❤內參－幫你克服社交焦慮的3個方法

出處：幫你克服社交焦慮的3個方法


在與人交往時，人們有時會感到畏懼、緊張，甚至產生焦慮感。

不少人會把這種表現歸咎於自己害羞，但這種表現其實是社交焦慮（Social Anxiety）。

在認知治療專家吉莉恩•巴特勒看來，害羞與社交焦慮之間有一個主要的不同之處，

即害羞是一種短暫的心理問題，克服掉最初的害羞之後，就不會再經歷社交焦慮了。

而社交焦慮會使人們認為自己會做出一些引人奚落或讓自己尷尬的事，

覺得其他人在對自己指指點點，因此讓人變得悲觀消極。

嚴重的情形下，與陌生人交談或與親友打電話這樣的日常活動，

對於有社交焦慮的人來說，都是很大的障礙。

吉莉恩•巴特勒是新書《無壓力社交》的作者，

她任職於英國國民保健署（NHS）和牛津認知治療中心（Oxford Cognitive Therapy Centre）。

她在書中介紹了，克服社交焦慮的3種主要方法。

克服社交焦慮，不僅能讓人們更好地展現自己的優點，

也讓人們更加享受而非害怕社交過程。

第一，減少自我關注。

當人們過度關注自我時，很難去準確注意其他的事，“你只能獲得更少的信息，

比如別人說的話、臉上的表情以及他們對你的反應”，

基於這些信息，你會輕易地判定別人能知悉你的內心活動，會對你指指點點。

巴特勒介紹，自我關注是社交焦慮的核心層面，需要優先處理。

她給出了幾個幫你擴大注意範圍的建議：

一個是，將注意力從自己身上移走。

你可以嘗試做一個練習，在一個平靜的環境中，

先把注意力集中到自己身上，保持兩三分鐘，

然後把注意力轉移到外界事物上，再保持兩三分鐘。

另一個建議是，下決心不去想那些讓你不愉快的經歷，把注意力集中在周圍發生的事上。

 “你對別人越好奇，越感興趣，

你就會越關注他人和你們談論的東西，你對自身的症狀和恐懼的念頭關注得就越少。” 

她還建議，要充分調動你的好奇心。

你可以把自己想像成研究社交的科學家，

比如，你可以在機場登機口觀察人們告別的方式，

觀察人們的年齡、熟悉程度、心情、身邊陪同的人等等。

這個簡單的觀察會讓社交焦慮者明白，

在社交行為中並不存在所謂的“正確”方式，你不需要為自己的行為模式感到不安。

第二，改變思維模式。

社交焦慮中的恐懼主要來源於別人的看法。

比如，在一些社交場合中，社交焦慮者普遍都有一種要被批評的預感。

想法會影響你的感覺，反過來，感覺也會影響你的想法，改變思維模式可以使你感覺更好。

怎麼改變思維模式呢？

巴特勒給出了兩個策略：

首先，學會識別你腦中的想法，弄清楚當你感到焦慮時，你在想些什麼。

很多社交焦慮者都有自己最習慣的負面猜想，

比如，有人在自己講話時離開，就認為這是專門針對自己的，

再比如，內心會習慣性地承擔一些不屬於自己的責任。

如果你能通過記錄、質疑和反思，清楚地找出這些負面猜想，那麼改變就會很容易。

另一個策略是找到有益的思維模式。

巴特勒認為，好的思維模式一般可以用比較公平又溫和的語言表述，

它們可以減輕你的壓力，幫助你採取一種更加平衡和靈活的方式來看待事物。

比如，當你想監督自己進步時，

不要使用“必須”“應該”等強迫性的詞彙，而是用“如果我……會更好”來激勵自己。


第三，改變行為模式。

嘗試新的行為模式有利於你探索更實際、更有益的思維模式。

比如，你會表現得更加開放，會問更多問題，結交更多的朋友。

改變行為模式，需要你摒棄安全行為。

安全行為就是你在社交中為了保護自己而做出的行為，

比如在談話中眼睛向下看躲避別人的視線。

安全行為會降低你的信心，“有效”地幫你逃離別人的關注。

你可以把自己採用的安全行為都列進一個清單裡，然後逐漸摒棄掉。

改變行為模式，也需要你直面現實。

巴特勒建議，

社交焦慮者可以確定出自己想躲避的事物，

明確自己的想法和這些事物之間的聯繫，然後在行動中改變自己一貫的做法，

即“直面恐懼而非躲避”，最後還要評估後果，弄清楚你對後果的預期是不是正確的。


本期文章改寫自：《無壓力社交》
作者：吉莉恩·巴特勒
出版社：江西人民出版社·後浪

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摘要：
害羞是一種短暫的心理問題，克服掉最初的害羞之後，就不會再經歷社交焦慮了。
而社交焦慮會使人們認為自己會做出一些引人奚落或讓自己尷尬的事，
覺得其他人在對自己指指點點，因此讓人變得悲觀消極。

1. 減少自我關注
　(1)將注意力從自己身上移走
　　你可以嘗試做一個練習，在一個平靜的環境中，
　　先把注意力集中到自己身上，保持兩三分鐘，
　　然後把注意力轉移到外界事物上，再保持兩三分鐘。
　(2)下決心不去想那些讓你不愉快的經歷，把注意力集中在周圍發生的事上
　　你對別人越好奇，越感興趣，你就會越關注他人和你們談論的東西，
　　你對自身的症狀和恐懼的念頭關注得就越少。”
　　這個簡單的觀察會讓社交焦慮者明白，
　　在社交行為中並不存在所謂的“正確”方式，你不需要為自己的行為模式感到不安。
2. 改變思維模式
　(1)學會識別你腦中的想法，弄清楚當你感到焦慮時，你在想些什麼
　　很多社交焦慮者都有自己最習慣的負面猜想，
　　比如，有人在自己講話時離開，就認為這是專門針對自己的，
　　再比如，內心會習慣性地承擔一些不屬於自己的責任。
　　如果你能通過記錄、質疑和反思，清楚地找出這些負面猜想，那麼改變就會很容易。
　(2)好的思維模式一般可以用比較公平又溫和的語言表述，
　　比如，當你想監督自己進步時，不要使用“必須”“應該”等強迫性的詞彙，
　　而是用“如果我……會更好”來激勵自己。
3. 改變行為模式
　嘗試新的行為模式有利於你探索更實際、更有益的思維模式。
　比如，你會表現得更加開放，會問更多問題，結交更多的朋友。
　改變行為模式，需要你摒棄安全行為。
　安全行為就是你在社交中為了保護自己而做出的行為，
　比如在談話中眼睛向下看躲避別人的視線。
　你可以把自己採用的安全行為都列進一個清單裡，然後逐漸摒棄掉。