❤內參－讓大腦更健康的營養守則

出處：讓大腦更健康的營養守則


你經常考慮自己大腦的健康狀況嗎？很多人不會，
人們更關心的是臉上的皺紋、肚子上的贅肉，或者是那些常見的疾病，
比如高血壓、糖尿病。

新書《大腦勇士》卻說，學會照顧大腦非常重要。
這本書的作者，美國腦成像專家丹尼爾·亞蒙和健康健身領域專家塔娜·亞蒙認為，
我們已陷入健康之戰。我們由於飲食不健康，
增加了患糖尿病、高血壓、抑鬱症等疾病的風險。
這時候，我們需要一套養成健康大腦的方法，來給我們的大腦提供更好的營養。

書裡說，吃的好不好對大腦至關重要，
現代人經常吃的快餐、加工食品改變了大腦的化學性質和功能。
如果你感到抑鬱、缺乏動力、頭昏腦漲，原因可能不完全是心理上的，
食物會影響大腦中6種以上重要的神經遞質。書中列舉了一些和大腦有關的營養守則。


第一，大量飲水。
我們的大腦裡80%是水，給大腦補充水分有助於優化大腦的功能，防止脫水。
要知道，僅僅補充水分，就可以提升身體19%的力量和效能。
通過補水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運動能力和耐力。

作者強調說，
僅僅缺水2%，就會影響人們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務中的表現。
缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題，讓人注意力不集中、
學習成績變差、對疼痛比較敏感。
一項研究發現，缺水的飛行員在飛行時的表現比較差，
尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上面。


第二，吃健康的脂肪。

作者說，

大腦60%左右的固體重量都來自脂肪。所以脂肪不是敵人，好脂肪對健康至關重要。

美國著名的梅奧醫學中心的一項研究發現，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風險，

而高碳水化合物飲食卻會讓患阿爾茨海默病的風險翻兩番。
什麼樣的脂肪才健康呢？

作者建議，

要避免油炸類脂肪、反式脂肪和某些飽和脂肪的攝入。

要攝入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一種很好的健康脂肪。

魚肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我們平時可以吃一些三文魚、金槍魚。

有研究顯示，老年性認知衰退、心理障礙、抑鬱症、情緒波動和神經疾病，

比如手腳的麻刺感都跟缺乏這類脂肪酸有關。

類似地，這些重要的脂肪酸對良好的免疫反應、改善心血管健康、

改善皮膚狀況，以及對於改善視力和傷口癒合都必不可少。


第三，白天吃得健康，晚上12小時禁食。

作者建議，

在晚餐和第二天的早餐之間應該禁食至少12個小時，並且至少在上床睡覺前3小時開始禁食。

有時候白天禁食也是有益的。為什麼呢？

研究顯示，阿爾茨海默病的病理特徵之一，就是在腦中有異常β-澱粉樣蛋白沉積，

換句話說，產生了太多的β澱粉樣蛋白斑塊的人會出現記憶力喪失的問題。

一般我們的身體可以清除這些斑塊，具體來說，

是通過一種叫做自噬的機制，你可以把它想像成一種清理垃圾的過程。

作者說，

晚上禁食或者偶爾白天禁食，有助於推動大腦中的某些機制，引發自噬，

清理β澱粉樣蛋白斑塊和其他製造健康問題的蛋白質。


這些都是為了保證大腦健康應該吃的食物，那什麼是不健康的、不該吃的呢？

作者特別強調了一個，那就是糖。

加州大學洛杉磯分校的一項研究發現，含糖飲料對細胞的危害堪比香煙，

會讓人體加速衰老。吃糖和抑鬱症、注意力缺陷多動障礙、過度活躍相關，

還會促進癌細胞生長。

加州大學洛杉磯分校的研究顯示，糖會影響學習和記憶能力。

即使是人造甜味劑也並不健康。所以作者建議，想擁有一個健康的大腦，少吃甜食。

以上就是《大腦勇士》這本書對於如何給大腦提供更好的營養的介紹。

希望對你有啟發。明天的音頻，將會和你分享如何鍛煉你的大腦。


本期內容參考來源：《大腦勇士》，作者：丹尼爾·亞蒙／塔娜·亞蒙，浙江人民出版社出版

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摘要：
1. 大量飲水
　我們的大腦裡80%是水，給大腦補充水分有助於優化大腦的功能，防止脫水。
　要知道，僅僅補充水分，就可以提升身體19%的力量和效能。
　通過補水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運動能力和耐力。
　僅僅缺水2%，就會影響人們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務中的表現。
　缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題，讓人注意力不集中、
　學習成績變差、對疼痛比較敏感。
2. 吃健康的脂肪
　大腦60%左右的固體重量都來自脂肪。所以脂肪不是敵人，好脂肪對健康至關重要。
　美國著名的梅奧醫學中心的一項研究發現，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風險，
　而高碳水化合物飲食卻會讓患阿爾茨海默病的風險翻兩番。
　什麼樣的脂肪才健康呢？
　要避免油炸類脂肪、反式脂肪和某些飽和脂肪的攝入。
　要攝入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一種很好的健康脂肪。
　魚肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我們平時可以吃一些三文魚、金槍魚。
3. 白天吃得健康，晚上12小時禁食
　在晚餐和第二天的早餐之間應該禁食至少12個小時，
　並且至少在上床睡覺前3小時開始禁食。有時候白天禁食也是有益的。為什麼呢？
　研究顯示，阿爾茨海默病的病理特徵之一，就是在腦中有異常β-澱粉樣蛋白沉積，
　換句話說，產生了太多的β澱粉樣蛋白斑塊的人會出現記憶力喪失的問題。
　一般我們的身體可以清除這些斑塊，具體來說，
　是通過一種叫做自噬的機制，你可以把它想像成一種清理垃圾的過程。
　晚上禁食或者偶爾白天禁食，有助於推動大腦中的某些機制，引發自噬，
　清理β澱粉樣蛋白斑塊和其他製造健康問題的蛋白質。
　另外，特別強調少吃糖。
　加州大學洛杉磯分校的一項研究發現，
　含糖飲料對細胞的危害堪比香煙，會讓人體加速衰老。
　吃糖和抑鬱症、注意力缺陷多動障礙、過度活躍相關，還會促進癌細胞生長。
　加州大學洛杉磯分校的研究顯示，糖會影響學習和記憶能力。
　即使是人造甜味劑也並不健康。