❤內參－克服疲勞：如何做到真正的放鬆

出處：克服疲勞：如何做到真正的放鬆


估計很多人都會有這樣的感受：總覺得自己很累，

而且，哪怕是剛剛睡醒，也沒感覺到放鬆，仍然有疲憊和身體緊繃的感覺。

為什麼會有這種持續疲勞、總是緊繃的感覺，又該怎麼來改善這種情況？

微信公眾號KnowYourself的一篇文章，

介紹了美國醫生和生理學家雅各布森（Edmund Jacobson）的理論，

並且給出了一些相應的方法。
雅各布森在自己的書《你必須放鬆》中提出：

人之所以會出現緊繃狀態，是因為能量消耗過高。

如果對能量不加節制過度使用，就像過度花錢讓財務狀況緊張一樣，

會造成人的身體狀態緊張。

在現代社會，大部分人每天其實不會進行大量體力勞動，

但是，卻仍然會出現能量過度消耗的情況。

雅各布森的理論說，原因是，在我們察覺不到的時候，人體的肌肉也在不斷使用能量。

肌肉分成兩部分：隨意肌和不隨意肌。

隨意肌指的是，能夠隨著意志運動的肌肉，比如你可以隨時抬起手做各種動作。

不隨意肌指的是，你控制不了的肌肉，

比如心臟肌肉總是在運動，消化系統肌肉的蠕動你也控制不了。

正是不隨意肌在持續地消耗能量、累積張力。

人的情緒和人面對的任務，都一直在促使體內的肌肉消耗能量。

所以，哪怕你只是坐在椅子上坐了一天，也會覺得緊張和疲勞。

跟緊繃狀態相對應的，是放鬆狀態。雅各布森對放鬆狀態的定義是：不激動，也沒有不安。

人在放鬆狀態下處於低緊張水平，不會感覺到憤怒、恐懼和焦慮，

而是處於一種平靜的喜悅感中。這是一種理想的身體狀態。
那麼，什麼會造成人的長期緊繃狀態，並且會讓人感到持續疲勞呢？

文章給出了幾個原因：

鼓勵人們透支能量的工作文化、糟糕的時間管理導致始終處於沒完成任務的焦慮、

總想著做完事情再休息而不是勞逸結合的日常習慣，以及有些人本身就更敏感。

了解完導致疲勞的緊繃狀態，我們再來看下如何放鬆。
首先，文章說，不要走入放鬆的誤區。

有些你以為是在放鬆的活動，其實並不能讓你放鬆。

這些不能帶來放鬆的活動包括：娛樂和刷社交網絡，

因為在娛樂和刷社交網絡時，人仍然處在興奮地信息獲取狀態，

所以，刷一天手機也很累的；強度過高的運動，有些運動只是讓人筋疲力竭；

帶有壓力的社交，因為你會費心去想怎麼表達，是否會說錯話。

接下來，文章給出了一些能帶來有效放鬆的方法。
這些方法中，最重要的是，要像管理預算一樣管理能量，避免能量的過度使用。

這也是雅各布森最核心的觀點。比如，可以在規劃時間表時，

把能量消耗和放鬆作為一個考量因素。避免過度密集地從事高能量消耗活動。

接著，有一些小的方法可以更好放鬆，這些方法並不新鮮，但是有效。

其中包括很多人都說過的，工作期間15到30分鐘的小睡；

包括利用自然環境來舒緩壓力，如果不能走到戶外，

那就在辦公桌上放上有自然風光的照片；以及，進行不需要有任何壓力的社交活動。

除了這些方法外，雅各布森還提出了一套“漸進性肌肉放鬆法”，

可以通過15分鐘的時間，來幫助人放鬆。

這個方法很簡單：

找一個安靜舒適的地方，閉上眼睛，對特定肌肉群進行先緊繃然後再放鬆的練習。

比如，握緊左手，讓肌肉緊張起來，同時吸氣，持續5秒之後，迅速鬆開，

讓肌肉放鬆，同時呼氣。你可以對身體的各個肌肉群，

包括腳、小腿、大腿、臀部、腹部、手、胸部、脖子和肩膀等部位，

重複進行這種“緊張-放鬆”的循環練習。

以上就是生理學家雅各布森對於人為什麼會處於持續緊繃狀態，

以及如何做到真正放鬆的理論。這套理論的核心是：

能量過度消耗是導致人始終緊繃的原因，要想做到真正放鬆，

就應該像管理預算一樣去管理自己的能量消耗。希望對你能有幫助。


本期內容改寫自：
“我每天都很累，睡覺時總是渾身緊張” | 學會這5招，你才能好好休息
見於微信公號：KnowYourself

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摘要：
1. 不要走入放鬆的誤區。
　有些你以為是在放鬆的活動，其實並不能讓你放鬆。
　這些不能帶來放鬆的活動包括：娛樂和刷社交網絡，
　因為在娛樂和刷社交網絡時，人仍然處在興奮地信息獲取狀態，
　所以，刷一天手機也很累的；強度過高的運動，有些運動只是讓人筋疲力竭；
　帶有壓力的社交，因為你會費心去想怎麼表達，是否會說錯話。
2. 要像管理預算一樣管理能量，避免能量的過度使用。
3. 漸進性肌肉放鬆法，可以通過15分鐘的時間，來幫助人放鬆。
　找一個安靜舒適的地方，閉上眼睛，對特定肌肉群進行先緊繃然後再放鬆的練習。
　比如，握緊左手，讓肌肉緊張起來，同時吸氣，持續5秒之後，迅速鬆開，
　讓肌肉放鬆，同時呼氣。你可以對身體的各個肌肉群，
　包括腳、小腿、大腿、臀部、腹部、手、胸部、脖子和肩膀等部位，
　重複進行這種“緊張-放鬆”的循環練習。