性方面的工作，她在一篇文章中，

總結了一些與同事聊天溝通的具體做法。微信公眾號“家族企業雜誌”翻譯了文章內容。

第一，抓住和同事建立關係的日常機會

你要努力找機會和同事建立關係，表達你對他們的重視、理解和關心。

比如，平時遇到同事時，你可以簡單地問問對方最近怎麼樣，

以及你有什麼可以幫得上忙的。幾乎在任何情況下，這麼說都對建立關係有幫助。

第二，排除偏見

聊天時，你要聽對方的觀點，而不是和對方辯論，或者說服對方。

如果你不理解對方說的觀點，你可以考慮承認他們的觀點，或者請他們多和你說一些。

比如，你可以告訴對方，你從來沒想過他說的角度，

但聽了他的說法之後，你發現每個人對相同的情況可能會有不同的體驗，

然後再感謝對方給你提供了一個看問題的新角度。

第三，每次和同事聊天時，你都應該相信你們的談話和傾聽是善意的。

尤其是談到比較棘手的話題時，你也要這樣想。

有時候，可能你接不上話題，但如果你假設對方是出於好意，你就能先暫停一下，

提出一些問題來釐清對方的想法，用更有意義的方式繼續溝通。

第四，對於團隊領導者來說，要做到前後一致，並且敢於負責。

文章說，就算你身處壓力之下，也要保持透明，並且在行動上要前後一致。

比如，遇到困難的時候，你應該主動找團隊成員談話，

並且在互動的時候，展現你具有包容心的行為，給其他團隊成員做示範。

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摘要：
1. 抓住和同事建立關係的日常機會
　你要努力找機會和同事建立關係，表達你對他們的重視、理解和關心。
2. 排除偏見
　聊天時，你要聽對方的觀點，而不是和對方辯論，或者說服對方。
　如果你不理解對方說的觀點，你可以考慮承認他們的觀點，或者請他們多和你說一些。
3. 每次和同事聊天時，你都應該相信你們的談話和傾聽是善意的
　尤其是談到比較棘手的話題時，你也要這樣想。
4. 對於團隊領導者來說，要做到前後一致，並且敢於負責
　就算你身處壓力之下，也要保持透明，並且在行動上要前後一致。

❤內參－我從德魯克身上學了什麼

出處：我從德魯克身上學了什麼


吉姆·柯林斯是美國著名的管理學作家。他的作品包括《基業長青》《從優秀到卓越》等，

都影響力巨大，而且非常暢銷。吉姆·柯林斯曾經採訪過管理學大師彼得·德魯克，

他也在多個場合講到過，德魯克對他的影響巨大。
在德魯克的名著《卓有成效的管理者》出版50週年時，

柯林斯寫了一篇文章，談到他從德魯克身上學到的十件事。

泰洛普領導力學院網站發表了這篇文章。

第一，重視自我管理。

德魯克說：“一個人能管理好別人，不代表他能管理好自己。”

柯林斯對此深表認同，如果你自己沒有以最高標準要求自己，

並且以身作則，那你不可能指望團隊能達到最高標準。

因此，如果要想提升團隊的業績，先提升和管理你自己。

第二，做你最擅長的事。

德魯克說，我們做絕大部分事情時，都不能完全勝任。

解決問題的關鍵，不是想辦法把不勝任的事情做好，

而是搞清楚自己可以把什麼事做得最好。

找到你自己獨特的優勢，然後把它運用到你的生活和工作中，

而不是專注於改善自己的弱點。

德魯克的原話是：“唯有依靠優勢，才能真正實現卓越，

人不能依靠弱點做出成績，從無能提升到平庸所要付出的精力，

遠遠超過從一流提升到卓越所要付出的努力。 ”
當然，這不意味著你可以無視弱點。

你要做的，是在自己擅長的領域中，消除弱點，把這件事越做越好。

柯林斯以籃球巨星邁克爾·喬丹為例。

喬丹在職業生涯晚期，彈跳力下降，不能再像年輕時那樣瘋狂扣籃。

但是，喬丹卻發展出了後仰跳投的能力，然後用這項技能大殺四方。

第三，找到最適合自己的工作方式。

每個人都有自己最適合的工作方式，你需要找到它。

比如有的人適合在夜晚工作，有的人適合在早上；有的人通過閱讀來接收信息，

有的人通過聽其他人描述接收信息；有的人喜歡團隊協作，有的人喜歡單幹。

總之，你需要找到自己最有效率的工作方式。越早越好。

第四，管理時間。德魯克說，高效人士的秘訣之一是，

一次只專注完成一件事，拒絕把時間浪費在瑣事上。
柯林斯的體驗是，要做到這一點，可以把時間切分為三個模塊：

創造出屬於自己的完整的思考時間；給突發狀況預留出自由時間；

給重要的會議和討論留出固定時間，並做好準備。

第五，開會要高效。

要做到這一點，就要花更多時間去準備會議，而不是到開會現場才開始思考。

在準備會議時，要考慮以下問題：開這個會要解決什麼問題？

會後誰來跟進？有沒有截止日期？

第六，建立自己的決策原則和決策模式。

在德魯克看來，我們的人生很少會面對獨特的一​​次性決策。絕大部分決策場景都似曾相識。

同時，任何一個好決策，都需要很多思考、論證。

因此，找出適用於大部分決策的通用模式或者原則就至關重要。

它可以幫你更有效地做決策。

第七，找到自己的獨特價值。

怎麼判斷一個人是否真正做好了自己的工作？

德魯克的思維模式是，問問自己，你創造出了什麼獨特的價值。
柯林斯曾問過德魯克，他給客戶做出了什麼貢獻。

德魯克回答說：“事實上，我從客戶身上學到的東西，比他們從我這裡獲取的要多。”

不過，他接著補充：“當然，在每一個項目中，有一個至關重要的決策，

如果沒有我的幫助，他們是不可能完成的。”
如果你創造出了獨特的價值，那就說明，其他人無法替代你。

第八，專注於當下。

其實每個人都會問自己：下一步該做什麼。

高效能人士不會糾結於過去的問題，只會放眼未來並且專注在當下。
還有一個問題是，怎麼判斷你現在走在一條正確的道路上？

德魯克的建議是，問問你自己，如果此刻再給你一次重新選擇的機會，你還會說“YES”嗎？

如果答案是肯定的，那你就應該堅持下去。

第九，對於組織，要精益求精。

因為，一個一流員工創造的價值，要遠高於很多個二流員工的貢獻的總和。

德魯克說，人越少，內耗越小，組織就越完美。因此，總是去找那些一流的人，不要遷就。


第十，專注於你創造的價值，而非成功。

柯林斯在36歲的時候代表雜誌去採訪德魯克。

當時柯林斯正在猶豫，要不要從斯坦福大學離職創業。他向德魯克請教這個問題。

德魯克的回答是：“看上去你很擔憂自己能不能存活下來，我相信你沒問題；

但你花了太多時間和精力去研究如何成功，這卻是一個很大的錯誤。”

然後，德魯克敲了幾下桌子，繼續說：“你應該問：我如何創造價值？”

本期內容改寫自：《吉姆·柯林斯：德魯克教會我的“人生精進”10項原則》；

見於泰洛普領導力學院；作者：吉姆·柯林斯。

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摘要：
1. 重視自我管理
　一個人能管理好別人，不代表他能管理好自己。
2. 做你最擅長的事
　德魯克的原話是：“唯有依靠優勢，才能真正實現卓越，
　人不能依靠弱點做出成績，從無能提升到平庸所要付出的精力，
　遠遠超過從一流提升到卓越所要付出的努力。 ”
　當然，這不意味著你可以無視弱點。
　你要做的，是在自己擅長的領域中，消除弱點，把這件事越做越好。
　以籃球巨星邁克爾·喬丹為例。
　喬丹在職業生涯晚期，彈跳力下降，不能再像年輕時那樣瘋狂扣籃。
　但是，喬丹卻發展出了後仰跳投的能力，然後用這項技能大殺四方。
3. 找到最適合自己的工作方式
4. 管理時間
　一次只專注完成一件事，拒絕把時間浪費在瑣事上。
5. 開會要高效
　要做到這一點，就要花更多時間去準備會議，而不是到開會現場才開始思考。
　在準備會議時，要考慮以下問題：開這個會要解決什麼問題？
　會後誰來跟進？有沒有截止日期？
6. 建立自己的決策原則和決策模式。
　我們的人生很少會面對獨特的一​​次性決策。絕大部分決策場景都似曾相識。
　同時，任何一個好決策，都需要很多思考、論證。
　因此，找出適用於大部分決策的通用模式或者原則就至關重要。
　它可以幫你更有效地做決策。
7. 找到自己的獨特價值(不可替代性)
　問問自己，你創造出了什麼獨特的價值。
　如果你創造出了獨特的價值，那就說明，其他人無法替代你。
8. 專注於當下
　其實每個人都會問自己：下一步該做什麼。
　高效能人士不會糾結於過去的問題，只會放眼未來並且專注在當下。
9. 對於組織，要精益求精。
　因為，一個一流員工創造的價值，要遠高於很多個二流員工的貢獻的總和。
10. 專注於你創造的價值，而非成功。

內參－怎樣提升自己的創造力

出處：怎樣提升自己的創造力


對所有人來說，創造力都是一件很稀缺的東西。創造力究竟是先天的，
還是後天學到的，人們也很難給出答案。怎樣做才能更好地提升自己的創造力呢？
功能表格應用服務公司JotForm的創始人艾泰金（Aytekin Tank）
在一篇文章中介紹了三個方法，36氪翻譯了文章內容。

首先，不要模仿別人，找到適合自己的方法。
人們經常會去研究自己想要模仿的人的共同特質，希望通過模仿，自己也能實現目標。
但這種模仿往往都不靠譜，比如，一些研究表明，早起的人更有可能取得成功，
然而，也有人說熬夜的人更有創造力。
艾泰金說，當你知道什麼最適合自己時，才能產生真正的創造力和生產力。
因此，對別人的建議，包括這條建議，你也要持保留意見。

其次，遵循“創造者的時間表”。
矽谷知名創業孵化器YC的聯合創始人保羅·格雷厄姆（Paul Graham）曾經在一篇文章中，
提到了兩種不同的時間表，創造者的時間表和經理的時間表。
格雷厄姆說，很多人在工作的時候覺得很累，缺乏成就感，
是因為他們的時間被分成了以小時為間隔的片段，
他們的注意力不斷地從一個任務切換到另一個任務。
這種時間表對於管理企業來說很好，但對創造力來說卻很糟糕。
想要產生創意，需要有整塊的時間用來專注工作。
這種整塊的時間，就是“創造者的時間表”。

最後，採取措施減少“流入”。
也就是說，要通過有效運用任務管理手段來避免多任務處理。
如果你的注意力被碎片化了，很可能就變成雜而不精的人。
因此，你可以通過一些方法，來減少干擾，提高創造力。
比如，你可以用一個額外的電子郵件賬號去接收不是很緊急的郵件，減少查看郵件的次數。
再比如，少看社交媒體，或者安排一天的時間完全不用電子設備。
總之，不要以犧牲創造性為代價實現效率。




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摘要：
1. 不要模仿別人，找到適合自己的方法
2. 遵循“創造者的時間表”
　想要產生創意，需要有整塊的時間用來專注工作。
　這種整塊的時間，就是“創造者的時間表”。
3. 採取措施減少“流入”
　要通過有效運用任務管理手段來避免多任務處理。
　如果你的注意力被碎片化了，很可能就變成雜而不精的人。
　因此，你可以通過一些方法，來減少干擾，提高創造力。
　比如，你可以用一個額外的電子郵件賬號去接收不是很緊急的郵件，
　減少查看郵件的次數。再比如，少看社交媒體，或者安排一天的時間完全不用電子設備。

❤內參－戰勝拖延的三個實用方法

出處：戰勝拖延的三個實用方法


很多人都有拖延的習慣，在工作和生活中製定了很多目標，卻一直拖著不想做。

皮爾斯·斯蒂爾是全球拖延症研究領域的頂級權威，

他在《戰拖行動》這本書裡，分析了拖延症的形成動機、類型，

並且給出了戰勝拖延的三個實用方法。
斯蒂爾研究發現，人們拖延的動機有3個基本元素，分別是期望、價值和時間。

同時，它們也是拖延的3種類型。

第一種類型是缺乏自信型。這類人拖延主要是因為期望值低。

有39項涉及將近7000人的研究發現，

雖然一些拖延是因為過度自信，但更常見的拖延是因為信心不足。

這些人通常不是很自信，尤其是對那些他們一拖再拖的任務。

比如，某個學生拖著不做作業，可能是因為他覺得作業太難。

再比如，一個人拖著不去鍛煉，可能是因為他不信自己能堅持下去。

第二種類型是缺少價值感型。這些人拖延是因為覺得做的事情沒有價值。

也就是說，你當下不去做的事情，可能是你不喜歡做的。 

“價值感”可以衡量你對某件事情的享受程度。對一件事的價值感越低，你越難去做，

如果是和朋友喝茶、吃東西，聊幾個小時都沒問題；

但如果讓你去做一件讓你覺得無聊的事情，想要開始就比較難了。

第三種類型是衝動型。這種類型的人，總想快速得到回報，經不起誘惑，

做事衝動，容易分心。他們經常在開始做一件事情之前，

先多做點兒能讓自己暫時感到輕鬆的事情，

或者他們更願意選擇小一點兒但是立刻能得到的快樂，

而不是大一點兒但還要等一會兒才能得到的快樂。

對於這些人來說，影響他們決策的因素，並不是某件事情可能或者一定會帶來的好處，

而是時間。他們更看重快速的回報，而不是需要等待的回報，原因很簡單，就是他們衝動。

十幾項涉及幾千人的研究表明，

衝動以及人格特質中的責任感低、自控力差和容易分心，都是拖延的原因。

通過對拖延動機的分析，斯蒂爾總結了一個拖延公式：

行動動機=（期望×價值感）÷（衝動×可推遲時間）。

這個公式得出的結果不是一個特定數值，而是一個相對程度的大小。

期望、價值感越大，說明回報越大，這時候人的動機更強烈，更不容易拖延。

而衝動越大時，人更容易忽視未來，導致拖延加劇。

當可推遲的時間越大時，意味著任務的截止時間被向後推遲了，拖延時間也會越來越長。

那怎樣針對這幾個方面對症下藥呢？斯蒂爾給出了三個方法。

第一，適度的樂觀自信。

樂觀自信對戰勝拖延來說很重要，只有這樣你才能行動起來。

書裡介紹了三個讓人更樂觀的方法。

首先是從小處著手，關注小的進步，把困難的任務拆成小塊。

其次是從別人身上汲取激勵的力量，比如看一些勵志電影、自傳、演講等。

最後是想像願望實現的情況，用成功的假像對抗困窘的現狀。

第二，找到事情的價值。

不管是誰，一旦覺得某件事情很無聊，就會想拖延。

無聊會讓人覺得自己做的事情是不重要的，於是就容易分心。

這時候，可以通過一些辦法，讓事情變得有趣。

首先，為了讓工作不顯得那麼枯燥，你可以試著增加難度。

當然，要把握平衡，不要過度，太難也會讓人有挫敗感。

你可以設立標準，並試著打破自己的紀錄。

比如，看看你能不能少用一半的時間完成任務等等。

其次，你可以找到自己和任務之間的關聯。

當任務和你有關係，並且完成任務對你有意義時，你更不容易拖延。

比如，如果你喜歡社交，就可以把“打掃房間”這個任務重新定義為，

“給親人和朋友提供一個溫暖的家”。

最後，為了增加內部動機，你可以把長期計劃描述成你希望達到的成就，

而不是你想要避免的失敗。有了長期目標之後，人們就會減少拖延，表現也會更好。

第三，防止分心。分心也是拖延的主要原因。

所以，你要採取一些方法，消除讓你分心的誘惑。

你可以想像拖延帶來的災難性後果，把拖延的造成的惡果想得越生動，就越不容易分心。

另外，在遇到讓你分心的誘惑時，專注於它們最基本的元素。

比如，你可以把巧克力奶油蛋糕，看成是一種脂肪和糖的混合物。

本期內容參考來源：《戰拖行動》；

作者：皮爾斯·斯蒂爾（Piers Steel）；北京聯合出版社出版。

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摘要：
人們拖延的動機有3個基本元素，分別是期望、價值和時間。
行動動機=（期望×價值感）÷（衝動×可推遲時間）。
這個公式得出的結果不是一個特定數值，而是一個相對程度的大小。
期望、價值感越大，說明回報越大，這時候人的動機更強烈，更不容易拖延。
1. 適度的樂觀自信
　(1)從小處著手，關注小的進步，把困難的任務拆成小塊。
　(2)從別人身上汲取激勵的力量，比如看一些勵志電影、自傳、演講等。
　(3)想像願望實現的情況，用成功的假像對抗困窘的現狀。
2. 找到事情的價值
　(1)為了讓工作不顯得那麼枯燥，你可以試著增加難度。
　　當然，要把握平衡，不要過度，太難也會讓人有挫敗感。
　(2)你可以找到自己和任務之間的關聯。
　　比如，如果你喜歡社交，就可以把“打掃房間”這個任務重新定義為，
　　“給親人和朋友提供一個溫暖的家”。
　(3)為了增加內部動機，你可以把長期計劃描述成你希望達到的成就，
　　而不是你想要避免的失敗。
3. 防止分心
　(1)你可以想像拖延帶來的災難性後果。
　(2)在遇到讓你分心的誘惑時，專注於它們最基本的元素。
　　比如，你可以把巧克力奶油蛋糕，看成是一種脂肪和糖的混合物。

❤內參－怎樣在工作中發揮自己的特長

出處：怎樣在工作中發揮自己的特長


最近“996”工作製成了一個熱議的話題。 

“996”指的是每天從早上9點工作到晚上9點，一周工作6天。

有人覺得這種制度是壓榨，會讓人沒有生活，

但也有人認為，如果工作的時候不努力奮鬥，更待何時。

得到訂閱專欄“萬維鋼·精英日課”的主理人萬維鋼在專欄裡表示，

我們可以從另外一個角度來看待這個話題。

如果一個人覺得工作就是受罪，工資是受罪的報酬，“996”就不人道。

但還有很多人不覺得工作是受罪，

就好像一個作家，可以整天都想著寫作，生活中的各種事情，都是他的寫作素材。

因此，“只要你始終處在一個被驅使、不自由的狀態，

不管這個狀態是工作還是生活，你的人生都是失敗的”。

想改變這種狀態，

最好的辦法就是找到屬於自己的樂趣和意義，熱愛工作，在工作中發揮自己的特長。

著名諮詢公司蓋洛普的一個調查表明，

一個人工作的時候是不是覺得過度疲勞，關鍵不在於總共工作了多長時間，

而在於在工作時間中有多大的比例，是做自己熱愛的事情。

這裡的關鍵點是20%，如果工作中20%的時間是在做你喜歡的事情，

你就不會太疲勞，而低於20%，每低一個百分點，你的疲勞感就會上升很多。

所以我們應該追求的不是工作平衡，而是工作幸福。工作的幸福就是對特長的自我表達。

那我們在工作中能做到施展特長、獲得樂趣嗎？

蓋洛普的調查也問了這個問題，結果只有16%-17%的人說能做到。

蓋洛普又問了一個問題，問人們能不能調整自己的工作內容，

結果72%的人都表示自己是可以調整的。

因此，我們可以通過調整工作內容，多去做那些能讓自己獲得樂趣的事情。

那如果有的人不知道自己的樂趣是什麼，該怎麼辦呢？

萬維鋼介紹了《九個工作謊言》這本書提供的一個方法。

具體的做法是，

每隔半年，你可以用一周的時間，仔細考察一下自己在工作中做的每件事。

你做個表格，左邊列出你喜歡的事情，右邊是不喜歡的事情。

然後你看看，能不能通過調整，少做不喜歡的，多做喜歡的，

比如你不喜歡寫報告，但你喜歡和別人面對面交流，

那你就看看能不能增加和別人面對面交流的機會。

另一個辦法是，把你喜歡的事情，放到你不喜歡的事情當中，

比如你可以看看能不能找個人和你一起寫報告，這樣你的痛苦感就會降低一些。

總之，萬維鋼認為，996並不是一個真問題，重要的不是工作時間，

而是你能不能找到自己熱愛的事情。特長也不是說你特別擅長，而是你特別熱愛。

這件事做之前會讓你期待，做的過程會讓你進入心流，做完之後你會有滿足感。

 “多做一些熱愛的，少做一些痛恨的，你就能在自己熱愛的方向上成長”。

希望以上觀點對你有啟發。

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摘要：
一個人工作的時候是不是覺得過度疲勞，關鍵不在於總共工作了多長時間，
而在於在工作時間中有多大的比例，是做自己熱愛的事情。
這裡的關鍵點是20%，如果工作中20%的時間是在做你喜歡的事情，
你就不會太疲勞，而低於20%，每低一個百分點，你的疲勞感就會上升很多。
所以我們應該追求的不是工作平衡，而是工作幸福。工作的幸福就是對特長的自我表達。

如果有的人不知道自己的樂趣是什麼，該怎麼辦呢？
每隔半年，你可以用一周的時間，仔細考察一下自己在工作中做的每件事。
你做個表格，左邊列出你喜歡的事情，右邊是不喜歡的事情。
然後你看看，能不能通過調整，少做不喜歡的，多做喜歡的，
比如你不喜歡寫報告，但你喜歡和別人面對面交流，
那你就看看能不能增加和別人面對面交流的機會。
另一個辦法是，把你喜歡的事情，放到你不喜歡的事情當中，
比如你可以看看能不能找個人和你一起寫報告，這樣你的痛苦感就會降低一些。

❤內參－怎樣擺脫自己的壞情緒

出處：怎樣擺脫自己的壞情緒


我們很容易被情緒影響。有時候，壞情緒會像多米諾骨牌一樣，

一個煩惱會放大隨之而來的每一個煩惱，所有的煩惱不斷累積，

直到讓人處於一種糟糕的情緒之中。那怎樣擺脫壞情緒呢？

發表在Medium上的一篇文章總結了一些方法。 36氪翻譯了文章內容。

首先，找到產生壞情緒的原因。

個人發展教練凱特•漢利（Kate Hanley）建議，

與其讓自己陷入某種情緒中，不如找一些具體的誘因。

當你發現自己情緒不好是有原因的時候，就有助於驅散那種沮喪和絕望的感覺。

情緒不好的原因也可能是物理的，

比如，漢利有一個不好的習慣，她會喝很多咖啡，幾乎從不喝其他東西，

這讓她變得神經過敏、脫水。 

“像這樣的小細節可能是導致壞情緒的一個因素，並且很容易被忽視。”

其次，分析你的情緒。

領導諮詢公司The L Group的創始人李·J·科蘭（Lee J. Colan）認為，

情緒是次要的反應，“一般來說，原始情緒的背後都隱藏著某種東西，

意識到這一點能讓你做出正確的反應”。

心理學家萊斯利·貝克·菲爾普斯（Leslie Becker-Phelps）說：

“通過批判性地思考你所處的環境，以及你在其中扮演的角色，

可以讓你和自己的情緒保持一定的距離，而這反過來又能讓你更好地控制自己的情緒。”

第三，學會發現積極的一面。

科蘭建議，

你可以花兩週時間，每天寫下三件進展順利的事情，以及你在其中所扮演的角色。

這樣做可以讓你覺得自己產生了積極的影響。

你對類似的事情越適應，下次發生問題時，你就越能下意識地做出積極反應。

第四，運用同理心。

當你心情不好的時候，選擇和那個讓你生氣的人產生共鳴。

當然，這說起來容易，做起來很難。

比如，如果同事讓你生氣了，想像一下對方的壓力源可能是什麼，

也許對方的孩子生病了，或者對方修車需要花很多錢。 

“這裡的訣竅是重複訓練你的大腦，

讓這種同理心成為一種即時反應，這樣你就能在情緒被擾亂之前駕馭它”。

最後，放自己一馬。

如果你發現自己的壞情緒依然存在，並且沒辦法改變，就問問自己，現在最需要什麼。

也許你只是需要休息一下，出去吃個飯或者散散步。

就算心情再不好，你也要活在當下，這是克服任何逆境的關鍵。

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摘要：
1. 找到產生壞情緒的原因
　與其讓自己陷入某種情緒中，不如找一些具體的誘因。
　當你發現自己情緒不好是有原因的時候，就有助於驅散那種沮喪和絕望的感覺。
2. 分析你的情緒
　通過批判性地思考你所處的環境，以及你在其中扮演的角色，
　可以讓你和自己的情緒保持一定的距離，而這反過來又能讓你更好地控制自己的情緒。
3. 學會發現積極的一面
　你可以花兩週時間，每天寫下三件進展順利的事情，以及你在其中所扮演的角色。
　這樣做可以讓你覺得自己產生了積極的影響。
　你對類似的事情越適應，下次發生問題時，你就越能下意識地做出積極反應。
4. 運用同理心
　當你心情不好的時候，選擇和那個讓你生氣的人產生共鳴。
　當然，這說起來容易，做起來很難。
　比如，如果同事讓你生氣了，想像一下對方的壓力源可能是什麼，
　也許對方的孩子生病了，或者對方修車需要花很多錢。
5. 放自己一馬
　如果你發現自己的壞情緒依然存在，並且沒辦法改變，就問問自己，現在最需要什麼。
　也許你只是需要休息一下，出去吃個飯或者散散步。

❤內參－有關閱讀的三個誤區

出處：有關閱讀的三個誤區


我們經常會看到一些快速閱讀的說法，比如“一目十行，全腦速讀”。

不過，根據腦科學的研究成果，類似的速讀可能很難做到。

法國科學院院士、著名教育神經科學家斯坦尼斯拉斯·迪昂在《腦與閱讀》這本書裡，

就從腦科學的角度，反駁了一些人們對於閱讀的錯誤認知。

第一個錯誤認知是，“影像閱讀”或者“照相記憶”可以實現高效閱讀。

人們有一種錯覺，覺得自己看到某個場景的時候，就像數碼相機完整地拍了一張照片一樣。但是，和相機不一樣，人的眼鏡只對注視中心那一點的感知最精細，

而這個點的周圍則越來越模糊。

所以，眼睛不是掃描儀，不能一下子把看到的東西拍下來，

“眼睛一開始看到文字，只有視網膜中央的一塊稱為'中央凹'的區域，

才有足夠的分辨率，從而能讓你看清書上很小的字”。

因此，你的目光要不斷在書上掃描，看起來更像是一個快速移動的放大鏡，

目光停下來時，我們只能認出一兩個詞。所以，“照相記憶”其實是做不到的。

第二個錯誤認知是，普通人的大腦是逐字逐行閱讀的，“全腦閱讀”可以教你一目十行。

前面說了，閱讀是一個不斷掃描的過程，

我們的眼球要在這個過程中不斷移動，用視覺中最敏感的區域來“掃描”文本，

只有這個區域才能識別出文字。但是，人的目光不是勻速不停地移動，

而是一小步一小步地移動，稱之為“眼跳”。

雖然我們可以通過訓練，優化眼睛跳動的模式，

然而，根據視網膜的構造，大多數每分鐘能讀四五百個詞的人，很難再有提升空間了。

也就是說，眼睛的跳動，限制了我們的閱讀速度。

第三個錯誤認知是，“全腦閱讀”可以結合左右腦運作提升閱讀速度。

閱讀學習涉及兩個相互連接的腦區，分別是物體識別系統和語言迴路，

這兩個腦區在嬰兒時就已經形成了。

也就是說，所有人負責閱讀的腦區的位置都是一樣的，

不能說普通人用左腦閱讀，厲害的人就左右腦都用，或者右腦比較發達。

所以，通過全腦閱讀提升閱讀速度也不太可能實現。

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摘要：
1. “影像閱讀”或者“照相記憶”可以實現高效閱讀(X)
　人們有一種錯覺，覺得自己看到某個場景的時候，
　就像數碼相機完整地拍了一張照片一樣。
　但是，和相機不一樣，人的眼鏡只對注視中心那一點的感知最精細，
　而這個點的周圍則越來越模糊。
　所以，眼睛不是掃描儀，不能一下子把看到的東西拍下來，
　“眼睛一開始看到文字，只有視網膜中央的一塊稱為'中央凹'的區域，
　才有足夠的分辨率，從而能讓你看清書上很小的字”。
　因此，你的目光要不斷在書上掃描，看起來更像是一個快速移動的放大鏡，
　目光停下來時，我們只能認出一兩個詞。所以，“照相記憶”其實是做不到的。
2. 普通人的大腦是逐字逐行閱讀的，“全腦閱讀”可以教你一目十行(X)
　閱讀是一個不斷掃描的過程，我們的眼球要在這個過程中不斷移動，
　用視覺中最敏感的區域來“掃描”文本，只有這個區域才能識別出文字。
　但是，人的目光不是勻速不停地移動，而是一小步一小步地移動，稱之為“眼跳”。
　雖然我們可以通過訓練，優化眼睛跳動的模式，
　然而，根據視網膜的構造，大多數每分鐘能讀四五百個詞的人，很難再有提升空間了。
3. “全腦閱讀”可以結合左右腦運作提升閱讀速度(X)
　閱讀學習涉及兩個相互連接的腦區，分別是物體識別系統和語言迴路，
　這兩個腦區在嬰兒時就已經形成了。
　也就是說，所有人負責閱讀的腦區的位置都是一樣的，
　不能說普通人用左腦閱讀，厲害的人就左右腦都用，或者右腦比較發達。

內參－關於大作家塞林格的三件事

出處：關於大作家塞林格的三件事


杰羅姆·大衛·塞林格（Jerome David Salinger）是二十世紀最有影響力的美國作家之一。

他最著名的代表作有小說《麥田裡的守望者》，

被認為是二十世紀美國文學的一部經典作品，引起過世界性轟動。

他還創作過《九故事》、《弗蘭妮與祖伊》等作品。

塞林格生於1919年，去世於2010年，今年是他的誕辰一百週年。

他的兒子馬特·塞林格（Matt Salinger)在父親去世後，

長達近十年，一直在整理塞林格生前的大量筆記和遺稿。

今年10月，紐約公共圖書館會展出這些手稿、信件和個人物品。

在接受《南方人物周刊》專訪時，馬特分享了關於父親大作家塞林格的幾件事。

馬特是一位活躍在美國的演員和製片人，父親去世後，他也成為塞林格基金會的負責人。

在投入整理父親遺稿的工作中，他發現，

塞林格除了已經出版的書以外，生前還記了大量筆記。

 “他每天寫作四到五個小時，堅持了六七十年。

那個數量是驚人的，工作量巨大，但也非常美妙。”

作家納博科夫曾公開把塞林格比作“故事家、老師、術士”，

在馬特看來，塞林格尤其是一位出色的故事家兼老師。

一直以來，《麥田裡的守望者》被認為是改變了一代人的作品。不僅在美國，

在中國、法國、甚至保加利亞，這部寫於1950年代的小說，改變了很多年輕人的人生。

跨越半個多世紀，很多成年人都會重讀這部作品，

認為塞林格像一位人生老師一樣，用小說故事改變了他們。

不過馬特認為，不一定所有人都要去讀《麥田裡的守望者》。

有些作品會刺激人改變，有些作品讀後，讓人慢慢成為一個更好的人。

 “比如在小說集《弗蘭妮與祖伊》中，

塞林格就探討瞭如何在世上生活、應該關心什麼、怎樣去變成一個更好的人。”

此外，馬特認為，戰爭讓塞林格更具備同理心，更渴望真理和美善。

塞林格畢業於軍事學院，有過六年的軍旅生涯，經歷過戰爭，隨部隊解放過集中營。

這些經歷讓他對美好的事物和直擊心靈的東西更加敏感。

馬特說，“我覺得父親從戰場回來後，對這兩樣都更敏感了，並且會主動尋找它們。

可能他以這樣的方式來抵禦戰爭中所經歷的苦痛和驚恐。

就像《麥田守望者》的主人公（霍爾頓）對所有事物都那麼敏感，排斥虛偽，

找尋真實美善的事物。”

最後，馬特還強調，塞林格是一位真正的學者和宗教愛好者，對東方文化充滿熱情。

通過整理遺稿他發現，父親塞林格是一位熱衷研究不同宗教的學者。

 “他讀基督教的書，也學習道教思想，他不僅讀道家經典，

還讀不同版本的評註、解析和相關詩作；

他也讀伊斯蘭教的相關文學作品，研究猶太教的哈西德派。”

馬特說，

“那些筆記手稿裡，有印度教和道教經典，也有孔子的教誨、很多老莊的思想，

而且每一筆都充滿激情。

我相信，當他的筆記出版後，和美國讀者相比，中國和日本的讀者會有更深刻的共鳴。”

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摘要：
塞林格除了已經出版的書以外，生前還記了大量筆記。
“他每天寫作四到五個小時，堅持了六七十年。
那個數量是驚人的，工作量巨大，但也非常美妙。

塞林格是一位真正的學者和宗教愛好者，對東方文化充滿熱情。
他讀基督教的書，也學習道教思想，
他不僅讀道家經典，還讀不同版本的評註、解析和相關詩作；
他也讀伊斯蘭教的相關文學作品，研究猶太教的哈西德派。”
那些筆記手稿裡，有印度教和道教經典，也有孔子的教誨、很多老莊的思想，
而且每一筆都充滿激情。

❤內參－讓閒談變得有意義的5個問題

出處：讓閒談變得有意義的5個問題


對很多人來說，在社交場合和陌生人閒談，是一件既無聊又尷尬的事情。

 《快公司》網站上的一篇文章提供了一份問題清單，

你下次參加活動之前，可以試著問自己以下幾個問題，

讓沒有營養的閒談變成有意義的對話。

第一個問題，我為什麼要參加這場活動？

很可能這只是一場公司強制性的社交活動，但是你仍然可以找到自己為什麼參加的原因。

比如說，你想要結交人脈，你想要認識客戶，或者你想要了解行業最新動態等等。

給自己定下一個目標，然後記住這一點。

第二個問題：我究竟想認識誰？

現在你已經有了一個目標，接下來，你需要找到相關的人。

如果某個人是你心中理想的職業導師，那麼和TA聊聊；

如果你正考慮跳槽到某家公司，那麼就結識一下相關的部門負責人。

在開始談話之前，確保你已經做了充足的背景調查，因為你也不想浪費對方的時間。

第三個問題：我要說些什麼？

假設你想求助的人站在你面前，要確保你可以自信地表達自己的想法。

文章建議，

在簡單的暖場開場白之後，應該直入主題，比如“我希望可以如何如何”，

然後把原因簡單清晰地一條條列出來，不要因為緊張而語無倫次。

第四個問題：我該怎樣結束對話？

假設你想找一位職場導師，不要在聊天最後試探性地問這樣的問題：

“你會有時間指導我嗎？”這種問題會讓對方直接回复“對不起，我的日程安排很滿”。

你可以問一些開放式問題，比如“我很期待和你一起工作，你怎麼看？”

然後談談彼此接下來怎樣開展工作。

盡量用開放式問題結束對話，把彼此之前的討論轉化為未來的行動。

第五個問題：什麼時候可以離開？

這些閒談場合常常讓人壓力很大，

事實上，你沒必要熬到活動結束，一旦你完成自己的任務就可以離開了。

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摘要：
第一個問題，我為什麼要參加這場活動？
　比如說，你想要結交人脈，你想要認識客戶，或者你想要了解行業最新動態等等。
　給自己定下一個目標，然後記住這一點。
第二個問題：我究竟想認識誰？
　在開始談話之前，確保你已經做了充足的背景調查，因為你也不想浪費對方的時間。
第三個問題：我要說些什麼？
　在簡單的暖場開場白之後，應該直入主題，比如“我希望可以如何如何”，
　然後把原因簡單清晰地一條條列出來，不要因為緊張而語無倫次。
第四個問題：我該怎樣結束對話？
　假設你想找一位職場導師，不要在聊天最後試探性地問這樣的問題：
　“你會有時間指導我嗎？”這種問題會讓對方直接回复“對不起，我的日程安排很滿”。
　你可以問一些開放式問題，比如“我很期待和你一起工作，你怎麼看？”
　然後談談彼此接下來怎樣開展工作。
　盡量用開放式問題結束對話，把彼此之前的討論轉化為未來的行動。
第五個問題：什麼時候可以離開？
　事實上，你沒必要熬到活動結束，一旦你完成自己的任務就可以離開了。

❤內參－關於跳槽你要避免的5類錯誤

出處：關於跳槽你要避免的5類錯誤


鮑里斯·格羅伊斯伯格(Boris Groysberg）是哈佛商學院的副教授，也是一位職場專家。

他研究了很多職場上的跳槽案例，認為無論高管還是員工，

在面臨跳槽選擇時都存在一些誤區。 《哈佛商業評論》上的一篇文章介紹了他的觀點，

並給跳槽者提出了一些建議。
鮑里斯和團隊為總結換工作時最常見的誤區，收集並分析了3類數據，

分別是：對高管獵頭顧問的調查、對跨國企業HR負責人的調查，

以及對全球各地企業高管的採訪。最後得出結論，有5類錯誤是人們跳槽時最容易犯的。

第一類錯誤，沒做足功課。

從獵頭顧問給出的分析來看，求職者經常忽視在4個重要方面做功課。

首先，應該盡可能多地去了解相關行業或職位的招聘市場狀況。

其次，要注意潛在雇主的財務穩定性和市場地位。

至少要確保這家組織在6個月後還會穩定存在。

第三，不要忽視文化契合的問題。獵頭本應關注這點，但常常做不到。

如果氣場不合，難受的是新入職的人。

第四，求職者以為正式頭銜和職位描述會準確反映工作內容。

但很多時候，實際的工作內容會差別巨大。

求職者應該要求雇主明確描述績效評估方式之類的工作內容。

缺少這些信息，要想成功就只能靠運氣。

第二類錯誤，為錢離開。

人們很容易受到高薪誘惑，很多高管在做跳槽的決定時，

會下意識地把錢作為最重要的因素。但有時，過分關注金錢也會導致功課做不充分。 

“升職和加薪的吸引力會蓋過了解核心信息的重要性。”

第三類錯誤，為離開而離開。

很多時候，求職者對當下處境太過不滿，急於擺脫。

他們不去理性計劃，而是到處奔忙，毫無必要地急著跳槽，不願等待合適的機會。

求職者以為別的地方一定更好，

不僅忽視了做功課，更無法理性分析目前工作中的潛在機會。

第四類錯誤，高估自己。

獵頭顧問們也指出，

“人們經常忽視組織在他們的成功中發揮的作用，對自己的評價總是超出實際貢獻”。

鮑里斯也發現，求職者通常高估自己的技能和發展前景，有時也對缺點認識不足。

他們往往看不出目前工作中成功和失敗的原因。 

“求職者往往認為所在公司有問題，而看不到他們自己可能也是問題的一部分。”
第五類錯誤，短期思維。

文章說，短期思維可能與上面四類錯誤都有關聯。

比如，如果高估自己，人們可能覺得應該現在得到獎勵，而不是5年後。

為錢跳槽或為離開而離開，都可能因為過多受到當下的信息和考量的影響。

比如，很多管理者會想，“我現在能掙多少錢？”

 “我怎樣才能擺脫這個差勁的工作環境？”

這種短期思維，可能會影響一些機會的到來，成為職業發展的障礙。

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摘要：
1. 沒做足功課。
　(1)盡可能多地去了解相關行業或職位的招聘市場狀況。
　(2)確保這家組織在6個月後還會穩定存在。
　(3)不要忽視文化契合的問題。
　(4)別以為正式頭銜和職位描述會準確反映工作內容。
2. 過分關注金錢也會導致功課做不充分。
　升職和加薪的吸引力會蓋過了解核心信息的重要性。
3. 求職者對當下處境太過不滿，急於擺脫
4. 高估自己，求職者往往認為所在公司有問題，而看不到他們自己可能也是問題的一部分。
5. 短期思維。
　短期思維可能與上面四類錯誤都有關聯。
　比如，如果高估自己，人們可能覺得應該現在得到獎勵，而不是5年後。

❤內參－面對批評時需要避免的13種態度

出處：面對批評時需要避免的13種態度


雖然其他人的意見對我們來說很重要，

但在接受別人反饋的時候，我們往往更喜歡正面的意見，而不是負面的批評。

彼得·布雷格曼作為一名領導力教練，經常會給別人提供一些不中聽的反饋意見。

從客戶的反應中，他發現，人們在面對批評時，經常會採取一些錯誤的態度。

他在一篇文章中，總結了面對批評時需要避免的13種態度，

並且探討了我們應該怎樣對待批評。微信公眾號“家族企業雜誌”翻譯了文章內容。

首先，布雷格曼說，人們在面對負面反饋時，經常會採取下面13種態度。
1.擺出受害者姿態：“對，沒錯，但那不是我的錯。”
2.自豪：“對，沒錯，但這是件好事。”
3.盡量淡化：“這真的沒有那麼嚴重。”
4.否認：“我才沒有這樣！”
5.逃避：“我不需要這份工作！”
6.怪罪：“問題出在我身邊的人。我用錯人了。”
7.還擊：“其他很多情況下，我並沒有這麼做。”
8.攻擊：“我或許真的做了這件（糟糕的事），但你也做了那件（糟糕的事）。”
9.否定：“你根本就不了解這件事。”
10.避重就輕：“這並不是真正的問題所在。”
11.聲稱批評不正確：“我問過其他人，沒有人同意你的反饋意見。”
12.開玩笑帶過：“我從不知道原來自己這麼糟糕。”
13.誇大：“這真是太糟了，我好差勁。”

布雷格曼認為，上面這些態度都是我們要極力避免的，

如果你有過類似的表現，說明你正在阻礙自己獲得進步。

那應該怎樣面對別人的負面反饋意見呢？布雷格曼說，

你需要的只是一個簡單、可靠的答复，那就是感謝對方。

你可以說：“我很感激你花時間告訴我這些，謝謝。”

就好像我們送了別人禮物時，也希望對方收下禮物，然後說一聲“謝謝”。

這種回應方式給對方傳達的信息是，你很樂意接受他提出的反饋意見，

因此，對方會更願意把自己的想法直接告訴你，而不是在背地裡說。

而且，這種簡單的、沒有自我防衛的回應，還能極大地提升你接受別人反饋意見的能力。

當你的外在表現不再抗拒的時候，你的內心也會停止抗拒。

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摘要：
人們在面對負面反饋時，經常會採取下面13種態度。
1.擺出受害者姿態：“對，沒錯，但那不是我的錯。”
2.自豪：“對，沒錯，但這是件好事。”
3.盡量淡化：“這真的沒有那麼嚴重。”
4.否認：“我才沒有這樣！”
5.逃避：“我不需要這份工作！”
6.怪罪：“問題出在我身邊的人。我用錯人了。”
7.還擊：“其他很多情況下，我並沒有這麼做。”
8.攻擊：“我或許真的做了這件（糟糕的事），但你也做了那件（糟糕的事）。”
9.否定：“你根本就不了解這件事。”
10.避重就輕：“這並不是真正的問題所在。”
11.聲稱批評不正確：“我問過其他人，沒有人同意你的反饋意見。”
12.開玩笑帶過：“我從不知道原來自己這麼糟糕。”
13.誇大：“這真是太糟了，我好差勁。”
上面這些態度都是我們要極力避免的，那應該怎樣面對別人的負面反饋意見呢？
你需要的只是一個簡單、可靠的答复，那就是感謝對方。
你可以說：“我很感激你花時間告訴我這些，謝謝。”
就好像我們送了別人禮物時，也希望對方收下禮物，然後說一聲“謝謝”。
這種回應方式給對方傳達的信息是，你很樂意接受他提出的反饋意見，
因此，對方會更願意把自己的想法直接告訴你，而不是在背地裡說。

❤內參－克服疲勞：如何做到真正的放鬆

出處：克服疲勞：如何做到真正的放鬆


估計很多人都會有這樣的感受：總覺得自己很累，

而且，哪怕是剛剛睡醒，也沒感覺到放鬆，仍然有疲憊和身體緊繃的感覺。

為什麼會有這種持續疲勞、總是緊繃的感覺，又該怎麼來改善這種情況？

微信公眾號KnowYourself的一篇文章，

介紹了美國醫生和生理學家雅各布森（Edmund Jacobson）的理論，

並且給出了一些相應的方法。
雅各布森在自己的書《你必須放鬆》中提出：

人之所以會出現緊繃狀態，是因為能量消耗過高。

如果對能量不加節制過度使用，就像過度花錢讓財務狀況緊張一樣，

會造成人的身體狀態緊張。

在現代社會，大部分人每天其實不會進行大量體力勞動，

但是，卻仍然會出現能量過度消耗的情況。

雅各布森的理論說，原因是，在我們察覺不到的時候，人體的肌肉也在不斷使用能量。

肌肉分成兩部分：隨意肌和不隨意肌。

隨意肌指的是，能夠隨著意志運動的肌肉，比如你可以隨時抬起手做各種動作。

不隨意肌指的是，你控制不了的肌肉，

比如心臟肌肉總是在運動，消化系統肌肉的蠕動你也控制不了。

正是不隨意肌在持續地消耗能量、累積張力。

人的情緒和人面對的任務，都一直在促使體內的肌肉消耗能量。

所以，哪怕你只是坐在椅子上坐了一天，也會覺得緊張和疲勞。

跟緊繃狀態相對應的，是放鬆狀態。雅各布森對放鬆狀態的定義是：不激動，也沒有不安。

人在放鬆狀態下處於低緊張水平，不會感覺到憤怒、恐懼和焦慮，

而是處於一種平靜的喜悅感中。這是一種理想的身體狀態。
那麼，什麼會造成人的長期緊繃狀態，並且會讓人感到持續疲勞呢？

文章給出了幾個原因：

鼓勵人們透支能量的工作文化、糟糕的時間管理導致始終處於沒完成任務的焦慮、

總想著做完事情再休息而不是勞逸結合的日常習慣，以及有些人本身就更敏感。

了解完導致疲勞的緊繃狀態，我們再來看下如何放鬆。
首先，文章說，不要走入放鬆的誤區。

有些你以為是在放鬆的活動，其實並不能讓你放鬆。

這些不能帶來放鬆的活動包括：娛樂和刷社交網絡，

因為在娛樂和刷社交網絡時，人仍然處在興奮地信息獲取狀態，

所以，刷一天手機也很累的；強度過高的運動，有些運動只是讓人筋疲力竭；

帶有壓力的社交，因為你會費心去想怎麼表達，是否會說錯話。

接下來，文章給出了一些能帶來有效放鬆的方法。
這些方法中，最重要的是，要像管理預算一樣管理能量，避免能量的過度使用。

這也是雅各布森最核心的觀點。比如，可以在規劃時間表時，

把能量消耗和放鬆作為一個考量因素。避免過度密集地從事高能量消耗活動。

接著，有一些小的方法可以更好放鬆，這些方法並不新鮮，但是有效。

其中包括很多人都說過的，工作期間15到30分鐘的小睡；

包括利用自然環境來舒緩壓力，如果不能走到戶外，

那就在辦公桌上放上有自然風光的照片；以及，進行不需要有任何壓力的社交活動。

除了這些方法外，雅各布森還提出了一套“漸進性肌肉放鬆法”，

可以通過15分鐘的時間，來幫助人放鬆。

這個方法很簡單：

找一個安靜舒適的地方，閉上眼睛，對特定肌肉群進行先緊繃然後再放鬆的練習。

比如，握緊左手，讓肌肉緊張起來，同時吸氣，持續5秒之後，迅速鬆開，

讓肌肉放鬆，同時呼氣。你可以對身體的各個肌肉群，

包括腳、小腿、大腿、臀部、腹部、手、胸部、脖子和肩膀等部位，

重複進行這種“緊張-放鬆”的循環練習。

以上就是生理學家雅各布森對於人為什麼會處於持續緊繃狀態，

以及如何做到真正放鬆的理論。這套理論的核心是：

能量過度消耗是導致人始終緊繃的原因，要想做到真正放鬆，

就應該像管理預算一樣去管理自己的能量消耗。希望對你能有幫助。


本期內容改寫自：
“我每天都很累，睡覺時總是渾身緊張” | 學會這5招，你才能好好休息
見於微信公號：KnowYourself

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摘要：
1. 不要走入放鬆的誤區。
　有些你以為是在放鬆的活動，其實並不能讓你放鬆。
　這些不能帶來放鬆的活動包括：娛樂和刷社交網絡，
　因為在娛樂和刷社交網絡時，人仍然處在興奮地信息獲取狀態，
　所以，刷一天手機也很累的；強度過高的運動，有些運動只是讓人筋疲力竭；
　帶有壓力的社交，因為你會費心去想怎麼表達，是否會說錯話。
2. 要像管理預算一樣管理能量，避免能量的過度使用。
3. 漸進性肌肉放鬆法，可以通過15分鐘的時間，來幫助人放鬆。
　找一個安靜舒適的地方，閉上眼睛，對特定肌肉群進行先緊繃然後再放鬆的練習。
　比如，握緊左手，讓肌肉緊張起來，同時吸氣，持續5秒之後，迅速鬆開，
　讓肌肉放鬆，同時呼氣。你可以對身體的各個肌肉群，
　包括腳、小腿、大腿、臀部、腹部、手、胸部、脖子和肩膀等部位，
　重複進行這種“緊張-放鬆”的循環練習。

❤內參－6種方法幫你擁有高質量睡眠

出處：6種方法幫你擁有高質量睡眠


蒂姆-費里斯（Tim Ferris）是美國的暢銷書作家，代表作有《每週工作4小時》，

他也是Twitter 、Facebook等公司的早期投資人。

高效工作、高質量睡眠是他堅持並推崇的生活原則。

那麼如何擁有高質量的睡眠，保證工作的高效率？

費里斯綜合了斯坦福大學的生物化學博士、生物學家的研究，

整理出了6種方法和技巧，幫你解決睡眠問題。公眾號“開智學堂”轉載了他的觀點。

第一，攝入低糖食物。

你也許經歷過，睡了8到10個小時卻仍然感到很疲倦。

人們起床時渾身無力，不僅因為睡得不好，還因為整晚的空腹使血糖濃度降低。

所以，可以在睡前攝入少量的低血糖指數的食品。

比如：一個蘋果和一盒低脂酸奶；一個橘子加5到8個杏仁；

塗上杏仁醬的芹菜。它們會在你睡眠時修復你的細胞，減少你起床時的乏力感。

第二，泡冷水澡。

日本人的平均壽命超過了大多數民族。

曾有研究指出，他們睡前泡澡的習慣可以促進褪黑激素的分泌，還可以延長壽命。

費里斯建議，

可以在睡前一小時，嘗試10分鐘的冷水澡。

這樣在睡眠時會變得更加鎮靜。冷水澡時間不要離睡眠時間太近，

否則體內的去甲腎上腺素和腎上腺素會同時升高，反而難以入眠。

第三，設定好起床時間。

費里斯建議，可以把睡眠時間定為90分鐘的倍數，因為大多數人的睡眠週期是90分鐘。

這種睡眠節奏也叫做“晝夜節律”。定起床鬧鐘的時候，把醞釀睡意的時間也考慮在內。

比如，你在床上一個小時才能睡著，

那麼本該7小時的睡眠，應該把鬧鐘設置成8小時候叫醒你。

此外，燈光、溫度也是影響睡眠的因素。設定好鬧鐘，關燈，或戴上眼罩，放鬆休息。

第四，按時吃飯。

按時吃飯的重要性等同於規律作息。

人們常常討論作息的節律，認為它是影響睡眠的關鍵因素，但按時吃飯同樣重要。

規律地吃飯，可以幫助你調節體內促進睡眠的褪黑激素、促進食慾的飢餓素、

以及抑制食慾並加快新陳代謝的瘦蛋白。

第五，熬夜時，借助咖啡，小睡20分鐘。

如果你必須熬夜，無法保證睡眠時間，睏意來襲的時候，喝一杯咖啡，小睡20分鐘。

這20分鐘裡，咖啡因會發揮作用，你也會進入“恢復性睡眠週期”。

醒後你會變得更有精神、更專注。如果小睡時間大於20分鍾小於90分鐘，

身體會進入深度睡眠，這時再醒來會非常難受。

最後，如果你像費里斯一樣，

也有習慣性的入睡障礙性失眠，有兩個方法可以參考。

首先，在當天下午安排好第二天的工作，並確定優先順序。

這是為了防止到凌晨才做時間規劃。

其次，在睡前讀一些虛構類小說，它需要你的想像力和活在當下的注意力。

別在睡前讀非虛構類書籍，因為它們會讓你全神貫注地規劃未來。

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摘要：
1. 攝入低糖食物
2. 泡冷水澡
　可以在睡前一小時，嘗試10分鐘的冷水澡。
　這樣在睡眠時會變得更加鎮靜。冷水澡時間不要離睡眠時間太近，
　否則體內的去甲腎上腺素和腎上腺素會同時升高，反而難以入眠。
3. 設定好起床時間
　可以把睡眠時間定為90分鐘的倍數，因為大多數人的睡眠週期是90分鐘。
4. 按時吃飯
5. 熬夜時，借助咖啡，小睡20分鐘
　如果你必須熬夜，無法保證睡眠時間，睏意來襲的時候，喝一杯咖啡，小睡20分鐘。
　這20分鐘裡，咖啡因會發揮作用，你也會進入“恢復性睡眠週期”。
　醒後你會變得更有精神、更專注。如果小睡時間大於20分鍾小於90分鐘，
　身體會進入深度睡眠，這時再醒來會非常難受。
6. 預先安排隔日工作或睡前讀虛構類小說
　在當天下午安排好第二天的工作，並確定優先順序。
　在睡前讀一些虛構類小說，它需要你的想像力和活在當下的注意力。

❤內參－改掉壞習慣的7個建議

出處：改掉壞習慣的7個建議

養成一些好習慣不容易，克服或改變一些壞習慣更是挑戰。 

《今日心理學》雜誌網站上的一篇文章，介紹了壞習慣的兩個特徵，

以及改掉壞習慣的七個建議。公眾號“心之洲”編譯了相關內容。

首先，改變壞習慣的過程是曲折向上的。

如果我們把一般人改變習慣的進度繪製成圖，

會發現它並不是沿著一條直線向上，而是會曲折向上。這些曲折暗含著我們遇到的挫折。

當遇到挫折時，人們很容易自責或放棄，再次陷入壞習慣的漩渦中，

比如明明想節食，一時忍不住，索性吃得更多。

要意識到這種曲折會出現，是改掉壞習慣過程中的正常反應。

其次，認識並警惕“去他的效應”。

研究表明，

當你試圖打破一個習慣卻受阻時，

失望的情緒會引發一種“去他的”態度，讓你重新回到壞習慣，並且感到安慰。

這種態度被科學家們稱為“去他的效應”（what-the-hell effect）。

多倫多大學的波利維（Janet Polivy）博士認為，“去他的”效應具有破壞力，

“去他的”態度會讓你有一種出路，允許任何你想要改變的行為退回到原點。

一旦陷入這種想法中，你就更有可能放棄自己的目標，

甚至強化原來的壞習慣，比如酗酒，暴飲暴食或吸煙。


文章也給出了幫助改變壞習慣的7個建議：
第一，接受你的壞習慣，用自我同情和理解，取代自我評判和譴責。

你可能深信，自嘲可以幫助你做得更好，但事實並非如此。

研究表明，當你用自我同情取代自我譴責時，你會在你所做的任何事情上促進積極的改變。

自我同情可以讓你處理痛苦的經歷，而不會因為自我評判帶來額外的壞情緒。

承認沮喪和失望的存在，同時支持自己而不是通過鬥爭攻擊自己，對改變壞習慣非常重要。

第二，更準確地了解自己的進度。

學會回顧並確認你已經走了多遠，而不是你將要走多遠。

不要只是看著你想要到達的地方，然後為沒有達到目標而沮喪。

第三，在遭遇挫折後，可以通過自我鼓勵來減輕壓力並安慰自己。

比如，梳理自己的優勢，告訴自己，你可以做到更好。
第四，雖然壞習慣會復發，但是可以試著找到其中的挑戰或機會。

比如，思考怎樣才能使這個挫折對自己有利，努力變得更樂觀。

第五，把挫折或者錯誤想像成一個教訓，而不是忍受不了失敗。

這會讓你更多地了解自己，從教訓中提煉經驗，改掉壞習慣。

第六，提醒自己，你有能力來打破這種習慣。而且挫折會使你更強大，更有韌性。

第七，記住成功和失敗是並存的。

只要你的整體路線不斷向上，你就在通往成功的道路上。

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摘要：
壞習慣的特徵：
1. 改變壞習慣的過程是曲折向上的。
2. 認識並警惕“去他的效應”。
　當你試圖打破一個習慣卻受阻時，失望的情緒會引發一種“去他的”態度，
　讓你重新回到壞習慣，並且感到安慰。
　這種態度被科學家們稱為“去他的效應”（what-the-hell effect）。
改變壞習慣的建議：
1. 接受你的壞習慣，用自我同情和理解，取代自我評判和譴責。
　承認沮喪和失望的存在，同時支持自己而不是通過鬥爭攻擊自己，
　對改變壞習慣非常重要。
2. 更準確地了解自己的進度
　學會回顧並確認你已經走了多遠，而不是你將要走多遠。
3. 在遭遇挫折後，可以通過自我鼓勵來減輕壓力並安慰自己。
　比如，梳理自己的優勢，告訴自己，你可以做到更好。
4. 雖然壞習慣會復發，但是可以試著找到其中的挑戰或機會。
5. 把挫折或者錯誤想像成一個教訓，而不是忍受不了失敗。
6. 提醒自己，你有能力來打破這種習慣。而且挫折會使你更強大，更有韌性。
7. 記住成功和失敗是並存的。

❤內參－關於新人面試的五個建議

出處：關於新人面試的五個建議


丹尼斯·都德利（Denise Dudley）是一名資深的企業培訓師，

也是職場暢銷書《行動起來：得到工作，獲得關注，然後升職》

（Work It! Get In, Get Noticed, Get Promoted）的作者。

他根據2019年全美大學與雇主協會（NACE）的數據分析，

如今，招聘經理和求職學生都變得更加挑剔了。

但是，畢業生想進入職場，還是應該努力在面試時脫穎而出。

財富中文網的一篇文章，介紹了都德利為新人面試提供的五個建議。
都德利說：

“成績好、課外活動和實習經歷都會加分，但更加難找的是軟技能。”

排名第一的軟技能是，溝通技能；其次，是解決問題和團隊工作能力。 “

面試官並不期望新畢業生擁有豐富的技術專長。

他們更關注的是，你是什麼樣一個人，以及如何展示自己。”

都德利希望，新人在展示自己時要注意以下五點。

第一，真誠完整地表達自己。

很多機構會招聘那些願意真誠講述自己個人經歷的人。

所以，“清晰的表達能力至關重要。”需要注意幾個細節：

避免使用Z世代，也就是對95後或00後一代的說法；

減少使用“升調”，也就是在一段聲明的結尾使用上揚的語調，這聽起來像是提問；

減少像“嗯，是的”這樣的口頭語，比如，“我從事過一些數據分析和營銷研究，

還有，嗯，是的”。總之，要練習表達完整的肯定句，

自信地把自己的優勢和內心需求展現出來。

第二，認真準備一份求職信。

都德利說，準備一封漂亮的求職信，如果可能的話，

抬頭直接寫上面試官的名字，並告訴面試官為什麼自己是這份工作的不二之選。

然後，仔細檢查求職信和簡歷、尋找錯誤，不能放過任何一個細微的紕漏。

第三，需要關注四個詞：情形、任務、行動和結果。

在回答面試官的提問時，最好用一個具體的案例故事來展示自己。

這個故事要包括情形、任務、行動和結果四方面。

面試官可能會問：講一講當你遇到問題時你是怎麼解決的？

當時的情形為什麼會如此困難？你都做了什麼以及結果如何？

都德利說，你的案例不一定是轟轟烈烈的壯舉，

但它應該是一個有關團隊工作和如何解決問題的故事。 

“哪怕是一個小故事，目的在於讓面試官了解你如何應對挑戰，

以及在受聘後會如何對待工作。”

第四，遮蓋自己的刺青。

在去某個機構開始工作之前，

人們對於機構能接受、或不能接受哪些事物沒有明確的概念。

都德利建議，在面試的穿著打扮方面採取“保守或中立”的策略，比如遮蓋你的刺青。

 “有關自身個性打扮的任何物品，

如果你對它的積極影響沒有把握，那麼這些物品都有可能帶來消極影響。”

第五，寫封感謝信。

在每次面試完成後，盡快寫一封簡短的郵件，

感謝面試官給予的面試機會，並簡單重申自己對這份工作的激情。

也可以手寫感謝信，正式地寄出。這會加深面試官對你的印象，也表達了你的尊重和重視。

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摘要：
1. 真誠完整地表達自己
　清晰的表達能力至關重要。”需要注意幾個細節：
　避免使用Z世代，也就是對95後或00後一代的說法；
　減少使用“升調”，也就是在一段聲明的結尾使用上揚的語調，這聽起來像是提問；
　減少像“嗯，是的”這樣的口頭語，比如，“我從事過一些數據分析和營銷研究，
　還有，嗯，是的”。總之，要練習表達完整的肯定句，
　自信地把自己的優勢和內心需求展現出來。
2. 認真準備一份求職信
3. 需要關注四個詞：情形、任務、行動和結果
　在回答面試官的提問時，最好用一個具體的案例故事來展示自己。
　這個故事要包括情形、任務、行動和結果四方面。
4. 遮蓋自己的刺青
　在面試的穿著打扮方面採取“保守或中立”的策略，比如遮蓋你的刺青。
5. 寫封感謝信
　在每次面試完成後，盡快寫一封簡短的郵件，
　感謝面試官給予的面試機會，並簡單重申自己對這份工作的激情。

❤內參－家長如何更好地幫助孩子成長

出處：家長如何更好地幫助孩子成長


心理學博士瑟伯（Christopher Thurber）

在美國數一數二的私立高中菲利普斯埃克塞特學院（Phillips Exeter Academy）

任職超過20年。他的工作是給學生提供心理支持。

在接受微信公眾號“外灘教育”採訪時，瑟伯分享了兩個更好地幫助孩子的方法。

第一，幫孩子轉換目標。

菲利普斯埃克塞特學院會吸引很多優秀的學生，

因此，很多學生在入學之後，會經歷非常大的心理落差，並且會有一種挫敗感。

那些曾經的尖子生會發現，這裡每個方面都有人比他做得好。

瑟伯說，幾乎每天都有學生來找他幫忙調整情緒，

他給學生的建議是，

“不要只是感到被打擊，而是去想想，有哪兩三件事情是你真的很想專注精力去做得很好的？

你的目標不是去做最好的，而是去做到你能力範圍內最好的”。

也就是說，要讓孩子認識到，

比起橫向地去和別人比較，更重要的是縱向地去看待自己的發展。

第二，可以說孩子做得不夠好，讓他們改進，但是這樣的批評要有上下文。

瑟伯提到了蔡美兒的《虎媽戰歌》這本書裡的一個有爭議性的橋段：

女兒很草率地給媽媽做了張母親節賀卡，媽媽收到賀卡後，退回去讓女兒重做。

瑟伯說：“很多美國人看到這裡就炸了，他們覺得這是在給孩子留下創傷。

但是大多數這麼說的人，他們沒有看上下文。”

蔡美兒退回卡片時做了解釋，她對孩子說，她在乎的是孩子做事的時候有個標準。

雖然她想要一張母親節賀卡，但她希望孩子多花一些時間在賀卡上，

這樣她才能感受到孩子的愛，而不只是走一個母親節的流程。

瑟伯認為，這種品質比孩子成績多好，去哪個學校更重要。

他說：“十年以後，你可能要去給老闆交一份報告。

你不能因為老闆要一份報告，就隨便打出來一份錯誤頻出的報告書交給老闆，

然後說'你不是要報告嗎，這就是報告'，而是要真實地去花心思，去為別人著想。”

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摘要：
1. 幫孩子轉換目標。
　不要只是感到被打擊，而是去想想，
　有哪兩三件事情是你真的很想專注精力去做得很好的？
　你的目標不是去做最好的，而是去做到你能力範圍內最好的。
　也就是說，要讓孩子認識到，比起橫向地去和別人比較，
　更重要的是縱向地去看待自己的發展。
2. 可以說孩子做得不夠好，讓他們改進，但是這樣的批評要有上下文。
　蔡美兒的《虎媽戰歌》這本書裡的一個有爭議性的橋段：
　女兒很草率地給媽媽做了張母親節賀卡，媽媽收到賀卡後，退回去讓女兒重做。
　蔡美兒退回卡片時做了解釋，她對孩子說，她在乎的是孩子做事的時候有個標準。
　雖然她想要一張母親節賀卡，但她希望孩子多花一些時間在賀卡上，
　這樣她才能感受到孩子的愛，而不只是走一個母親節的流程。

❤內參－科學家如何給沒有光的黑洞拍攝照片

出處：科學家如何給沒有光的黑洞拍攝照片


4月10日晚間，天文學家公佈了人類史上首張黑洞照片。
這顆黑洞就是M87星系中心的超大質量黑洞，
它的質量是太陽的65億倍，距離地球5500萬光年。
這張照片對物理學和天文學都有重大意義，
圖像的許多特徵和愛因斯坦廣義相對論的預言完全一致，
在強引力的極端環境下進一步驗證了廣義相對論。

早在3月的美國“西南偏南”創新大會上，
天文學家謝潑德·杜勒曼就為這張照片的發布做了預告。
他是美國哈佛-史密森尼天體物理學中心的資深天文學家，
也是超級黑洞照片項目“事件視界望遠鏡”計劃的負責人，這個計劃的英文簡稱是EHT。

“事件視界”這個詞，是一個天文學術語。
簡單來說，“事件視界”這個詞指的就是我們通常理解的“黑洞”的“範圍”。
我們知道黑洞的引力非常強大，就連光也逃不出來。
但這個逃不出來，是有範圍的，只是在一定範圍之內逃不出來，出了這個範圍就沒事兒。
 “事件視界”，說的就是這個“光也逃不出來”的範圍。
換句話說，如果我們能看見這個範圍，就可以說，我們看見了黑洞本身。

可是，為什麼人類在此之前，從來沒有看見過這個範圍呢？

其實很好理解。
我們看見什麼東西，本質上是這個東西發射或者反射的光進入了我們的眼睛，
被我們辨認出來，或者我們用某種光學儀器把它辨認了出來，這就是“看見”。
然而，從黑洞中沒有光線能跑出來。因此，在這個意義上，我們無法看見黑洞。
而且，如果你對宇宙空間有所了解，就知道宇宙中絕大部分都是真空，也就是一片漆黑。
要看見黑洞，就是要在一片漆黑中看見最黑暗的黑。
之前，人類的天文技術沒有達到這個高度，
所以直到2019年，人類都還沒有拍攝到一張黑洞真身的照片。

而現在，EHT計劃讓人類能夠直接看到黑洞本身了，
這是由於EHT計劃在兩個方面實現了技術進步。

第一個方面是“看”的能力。
具體來說，就是天文觀測達到了更高的分辨率，並且能夠收集到更多的光。
如果要製造一個能看見黑洞的傳統望遠鏡，
這個望遠鏡的口徑，最小也得有一整個地球那麼大。
人類現在不可能造出這樣的望遠鏡，
於是天文學家採取了一種合作的策略，用分佈在全球各個大洲上的望遠鏡組成了一個網絡。
然後在某一段時間內，全部望遠鏡同時看向離地球最近的那個大黑洞，
再把收集到的所有信息結合起來，就能得到分辨率足夠高、能夠顯示出黑洞本身的圖像。

第二個方面是“計算”的能力。
要得到黑洞的照片，除了要收集到足夠多、足夠細節的信息之外，
還要能夠從這些信息中把屬於黑洞的信息分辨出來。
如果說望遠鏡網絡讓我們能夠“看到”黑洞，計算就是讓我們能夠“認出”黑洞。
這件事，一方面需要有足夠的計算能力，另一方面要開發出合適的算法。
這就是天文學家之前一直努力攻克的難題。

當這些計算、測試和驗證工作完成後，我們就得到了人類歷史上第一張黑洞真身的照片。



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摘要：
4月10日晚間，天文學家公佈了人類史上首張黑洞照片。
這顆黑洞就是M87星系中心的超大質量黑洞，
它的質量是太陽的65億倍，距離地球5500萬光年。

我們看見什麼東西，本質上是這個東西發射或者反射的光進入了我們的眼睛，
被我們辨認出來，或者我們用某種光學儀器把它辨認了出來，這就是“看見”。
然而，從黑洞中沒有光線能跑出來。因此，在這個意義上，我們無法看見黑洞。
那為什麼能拍到呢？
1. “看”的能力
　具體來說，就是天文觀測達到了更高的分辨率，並且能夠收集到更多的光。
　如果要製造一個能看見黑洞的傳統望遠鏡，
　這個望遠鏡的口徑，最小也得有一整個地球那麼大。
　人類現在不可能造出這樣的望遠鏡，於是天文學家採取了一種合作的策略，
　用分佈在全球各個大洲上的望遠鏡組成了一個網絡。
　然後在某一段時間內，全部望遠鏡同時看向離地球最近的那個大黑洞，
　再把收集到的所有信息結合起來，就能得到分辨率足夠高、能夠顯示出黑洞本身的圖像。
2. 計算”的能力
　要得到黑洞的照片，除了要收集到足夠多、足夠細節的信息之外，
　還要能夠從這些信息中把屬於黑洞的信息分辨出來。
　如果說望遠鏡網絡讓我們能夠“看到”黑洞，計算就是讓我們能夠“認出”黑洞。
　這件事，一方面需要有足夠的計算能力，另一方面要開發出合適的算法。
　這就是天文學家之前一直努力攻克的難題。

❤內參－怎樣確定自己的最佳睡眠時間

出處：怎樣確定自己的最佳睡眠時間


對於一名成年人來說，多長時間才是最佳睡眠時間呢？ 

BBC英倫網上的一篇文章，探討了確定自己最佳睡眠時間的方法，

以及如何提高睡眠質量的建議。
蒙特利爾麥吉爾大學睡眠實驗室的精神科副教授格魯伯（Reut Gruber）表示，

雖然並沒有什麼具體的讓人達標的神奇數字，

但人們可以通過一種方法確定自己需要多少睡眠時間。

當你在度假或者第二天沒有安排事情的時候，

選擇在一個合理的時間上床入睡，比如晚上十點。

然後讓自己第二天睡到自然醒，記下來睡了多久，

這個數字就應該是你最新的每晚應該睡足的時間。

此外，你還要注意自己是什麼時候睡著，以及什麼時候醒來的。這些時刻也很重要。

格魯伯說：“一旦這個睡眠量確定了下來，無論發生什麼都要遵守。

每天安排好其他的事情，讓自己準時睡覺，並且按照身體自然醒來的時間起床。”

如果你打算嘗試這個方法，

那麼白天要注意避免攝入過量的咖啡和酒精，

因為這些東西可能影響你身體的晝夜節律，

即你體內決定何時自然入睡、何時自然醒來的生物時鐘。格魯伯還表示，

想要提升睡眠質量，成年人應該遵照醫生的建議，每週進行150分鐘的有氧運動。

賓夕法尼亞大學睡眠及晝夜神經生物學的醫學教授維熙（Sigrid Veasey）指出，

如果你進行這個嘗試，你可能會驚訝於自己竟然可以睡那麼長時間。

但是，“如果你能睡著，說明你需要這些睡眠”。

她表示，人們應該“省下刷社交媒體的時間”，嚴格遵循睡眠作息。
美國約翰·霍普金斯大學神經學副教授薩拉斯（Rachel Salas）表示：

“如果你的作息不符合自己的生理晝夜節律，

即便你睡10個小時，也會感覺像一個缺乏睡眠的人。

雖然你可以多睡一個小時或更久來補覺，

但除非你的作息與你自然入睡和醒來的生理節奏同步，

否則你仍然無法獲得一晚有質量的睡眠。”

專家表示，如果你在獲得足夠多的睡眠之後仍然嗜睡，

這可能預示著你有更緊迫的健康問題。

但薩拉斯強調，改善睡眠是所有重大健康決定中最能讓你“有投入就有回報”的一件事。

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摘要：
當你在度假或者第二天沒有安排事情的時候，
選擇在一個合理的時間上床入睡，比如晚上十點。
然後讓自己第二天睡到自然醒，記下來睡了多久，
這個數字就應該是你最新的每晚應該睡足的時間。
此外，你還要注意自己是什麼時候睡著，以及什麼時候醒來的。這些時刻也很重要。

一旦這個睡眠量確定了下來，無論發生什麼都要遵守。
每天安排好其他的事情，讓自己準時睡覺，並且按照身體自然醒來的時間起床。”
並且，想要提升睡眠質量，成年人應該遵照醫生的建議，每週進行150分鐘的有氧運動。
如果你在獲得足夠多的睡眠之後仍然嗜睡，這可能預示著你有更緊迫的健康問題。

❤內參－面對新機會時如何做選擇

出處：面對新機會時如何做選擇


在職業生涯中，我們總會面對這樣的抉擇，那就是要不要做出改變，換一份新工作。

前Facebook產品工程師扎伊納布（Zainab Ghadiyali）如今在Airbnb工作，

同時她也是非盈利的女性工程項目Wogrammer的聯合創始人。

獵云網翻譯了一篇有關她的採訪，

扎伊納佈在採訪中分享了她在考慮新公司時會問自己的三個問題。

第一個問題是，在目前的崗位上，我的成長是否達到了最大化？

扎伊納布說，

雖然她很同意人應該根據自己的好奇心去追求新工作，但過早跳槽也是有風險的。

比如，她在Facebook當工程師的時候，就有一個機會能讓她進入軟件領域。

當時扎伊納布很想轉行到軟件行業。

但她同時想到，作為一個生產工程師，自己可以真正理解系統是怎樣組合在一起的，

這個技能非常寶貴。她說：“人們很容易陷入一種‘下一個目標是什麼’的心態。

花點兒時間停下來，確保你已經從當前的角色中吸收了所有你能吸收的東西。”

第二個問題是，我的下一個機會是否符合我的價值觀？

在選擇新機會之前，扎伊納布一般會建立一個電子表格，

在每一行寫出可以選擇的新機會，在每一列寫出對她來說重要的因素，

比如成長潛力、財務穩定、工作地點、優秀的經理等，然後給每個因素打分。

最後把分數相加，就能比較出哪個機會的得分最高。

這樣，扎伊納布就能確保自己可以根據對她來說最重要的價值觀來評估每一個選擇。

第三個問題是，我是想橫向擴張，還是想潛得更深？

當扎伊納布對自己作為Facebook的技術領導者感到滿意時，

她就要做出決定，是繼續積累專業知識，還是嘗試橫向移動？

她選擇到一家公司嘗試做產品。她也表示，

“就算你想深入研究，你也要學習一些專業外的技能”，

因為她發現，“人們可能會因為缺乏專業領域之外的技能而停滯不前”。

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摘要：
1. 在目前的崗位上，我的成長是否達到了最大化？
2. 我的下一個機會是否符合我的價值觀？
　寫出可以選擇的新機會，在每一列寫出對她來說重要的因素，
　比如成長潛力、財務穩定、工作地點、優秀的經理等，然後給每個因素打分。
　最後把分數相加，就能比較出哪個機會的得分最高。
3. 我是想橫向擴張，還是想潛得更深？
　你想深入研究，你也要學習一些專業外的技能，
　因為可能會因為缺乏專業領域之外的技能而停滯不前。

❤內參－被低估的不良飲食風險

出處：被低估的不良飲食風險


《金融時報》發表了一篇文章，介紹了一項對195個國家成年人飲食習慣的大規模研究。

這項研究指出，不良飲食的風險被嚴重低估了。

具體而言，2017年，不好的飲食習慣跟1100萬人的死亡相關。

作為對比，跟煙草相關的死亡人數，只有大約700萬人。

這項研究發表在《柳葉刀》雜誌上。論文的一位共同作者默里(Christopher Murray)說：

“不良飲食造成的死亡人數，超過世界上其他任何風險因素。”

這項研究的目的，是想要量化飲食對非傳染性疾病的影響。

這些非傳染性疾病已經是人類目前面對的最大的健康風險，

它們包括心血管疾病、癌症和糖尿病等。

在這項研究裡，科學家們試圖勾勒出不同的飲食因素，

跟非傳染性疾病發病率之間的相關性。

研究者列出了15項危險的飲食因素，這些因素包括：

水果攝入少、蔬菜攝入少、膳食纖維攝入少、堅果和種子攝入少、

紅肉攝入多、鈉攝入多、含糖飲料攝入多、不健康的脂肪攝入多等等。

研究顯示，中國、日本和泰國最大的飲食風險是鈉攝入太多。

高鈉食物主要包括醬油在內的常見調味品、速凍食品、罐頭食品、熟食等。

多數納都來自於深加工食品。為了對食品進行保鮮，

加工時往往會使用鹽，這會提高食品中的鈉含量。
而在美國、印度、巴西和德國等國家，

包括大麥和糙米在內的穀物的攝入量太少，是主要的導致疾病的飲食因素。

文章提醒說，隨著健康常識的普及，人們會主動減少對鈉、脂肪和糖的攝入，

但是，與之相伴的風險是，人們會遺漏那些有益的食品。

比如，穀物、水果和堅果這些食品的攝入過少。

人們擔心穀物和水果中包含的糖，擔心堅果中包含的脂肪，

但是卻忽略了它們有益的一面。舉例而言，堅果中就含有保護心臟的脂肪。

總之，一項新的研究表明，人們低估了飲食習慣對於健康的影響。

不好的飲食習慣跟非傳染性疾病的發病有關。

這些不好的飲食習慣，有些是我們平時就會注意的，

比如要控製糖、鹽、脂肪的攝入，但矯枉過正，

也會讓我們忽略一些有益健康的食品，比如堅果和水果。

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摘要：
研究者列出了15項危險的飲食因素，這些因素包括：
水果攝入少、蔬菜攝入少、膳食纖維攝入少、堅果和種子攝入少、
紅肉攝入多、鈉攝入多、含糖飲料攝入多、不健康的脂肪攝入多等等。

隨著健康常識的普及，人們會主動減少對鈉、脂肪和糖的攝入，
但是，與之相伴的風險是，人們會遺漏那些有益的食品。
比如，穀物、水果和堅果這些食品的攝入過少。
人們擔心穀物和水果中包含的糖，擔心堅果中包含的脂肪，
但是卻忽略了它們有益的一面。舉例而言，堅果中就含有保護心臟的脂肪。

❤內參－關於自我提升的四個誤解

出處：關於自我提升的四個誤解


克里斯托弗·卡雅斯是喬治·華盛頓大學的管理系系主任，

他和另一位領導力教授詹姆斯·貝利共同在《哈佛商業評論》發表文章，

談到了在工作和生活中，人們關於自我提升常見的4個誤解。

公眾號“哈佛商業評論”編譯了他們的觀點。

第一個誤解，優異的表現意味著持續表現優異。

現實是，很多表現優異者，包括頂級表演者，他們的表現會變化無常。

有位著名的吉他手曾說，自己在整個職業生涯中都受到了怯場的折磨。

他解釋說，這種感覺不是”我夠好嗎” ，而是“我今晚會不會足夠好”。

能不能每次都表現出色，深深困擾著一些優秀的人。
文章建議，

我們要明白，根本就沒有線性、始終如一的改進之路這回事。

起伏是常有的，如果總體趨勢向上，那麼就一切正常。

意識到這一點會讓你變得更有耐心，更不容易灰心喪氣。

第二個誤解，參照別人會讓我們變得更好。

研究表明，人們總是將自己和他人進行比較，但這會帶來消極後果。

在某些情況下，我們以那些更有能力、更有成就的人為基準，

但我們無法與他們相匹配時，這種比較帶來的效果會適得其反。

同樣，當為了維護自尊心，選擇那些不太成功的人來比較時，

這種向下找優越感的方式，更不利於個人發展。

現實情況是，改進成長包括重複行動和環境，它們會促成我們最好的表現。

隨著時間推移，這些行動和環境的影響就會根深蒂固，它不是模仿來的。

一個更好的方法是，通過回顧錯誤和總結經驗來尋求真正的改進機會。

專注於變得比昨天更好，實現自己的潛能和抱負，而不是別人的。

第三個誤解，成功人士只運用”刻意練習”這一種成功策略。

刻意練習是很多人走向成長、成功的必經之路，是基本功。

但是也要明白，對於你或者其他任何人來說，進步的方法並非只有一種。

單一的大策略很少奏效，因為它無法用來應對隨時冒出的緊急情況。

所以，適應性和計劃性具有同等的重要性。

處事不但要經過縝密思考，也要勇於實踐，

這也會增強你在自主選擇的道路上的主人翁意識。

第四個誤解，堅定不移地專注於最具挑戰性的目標才能進步。

有研究表明，設定目標和追求目標實際上可能會阻礙進步。

在一項研究中，芝加哥大學的教授要求參與者用簡單的方法來提高自己：

堅持去健身房或堅持用牙線剔牙。研究人員發現，這提高了他們的執行力和專注力。

雖然目標設定會增加人們對做某事的思考，

但實際上卻減少了他們花在做這件事情上的時間。

兩位教授建議，在目標規劃和實踐之間創造一些間隔。

比如你有一個目標“想把今年的銷售額提升20% ”。

那麼，一旦你開始執行，盡量關注這件事本身的回報和樂趣，

像是和顧客交談帶來的收穫，而不去想那個具有挑戰性的目標，並給自己施壓。

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摘要：
1. 優異的表現意味著持續表現優異(X)
　我們要明白，根本就沒有線性、始終如一的改進之路這回事。
　起伏是常有的，如果總體趨勢向上，那麼就一切正常。
　意識到這一點會讓你變得更有耐心，更不容易灰心喪氣。
2. 參照別人會讓我們變得更好(X)
　通過回顧錯誤和總結經驗來尋求真正的改進機會。
　專注於變得比昨天更好，實現自己的潛能和抱負，而不是別人的。
3. 成功人士只運用”刻意練習”這一種成功策略(X)
　單一的大策略很少奏效，因為它無法用來應對隨時冒出的緊急情況。
　所以，適應性和計劃性具有同等的重要性。
　處事不但要經過縝密思考，也要勇於實踐，
　這也會增強你在自主選擇的道路上的主人翁意識。
4. 堅定不移地專注於最具挑戰性的目標才能進步(X)
　雖然目標設定會增加人們對做某事的思考，
　但實際上卻減少了他們花在做這件事情上的時間。
　在目標規劃和實踐之間創造一些間隔。比如你有一個目標“想把今年的銷售額提升20% ”。
　那麼，一旦你開始執行，盡量關注這件事本身的回報和樂趣，
　像是和顧客交談帶來的收穫，而不去想那個具有挑戰性的目標，並給自己施壓。

❤內參－設計“馬拉鬆快步跑”的節奏

出處：設計“馬拉鬆快步跑”的節奏


陸奇是一位資深商界人士，他曾經做過微軟的全球執行副總裁，是最核心的高管之一。

離開微軟後，他擔任過百度總裁和首席運營官。

現在陸奇的身份是創業孵化器YC中國的創始人。
在YC中國和36氪聯合開設的一個問答欄目裡，陸奇提到了自己在時間管理上的經驗。

在他看來，無論是自己創業還是在大公司，

好的時間管理，應該能同時做到產出最大化和自我滿足。

他的心法是：最核心的是要設計一個“馬拉鬆快步跑”的時間管理方法和心態。

這句話有兩層含義：

首先，要意識到工作是一場馬拉松，而不是短跑；

其次，同時也要意識到，儘管是馬拉松，但是速度也要很快，

因為，“現實世界中，任何高價值的東西，創業公司、大企業的好崗位等，

都會有非常激烈的競爭，你需要保持速度並持續領先”。

他用高速公路開車來作比喻。在高速公路上開車，需要保持一個均勻的高速，

然後，時不時，需要加速一下，超過前面的車，然後再回到之前的均勻高速。

這種狀態對車的損耗是最低的。

相反，如果過於頻繁的加速減速，就會對車造成巨大的損耗。

對應到日常的工作節奏中，

那就是，要找到一個你可以保持的高速度，

這個速度應該是效率最高而且也讓你最舒服的狀態；

同時，這個節奏也需要能夠應對突髮變化，比如要衝刺一下，熬夜加班應對緊急任務。

陸奇說：

“必須避免經常性的透支，經常性的拼命追趕截止日期，經常性的處於疲累狀態。

身體和精神上偶爾透支可以補回，不可長期透支……

跑一個高效率、可持續、並且可以應對臨時突發狀況的馬拉松才是關鍵。”

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摘要：
好的時間管理，應該能同時做到產出最大化和自我滿足。
最核心的是要設計一個“馬拉鬆快步跑”的時間管理方法和心態。這句話有兩層含義：
1. 要意識到工作是一場馬拉松，而不是短跑；
2. 同時也要意識到，儘管是馬拉松，但是速度也要很快。
　因為，“現實世界中，任何高價值的東西，創業公司、大企業的好崗位等，
　都會有非常激烈的競爭，你需要保持速度並持續領先”。

對應到日常的工作節奏中，那就是，
要找到一個你可以保持的高速度，這個速度應該是效率最高而且也讓你最舒服的狀態；
同時，這個節奏也需要能夠應對突髮變化，比如要衝刺一下，熬夜加班應對緊急任務。
必須避免經常性的透支，經常性的拼命追趕截止日期，經常性的處於疲累狀態。
身體和精神上偶爾透支可以補回，不可長期透支……
跑一個高效率、可持續、並且可以應對臨時突發狀況的馬拉松才是關鍵。

❤內參－達利歐：為什麼以及如何改革資本主義

出處：達利歐：為什麼以及如何改革資本主義


橋水基金創始人瑞•達利歐在最近幾年一直很關注公眾話題。

他出版了兩本書《原則》和《債務危機》，

同時還在不斷談論貧富分化問題和民粹主義問題。 

4月5日，達利歐發表了一篇文章，標題是：為什麼以及如何改革資本主義。

在這篇文章裡，達利歐再一次把現在美國的情況跟20世紀30年代相比，

認為現在美國的發展模式遇到了極大挑戰，必須進行改革。

首先，達利歐開宗明義地闡明了他的基本態度，主要包括兩個觀點。

首先，資本主義是一種有效的經濟發展體系。

原因很簡單，它能提供激勵，你越有能力，市場就會給你越多回報；

資本主義能有效配置資源，

比如它可以把錢通過金融體系分配給能提高生產率、

創造財富的人，從而給儲蓄者和生產者都帶來好處。

其次，從機械的角度而不是意識形態的角度看待經濟，

在達利歐看來，

經濟失敗的原因，包括糟糕的教育、

阻礙人們有效合作的糟糕文化、糟糕的基礎設施和過多的債務。

這些因素都會導致糟糕的經濟結果。

經濟成功的原因包括教育機會和工作機會的均等；大多數人認為的系統公平；

自由有序的產品、服務、勞動和資本市場，

這個體系能給大多數人提供激勵、儲蓄和融資機會。

然後，他拋出了自己的結論：

“所有的好事採取極端都有可能是自我毀滅的，一切都必須進化或消亡。

資本主義也是如此。”

現在美國的資本主義，在以一種對大多數美國人都不奏效的方式發展。

 “它正在為富人製造自我強化的螺旋式上升，而窮人則螺旋式下降。

這正在造成收入、財富、機會差距的擴大，對美國的生存構成威脅，

因為這些差距正在造成破壞性的國內和國際衝突，削弱美國的狀況。”

接下來，達利歐分兩部分來闡述了自己的觀點。

第一部分，他借助數據來說明自己的這個論斷，

也就是現在美國的資本主義發展已經走入歧途，對大多數人的利益都沒有幫助。

第二部分是他給出的改革建議。

我們先來看下達利歐給出的一些事實和數據。

在貧富差距方面，所有人中40%高收入的人和60%收入較低的人相比，

前者的財富總量是後者的10倍多。

從1980年以來，處於60%這部分的人，實際收入都沒有增長。

與此同時，所有美國人中最富有的10%收入翻了一番，最富有的1%收入翻了三倍。

這些最富有的1%美國人的財富，是底層90%人口的財富總和。

而且，美聯儲的研究說，40%的美國人在緊急狀況下很難籌集到400美元。
以往人們都會認為，一代總會比一代強。但現在對一半的美國人來說這個說法不成立了。

收入超過父母的孩子，比例從1970年的90%，下降到了今天的50%。
下一代的情況非常糟糕。 

2017年，大約17%的兒童生活在連食品安全都做不到的家庭裡，

這裡的食品安全，不是指不衛生，

而是說，這個家庭中，至少有一名家庭成員不能獲得足夠的食物。

這還只是多米諾骨牌中的一塊。

與其相關的其他問題還包括：公立學校經費不足、家庭對孩子的支持力度不夠、

學業成績不好、找不到好工作、收入低下，從而導致貧富差距更加擴大。

這是一個惡性循環。

貧富差距會帶來哪些損害呢？

達利歐從發展的角度給出了三個相關的損害：

首先，因為富人的邊際消費傾向遠遠小於窮人的，所以貧富差距會減緩經濟增長；

其次，貧富差距會產生人力資源上的問題，它會浪費很多潛在的才能，

並且讓很大比例的人口沒有從事貢獻活動，反而可能從事破壞性活動；

最後，這種擴大的差距，還會導致社會和政治分裂，在政治上的表現就是民粹主義。



第二部分內容，

達利歐解釋了在他看來為什麼會出現這種情況，以及應該怎麼來改變這一點。

達利歐說，出現這種狀況，不是因為民粹主義者們說的那些簡單粗暴的原因，

比如邪惡的富人對窮人做了壞事，或者另一個極端，窮人的懶惰和政府的官僚主義。

原因是，資本主義體系的運作方式出了問題。

資本主義最強大的動力是追求利潤。

但現在，追求利潤進入了一個自我強化的惡性循環。

企業發現，通過技術來降低人力成本有利可圖，結果就導致工作機會越來越少。

大家發現，富人更有購買力，於是就把資源轉移到生產富人想要的東西上，

結果忽略了窮人的需求，比如為窮人的孩子提供良好照顧和教育等基本需求。

結果，這個體係就變成了，“為富人製造自我強化的螺旋式上升，為窮人製造螺旋化下降”。

達利歐列出了一些擴大不平等的因素：

比如前面提到的發展替代人力資源的技術；

比如把產業鏈轉移到人力成本低的國家，這兩者都對追求利潤有幫助，

但對本國工人沒有幫助。此外，央行為了刺激經濟，不斷印鈔和購買金融資產，

其實也在推動貧富差距，因為央行的舉措推高了資產價格，結果是讓有資產的富人受益。

 “富人擁有充足的金錢和信貸從而更富有，

大多數窮人得不到金錢和信貸，因為他們的信用價值更低。”

那麼，應該怎麼改變這一點呢？
達利歐認為，從頂層來說，需要國家高層意識到這一點，

並且把貧富差距和機會差距問題宣佈為國家緊急狀況，進而重新設計整個體系。
美國的兩個大黨，應該放下分歧，重新設計金融體系，

同時兼顧“做大蛋糕”和“分配好蛋糕”這兩個問題。

在達利歐看來，頂層設計應該做到兩件事。

首先，設立清晰的指標，一方面作為判斷標準，另一方面可以落實責任到個體，

“把問責制降低到個人層面，鼓勵一種問責文化”，鼓勵每個人都成為社會的貢獻者。

其次，重新分配資源，改善絕大多數人的福祉。

重新分配資源的方式，包括新的稅收設計，

不損害生產力的同時又能幫助到底層的人，也包括建立最低標準的醫療和教育系統等。

最後，達利歐強調說，我們今天面對的世界的狀況，和上世紀30年代末很像。

比如，央行大量印鈔和購買資產導致的資產價格高漲、

貧富差距的擴大和社會流動性的下降、民粹主義抬頭導致的國內和國際衝突、

一個正在崛起的大國和現有主導世界大國之間的競爭。
達利歐說，上一次，整個世界迎來了一場大的衝突，

導致很多國家的政治和經濟體系大洗牌。這一次，“我們正處於這樣一個關鍵時刻”。

要想避免災難性衝突，那就最好馬上開始改革系統，以讓這個系統可以造福大多數人。


本期內容改寫自：
《重磅全文：達利歐談貧富差距如何削弱了美國經濟的實力》
見於：微信公眾號“旁解生活與投資”

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摘要：
1. 資本主義是一種有效的經濟發展體系。
　原因很簡單，它能提供激勵，你越有能力，市場就會給你越多回報；
　資本主義能有效配置資源，比如它可以把錢通過金融體系分配給能提高生產率、
　創造財富的人，從而給儲蓄者和生產者都帶來好處。
　而經濟失敗的原因，包括糟糕的教育、
　阻礙人們有效合作的糟糕文化、糟糕的基礎設施和過多的債務。
2. 現在美國的資本主義發展已經走入歧途，對大多數人的利益都沒有幫助。
　在貧富差距方面，所有人中40%高收入的人和60%收入較低的人相比，
　前者的財富總量是後者的10倍多。
　從1980年以來，處於60%這部分的人，實際收入都沒有增長。
　與此同時，所有美國人中最富有的10%收入翻了一番，最富有的1%收入翻了三倍。
　這些最富有的1%美國人的財富，是底層90%人口的財富總和。
　而且，美聯儲的研究說，40%的美國人在緊急狀況下很難籌集到400美元。
　貧富差距會帶來哪些損害呢？
　(1)因為富人的邊際消費傾向遠遠小於窮人的，所以貧富差距會減緩經濟增長；
　(2)貧富差距會產生人力資源上的問題，它會浪費很多潛在的才能，
　　並且讓很大比例的人口沒有從事貢獻活動，反而可能從事破壞性活動；
　(3)這種擴大的差距，還會導致社會和政治分裂，在政治上的表現就是民粹主義。
3. 如何改變現況？
　出現這種狀況，不是因為民粹主義者們說的那些簡單粗暴的原因，
　比如邪惡的富人對窮人做了壞事，或者另一個極端，窮人的懶惰和政府的官僚主義。
　原因是，資本主義體系的運作方式出了問題。
　資本主義最強大的動力是追求利潤。但現在，追求利潤進入了一個自我強化的惡性循環。
　美國的兩個大黨，應該放下分歧，重新設計金融體系
　(1)設立清晰的指標，一方面作為判斷標準，另一方面可以落實責任到個體，
　　“把問責制降低到個人層面，鼓勵一種問責文化”，鼓勵每個人都成為社會的貢獻者。
　(2)重新分配資源，改善絕大多數人的福祉。
　重新分配資源的方式，包括新的稅收設計，
　不損害生產力的同時又能幫助到底層的人，也包括建立最低標準的醫療和教育系統等。

❤內參－聽音樂對工作效率的6個影響

出處：聽音樂對工作效率的6個影響


很多人喜歡一邊工作一邊聽音樂，但是聽音樂對於提高工作效率真的有幫助嗎？ 

《大西洋月刊》旗下的數字新聞網站Quartz做了一份調查報告，

這份報告指出，聽音樂確實能夠提升生產力，並且總結了6個主要影響。

 《好奇心日報》編譯了這份報告。

第一，音樂確實可以改善心情。

當你聽到自己喜歡的音樂時，大腦釋放的多巴胺可以減輕壓力和焦慮。 

2013 年發表在《認知科學趨勢》（Trend in Cognitive Sciences）

雜誌的一項研究援引過一個實驗：

音樂可以給即將動手術的患者帶來類似抗焦慮藥物的功效。

也就是說，聽音樂能調節情緒，而快樂的心情又可以反過來提高我們的專注度。

第二，不是所有音樂都對工作有好處。

 2012 年一項針對環境音樂的小規模調查顯示，

如果在工作場合播放歌曲，

有歌詞的音樂反而會削弱人們的注意力，沒有歌詞的純音樂則沒有這個問題。

 《應用聲學》（Applied Acoustics）雜誌的另一篇論文則進一步確認，

外界的“語音”越清晰，它對我們的表現干擾越大。

第三，音樂對體力勞動有益。

倫敦布魯內爾大學（Brunel University London）

的心理學家科斯塔斯（Costas Karageorghis）專門研究音樂對人體機能的影響。

根據他的說法，

在運動的時候，聽點節奏旋律明快的音樂可以延緩疲勞，運動的力度也會有所增強。

第四，音樂能讓重複性的勞動更愉快一點。

根據神經科學家丹尼爾·萊文汀（Daniel Levitin）的觀點，

音樂可以讓重複的任務變得不那麼枯燥。

反复執行同一件事的時候，我們容易因為惱人的“情緒勞動”而失去耐心，

這時候音樂能撫平一些焦慮感。

第五，聽熟悉的音樂效果更佳。

一項心理學研究顯示，當我們聽到熟悉的旋律時，

大腦中能產生強烈情感和注意力的區域會更加活躍。

而聽到不太熟悉的音樂時，我們的注意力會因為“要適應新的聲音”而被分散。

第六，休息時間聽音樂也有效。

一項對未成年學生的研究發現，

在兩個任務之間的休息期間聽點音樂，他們的學習成績和長時間專注的能力都會提高。

所以，如果你覺得寫論文或者寫報告的時候無心感受任何旋律，

不如改在中間休息的時候聽一會兒試試。

文章最後總結，在工作時挑的音樂應該取決於四個因素：

歌詞的佔比，你對這首歌的熟悉度，

你的工作內容重複度，以及你從事的是腦力還是體力活動。

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摘要：
1. 音樂確實可以改善心情
　當你聽到自己喜歡的音樂時，大腦釋放的多巴胺可以減輕壓力和焦慮。
　也就是說，聽音樂能調節情緒，而快樂的心情又可以反過來提高我們的專注度。
2. 不是所有音樂都對工作有好處
　如果在工作場合播放歌曲，有歌詞的音樂反而會削弱人們的注意力，
　沒有歌詞的純音樂則沒有這個問題。
3. 音樂對體力勞動有益
　在運動的時候，聽點節奏旋律明快的音樂可以延緩疲勞，運動的力度也會有所增強。
4. 音樂能讓重複性的勞動更愉快一點
5. 聽熟悉的音樂效果更佳
　聽到不太熟悉的音樂時，我們的注意力會因為“要適應新的聲音”而被分散。
6. 休息時間聽音樂也有效
　如果你覺得寫論文或者寫報告的時候無心感受任何旋律，
　不如改在中間休息的時候聽一會兒試試。