❤內參－拖延－用行為科學戰勝拖延症的5個建議

出處：用行為科學戰勝拖延症的5個建議


對於有拖延症的人來說，“明天再說”是一句很熟悉的話。

我們想要拖延的，往往是那些現在就要花力氣，但要以後才能看到好處的事，

比如更美滿的夫妻感情、更成功的事業、更大的成就感等等。

怎樣做才能避免目光短淺，讓自己去做待辦事項上難做的事？

經濟學家、諮詢公司麥肯錫前合夥人卡羅琳·韋伯（Caroline Webb）的答案是，

想辦法改變大腦感受到的好處與壞處。

如果讓大腦自行決定，它的感受是，

“現在要做事很麻煩”要比“長遠來說能完成一件事”重要，

“我們得讓自己覺得'採取行動帶來的好處'大過'現在要花的力氣'”。

韋伯在《如何擁有美好的一天：運用行為科學改變你的工作生活

（How to Have a Good Day：

Harness the Power of Behavioral Science to Transform Your Working Life）》這本書裡，

給出了戰勝拖延症的5個建議：


第一，幻想一下完成目標的好處。

加州大學洛杉磯分校的心理學家哈爾·埃斯納-赫什菲爾德（Hal Ersner-Hershfield），

想知道怎樣才能讓人們願意做那些不會立即帶來好處的事，比如怎樣才能讓人儲蓄？

他和團隊通過研究發現，受試者看見自己未來的照片、對未來更有真實感的時候，

就會對存錢會產生很不一樣的看法。

他們做了四種實驗，問所有受試者願意把一千美元中的多少錢存下來，

如果受試者看到電腦上自己變老時的模樣，大腦就能真實地感受到未來，

他們存的錢是其他人的兩倍。

韋伯說，如果你的待辦事項上有一直拖著不想做的事，

只要在心中仔細想像做完的好處，就會有動力去做。


第二，給自己能立刻享受的小獎勵。

如果你制定了一個長期規劃，需要努力很久才能看到成果，

這時可以答應自己，只要完成計劃的一小步，就可以先得到一個小獎品。


第三，把踏出第一步變成一件開心的事。

當你很怕去做某件事時，可以先找出“最小的第一步”，讓自己鎮定下來，然後開始往前走。

如果不害怕，只是拖著不想做，其實也可以用這招，讓大腦覺得短期付出的成本並不高。

此外，還可以把“最小的第一步”和“今天很期待的事”聯繫在一起，

也就是說把想逃避的事和不想逃避的事綁在一起。

這時候可以使用一個“如果……就……”的公式，

比如，如果走過了一個能讓自己心情變好、綠意盎然的公園，

就花一點時間思考你正在逃避的工作。

韋伯說，我們可以靠著小小的獎勵，讓大腦覺得眼前要做的事，其實是一個個享受的機會。


第四，提醒自己不做的話會出現什麼後果。

人們會評估做一件事的好處與壞處，那不做會怎樣呢？繼續維持現狀會發生什麼？

人們通常不會去想不行動的結果，這種現象叫做認知偏誤（omission bias），

“什麼都不做”感覺上要比其他選項更有吸引力，拖延症就是這樣出現的。

韋伯以她的一位朋友為例，

這位朋友總會拖延自己的演講稿，於是她想像了自己不准備的結果，

發現那是自己最大的噩夢，她可能會在台上發抖，講得很差。

想像完這些，她就有了執行動力。


第五，說出口就無法反悔。

如果第四條也無法給你行動的動力，可以提前向大家宣布自己要做某件事。

牛津大學神經科學家莫利·克羅基特（Molly Crockett）從研究中證實，

人們在抵抗誘惑時，提前做一些準備和承諾，要比靠意志力有用。

這是因為大腦中的威脅與獎勵系統，十分在意別人對我們的看法。

公佈自己的計劃，相當於給自己增加不完成計劃的成本，

沒有人希望別人覺得自己很好笑或是很懶惰。

比如，很多人在報名馬拉松之後，會告訴所有的朋友。

韋伯要是想要拖延某個活動的話，就會提前告訴老公她要去。


以上就是，卡羅琳·韋伯提出的5個建議，希望能幫你戰勝拖延症。

本期文章參考來源：

網站“創新拿鐵”《明天再說讓你一事無成？經濟學家教我們用這5招戰勝拖拖拉拉！ 》

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摘要：
1. 幻想一下完成目標的好處
　加州大學洛杉磯分校的心理學家哈爾·埃斯納-赫什菲爾德（Hal Ersner-Hershfield），
　想知道怎樣才能讓人們願意做那些不會立即帶來好處的事，比如怎樣才能讓人儲蓄？
　他和團隊通過研究發現，受試者看見自己未來的照片、對未來更有真實感的時候，
　就會對存錢會產生很不一樣的看法。
2. 給自己能立刻享受的小獎勵
　如果你制定了一個長期規劃，需要努力很久才能看到成果，
　 這時可以答應自己，只要完成計劃的一小步，就可以先得到一個小獎品。
3. 把踏出第一步變成一件開心的事
　當你很怕去做某件事時，可以先找出“最小的第一步”，
　讓自己鎮定下來，然後開始往前走。
　如果不害怕，只是拖著不想做，其實也可以用這招，讓大腦覺得短期付出的成本並不高。
　此外，還可以把“最小的第一步”和“今天很期待的事”聯繫在一起，
　也就是說把想逃避的事和不想逃避的事綁在一起。
4. 提醒自己不做的話會出現什麼後果
　“什麼都不做”感覺上要比其他選項更有吸引力，拖延症就是這樣出現的。
　有個真實案例，一位小姐總會拖延自己的演講稿，
　於是她想像了自己不准備的結果，發現那是自己最大的噩夢，
　她可能會在台上發抖，講得很差。想像完這些，她就有了執行動力。
5. 說出口就無法反悔
　如果第四條也無法給你行動的動力，可以提前向大家宣布自己要做某件事。
　人們在抵抗誘惑時，提前做一些準備和承諾，要比靠意志力有用。
　這是因為大腦中的威脅與獎勵系統，十分在意別人對我們的看法。