❤內參－怎樣獲得最佳睡眠

出處：方法：怎樣獲得最佳睡眠


睡眠質量好壞的關鍵，在於入睡前的90分鐘。

這是斯坦福大學睡眠與生理週期實驗室主任西野精治在研究中的發現，

他在新書《最佳睡眠》（The Stanford Method for Ultimate Sound Sleep）中介紹，

要想睡得好，需要在入睡前90分鐘打開3種“開關”。

第一，體溫開關。

他建議，

可以在入睡前90分鐘泡澡。我們的體溫分為兩種：

皮膚溫度與深層溫度，通常深層溫度要比皮膚溫度高2度，

而且當深層溫度在升高之後，會降低更多的溫度。 

《自然》雜誌提出，兩種溫度的差距縮小時，人會比較容易入睡。

要想讓睡眠品質變好，可以在睡前泡澡，浸泡在40度的熱水15分鐘，

就可以讓深層體溫提高0.5度，90分鐘後，體溫又回到泡澡前的溫度，

這時就可以去睡覺了，深層體溫會繼續下降到接近皮膚溫度。

第二，大腦的“無聊”開關。

西野精治建議，

睡前放空大腦，做一些無聊的事，讓大腦轉換成單調狀態（monotonous），

能夠幫助我們入睡。比如，睡前閱讀工具書要比偵探小說更好。

第三，清醒開關。 

1970年代的研究曾發現，睡眠時間最好是90分鐘的倍數，

因為這是睡眠週期中，快速動眼期與非快速動眼期一整個循環的時間。
不過，最新研究顯示，睡眠週期存在個人差異，一個循環週期大約在90到120分鐘之間。

因此，西野精治建議，設定鬧鐘時，要設兩個時間。

比如，7點起床，就可以把鬧鐘設定為6點40分和7點。

這是因為接近早晨時，非快速動眼期到快速動眼期的變換間隔會縮小到20分鐘。

當第一次鬧鈴響時，如果你正處於快速動眼期，聲音再小都會被吵醒。

如果你沒被吵醒，就是處於非快速動眼期，

20分鐘後會進入快速動眼期，可以被第二次鬧鈴叫醒。

如果鬧鈴的間隔太短，我們處在非快速眼動期卻硬生生被叫醒，起床後就會感覺睡不飽。

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摘要：
1. 體溫開關
　可以在入睡前90分鐘泡澡。我們的體溫分為兩種：
　皮膚溫度與深層溫度，通常深層溫度要比皮膚溫度高2度，
　而且當深層溫度在升高之後，會降低更多的溫度。
　《自然》雜誌提出，兩種溫度的差距縮小時，人會比較容易入睡。
　要想讓睡眠品質變好，可以在睡前泡澡，浸泡在40度的熱水15分鐘，
　就可以讓深層體溫提高0.5度，90分鐘後，體溫又回到泡澡前的溫度，
　這時就可以去睡覺了，深層體溫會繼續下降到接近皮膚溫度。
2. 大腦的“無聊”開關
　睡前放空大腦，做一些無聊的事，讓大腦轉換成單調狀態（monotonous），
　能夠幫助我們入睡。比如，睡前閱讀工具書要比偵探小說更好。
3. 清醒開關
　1970年代的研究曾發現，睡眠時間最好是90分鐘的倍數，
　因為這是睡眠週期中，快速動眼期與非快速動眼期一整個循環的時間。
　不過，最新研究顯示，睡眠週期存在個人差異，一個循環週期大約在90到120分鐘之間。
　因此，西野精治建議，設定鬧鐘時，要設兩個時間。
　比如，7點起床，就可以把鬧鐘設定為6點40分和7點。
　這是因為接近早晨時，非快速動眼期到快速動眼期的變換間隔會縮小到20分鐘。