❤內參－抗壓－提高抗壓能力的4個方法

出處：提高抗壓能力的4個方法

上來自美國的壓力管理專家亨德利•韋辛格

和績效培訓師J.P.保利-弗雷對12000多人進行了跟踪調查，研究這些人應對壓力的方法。

他們在新書《高效抗壓行動法》裡，提出了壓力導致的“阻塞現象”，

還總結了很多實用的解壓方法。昨天，我們為你介紹了什麼是“阻塞現象”以及如何應對。

今天接著和你分享其中4個實用的解壓方法。


第一個方法，尋找一個錨點。

簡單來說，就是用一個概括性的提示詞或者畫面指導你的行動，尤其是在壓力的情景下。

書裡引用了心理學家丹尼爾和詹姆斯發表在《體育與運動心理學》上的一項研究，

他們把一群經驗豐富的高爾夫球選手分為三組，

第一組被要求打球時注意揮桿的具體動作要領，

第二組被要求想一些和高爾夫球不相關的詞，比如藍色白色，

第三組被要求思考動作的整體要求，

找一個詞，這個詞能從整體上概括打球這件事，然後把這個詞當成錨點。

結果發現，前兩組選手在壓力面前表現得非常糟糕，而第三組選手卻沒有受到任何影響。

作者解釋說，

很多人在壓力下表現糟糕，是因為我們往往會對正在做的事情想太多，分散了注意力。

而集中註意力在一個跟你的任務有關的關鍵詞、

一個非常短的表述性短語或者一個比喻上，可以讓你不會想太多，從而發揮出最佳水平。

第二個方法是，用左手握緊一個小球。

當我們學習一個新技能的時候，發揮作用的是大腦的左前額葉，練習的次數多了，

我們就能掌握這個技巧，就變成了自動化模式，

然後這個技能以及跟這個技能有關的動作就由我們的右腦接管，

右腦主要負責的行為動作都是自動化模式的。

但在競爭激烈的環境中，緊張焦慮會激發左腦語言區域的活動，

一旦這部分被激活，人就會更關注自我，有意識地思考我表現得好不好。

在高壓環境中，這種思考會破壞你的表現。
而用左手握緊一個小球能緩解這種情況。

因為右腦的神經是控制技能流暢、自動化的表現的，

用左手握球能讓大腦右半球處於被激活的狀態，激活大腦右半球往往會抑制左半球的活動，

這樣人們就不會老想著成功還是失敗的問題，也就會更關注當下。

慕尼黑科技大學的一項研究就發現，

在比賽前，當運動員左手握緊一個球或者握緊左手的時候，就不太容易發揮失常。


第三個方法，設置一個例行的準備動作。

作者在書裡介紹了一位廣告公司副主管的抗壓經驗，

他在見客戶之前，會提前10分鐘走進辦公室，

關上門拉上窗簾，然後大喊一聲，像拳擊運動員那樣揮幾下拳。

幾分鐘之後，他覺得自己準備好了，就可以見客戶了。

據說這個人從不會因為壓力發揮不好。這其實就是一種例行準備動作。

作者說，很多運動員、演員、外科醫生在面對壓力時，為了展現最佳水平，都用這個方法。這是因為例行準備動作可以防止人分心，而且就像一個信號，能幫你進入準備狀態。

研究表明，擁有例行準備動作的人受壓力影響更小。
創造一個自己的例行準備動作，有幾個簡單的方法：

首先時間不要長，大約3-5分鐘就好。

準備動作包括一個心理過程，比如你想像自己會怎麼做每道數學題；

也包括一個身體動作，比如深呼吸、擺一個有力量感的動作，

通過這些動作表明一切都在你的掌握之中。

你還可以想像自己即將表現得很完美，然後以一個口號作為標誌，表示你準備好了。


第四個方法，率先行動。

如果在一場比賽中，要依次上場表演，你會選擇第幾個出場？

可能很多人都會選擇晚點兒出場。但作者說，首先採取行動其實可以減輕壓力。

有研究顯示，第一個罰點球的運動員感到的壓力，比後面的運動員要小。

在其他競爭中，先行的優勢也很明顯。

作者認為，

這是因為第一個採取行動，前面沒有人，也就不存在前一個人的行為分散你注意力的情況。

同時，第一個做，你的競爭意識也會減少，

不必拿自己和別人比較，可以全身心地投入到當前的任務中。

通常來說，一心想著打敗別人，反而會讓你表現得更糟糕。

但是要注意，這個方法僅適用於執行一些熟悉的任務和工作。

面對某些新任務時，如果觀察別人能讓你更好地了解如何完成任務，

那最好讓別人先出頭，這樣有助於減輕焦慮，提升自信。

以上就是《高效抗壓行動法》這本書介紹的4個解壓方法，希望對你有啟發。

本期內容參考來源：《高效抗壓行動法》，

作者：亨德利•韋辛格 / J.P.保利-弗雷，中信出版集團

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摘要：
1. 尋找一個錨點
　簡單來說，就是用一個概括性的提示詞或者畫面指導你的行動，尤其是在壓力的情景下。
　很多人在壓力下表現糟糕，是因為我們往往會對正在做的事情想太多，分散了注意力。
　而集中註意力在一個跟你的任務有關的關鍵詞、
　一個非常短的表述性短語或者一個比喻上，可以讓你不會想太多，從而發揮出最佳水平。
2. 用左手握緊一個小球
　技能以及跟這個技能有關的動作就由我們的右腦接管，
　右腦主要負責的行為動作都是自動化模式的。
　在競爭激烈的環境中，緊張焦慮會激發左腦語言區域的活動，
　一旦這部分被激活，人就會更關注自我，有意識地思考我表現得好不好。
　在高壓環境中，這種思考會破壞你的表現。而用左手握緊一個小球能緩解這種情況。
　因為右腦的神經是控制技能流暢、自動化的表現的，
　用左手握球能讓大腦右半球處於被激活的狀態，
　激活大腦右半球往往會抑制左半球的活動，
　這樣人們就不會老想著成功還是失敗的問題，也就會更關注當下。
　慕尼黑科技大學的一項研究就發現，
　在比賽前，當運動員左手握緊一個球或者握緊左手的時候，就不太容易發揮失常。
3. 設置一個例行的準備動作
　例行準備動作可以防止人分心，而且就像一個信號，能幫你進入準備狀態。
　研究表明，擁有例行準備動作的人受壓力影響更小。
　創造一個自己的例行準備動作，有幾個簡單的方法：
　首先時間不要長，大約3-5分鐘就好。
　準備動作包括一個心理過程，比如你想像自己會怎麼做每道數學題；
　也包括一個身體動作，比如深呼吸、擺一個有力量感的動作，
　通過這些動作表明一切都在你的掌握之中。
　你還可以想像自己即將表現得很完美，然後以一個口號作為標誌，表示你準備好了。
4. 率先行動
　第一個採取行動，前面沒有人，也就不存在前一個人的行為分散你注意力的情況。
　但是要注意，這個方法僅適用於執行一些熟悉的任務和工作。
　面對某些新任務時，如果觀察別人能讓你更好地了解如何完成任務，
　那最好讓別人先出頭，這樣有助於減輕焦慮，提升自信。